Любое спортивное питание разработано для того, чтобы добиваться поставленных результатов быстрее. Нужно похудеть или накачать мышцы? На помощь придут полезные протеиновые коктейли - в их составе специально обработанный белок, который усваивается организмом по максимуму. Такой коктейль не только дополнит ваш рацион питания, но и сможет заменить некоторые блюда и приемы пищи. А эффективность будет напрямую зависеть от того, когда именно его принимать.
В чем необходимость?
Самый необходимый элемент в рационе любого спортсмена или того, кто регулярно тренируется, - это белок. Он нужен и для набора веса, и для похудения. Для того чтобы снизить калорийность рациона, нужно урезать количество углеводов и жиров, а вот на белок, наоборот, налегать. Так же и наоборот: если вы хотите нарастить мускулы, протеин в составе белка будет основным стройматериалом для них.
Нужное нам количество этого «стройматериала» довольно трудно получить из продуктов питания. Вам придется съедать огромное количество мяса и рыбы, куриных яиц и бобовых, выпивать литры молока и йогуртов, а это уже будет оказывать большую нагрузку на пищеварительную систему. К тому же, во многих программах тренировок рекомендуется белковая загрузка перед тренировкой . А если вы съедите большой стейк из мяса прямо перед занятием, о какой производительности может идти речь?
В состав протеинового коктейля входят и животные, и растительные белки, специальным образом очищенные и обработанные, адаптированные к легкому усвоению организмом. Обязательно в точности соблюдайте дозировку, указанную на упаковке - она расписана для разного пола, для разного веса и телосложения, для разных целей. Превышать дозировку не рекомендуется, так как за один раз организм может усвоить только определенное количество белка, остаток его будет использован впустую и выведется из тела.
Когда принимать?
Существует несколько вариантов употребления протеина. Каждый из них предназначен для достижения какого-то конкретного результата, а потому ищите подходящий именно для вас.
Перед тренировкой
Выпивая протеиновый коктейль перед тренировкой, вы обеспечиваете максимальную подпитку ваших мышц. Как известно, в ходе интенсивной физической нагрузки в мускульной ткани происходит расщепление необходимых аминокислот. Да, ваша работоспособность будет прежней, но отразится ли это на росте мышц? Однозначно, нет, так как будет происходить катаболический эффект и потеря энергии за счет черпания ее именно из мускулов. Ко всему прочему, если выпить протеиновый коктейль с утра натощак и отправиться на занятие, вы почувствуете еще и жиросжигающий эффект. Результаты исследований, подтверждающие это, были опубликованы в медицинском журнале «Medicine and Science in Sports»: доказано, что прием протеина перед занятием усиливает переработку жировых отложений в течение целых суток после этого!
После тренировки
Долгое время именно эта схема приема коктейля считалась единственно верной. А как же иначе? Ведь в ходе занятия из мышц уходит гликоген, после окончания тренировки открывается «углеводное окно», и коктейль в течение 30 минут способен закрыть его наиболее эффективно, не допуская распада мускульных тканей. Поэтому после тренировки хорошо выпить не чисто белковый, а белково-углеводный коктейль (гейнер), чтобы дать мышцам и энергию, и строительный материал. Таким образом, ускорится восстановление мышечной ткани, а также повысится выработка гормона-анаболика инсулина. Но если ваша цель - похудение, желательно употреблять не гейнеры, а чисто белковые коктейли и смешивать их не с молоком, а с водой.
Вместо приема пищи
Протеиновый коктейль может стать настоящим спасением, если вы по каким-то обстоятельствам пропустили прием пищи. И в соблюдении грамотных диет, и с целью набора массы пропускать приемы пищи нельзя. Поэтому коктейль, особенно если его приготовить с молоком или кефиром, может стать полноценной заменой другим продуктам и блюдам. Отличный вариант для худеющих - заменить протеиновым коктейлем ужин. Совсем не обязательно принимать его за 2-3 часа до сна, как это было бы с полноценным приемом пищи. Достаточно выпить коктейль за 40-60 минут до того, как вы пойдете спать. Приятное чувство сытости, отсутствие тяжести в желудке, подпитка мышц и жиросжигание - вот какой результат вы получите в итоге.
Рад всех приветствовать, уважаемые дамы и господа! Как приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях?
Почему-то в последнее время, мы стали мало внимания уделять вопросам питания, то ли это лето сказывается – ведь как-никак жара на улице и есть особо не хочется, то ли Марс зашел за сникерс Венеру и настало неблагоприятное время для написания “питательных” статей. В общем, сегодня мы эти ошибки будем исправлять.
По прочтении заметки Вы узнаете 18 простых рецептов напитков, которые помогут разнообразить Ваш массанаборный рацион. Пожалуйста, занимайте свои места за столиками и ожидайте официанта!
Протеиновые коктейли в домашних условиях. Закладываем основы
Как Вы знаете, я не сторонник плагиата и не люблю, когда в интернете начинает плодиться много однотипной информации по какой-то теме. Поэтому в этой статье я решил собрать максимально-необычные рецепты приготовления натуральных протеиновых коктейлей в домашних условиях и представить их на Ваш строгий, но справедливый суд. Помимо самих напитков, Вы узнаете информацию о их “питательном составе”, калорийности и прочее, т.е. уйдете с полным багажом знаний по этой теме и сможете стать заправским “коктейль-меном” или “вуменом”.
Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме протеиновые коктейли в домашних условиях, будет разбито на подглавы
Что мы знаем о белковых коктейлях?
Это специальный тип напитка, основу которого составляют белковые компоненты. Он призван “питать” мышцы для их более лучшего восстановления и последующего роста после тяжелых тренировок с отягощениями. На таких тренировках происходят микроразрывы волокон, им необходим строительный элемент (желательно в жидком виде) , чтобы “залатать” эти микротрещины. Протеиновые коктейли чаще всего делают и продают в специализированных фитнес-центрах, добавляя туда различные “химические” компоненты порошкового типа. Однако по полезности и вкусу никакая “химоза” не сравнится с натуральными продуктами и коктейлями на их основе.
Я не особый сторонник различных порошочков и считаю, что новичку (стаж 1-1,5 года) не стоит забивать себе голову различными баночками, крышечками и колбочками. Это лишняя трата времени на изучение что лучше, да и денег уходит вполне прилично. Поэтому здесь мы будем рассматривать только “натуралов” и их рецепты.
В чем отличие жидкого белка (коктейля) от “твердого”? Конечно же, в скорости усвоения. Если после тренировки у Вас в раздевалке не сидит личный повар и не гремит баночками с обычной белковой едой (куриной грудкой, рыбой, мясом) ,это значит, Вам самим нужно все это приготовить. Т.е. прийти домой, принять душ, разогреть, разложить и только потом отправить в рот. Это все отнимает неиллюзорно много времени, и Вы можете просто не успеть вовремя закрыть свое . И потом сколько не стучи, его никто для Вас специально еще раз открывать не будет.
Примечание:
В Америке в большинстве тренажерных залов есть специально оборудованные зоны питания, где атлет после тренировки может спокойно сесть и приготовить свой паек. И все это в двух шагах от железа.
Кроме того, т.к. говорят нам, что необходимо потреблять пищу каждые 3 часа, а Вы ну никак не можете себе позволить на работу притащить пару-тройку кейсов с едой. Вот тут-то к нам на помощь и приходят они – деньги от родителей жидкий вариант белков в виде напитков. Их уже можно взять с собой, и объем они занимают значительно меньший - всего один шейкер (специальная функциональная “встряхивалка”) .
Основной задачей любого атлета является удержание на постоянном стабильно-высоком уровне содержания протеинов () . Это необходимое и достаточное условие . Чтобы белковые коктейли (рецепты которых мы приведем ниже) усваивались на все 100% , необходимо выполнять ряд следующих предписаний:
- температура напитка должна быть около 37 градусов. Именно при ней желудок работает в ускоренном режиме, т.е. максимально эффективно;
- объем порции не должен превышать 250-300 гр. Больший просто может не усвоиться организмом;
- усвояемость ингредиентов. Не нужно кидать все что есть белкового в холодильнике в коктейль, делая из него бурду. Возможно, придется заменить молоко, если оно у Вас вызывает несварение желудка, т.е. имеются проблемы с усвоением молочного сахара.
Любой напиток состоит из базы, т.е. основы, в протеиновых напитках основа - это белок. В целом, компоненты протеинового коктейля в домашних условиях подбираются так, чтобы белков было большее количество (20-25 гр) , углеводов и витаминов немного (порядка 5-10 гр) . Жидкости примерно такое количество, чтобы получилась желаемая консистенция сметаны.
Итак, пробежимся по основным компонентам:
- жидкая основа – вода, молоко, кефир, ряженка, варенец, йогурт, сок. Объем порядка 200-250 мл;
- белки – сухое молоко, яйца куриные (вареное) /перепелиные (в т.ч. сырое) , творог (0-3% жирности) – всего до 100-150 гр;
- углеводы – мед, коричневый сахар, варенье, джем/повидло – всего 15 гр;
- жиры (по-желанию) – льняное/оливковое масло – 1 ст. л;
- витамины – банан, фрукты, ягоды (в т.ч. мороженые) .
Примечание:
При формировании коктейлей необходимо иметь ввиду, что 1 ч.л. = 5-8 гр, 1 ст. л. = 16-18 гр. Это поможет Вам точнее отмерить необходимые компоненты.
Итак, некую теоретическую базу мы заложили, теперь переходим к практике, т.е. к самим рецептам.
Протеиновые коктейли в домашних условиях: рецепты и правила приема
Хочется сразу сказать, что по интернету (из сайта на сайт) кочуют одни и те же домашние рецепты, они довольно простые и самое главное действенные. Я же предлагаю Вам вкупе с некоторыми из “отечественных”, угоститься еще и заморскими эксклюзивчиками.
Собственно, рецепты перед Вами...
Коктейль №1. “Классика жанра”
Состав: объем – 650 мл (разбить на 2 раза) , белков – 45 гр. Все продукты тщательно “миксануть” и периодически менять пропорции, играя со вкусом.
Коктейль №2. “Т-72”
Состав: объем – 280 мл, протеинов – 25 гр. Все просто и надежно, как в танке Т-72 :).
Коктейль №3. “Фруктовый микс”
Состав: 8 гр. протеина, 33 гр. углеводов, 2 гр. клетчатки, 2 гр. жиров, 171 калория.
Коктейль №4. “Силос”
Коктейль №5. “Питательный”
Коктейль №6. “Солянка”
Коктейль №7. “Ложка сметаны”
Коктейль №8. “Грецкий”
Коктейль №9. “Умка”
Коктейль №10. “Тупинамбр”
Помимо простых домашних коктейлей, Вы можете воспользоваться “звездными” рецептами от “небожителей” бодибилдинга и не только.
Коктейль №11. “Шварц и нигер”
Коктейль №12. “Ледышка Зангаса”
Коктейль №13. “Радость женщин”
Коктейль №14. “Ривз”
Коктейль №15. “ВаДик”
Коктейль №16. “Из-за океана”
Коктейль №17. “Водяной”
Коктейль №18. “Чемпионский”
Примечание:
Ингредиенты любого коктейля необходимо заложить в блендер и измельчить.
Собственно, это все, что касается самих рецептов приготовления протеиновых коктейлей в домашних условиях. Теперь пару слов о том, когда всю эту вкуснотищу употреблять.
Протеиновые коктейли в домашних условиях: правила приема
Разумеется, что у “жидкой” пищи есть свой график приема.
Итак, наиболее удачное время приема коктейлей – за 40 минут до и через 30 минут после тренировки, т.е. в период открытия белкового-углеводного окна. Запомните – не вздумайте пропускать послетренировочный “жор”, именно в это время белки дают наибольший анаболический эффект. Также важным периодом является утро. После пробуждения депо гликогена в печени истощено, и организм находится в пограничной стадии. Т.е. либо белка с углеводами не поступит и мышцы начнут сжигаться, либо последует плотный “белковый” завтрак, и организм восстановит свои резервы плюс будет продолжать строительные процессы. С утра, помимо того, что организму необходимо восполнить запасы гликогена, также повышается концентрация в крови катаболических гормонов, которые приводят к “разъеданию” мышц.
Ночной дозор прием белков также важен, ведь именно он позволяет подготовить Ваши мышцы ко сну. Поэтому, чтобы не допустить сгорания с таким трудом набранных мускулов, вдарьте по долгоиграющему протеину – казеин (в частности, творог) . Именно он послужит ночным энерджайзером для Ваших мышц.
Ну и последнее, так сказать, на сладкое.
Основная загвоздка при частом употреблении протеиновых коктейлей в том, что они “приедаются” и уже не доставляют первоначального вкусового удовольствия. Так вот, чтобы Ваши напитки всегда радовали Вас новыми, необычными вкусами, запомните следующие способы их “разбавления”:
- добавление фруктов/ягод
Вы можете использоваться практически любые фрукты, которые есть под рукой в данное время года. Летом обязательно используйте ягоды – природный источник и кладезь витаминов, отлично подойдут малина, смородина, клубника.
- добавление большего количества воды/молока
Если Вы обнаружили, что напиток перестал Вам нравиться, сделайте его более жидким, т.е. добавьте большее количество воды/молока. Также можете добавить небольшое количество естественных подсластителей.
- смузи
Вы можете легко превратить Ваш протеиновый коктейль в свежий смузи. Добавьте кубики льда, свежих фруктов и замиксуйте все в блендере.
- добавление шоколадного порошка
Вы можете разнообразить вкус напитка путем добавления шоколадной крошки, какао или корицы.
- добавление йогурта
Если Вы любите погуще и послаще, то йогурт это то, что Вам нужно. Он придаст коктейлю неповторимый вкус и глубину.
Следуя этим простым советам, Вы начнете строить большие, рельефные мышцы – не только правильно, но еще и вкусно!
Послесловие
Ну вот и подошла к концу наша очередная питательная статья. Сегодня мы учились готовить протеиновые коктейли в домашних условиях. Как видите, ничего сложного, главное - иметь под рукой правильные ингредиенты и вкусные рецепты, а этим Вы обеспечены на годы вперед.
На сим все, дочитываем последние строки и смело дуем на кухню создавать новые вкусы!
PS. Если у Вас имеются собственные “коронные” рецепты коктейлей, тогда не “жадобьтесь” и явите их миру в формате комментариев ниже:)
Физические упражнения не только положительно влияют на фигуру, но и являются важной частью здорового образа жизни. Защищают сердце и лёгкие, помогают поддерживать уровень сахара в крови, придают организму силу, выносливость и гибкость.
Многочисленными исследованиями доказано, что регулярные физические нагрузки помогают увеличить плотность костной ткани, а это важный момент при профилактике остеопороза.
Тем не менее, для извлечения максимальной пользы из физических упражнений, организму необходимо . В восстановительный период следует позаботиться об обеспечении своего тела достаточным запасом энергии.
В состав продуктов, которые содержатся в нашем ежедневном меню, входит три важных макроэлемента: жиры, углеводы и белки, каждый из которых насыщает организм энергией. Углеводы являются самым непосредственным источником энергии. Вот почему спортсмены стараются питаться до соревнований именно продуктами, содержащими данный макроэлемент, что обеспечивает их организм необходимым топливом для интенсивных физических нагрузок.
Когда мы едим углеводы, наше тело хранит их в мышцах в виде гликогена, который затем используется для энергии в течение дня. Во время занятий этот элемент разрушается, что по времени занимает около полутора часов.
В течение первых 90 минут физических упражнений, количество жира в организме увеличивается на 25 процентов. Поэтому лучше свести употребление этого макроэлемента к минимуму. Хотя пару столовых ложек льняного или оливкового масла, авокадо или орехи, как правило, будут полезны для организма.
Когда вы занимаетесь спортом, мышечная ткань получает микроповреждения. Белок в рационе помогает организму восстановить их после тренировки, и начать строительство новых мышц. Учитывая эти обстоятельства, регулярно употребляйте продукты, которые содержат углеводы, немного жира и растительного или животного белка.
А теперь давайте рассмотрим 8 продуктов, которые помогут вам набраться сил перед занятиями и как следует восстановиться после тренировок. Рассмотрим для начала самые популярные восстанавливающие коктейли и напитки, а затем расскажем, какие продукты помогают восстанавливаться после физических нагрузок.
1. Зеленый смузи.
В его составе ингредиенты могут быть любыми: киви, банан, груша, петрушка, мята, ананас, различные зеленые овощи, шпинат и т.д.
Некоторые любители смузи даже добавляют в него немного крапивы и диких одуванчиков.
Смузи — это идеальный напиток до и после тренировки. Он наполнен сложными углеводами, аминокислотами, витаминами и минералами, легко усваивается организмом и не вызывает тяжести.
Рецепт зеленого смузи для восстановления после тренировки
Для приготовления этого замечательного напитка понадобятся следующие компоненты:
Зеленая капуста;
Сельдерей;
Половинка авокадо;
1 персик;
Четверть стакана фиников;
Половина стакана свежей или замороженной голубики (можно заменить другими ягодами);
Немного пчелиной пыльцы.
Все ингредиенты необходимо нарезать, сложить в блендер и тщательно перемолоть. Употреблять желательно сразу после приготовления.
Вариаций этого коктейля здоровья на самом деле может быть много, все зависит от вашей фантазии. Экспериментируйте, смешивайте зелень, овощи или фрукты в различных пропорциях.
2. Белковый коктейль.
После тренировки вы должны пополнить баланс растительных аминокислот, чтобы восстановить ткани.
Белковый коктейль – вкусный и полезный источник белка. Он также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови после тренировки.
Не рекомендуется пить готовые сыворотки (молочные) или обработанный порошковый соевый белок. Они с трудом перевариваются организмом. Со временем, люди, которые употребляют подобные продукты, как правило, выглядят старше своего возраста.
Рецепты белкового коктейля
Самый простой рецепт:
Кипяченое или пастеризованное молоко – 250 мл;
Творог – 100 г;
Все поместить в блендер и перемешать.
Белковый коктейль с перепелиными яйцами
Для его приготовления необходимо приобрести:
Творог 150 г;
Овсянку – 50 г;
Горсть грецких или любых других орехов;
Перепелиные яйца – 7 штук;
Горсть ягод;
Немного меда.
Все компоненты тщательно перемешать в блендере.
3. Кокосовое молоко.
Кокосовое молоко — еще один отличный способ пополнить запасы энергии, которые вы потеряли через потоотделение во время тренировки. Этот напиток особенно полезен, если вы занимаетесь в жарком помещении (климате).
Кокосовое молочко можно пить во время тренировок, а также после занятий.
4. Авокадо.
Если вы постоянно тренируетесь, съеденный за несколько часов до тренировки поможет организму выработать здоровый жир, который действует как энергетический импульс при углеводном истощении.
5. Орехи и семечки.
Орехи и семена в обед дадут вам энергию для вечерних тренировок, так как они содержат все макроэлементы: углеводы, белки и жиры. А несколько орехов и семечек во время упражнений, обеспечат заряд энергии до конца дня.
Особенно хорошо употреблять грецкие орехи после тренировки. Они не только снимут мышечную усталость, но и помогут успокоить нервную систему (а это особенно важно, если тренировка проходила вечером). Если употреблять грецкие орехи вместе с медом, то вы быстрее восстановитесь после спортивных травм.
6. Бананы.
Зачем есть банан после тренировки? Бананы – это одни из самых совершенных фруктов, которые можно употреблять до и после тренировки, поскольку они наполнены сложными углеводами, минералами (калием и волокнами). Наши близкие генетические родственники, шимпанзе, едят бананы связками, и всегда полны энергии.
7. Овсянка.
Полтарелки этой каши за 1.5-2 часа до тренировки, предоставят вам энергию, необходимую для интенсивной сессии тренировок.
Рецепты овсяной каши
Овсянка с грецкими орехами
Налить в посудину 2 стакана воды или молока. Довести до кипения. Всыпать примерно полтора стакана овсяных хлопьев. Добавить немного сахара, соли по вкусу и треть стакана ядер грецких орехов. Варить, помешивая в течение 15 минут.
Овсянка с корицей и бананами
В кастрюле смешать стакан овсяных хлопьев со стаканом воды. Добавить сахар и соль по одной чайной ложке, нарезанный банан, горсть изюма и одну щепотку корицы. Довести до кипения и убавить огонь до минимума. Варить до того момента, пока не впитается вся жидкость, при этом часто помешивая. Затем добавить полстакана холодного молока и перемешать.
8. Овощи.
Овощи, а также хумус, после тренировки помогут вам пополнить запасы гликогена, обеспечивая при этом организм небольшим количеством растительного белка для ремонта мышц и жиром для образования энергии.
Естественно, – это, прежде всего, отдых и сохранение мышц в покое. В периоды отдыха между спортивными нагрузками организм особенно нуждается в питательных веществах, витаминах и микроэлементах, которые способствуют восстановлению поврежденных мышечных волокон и пополнению запасов энергии.
Все необходимое для полноценного восстановления вы найдете в перечисленных в этой статье продуктах.
Во время тренировки организм использует углеводы как энергию, а наши . Для восстановления гликогенного уровня и заживления (читай «роста») мышц необходимо восполнять потраченные запасы. Белковые и белково-углеводные коктейли справляются с этой задачей превосходно.
Неважно, стремитесь вы похудеть или набрать массу, протеиновые коктейли ускорят этот процесс и облегчат вам жизнь. Дело в том, что при похудении следует придерживаться , а это сразу недобор белков, соответственно и энергии на восстановление. При наборе массы просто сложно употреблять то количество протеина, которое необходимо. Тем более, чистого белка в обычной еде не найти, потребление углеводов и жиров в любом случае возрастает. Поэтому, порошковые коктейли являются простым и удобным способом восполнения белка.
Когда и какой коктейль пить?
При наборе массы выпивать данный напиток рекомендуют в «белково-углеводное окно», то есть за 30-40 минут до тренировки и после. Прием коктейля до тренировки снабдит организм необходимой энергией, а после - восстановит ее.
При похудении - за час до тренировки и через час после.
Но, если при наборе массы можно пить гейнеры, потому что они содержат углеводы и дают ту самую энергию, то при похудении стоит остановиться на чистом протеине.
Белковый коктейль
Протеиновый коктейль - спортивная добавка, сделанная на основе белковых смесей (sportwiki). Способствует восстановлению и росту мышц. Существует несколько видов порошкового протеина. Кратко расскажем о каждом.
Сывороточный - самый легкоусвояемый и популярный протеин. Подразделяется на концентрат, изолят и гидролизат. Отличаются количеством белка и его качеством. Лучший - гидролизат, но он дороже остальных. По соотношению цена-качество реомендуем изолят. Сывороточный протеин идеальный вариант после тренировки.
Казеин - самый медленный протеин, долго усваивается организмом. Рекомендуют пить перед сном, чтобы ночью мышцы восстанавливались.
Яичный - промежуточный вариант, усваивается быстро, насыщает надолго. Но является один из самых дорогих.
Соевый - для тех, кто не переносит белок животного происхождения. Однако, его относят к худшему виду белка.
Комплексный - смесь различных видов протеина. Рекомендуется как и после тренировки, так и перед сном. За счет белков разной скорости усвоения, обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот после употребления и в то же время продолжительное питание мышц.
При похудении и сушке перед тренировкой употребляйте сывороточный белок, после - комплексный или сывороточный, перед сном - казеин. Естественно, пользу они вам принесут только при наличии регулярных тренировок.
При наборе массы выбор тот же, но больше дозировка.
Loading...