Сон – это здоровье, физическое и психологическое. Разработано множество рекомендаций о том, как правильно спать, но почти не одной практически полезной о том, как найти время на полноценный ночной отдых. Тем не менее, высыпаться действительно нужно. И можно. Для того нужно научиться спать правильно, независимо от того, как долго вам удается поспать. В частности, не помешает научиться спать на спине, чтобы быстрее и «качественнее» высыпаться. Вот так все просто! Проблема лишь в том, что для большинства людей сон на спине непривычен и не очень удобен. Почти наверняка и вы тоже предпочитаете спать на боку или даже на животе, лицом в подушку.
Можно приучить себя спать понемногу или наоборот, научиться долго обходиться без сна. Но в конечном итоге все эти искусственно навязанные организму практики могут выйти боком, когда вы почувствуете, что режим дня полностью нарушен, а усталость и недосып все равно накапливаются. Так что, перебрав разные варианты усовершенствования сна, мы пришли к выводу, что ничего другого не остается, как научиться спать на спине. Это проще, безопаснее и результативнее, чем остальные методики эффективного сна. И охотно подскажем, как привыкнуть спать на спине, а главное, зачем спать на спине.
В какой позе спать правильно? Сон на спине
Поза, в которой спит человек, не менее важна, чем время сна, его продолжительность и окружающая обстановка (свет, звуки, температура воздуха и т.п.). Это обусловлено чувствительностью организма к положению всех его внешних и внутренних частей. В той или иной позе по-разному обеспечивается кровообращение, дыхание, пищеварение и, соответственно, процессы обмена веществ и регенерации. Совсем не обязательно буквально отлежать ногу или руку, достаточно заснуть в неудобной позе, чтобы к утру чувствовать себя разбитым и ничуть не отдохнувшим. Поэтому, укладываясь в постель, постарайтесь занять позу исходя из врачебных рекомендаций:
К сожалению, далеко не все, что полезно, одновременно еще и удобно. Большое значение здесь играет привычка и состояние здоровья. Иногда боли в спине или вздутие живота заставляет нас лечь на бок или на живот, иначе уснуть просто не получится. Но если вы здоровы и хотите это здоровье сохранить, то постарайтесь приучить себя спать на спине. Это не так трудно, как кажется на первый взгляд.
Как привыкнуть спать на спине
Сон на спине несет наибольшую вероятность того, что вы как следует расслабитесь (не только мысленно, но и тело ваше расслабится) и отдохнете за ночь, даже если проспите недолго. Проведите эксперимент: в течение недели спите на спине и наблюдайте за своим самочувствием в течение дня: каково ваше настроение, бодрость, ощущения? Но прежде придется приучить себя спать на спине. Попробуйте сделать это одним или сразу несколькими из этих способов:
Испугаться последствий сна на животе – тоже неплохой способ стимулировать себя научиться спать на спине. Причем, это даже не шутка: только представьте, как страдает ваша привлекательность еженощно, когда вы утыкаетесь и давите лицом в подушку. Во-первых, это провоцирует отеки на лице и мешки под глазами поутру. Во-вторых, на коже образуются складки и заломы, которые впоследствии (если спать таким образом вы будете часто) превращаются в морщины. В-третьих, даже сон на боку пагубно влияет на внешность, поскольку морщинки заламываются несимметрично (одна носогубная складка глубже другой, птоз с одной стороны заметнее и т.п.). Обилие складочек и младенческая припухлость к лицу щенкам шарпеев, но никак не вам. Это ли не весомый повод научиться спать на спине?
Зачем учиться спать на спине?
Существует немало способов научиться спать на спине, и некоторые из них весьма диковинные. Например, среди народных средств можно встретить рекомендацию пришить к ночной рубашке спереди кармашек, положить в этот кармашек небольшой мячик (вроде теннисного) и лечь спать в этой конструкции. Но стоит ли игра свеч? То есть, стоит ли так мучиться лишь для того, чтобы научиться спать на спине? С одной стороны, сон – это отдых, а значит, логично не насиловать свой организм, а позволить ему принять непринужденное положение. С другой стороны, те, кто спит преимущественно на спине, добавляют в копилку своего здоровья следующие составляющие:
- здоровый позвоночник;
- профилактику морщин и отеков;
- профилактику изжоги и отрыжки;
- отсутствие мышечных спазмов;
- отсутствие зажимов нервных окончаний.
Древние китайцы считали, что спать надо только на боку: на левом - чтобы облегчить процесс пищеварения, на правом - чтобы расслабить нервную систему. Так и перекатывались всю ночь с боку на бок. Другие позы не приветствовались. «Нельзя спать лицом вниз, словно припав к земле; нельзя спать лицом вверх, словно труп», - говорили в древности. Но современные ученые не совсем с этим согласны.
На спине
По мнению специалистов, спать на спине очень даже полезно: поясница и шея не напряжены, руки и ноги расслаблены. Эта позу врачи «прописывают» при и дыхательной систем, варикозе (желательно только подложить под ноги небольшую подушку или валик), а также проблемах с пищеварением. Кроме того, сон на спине продлевает молодость - мышцы лица расслабляются, кожа разглаживается, что препятствует образованию морщин.
Однако все это верно, если во время сна подбородок не упирается в грудь (такое часто бывает, если подушка слишком высокая). В противном случае позвоночные артерии сдавливаются - и кровоток нарушается. Это чревато не только головной болью и плохим цветом лица после пробуждения, но даже… инсультом. Поэтому нужно поддерживать шею в ровном положении, и лучше всего для этого приобрести ортопедическую подушку.
Впрочем, некоторым людям сон на спине противопоказан даже с «правильной» подушкой. В их числе женщины на поздних сроках беременности и те, кто храпит и страдает синдромом ночного апноэ (остановка дыхания во сне).
Факт вдогонку
Сон на спине полезен для мужского здоровья. В такой позе половые органы хорошо снабжаются кровью, что улучшает потенцию.
На боку
Сон на боку - оптимальный вариант для любителей всхрапнуть и будущих мам на большом сроке беременности. Правда, ноги к животу лучше сильно не поджимать - это плохо для позвоночника. В идеале, они должны быть слегка согнуты или же одна нога выпрямлена, а другая - согнута. Кстати, существуют специальные ножные подушки - они помещаются между коленей. Это помогает «разгрузить» тазобедренный сустав и позвоночник.
Однако, если вы всю ночь проспите на одном боку, к утру затечет рука или нога. Кроме того, «односторонний» сон может привести к образованию… камней в почках. Ученые обнаружили, что у 75% людей, подверженных мочекаменной болезни, камни появлялись на той стороне, на какой они проводили большую часть ночи.
Факт вдогонку
Английские психологи утверждают, что чуть ли не половина британцев спят на боку, подтянув к животу колени, словно эмбрионы, - такая поза помогает успокоиться и расслабиться. Если же люди спят на боку, вытянувшись в струнку, это указывает на несговорчивый, властный характер и неумение расслабиться даже во сне. Сон на боку с вытянутыми вперед руками, по мнению психологов, говорит о перфекционизме.
На животе
А вот сон на животе ученые не очень-то одобряют. Такая поза подходит лишь страдающим метеоризмом (неслучайно маленьких детей, когда их мучают колики, выкладывают на животик) и женщинам после родов - это способствует сокращению матки.
Однако в целом «животный» сон не полезен. Дышать через подушку не получается, и голову приходится поворачивать в сторону. В результате напрягаются мышцы шеи и плеч, ухудшается кровоснабжение головного мозга, что приводит к головной боли, вялости и разбитости. А еще ткани лица недополучают кислорода, что ведет к появлению «мешков» под глазами.
Факт вдогонку
Положение на спине – одна из самых популярных поз для отдыха. В этом состоянии можно расслабиться, закинуть руки за голову и насладиться спокойным сном до самого утра. Вот только не повредит ли эта удобная поза растущему плоду? Можно ли спать на спине во время беременности?
I триместр
На ранних сроках беременности будущая мама может занимать любую удобную позу для сна. До 12 недель матка не выходит за пределы лона, и растущий малыш никак не мешает работе внутренних органов. В это время женщина может спокойно спать на спине, не опасаясь негативных последствий для плода. Многие будущие мамы только в этом положении могут выспаться и получить заряд бодрости с утра на весь день.
Единственная проблема, подстерегающая женщину на ранних сроках – это токсикоз. В положении лежа на спине отмечается усиление тошноты и появление приступов рвоты. При сильном токсикозе удобную позу для сна придется сменить. Для облегчения состояния лучше всего перевернуться на бок и слегка наклонить голову вниз.
II триместр
Во втором триместре будущей маме следует ориентироваться на собственное самочувствие. Многие женщины спокойно спят на спине до 22-24 недель, не испытывая никакого дискомфорта. Если в выбранной позе не возникает одышки, сердцебиения или других неприятных симптомов, можно погружаться в объятия Морфея без страха за собственное здоровье и состояние малыша.
III триместр
После 24 недель беременности положение на спине не слишком благоприятно для женщины и плода. В этой позе происходит сдавление нижней полой вены – крупного сосуда, собирающего кровь с нижних конечностей. Растущая матка давит на вену, провоцируя застой крови и появление неприятных симптомов:
- одышка;
- чувство нехватки воздуха;
- учащенное сердцебиение;
- потемнение в глазах;
- головокружение.
Такое состояние может закончиться кратковременной потерей сознания. При появлении первых нежелательных симптомов следует перевернуться на бок и занять удобное положение, обеспечивающее свободный ток крови по нижней полой вене.
Положение лежа на спине сказывается и на состоянии плода. Сдавление полой вены приводит к нарушению кровотока в сосудах плаценты и пуповины. Кислород перестает поступать к малышу в нужном объеме. Развивается гипоксия – состояние, характеризующееся нехваткой кислорода в органах и тканях плода.
Кратковременная гипоксия никак не сказывается на дальнейшем развитии ребенка. Как только женщина сменит позу, кровоток в нижней полой вене и плаценте восстановится, и кислород снова будет поступать к плоду в нужном объеме. Серьезные последствия возникают только при длительном сдавлении сосудов. Если будущая мама привыкла спать на спине и проводит к таком положении всю ночь, малыш может пострадать от развития хронической гипоксии.
Чем грозит нехватка кислорода плоду? Длительная гипоксия прежде всего сказывается на формировании структур нервной системы. Страдает головной мозг, нарушается проведение импульсов между нервными волокнами. В дальнейшем такое состояние скажется на развитии ребенка после его рождения.
Многие женщины замечают, что в положении лежа на спине малыш начинает сильнее шевелиться. Повышение двигательной активности плода также связано с развитием кратковременной гипоксии. Нехватка кислорода заставляет ребенка больше двигаться. После смены положения малыш затихает на некоторое время.
Выводы
Положение на спине – не самая лучшая поза для сна. Во время беременности спать на спине можно только в I триместре, когда матка не выходит за пределы лона. Начиная с 16 недель будущей маме нужно внимательно отслеживать свое состояние. Если в положении лежа на спине появляется одышка, тахикардия и другие неприятные симптомы сдавления полой вены, положение для сна нужно сменить.
В III триместре будущей маме нужно как можно меньше времени проводить на спине . Лучше всего вовсе отказаться от этой позы даже на время отдыха днем. Удобно устроившись на подушке, будущая мама может уснуть. Пока женщина спит на спине, происходит сдавление нижней полой вены. Ухудшается кровоток в плаценте, страдает от гипоксии малыш. Чтобы не допустить такого состояния, стоит заранее выбирать удобную позу для сна, не подвергая риску здоровье своего ребенка.
Во время беременности женщине приходится проходить многочисленные обследования. УЗИ, допплерометрия, КТГ, измерение высоты дна матки – все это проводится в положении лежа на спине. Волноваться не нужно. Все исследования выполняются достаточно быстро. За 5-10 минут с малышом ничего не случится. После окончания обследования женщина сможет поменять позу, и кровоток в плаценте тут же восстановится.
Что делать, если будущая мама не может провести в положении лежа на спине даже несколько минут? О таком состоянии нужно обязательно сообщить врачу. Гинеколог постарается сделать все необходимые измерения как можно быстрее, чтобы не доставлять дискомфорта женщине. УЗИ и допплерометрия могут проводиться в положении на боку с небольшим разворотом на спину. КТГ во многих клиниках выполняется сидя.
Известно, что удобное положение во время сна во многом зависит от расположения плода в матке. Будущей маме следует внимательно прислушиваться к своим ощущениям и занимать ту позу, которая кажется ей удобной в данный момент. Активные движения ребенка также помогут сориентироваться и найти оптимальное положение на каждом сроке беременности.
Беременность – это период, когда женщина ради появления на свет здорового ребенка меняет многие свои привычки. Одно из удовольствий, от которого придется отказаться на время вынашивания малыша – сон на спине. Вы спросите, почему беременным нельзя спать на спине? То, что на животе лежать во время беременности нельзя – это всем понятно, но причем тут спина? Давайте разбираться.
Почему беременным нельзя спать на спине
Утверждение, что женщине, ожидающей малыша, совсем нельзя спать на спине все 9 месяцев не совсем верное. Беременным можно спать на спине в течение первого триместра. Это нисколько не навредит здоровью матери и ребенка. Но все же акушеры-гинекологи рекомендуют будущим мамам уже с самых первых месяцев интересного положения привыкать спать на боку, так как потом, когда малыш в животике подрастет, будет тяжело в короткий срок менять привычную позу для сна.
Начиная со второго триместра, малыш в мамином животике становится достаточно большим и тяжелым. Увеличивающаяся в объеме и весе матка оказывает все большее давление на внутренние органы женщины. Наибольшая нагрузка приходится на почки, печень, кишечник. Кроме того, когда беременная ложится на спину, матка давит на позвоночник и на проходящую вдоль него полую вену. Вследствие передавливания полой вены уменьшается количество крови, поступающее к сердцу, у будущей мамы наступает состояние близкое к обмороку, дыхание становится учащенным и прерывистым, темнеет в глазах, возникает головокружение, может появиться ощущение нехватки воздуха. А у ребенка происходит кислородное голодание, уменьшается количество питательных веществ, поступающих к нему. Длительное сдавливание полой вены может привести к осложнениям в течение беременности. Это и гипоксия плода, которая приводит к проблемам со здоровьем у малыша в будущем, и преждевременная отслойка плаценты, и варикозное расширение вен на ногах у женщины.
Большинство акушеров-гинекологов считают абсолютно безопасной позу, когда будущая мама лежит на боку . Причем все они сходятся во мнении, что лежать на левом боку предпочтительнее, чем на правом. Правую руку при этом надо выпрямить и положить под углом в 90 градусов по отношению к телу, а правую ногу необходимо согнуть в колене и положить на подушку рядом так, чтобы ноги образовывали букву П. Именно в такой позе лучше всего спать женщине, ожидающей ребенка, так как в этом положении происходят следующие процессы:
- улучшается приток крови к плаценте и, соответственно, к ребенку (к малышу в полном объеме поступают кислород и питательные вещества);
- у будущей мамы хорошо работают почки, а это очень важно на последних месяцах вынашивания ребенка, так как является профилактикой появления отечности;
- уменьшается уже сформировавшаяся отечность рук и ног;
- большая и тяжелая матка не давит на внутренние органы, и они могут правильно функционировать;
- отсутствуют болевые ощущения в области спины и таза;
- поддерживается оптимальная работа сердца женщины.
Итак мы разобрались на каком сроке спать на спине безопасно, а когда лучше воздержаться от любимой позы, так как это приносит вред здоровью матери и ребенка. А самое главное, после прочтения этой статьи, будущая мама знает в каком положении лучше всего спать, чтобы организм ночью отдыхал и набирался сил.
Долгий и здоровый сон называют лучшим врачом в мире. Допускается величать его еще и "сладким", потому что, укрывшись теплым одеялом, в темноте можно увидеть счастье и любовь. Хороший отдых способствует активной дневной жизни, расслаблению мышечной ткани. Именно во сне выделяется очень полезный гормон - мелатонин, который помогает бороться со старостью. Качественно выспавшись, вы восстановите физические силы, вернете ясность мышления, улучшите внимание и память, получите отличное настроение, поднимите иммунитет. Очень важно выработать для себя максимально эффективную методику для получения качественного сна. Одним из результативных методов является засыпание на спине. Именно эту позу называют самой правильной. Вам не помешают некоторые отзывы и советы, как приучить себя спать на спине. Это не так уж и сложно, а также безопасно.
Польза сна на спине
За ночь человек приводит в норму весь организм, уставший после насыщенного дня. Многие задаются вопросом: как правильно спать на спине, полезно это или вредно? Нужно отметить, что эта поза самая "почетная", ее еще называют королевской. Если вы овладеете этой методикой, то получите максимальное расслабление, хорошее самочувствие на весь день.
Самой первой о пользе засыпания на спине заговорила американский дерматолог, кандидат медицинских наук Мэри Лупо. Она долго наблюдала за тем, как позы сна влияют на преждевременное старение. В первую очередь ее интересовало женское здоровье. Ведь представительницам прекрасного пола так важно иметь упругую эластичную кожу, блестящие и светящиеся от счастья глаза. Мэри Лупо сделала вывод, что красота женщины напрямую зависит от эффективного сна. Те, кто привыкнет спать на спине, добавляют в свою копилку следующие плюсы:
- оздоровляется позвоночник;
- отсутствуют отеки;
- разглаживаются морщинки;
- расслабляются мышцы, исчезают спазмы;
- пропадают изжога и отрыжка;
- не сдавливается грудь;
- не зажимаются нервные окончания.
Еще одно преимущество и причина, почему нужно спать на спине, заключается в том, что сны становятся крепкими, приятными и интересными. Научившись спать в таком положении, вы избавитесь от ночных кошмаров, тревожных видений, обновите свое тело и психику.
То, что удобно, не всегда полезно
Для того чтобы человек набрался сил на весь день, ему нужно поспать хотя бы 8 часов. Иногда в какую только позу не приходится ложиться за это время. Но полезно ли это? Ведь именно поза, а также свет, температура воздуха, звуковая изоляция влияют на продолжительность и качество пребывания в царстве Морфея. Давайте проанализируем несколько поз для засыпания и их плюсы и минусы:
Подготовьте свой позвоночник
Итак, вам уже понятно, спать на спине. Преимущества этой позы перечислены выше. Плюсов такого засыпания много. Главный из них - вы получаете здоровый сон. Как научиться спать на спине самым простым способом? Если рассматривать шуточный вариант, то можно привязать себя к кровати. Первая попытка, конечно же, будет неудачной, а со временем - заснете наверняка. Но полезно ли так издеваться над своим организмом?
Еще одним жестким методом, как быстро приучить себя спать на спине, является моральное и физическое изнурение. Нужно устать до такой степени, чтобы хотелось только плюхнуться навзничь и провалиться в сон. Метод действенный, но не дает гарантии, что через несколько минут вы не перевернетесь в привычное положение.
Если вы решили проверить, как комфортно спать на спине, проведите эксперимент в течение недели. Для начала убедитесь, что у вас все в порядке с позвоночником. Если в нем есть искривления, то сон будет сопровождаться болезненными ощущениями. При наличии дискомфорта в спине обязательно сходите к хирургу, который посоветует, как от него избавиться. Возможно, вам нужно сбросить несколько лишних килограммов. Иногда врач назначает сеансы массажа на спине. Если особых дефектов позвоночника не обнаружится, то можете смело продолжать осваивать методику засыпания на спине.
Приобретите ортопедическую подушку
После того как вы проверите состояние позвоночника и получите положительный результат, подумайте о будущем самочувствии. Чтобы спать на спине было удобно, важно правильно приподнять голову. Для свободного дыхания во время сна лучше приподнять голову на 8-12 см. Можно воспользоваться двумя подушками или приобрести специальную ортопедическую, подстраивающуюся под размер и форму головы. Любой мебельный магазин предлагает широкий ассортимент таких приспособлений. Мышцы шеи на ортопедической подушке останутся расслабленными и не будут напрягаться. Это поспособствует комфортному сну. Очень удобными являются ортопедические подушки в виде клина.
Снимите нагрузку с поясницы
Но это еще не все рекомендации по теме: "Как научиться спать на спине". Кроме подушки, нужно подобрать удобный матрас, который поддержит тело и поясницу. Для этого в матрас вставлены спирали и пружины. Чем больше спиралей, тем удобнее приспособление для отдыха. Любой матрас наполняется специальным набивочным материалом, максимальная толщина которого может достигать 50 см. Выпускают матрасы со специальными чехлами для дополнительной поддержки тела. Главное, чтобы приспособление не провисало.
После того как подберете матрас и подушку, позаботьтесь о том, чтобы снять нагрузку с поясницы. Вам легче будет уснуть, если под колени вы подложите специальную подушечку или валик.
Подберите удобное положение тела
Если раньше вы никогда не спали на спине, то сначала можете перекатываться с одной стороны в другую. Чтобы не было таких переворотов, нужно найти максимально удобное положение на спине. Кто-то раскидывает ноги, кому-то нужно поднять руки над головой или подсунуть их под подушку. Попробуйте ощутить, что шея находится на опоре. Подбородок опустите чуть ниже уровня лба. Ноги максимально расслабьте и стопы развалите в стороны. Положите руки вдоль тела ладонями вверх, разведите их немного в стороны, чтобы смогли расслабиться плечи. В йоге такое положение еще называют шавасаной. Чтобы полностью расслабиться, используйте мягкую темную повязку на глаза. Одеяло должно быть не слишком жарким и тяжелым.
Потом проследите за своим дыханием. Сначала вам должно казаться, что тело расширяется. Сделайте 20 глубоких вдохов и выдохов, постепенно их удлиняя. Затем забудьте о контроле над дыханием, позвольте вашему телу максимально расслабиться, чтобы окунуться в сон.
Правильный настрой и расслабление
В какой бы позе вы ни старались уснуть, выбрасывайте из головы все дневные заботы и тревожные мысли. Если этого не сделать, то вы не сможете долго улежать на спине и будете ворочаться. Отбросив все проблемы, вы почувствуете себя непринужденно и естественно. Теплый душ перед сном, чашка чая с мелиссой помогут расслабиться. Еще лучше выпить стакан теплого молока с ложкой меда. Просмотр телевизора или посещение соцсетей в компьютере лучше закончить за час до сна. Включите легкую музыку для релаксации.
Приобретите увлажнитель воздуха, сухой воздух может раздражать нос и горло, появятся храп и заложенность. Такой увлажнитель вы можете приобрести в обычном магазине бытовой техники.
Легкий ужин
Старайтесь не наедаться и не принимать спиртные напитки за 2 часа до сна. От чрезмерного приема алкоголя сон становится беспокойным. Прием тяжелой пищи на ночь может провоцировать тревожные сны. Переедание влечет за собой храп и постоянное ворочание в постели. За 2-3 часа до сна старайтесь не принимать пищу, пейте только воду, можно кефир. Желудок вовремя сможет переварить всю пищу, и организм будет готов ко сну.
Польза физических нагрузок
Если человек весь день ничего не делает, то ему будет трудно уснуть в любой позе. Старайтесь в течение дня занимать себя работой, иначе уснуть на спине вам не удастся. Уставший человек даже без привычки сможет войти в сон на спине. Вы можете чем-то заниматься по хозяйству, готовить на кухне. Отлично, если вашей привычкой станут небольшие пробежки каждый день. Танцы под ритмическую музыку или аэробика, фитнес - отличные занятия для вашего здоровья. Не выматывайте себя до изнеможения, но ответом на вопрос о том, как научиться спать на спине, станет именно такая крайняя мера.
Loading...