Бег на 100 метров является одним из наиболее распространенных видов беговых состязаний. Он входит в программу занятий физической культурой в школах и вузах, а также в программу разнообразных соревнований, в том числе и Олимпийских игр. Несмотря на простое название, для забега на 100 метров требуется хорошая подготовка и упорные тренировки. Есть масса вещей, которые следует выполнить для того, чтобы хорошо пробежать стометровку. К сожалению, многие пробегают 100 метров без надлежащей подготовки, полагая, что они все делают правильно, хотя на самом деле они легко могли бы улучшить свой результат на драгоценные секунды.
Шаги
Часть 1
Подготовка к забегуТренируйтесь. Прежде чем участвовать в соревнованиях по бегу на 100 метров, следует много тренироваться. Необходимо приучить к нагрузкам свою сердечно-сосудистую систему, а также повысить выносливость. Для бега на 100 метров требуется хорошая физическая подготовка. Подойдут следующие упражнения:
Задайтесь целью. Поставьте перед собой задачу уложиться на стометровке в определенное время. Не стоит задирать планку слишком высоко − на данном этапе перед вами не стоит цели достичь мирового уровня. Задайтесь разумной целью, достижением которой вы могли бы гордиться.
Пользуйтесь стартовыми колодками, чтобы выработать правильную стартовую позицию. При забеге на 100 метров необходимо стартовать из определенной позиции, чтобы на самом старте придать своему телу максимально возможное ускорение. Для этого многие тренеры и профессиональные спринтеры рекомендуют использовать (и используют сами) стартовые колодки, подобранные под ваши ступни и ноги. Такие колодки помогают принять оптимальную стартовую позицию. Заведите подходящие вам стартовые колодки и потренируйтесь принимать следующую позу:
Отработайте стартовую позицию. В сущности, ваша начальная поза и техника старта могут привести как к победе, так и поражению в забеге. Важно не просто как можно сильнее рвануться вперед: на старте задействовано больше различных мышц, чем при самом беге, и удачный старт предполагает правильную технику для того, чтобы направить вашу энергию и силу в правильное русло. Отработайте эту технику, отталкиваясь от стартовой позиции, и вы сможете придавать своему телу большее ускорение на старте. На старте забега на 100 метров следует проделать следующее:
Выполняйте тренировочные забеги. Улучшив свою физическую форму и поставив перед собой цель, вам следует приступить к тренировочным забегам. По сути, это единственный способ улучшить свое время на стометровке. При этом помните о следующем:
Часть 2
Отдых и питание перед забегом-
Выспитесь в ночь перед забегом. Постарайтесь хорошо выспаться накануне забега. В зависимости от вашего возраста и пола, вам потребуется 8-9 часов сна. Хороший отдых перед соревнованиями является одной из основных составляющих успеха.
Хорошо позавтракайте перед забегом. Хотя некоторые профессиональные спринтеры уделяют мало внимания еде перед серьезным забегом, вам следует съесть хорошо сбалансированный завтрак. Не переедайте и не ешьте слишком много сладостей и углеводов. Необходимо обеспечить свой организм необходимой для забега энергией, чтобы вы не лишились сил посередине дистанции.
Разогрейтесь и проведите растяжку. Перед забегом следует хорошо размяться. Разогрев и растяжка помогут вам расслабить мышцы и подготовить сердечно-сосудистую систему. Без разогрева и растяжки вы произведете “холодный старт”, что может привести к потере драгоценных секунд или внезапной судороге.
Пейте достаточное количество воды. Это защитит ваш организм от обезвоживания. Нет ничего хуже, чем сбросить темп после 50 метров из-за жажды. Во избежание этой неприятности пейте побольше воды. Но будьте осторожны и не выпивайте слишком много воды; не пейте больше одной бутылки − этого вполне достаточно. Пейте воду не позднее, чем за 5 минут до старта, иначе вам может стать плохо во время забега.
Часть 3
ЗабегПроизведите хороший старт. Забег на 100 метров – это та дисциплина, в которой старт играет ключевую роль и нередко определяет конечный результат. Если все устремятся вперед на старте, а вы споткнетесь, то вам вряд ли удастся прибежать первым(ой). Удачно стартовав, вы создадите хороший задел для успеха.
Выпрямитесь в ходе движения. Поскольку вы стартуете с изогнутой спиной, вам нужно будет выпрямиться, чтобы не пробежать так всю дистанцию. Если вы не выпрямитесь, это замедлит ваше движение. Кроме того, бег в полусогнутом положении может привести к падению и травме. Сделайте следующее:
Бег на сто метров является одной из самых популярных и престижных дистанций в легкой атлетике. Они, как правило, проводятся на открытом стадионе.
О том, что эта за дистанция, какие на ней установлены мировые рекорды, каковы нормативы по преодолению стометровки среди мужчин, женщин, школьников, студентов, а также военнослужащих и бойцов специальных подразделений, а также каковы нормативы ГТО на данной дистанции читайте в данном материале.
Бег на 100 метров – олимпийский вид спорта
Является олимпийским видом легкой атлетики. Более того, среди спортсменов стометровка считается одной из наиболее престижных дистанций среди спринтеров.
Каждый участник этой дистанции бежит по прямой. Все дорожки (а их восемь на открытом стадионе при условии проведения крупных международных соревнований, таких как Олимпиада либо мировые чемпионаты) – одинаковой ширины. Начинают забег они из стартовых колодок.
Помимо этого, норматив по бегу на сто метров в обязательном порядке сдается во всех учебных заведениях, а также среди военнослужащих армейских подразделений и во время поступления в военные университеты и академии, а также на некоторые должности государственной службы.
История дистанции
По данным ученых-историков, забеги на сто метров являлись самым древним видом спорта. Тогда, в античности, эти забеги обычно устраивали, не учитывая в итоге время. Победителем объявлялся первый финишировавший.
И только в 19 веке время, за которое пробегали стометровку, стали фиксировать и записывать результаты и рекорды, а в начале прошлого столетия и появилась международная легкоатлетическая федерация.
Первый рекорд в беге на дистанцию в сто метров был поставлен в конце 19 века Томасом Берком из Соединенных штатов. Он сто метров преодолел за двенадцать секунд.
Далее его рекорд был побит. Так, Дональд Липпикнотт это же расстояние преодолел почти на полторы секунды быстрее, благодаря чему стал первым мировым чемпионом на этой дистанции. Благодаря небольшой дистанции-стометровке, до сих пор идет регулярная борьба за доли секунд.
Забеги на сто метров имеют отличия от других, более длительных дистанций, например, двести или четыреста метров. Главное отличие – во время преодоления стометровки бегун не снижает взятый на старте темп, выкладываясь за эти секунды максимально. Так что для успешного преодоления стометровки требуются регулярные и усиленные тренировки.
Мировые рекорды в беге на стометровку
Среди мужчин
Мировой рекорд среди мужчин в беге на сто метров установил в 2009 году спортсмен из Ямайки Юсейн Болт . Он пробежал данную дистанцию за девять целых пятьдесят восемь сотых секунды. Таким образом он не только установил новый мировой рекорд на данной дистанции, но и рекорд человеческой скорости.
В мужской эстафете четыре по сто метров мировой рекорд установили спортсмены из Ямайки. Они в 2012 году пробежали эту дистанцию за тридцать шесть целых и восемьдесят четыре сотых секунды.
Среди женщин
Мировой рекорд в беге на дистанцию в 100 метров на открытом воздухе среди женщин принадлежит спортсменке из Америки Флоренс Гриффит-Джойнер . В 1988 году она пробежала стометровку за десять целых и сорок девять сотых секунды.
А в женской эстафете четыре по сто метров мировой рекорд установили также гражданки США. В 2012 году они пробежали эстафету за сорок целых и восемьдесят две сотых секунды.
Разрядные нормативы бега на 100 метров среди мужчин
Мастер спорта (МС)
Мастер спорта должен преодолеть данную дистанцию за 10,4 секунды.
Спортсмен, метящий в КМС, должен пробежать дистанцию в сто метров за 10,7 секунды.
I разряд
Спортсмен-перворазрядник должен преодолеть данную дистанцию за 11,1 секунды.
II разряд
Здесь норматив установлен в 11,7 секунды.
III разряд
В данном случае, для получения третьего разряда, спортсмен должен пробежать эту дистанцию за 12,4 секунды.
I юношеский разряд
Норматив преодоления дистанции для получения такого разряда составляет 12,8 секунд.
II юношеский разряд
Спортсмен для получения второго юношеского разряда должен пробежать дистанцию стометровку за 13,4 секунды.
III юношеский разряд
Здесь норматив в преодолении дистанции в сто метров составляет ровно 14 секунд.
Разрядные нормативы бега на 100 метров среди женщин
Мастер спорта (МС)
Мастер спорта должна преодолеть данную дистанцию за 11,6 секунды.
Кандидат в мастера спорта (КМС)
Спортсменка, метящая в КМС, должна пробежать дистанцию в 100 метров за 12,2 секунды.
I разряд
Спортсменка-перворазрядница должна преодолеть данную дистанцию за 12,8 секунды.
II разряд
Здесь норматив установлен в 13,6 секунды.
III разряд
В данном случае, для получения третьего разряда, спортсменка должна пробежать эту дистанцию за 14,7 секунд.
I юношеский разряд
Норматив преодоления дистанции для получения такого разряда составляет 15,3 секунды.
II юношеский разряд
Спортсменка для получения второго юношеского разряда должна пробежать дистанцию-стометровку за 16 секунд ровно.
III юношеский разряд
Здесь норматив в преодолении дистанции в сто метров составляет 17 секунд ровно.
Нормативы бега на 100 метров среди школьников и студентов
Стометровку бегают в школе только старшеклассники. Нормативы в различных учебных заведениях могут различаться плюс-минус на четыре десятых секунды.
10-й класс школы
- Мальчики-десятиклассники, рассчитывающие получить оценку «пять», должны пробежать дистанцию в сто метров за 14,4 секунды.
- Для оценки «четыре» нужно показать результат в 14,8 секунды.. Для получения оценки «три» следует пробежать стометровку за 15,5 секунд
- Девочки, учащиеся в десятом класса, чтобы заслужить «пятерку», должны пробежать сто метров за 16,5 секунд. За результат в 17,2 секунды будет поставлена оценка «четыре», а за результата в 18,2 секунды – оценка «три».
11-й класс школы, а также студенты высших и средне-специальных учебных заведений
- Для мальчиков-одиннадцатиклассников юношей-студентов невоенных вузов установлены следующие нормативы: для оценки «пять» (или «отлично») необходимо показать результат в 13,8 секунды. Результат бега в 14,2 секунды будет оценен на оценку «четыре»(или «хорошо»). Оценку «Три» (или «удовлетворительно») можно получить за преодолении данной дистанции, показав время в 15 секунд.
- Девочки, учащиеся в последнем классе школы, либо в вузах и техникумах, должны показать для «пятерки» результат в 16,2 секунды, для «четверки» – ровно 17 секунда, а чтобы получить «тройку», девушкам нужно пробежать сто метров за 18 секунд ровно.
Нормативы ГТО бега на дистанцию-стометровку
Данные нормативы могут сдать только девушки и юноши в возрасте от 16 до 29 лет.
Возраст 16-17 лет
- Для получения золотого значка ГТО юношам потребуется преодолеть дистанцию в сто метров за 13,8 секунд, а девушкам – за 16,3 секунды.
- Чтобы получить серебряный значок ГТО, юношам требуется пробежать стометровку за 14,3секунд, а девушкам – за 17,6 секунд.
- Для получения бронзового значка юноши должны преодолеть эту дистанцию за 14,6 секунд, а девушкам – ровно за 18 секунд.
Возраст 18-24 года
- Для получения золотого значка ГТО юношам этого возраста потребуется преодолеть дистанцию в сто метров за 13,5 секунд, а девушкам – за 16,5 секунды.
- Чтобы получить серебряный значок ГТО, юношам требуется пробежать стометровку за 14,8 секунд, а девушкам – за 17 секунд.
- Для получения бронзового значка юношам надо пробежать эту дистанцию за 15,1 секунд, а девушкам – за 17,5 секунд.
Возраст 25-29 лет
- Для получения золотого значка ГТО юношам этого возраста потребуется преодолеть дистанцию в сто метров за 13,9 секунд, а девушкам – за 16,8 секунды.
- Для того, чтобы получить серебряный значок ГТО, юношам требуется преодолеть стометровку за 14,6 секунд, а девушкам – за 17,5 секунд.
- Для получения бронзового значка юношам следует пробежать эту дистанцию за 15 секунд ровно, а девушкам – за 17,9 секунд.
Нормативы бега на дистанцию 100 метров для тех, кто поступает на контрактную службу в армию
Мужчины до 30 лет, поступающие на контрактную службу, должны преодолеть дистанцию в сто метров за 15,1 секунды. В случае, если возраст мужчины превышает тридцать лет, то нормативы немного снижаются – до 15,8 секунды.
Бег на 100 м - самая престижная дисциплина в легкой атлетике, и обладатели рекордов на стометровке считаются самыми быстрыми людьми на планете.
Первый мировой рекорд
Официально годом первого мирового рекорда в забеге на сто метров считается 1912 - год создания Международной Ассоциации Легкоатлетических Федераций (англ. International Association of Athletics Federations (IAAF)). В этот же год впервые применялась и электромеханическая система регистрации финиша. Первым рекордсменом стал американец Дон Липпинкот, пробежавший стометровку за 10,6 с на олимпиаде в Стокгольме.
История мировых рекордов
Всё время регистрации мировых рекордов в беге можно разделить на периоды до и после введения электрического секундомера (1976 год). До 1976 года время измерялось с точностью до десятой доли секунды.
Рекорды 1912 - 1976:
10,6 Don Lippincott, США, 6 июля, 1912 г.
10,4 Charlie Paddock, США, 23 апреля, 1921 г.
10,3 Percy Williams, Канада, 9 августа, 1930 г.
10,2 Jesse Owens, США, 20 июня, 1936 г.
10,1 Willie Williams, США, 3 августа, 1956 г.
10,0 Armin Hary, Западная Германия, 21 июня, 1960 г.
9,9 Jim Hines, США, 20 июня, 1968 г.
Начиная с 1 января 1977 года во всех забегах применяется только полностью автоматическая система измерения времени, которая регистрирует результаты с точностью до 0,001. Но время округляется до сотой доли секунды. 0,02 сек соответствуют расстоянию 2 см (а 0,01 с - 1 см). Вспышка света такой продолжительности незаметна глазу человека.
Основные рекорды и рекордсмены после 1976 года:
9,93 Calvin Smith, США, 3 июля, 1983 г.
9,92 Carl Lewis, США, 24 сентября, 1988 г.
9,90 Leroy Burrell, США, 14 июня, 1991 г.
9,84 Donovan Bailey, Канада, 27 июля, 1996 г.
9,74 Asafa Powell, Ямайка, 9 сентября, 2007 г.
9,69 Usain Bolt, Ямайка, 16 августа, 2008 г.
Рекорд, который держался 20 лет
Олимпиада в Берлине в 1936 году, к разочарованию нацистов, рассчитывавших на победу арийского спортсмена, стала триумфом чернокожего американца Джесси Оуэнса. На стометровке он установил мировой рекорд 10,2. Этот рекорд на стометровке у мужчин не был побит самый долгий срок за все время официального измерения - он продержался 20 лет.
Современные стартовые колодки
Современные стартовые колодки фиксируют момент старта с точностью до 0,001. Время прохождения стометровки настолько мало, что на результат может повлиять любая мелочь. Например, немаловажно, что при выстреле стартового пистолета старой модели звук быстрее достигал первой дорожки, а до восьмой доходил в последнюю очередь. В зависимости от места нахождения судьи разница составляла от 0,025 до 0,052 сек, что при фиксации рекордов с точностью до одной сотой весьма существенно. Теперь же применяется стартовый пистолет, оснащенный так называемой системой «электронного звука», запускающей отсчет времени одновременно со срабатыванием пистолета. Сигнал передается на стартовые колодки, снабженные динамиками, и все бегуны слышат звук одновременно.
Необычные рекорды
С преодолением стометровой дистанции связаны разные необычные рекорды, например, достижения долгожителей. В возрастной группе старше 100 лет мировой рекорд удерживает 101-летний южноафриканец Филип Рабинович - 30,86. В 2004-м он улучшил результат австрийца Эрвина Яскульского на 5 секунд.
А вот два экзотических достижения. Мировой рекорд на 100 м на моноцикле (одноколесном велосипеде) принадлежит американцу Питеру Розенталю - 12,11. А англичане Сара Саха и Саймон Рингшелл пробежали 100 м за 18,43 вдвоем... в костюме лошади.
Где же предел?
В настоящее время рекорд составляет 9,69 с. Такой результат показан на последней олимпиаде в Пекине Усэйном Болтом, трехкратным олимпийским чемпионом из Ямайки. Но норвежские физики посчитали, что рекорд мог быть 9,5 или даже лучше, если бы был попутный ветер (для регистрации мирового рекорда он не должен превышать 2 м\с), и если бы сам Усэйн Болт не начал праздновать победу почти за две секунды до финиша: имея большой отрыв от преследователей Болт сбросил скорость.
Результаты в беге на 100 м стали темой многих научных исследований. Американский ученый Марк Денни построил кривые роста мировых рекордов скорости с конца XIX века и до сегодняшнего дня для человека, скаковых лошадей и собак. Лучшие результаты для лошадей стабилизировались в начале 40-х годов XX века. Рекорды установленные собаками не улучшались с 1970-х. Результаты человека в последние десятилетия растут все медленнее. Согласно исследованию, абсолютный рекорд на стометровой дистанции почти достигнут: он составит 9,48 с.
Французские математики Ф. Перонэ и Ж. Тибо в 1989 году подсчитали, что предельный результат равен 9,37 с.
А Эндрю Тейтем из Оксфордского университета проанализировал данные о мировых рекордах для мужчин и женщин в беге на 100 м, поставленных на Олимпийских играх с 1900 по 2004-й, и пришел к выводу, что на Играх 2156 года быстрее всех стометровку пробежит... женщина. Она покажет время 8,079 с, а ее конкурент-мужчина - 8,098 с.
Спринтеры должны большое внимание уделять физиологическим, а также биологическим факторам. Чтобы добиться положительных результатов в беге на короткие дистанции, необходимо много тренироваться, затрачивая массу сил и времени. Также атлету необходимо постоянно работать над улучшением координации движений, ведь от них во многом зависит результат забега.
Так как спортсмен двигается по дистанции с максимальной скоростью, то он должен уметь хорошо контролировать все движения своего тела. Даже самая несущественная ошибка в технике способна привести к потере скорости или даже травме. Именно по этой причине вы должны уделять достаточно времени оттачиванию технических нюансов.
Следует заметить, что бег на сто метров входит в программу обязательных нормативов в учебных заведениях. Чтобы иметь возможность контролировать результаты, были созданы специальные нормативы. Например, звание «Мастер спорта» присуждается мужчинам, сумевшим преодолеть 100 метров за 10.4 секунды. Для женщин норматив несколько меньше и составляет 11.6 секунды.
Техника бега на 100 метров
Бег на короткие дистанции, а кроме стометровки это еще и дистанция в 60 метров, предполагает наличие четырех этапов - старт, разгон, движение по дистанции и финиш. Перед началом забега спринтер должен занять позицию низкого старта. Заметим, что есть четыре вида низкого старта:
- Обычный - расстояние от колодок до стартовой черты составляет одну или две стопы. Начинающим спринтерам рекомендуем увеличить это расстояние на стопу.
- Узкий - расстояние между колодками на 0.5 стопы меньше в сравнении с расстоянием от стартовой линии до первой колодки.
- Растянутый - расстояние между колодками составляет от 1.5 до 2 стоп, а между первой колодкой и стартовой линией равно от двух до трёх стоп.
- Сближенный - между колодками расстояние равно одной стопе, а от стартовой линии до первой колодки составляет 1.5 стопы.
Когда судья дает команду «На старт», спринтер должен занять свое место на отведенной ему беговой дорожке и упереться ногами в колодки, опустив коленный сустав задней ноги на землю. При этом большой и указательный пальцы необходимо разместить на стартовой линии.
После команды «Внимание» атлет переносит центр тяжести тела на руки и стопы, приподнимая для этого таз. В это время спринтер представляет собой сжатую пружину, которая готова в любой момент распрямиться. По звуку выстрела или команде «Марш», необходимо одновременно оттолкнуться руками и ногой от земли и колодки соответственно. Передняя нога должна распрямиться в то время, когда вторая выполняет маховое движение. Также следите за тем, чтобы руки в начале движения работали синхронно, чтобы быстро набрать максимальную скорость.
Стартовый разгон осуществляется на протяжении первых 15–30 метров дистанции. Чтобы набирать скорость, корпус необходимо слегка наклонить вперед, а руки должны работать энергично. Оставшийся отрезок дистанции преодолевается с распрямленным корпусом. Руки располагаются около корпуса и работают с максимальной активностью. Важно уметь контролировать работу мускулов тела, так как во время бега напрягаются только нужные мышцы, а остальные находятся в расслабленном состоянии.
Когда спортсмен может сохранять набранную скорость до финишной черты, то можно говорить о не напрасно потраченном времени. Если вы хотите знать, как тренировать бег на 100 метров, то приготовьтесь к тяжелой работе. Чтобы придерживаться максимальной скорости, необходимо увеличивать частоту шагов и активность движений рук. Финишная черта считается пересеченной после касания ленты грудной клеткой либо плечевым суставом.
Как тренировать бег на 100 метров?
Над техникой бега вам предстоит работать постоянно, но при этом важно помнит и о силовых тренировках. Чаще всего спринтеры используют на своих занятиях челночный бег. Это отличный вид тренировки старта и последующего разбега. Мы рекомендуем использовать для челночного бега дистанцию в 30 метров или чуть больше. На каждой тренировке необходимо выполнять от четырех до десяти забегов на этой дистанции.
Заметим, что среди военнослужащих особой популярностью пользуется схема челночного бега 10х10. Основное преимущество здесь имеет спортсмен, у которого хорошо развит старт и координация движений, ведь на повороте нельзя терять скорость. Чтобы быстро развернуться, последний шаг должен быть скачкообразным, после чего атлет разворачивается на опорной ноге.
Также популярна и схема 3х10, которая активно используется футболистами и баскетболистами. С помощью челночного бега спринтер может улучшить координацию движений и технику дыхания. Давайте рассмотрим несколько простых правил, которые помогут вам понять, как тренировать бег на 100 метров:
- Регулярность - только постоянные тренировки могут принести положительные результаты, и для этого на протяжении недели следует заниматься минимум два раза.
- Удобная спортивная экипировка - если вы используете неудобную одежду, то сложно рассчитывать на высокие результаты.
- Широкие шаги - чтобы быстро бегать, необходимо делать широкие шаги, максимально быстро передвигая ногами и активно помогая себе руками.
- Руки с гантелями необходимо поднять к плечевым суставам. Начинайте медленно и глубоко приседать, после чего совершите прыжок, отталкиваясь ногами со всей силы. Чтобы увеличить нагрузку на мускулы ног, руки с гантелями во время выполнения прыжка можно поднять вверх.
- Эффективными упражнениями являются бег с высоко поднятым бедром и захлестом голени. В первом случае коленные суставы необходимо поднимать на уровень грудной клетки, а во втором, касаться пятками ягодиц.
- Уделите внимание тренировке движений руками. В работе во время бега должны участвовать только плечевые суставы. Заметим, что этот навык можно тренировать дома, находясь перед зеркалом и имитируя движения рук.
Если вы посмотрите на известных спринтеров, то легко заметите, что их тело гармонично развито. Безусловно, они не обладают такими мускулами, как культуристы, но это и, ни к чему. Отличным способом подготовки к бегу на короткие дистанции являются и прыжковые упражнения. Сегодня создано много методик тренинга спринтеров и мы не можем в рамках этой статьи уделить внимание всем. Сейчас мы даем лишь общие рекомендации, которые помогут начинающим спортсменам составить программу тренинга.
Как тренировать бег на 100 метров за два месяца?
Есть одна весьма эффективная методика, благодаря которой можно достаточно быстро научиться хорошо бегать стометровку. Если вы хотите знать, как тренировать бег на 100 метров за два месяца, то сейчас мы об этом расскажем. Единственным условием является регулярность тренировок. Отрабатывайте ниже приведенную программу самым тщательным образом.
Дистанция от стартовой линии до 15 метров
Опустите голову и упритесь руками в землю, слегка качнув корпус вперед. Во время старта необходимо сильно оттолкнуться рабочей ногой, направляя тело не вверх, а строго вперед. Чтобы освоить технику старта вы можете выполнять классические приседания. Делайте это упражнение до предела и после двухминутного отдыха повторите. Вам необходимо выполнять от четырех до пяти таких сетов.
Дистанция с 15 до 40 метров
На этом отрезке ваше тело должно быть распрямлено, а взгляд направлен строго вперед. Также заметим, что дышать необходимо носом. Здесь большое значение имеет взрывная сила мускулов ног, развить которую помогут плиометрические прыжки. Напомним, что под взрывной скорость необходимо понимать способность мускулов проявлять максимальное усилие на коротком временном отрезке.
Чтобы выполнять плиометрические прыжки, вам потребуется невысокая скамейка либо платформа. Поставьте на ее край носки ног и прыгайте вниз. После этого необходимо с помощью еще одного прыжка вернуться в начальную позицию. Работать необходимо с максимально возможной скоростью, выполняя три сета по 10–12 повторов в каждом.
Дистанция с 40 до 100 метров
Это финишный отрезок дистанции и вам необходимо на нем развить максимальное ускорение. Однако передвигаться необходимо легко и без сильного перенапряжения. Тормозить необходимо начинать только после того, как вами будет пройдена финишная линия.
Для тренировки навыка максимального ускорения стоит использовать упражнение - бег с грузом. Прикрепите к поясу с помощью троса или цепи любое отягощение. Это может быть, например, блин от штанги. Заметим, что вес груза необходимо подобрать так, чтобы не возникала необходимость укорачивать шаги.
Как увеличить скорость бега?
Быстрота прохождения дистанции во многом зависит от длительности контакта стопы с землей. Чем меньше это время, тем быстрее вы будете передвигаться. Для тренировки навыка можно использовать такое упражнение, как бег на носках. Кроме этого достаточно эффективным упражнением является и бег по поверхности, поднимающейся в гору. Они помогут вам укрепить мускулы ног и привыкнуть правильно бегать, а именно, приземляя стопу на пальцы.
Старайтесь не выполнять пружинящие движения, так как они заставляют вас тратить драгоценные секунды. Как мы уже говорили выше, важно следить за движениями рук. Они должны работать с той же амплитудой, что и ноги. Также уже вкратце упоминалось и о дыхании, за техникой которого необходимо следить. Вы должны дышать так, чтобы организм не испытывал дефицит кислорода. В результате преодолеть дистанцию будет значительно легче.
Более детально о том, как тренировать без на 100 метров, смотрите в этом видео:
Спринтерский бег – один из олимпийских видов легкой атлетики. Бег на 100 метров требует от спринтера максимальной выкладки сил, сосредоточенности и выносливости. Научиться бегать 100 метров быстро и улучшать результаты путем без постоянных тренировок не получится.
Самый быстрый бегун в мире на дистанции 100 метров среди мужчин установил свой рекорд в 2009 году, пробежав дистанцию за 9,58 сек. Им является Усейн Болт – бегун из Ямайки. 10,49 сек – время, за которое преодолела 100 метров Флоренс Гриффит-Джойнер в 1988 году.
Чтобы правильно и быстро бегать короткие дистанции, необходимо следующее:
- Тренировки:
- Разминка, которая заключается в чередовании всех групп мышц и легкого динамичного бега.
- В беге на короткие дистанции основная роль отводится сильным натренированным ногам. Отлично укрепляют икроножные мышцы прыжки различных видов: , через барьеры. Прыжки лучше сочетать с бегом.
- подготовят мышцы ног к высокой нагрузке: , жим ногами и другие.
- Ежедневное чередование прыжковых, силовых упражнений с непосредственно скоростным бегом позволяет мышцам ног быть в тонусе, повышает их выносливость и способствует улучшению скоростных характеристик.
- Методика бега на дистанцию 100 метров:
- предусмотрена основными этапами пробега дистанции: старт, разгон, бег, финиш.
- На старте нужно сделать быстрый разгон , который переходит в молниеносное ускорение с целью достичь максимальной скорости. Отталкиваясь от колодки, нога бегуна не должна почувствовать отдачу. На стадии разгона корпус тела лучше слегка наклонить вперед, это содействует ускорению. Заданную максимальную скорость не рекомендуется снижать на всей дистанции ровно до финишной черты.
- На финише не нужно делать рывок , думая, что это способствует быстрее достичь финишной черты. Таким рвением можно лишь потерять миллисекунды, столь важные в спринтерском беге.
- Совершенствовать технику спринтерского бега можно несколькими способами : с доведением скорости до максимальной (на 50 метров, на 150 метров), отработка выхода со старта, бег в определенном темпе с неполной выкладкой. Такие тренировки – отличный способ отточить правильный старт, развить скоростные качества бегуна.
Как увеличить скорость
Чтобы быстро пробежать дистанцию в 100 метров, необходимо обеспечить минимальное соприкосновение ступни с землей. Достигается это , что позволяет увеличить мощность отталкивания. В качестве тренировки можно попробовать бегать по поверхности, поднимающейся «в гору». Такой бег укрепит мышцы и разовьет привычку бегать, ставя ступню на пальцы.
Не стоит делать широкий шаг – чем чаще нога опускается на землю, тем быстрее вы передвигаетесь. Пружинистые движения с длинными шагами забирают время на пробег дистанции и значительно снижают скорость.
Чтобы увеличить скорость бега на 100 метров, нужно правильно «использовать» руки. Руки, согнутые в локтях, должны работать так же интенсивно, как и ноги, в одинаковой амплитуде.
Также играет важную роль при беге на короткие дистанции за минимально возможное время. Дыхание во время тренировок нужно поставить так, чтобы организм был наполнен необходимым количеством кислорода, а спринтеру было легко пробежать стометровку.
Правильно подобранная обувь – важный аспект в спринтерском беге. Лучше всего подходят легкие кроссовки с шипованной или рельефной подошвой, они обеспечивают максимальное сцепление с землей.
Во избежание получения травм нужно тренироваться к бегу на короткие дистанции постепенно, наращивая интенсивность и снижая время, затраченное на преодоление дистанции.
Loading...