Чтобы не растолстеть нельзя есть после 6-и вечера. Кто не слышал такое выражение? И особенно оно касается углеводов, которые легко превращаются в жир. Ну а если нужно накачать мышцы? Чтобы оценить его правильность рассмотрим роль, которую имеют углеводы для набора мышечной массы или похудения.
Связь углеводов с отложением жиров.
Без углеводов, которые являются основным источником для наших мышц, практически невозможно интенсивно тренироваться. Но с другой стороны их избыток – причина появления лишнего веса.
Сыворотка - это натуральный и основной белок, который отвечает всем потребностям организма в протеине, поэтому он настолько популярен. Сывороточный белок делится на три разновидности: концентрат, изолят, гидролизат. Мы подробно рассмотрим гидролиз, но до этого давайте узнаем первые два типа!
Концентрат является его самой девственной формой, он имеет содержание белка 25-89%, которое варьируется, но большинство продуктов содержит 80%! Он также содержит лактозу, жир и минералы. Изолят сыворотки имеет самую высокую концентрацию белка около 90-95% и содержит очень мало жира, лактозы, минералов.
И здесь нужно понимать еще не только важность количества их, но еще и качества, то есть происхождения.
Если диета содержит много жирного, сладкого и мало клетчатки, то при одинаковой калорийности в сравнении с качественным питанием спортсмена в другом случае, будет причиной большего жироотложения.
Причина в том, что сладкие продукты имеют в своем составе простые углеводы (сахароза, фруктоза), которые при пищеварении быстрее распадаются до глюкозы, которая уже и поступает в кровь. Вообще в пищеварительном тракте их всех ждет участь разложиться до глюкозы, которая уже в виде гликогена будет топливом для организма. Напомним, что сложные углеводы (каши, макаронные изделия, картофель и т.д.) будут усваиваться медленнее и не создавать резких всплесков уровня в крови глюкозы и инсулина.
Существенное различие между изолятом и концентратом заключается в том, что изолят не содержит лактозу! Гидролизат относится к любому продукту, который подвергся гидролизу. Гидролизат белка имеет особое применение в спортивной медицине, потому что его потребление позволяет быстрее абсорбировать аминокислоты быстрее, чем негидролизированные белки, тем самым максимально обеспечивая питательные вещества для мышечных тканей. Он используется в биотехнологической промышленности в качестве дополнения.
Гидролизованный сывороточный белок. Когда белок гидролизуется, технологические процессы показывают, что он разделен на более мелкие цепи аминокислот, называемых пептидами. В процессе гидролиза он имитирует свои собственные действия, то есть переваривание - таким образом можно сказать, что белок измельчен. Он содержит в основном дипептиды и трипептиды, которые абсорбируются быстрее, чем свободная форма аминокислот и намного быстрее, чем негидролизованный белок.
А при чем здесь инсулин? Это гормон, который вырабатывается поджелудочной железой и служит, грубо говоря, для сопровождения глюкозы и усвоения ее в нужном месте организма.
Но если на текущий момент силовой работы не предвидится и мышцы переполнены гликогеном, то избыток глюкозы складируются в виде жира под кожей. Про запас так сказать.
Потребление гидролизата после тренировки также. и прежде, чем рекомендуется, потому что это приведет к быстрому. увеличивая концентрацию аминокислот в крови и выше. ответ на инсулин в течение 2-3 часов по сравнению с другим белком. Сопутствующее увеличение уровней аминокислот и инсулина в крови значительно. помогает синтезировать мышечный белок и ингибирует деградацию. его.
Это особенно интересно, потому что раствор гидролизата и глюкозы сыворотки приводит к пиковым концентрациям инсулина в крови, которые в два или даже четыре раза выше, чем после приема такого молока и раствора глюкозы. Это факт изучения что стакан молока содержит в три раза больше углеводов!
Естественно такая же ситуация будет даже при небольшом количестве в диете сладкого, но когда общая суточная калорийность питания намного больше превышает необходимую потребность.
Набор веса.
Чтобы набрать нужно потреблять больше чем тратится. Базовая трата в килокалориях в сутки будет приблизительно равна 30 умноженной на количество веса в килограммах. Повышение калорийности целесообразно делать постепенно по 300 килокалорий, подбирая для себя индивидуально нужную величину.
Таким образом, когда человек потребляет гидролизат сыворотки, мощный ответ на аминокислоты и уровни инсулина в крови могут быть созданы до и особенно после тренировки без необходимости принимать большое количество углеводов и лишних калорий. Другим практическим преимуществом является то, что вы можете выпить тряску этого белка после тренировки, не вызывая подавления аппетита и чувство сытости, позволяя раннее потребление пищи оптимизировать «анаболическое окно». Ваш белок прилипал к дну шейкера?
Итак, вот еще одна веская причина обратиться к гидролизату сыворотки, она увеличила растворимость. Понятно, что гидролизованный сывороточный белок наиболее часто используется среди спортсменов. Тем не менее, есть еще гидролизат казеина, а также гидролизаты других белковых добавок!
В подборе диеты с белком как бы все понятно – приблизительно 2 г на каждый килограмм тела. Чуть больше или меньше в зависимости от состояния вашего кошелька.
Но общая калорийность корректируется количеством углеводов. Если не получается набирать, значит просто мало едите. Не достает общей калорийности в суточном рационе. Для человека с медленным и быстрым обменом веществ эта цифра может сильно отличаться.
Доказательство того, что гидролизат сыворотки является лучшим выбором для белка! Канадские ученые изучили три типа белка и сравнили их влияние на наращивание мышц. Они провели исследование с использованием гидролизата сыворотки, казеина и соевого белка.
Как и ожидалось, гидролизованный сывороточный белок оказался наиболее эффективным, за ним следуют соя и, наконец, казеин. В этом исследовании ученые хотели доказать, что скорость абсорбции белка является важным фактором в стимулировании роста мышц. Однако скорость не является единственной разницей между белками. Каждый белок имеет уникальный аминокислотный состав.
Особенно важен прием углеводов после тренировки, когда нужно восполнить потерю энергии. Если у вас тренировка в вечернее время, не следует бояться плотно поесть после нее даже если уже давно минуло за 6 вечера. Иначе организм будет «жрать» свои мышцы пытаясь получить то что ему не хватает самым простым путем. А оно вам надо?
Похудение.
При похудении наоборот урезаем калорийность на 300 килокалорий регулируя ее с помощью углеводов. И чтобы не замедлять обмен веществ применяем принцип дробного питания, который актуален не только для набора веса, но и для похудения.
Как уже стало ясно, лейцин является ключом к росту мышц, сывороточный белок является самым богатым из этой аминокислоты. Так что гидролизат сыворотки является лучшим белком для создания вашего тела! Они хотят только: сократить свой углевод до минимума и обратить внимание главным образом на белки.
Вы можете съесть почти неограниченно. Ну, и вы даже потеряете вес с ними! Но это крючок - вы теряете вес в основном мышцами, жир оставит ваше тело в качестве энергии, которую вы отрицаете, если вы не дадите ему углеводы. Итак, давайте посмотрим на одну из самых распространенных диетических ошибок для близкого взгляда!
Опять же, забываем о сладком, так как все потуги практически сойдут на нет.
Основные правила приема углеводов:
- Меньше простых (сладкое) и больше сложных (каши, крупы, макароны, картофель).
- Меньше без клетчатки (белый хлеб) и больше с клетчаткой (хлеб грубого помола).
- Углеводы после тренировки (можно простые).
- Дробное питание. Не нужно голодать весь день, а вечером наедаться и благополучно обрастать жиром.
- Как при похудении, так и наборе веса, обильное питье. – среда в которой происходят все процессы в организме. Мы это вода на 75%.
Во время набора мышечной массы, основную роль играет правильное питание. Для того, что бы достигнуть максимального эффекта, вам точно нужно знать когда и сколько кушать. – именно этим вопросом интересуются многие начинающие спортсмены, так как углеводы это основной источник энергии.
Вторая группа неудачных людей с потерей веса - это те, кто испытывает панику в углеводах. Они боятся, что они возьмут кусок хлеба и заберут два фунта, поэтому они вообще не добавят в меню. Адела Марекова, консультант по питанию от команды Петры Гавлички, продолжает: Потеря веса - это не что-то, что нужно удалить, это поиск баланса, какие вкусы и что делает ваше тело хорошим. Вы все еще уверены, что если вы не получите приложенную еду, вы потеряете несколько граммов жира? Углеводы также работают, белки тоже.
И сохранить обязанности картофеля невозможно. Это похоже на то, что вы делаете уборщицу в больнице, чтобы прыгнуть к врачу в операционной. Углеводы являются основным источником энергии. Ему нужен мозг, чтобы сопротивляться работе весь день. Им нужны почки и другие внутренние органы. Никакие эритроциты не будут работать без них! - предупреждает Адела Маречкова. Белки, в свою очередь, представляют собой основную «строительную» ткань - мышечное наращивание. И вот, где вы едете, когда вы опускаете углеводы.
Для каждого человека суточная норма углеводов для набора массы будет разная, так как каждый человек индивидуален. Одному может хватить 3г*1кг веса тела, а другому и 5г*1кг веса тела будет мало.
В рационе питания бодибилдера углеводы должны составлять 50 – 60% от общего количества пищи. В эти 50 – 60 % должны входить как медленные, так и быстрые углеводы. Из всей доли углеводов, на быстрые углеводы должно припадать примерно 25%, а на медленные 75%.
В диетическом режиме, лишенном углеводов, нарушаются процессы в организме. Мозг не работает так, как есть, каждая клетка требует некоторой энергии, - говорит Адела Маречкова. И когда энергия отсутствует, организм сначала берет ее из жировых запасов. Однако, если обезжиренная диета проходит жировой слой, тело закрывается при самой ранней возможности хранить еще больше жира. В качестве второго резервуара запасной энергии организм выбирает мышцы.
«Если он не получает углеводов, мышечная масса разлагается на аминокислоты, а затем организм заряжает энергию, и она работает», - объясняет консультант по питанию и добавляет, что это, конечно, большая ошибка. Если у вас нет мышц, он не сжигает жир. Также снижается базальный метаболизм или простой обмен. Все в организме замедляется, в том числе и то, что уже упоминалось. Кроме того, организм попадает в вредный стресс, вырабатывает гормоны стресса, адреналин и кортизол, которые снова помогают хранить жир в худшие времена.
Сколько нужно углеводов для набора мышечной массы?
Средний показатель нормы углеводов, это 4г*1кг веса тела для мужчин и 3г*1кг веса тела для женщин. Но это всего лишь усредненные показатели, так сказать – отправная точка. Эти показатели могут меняться как в минус, так и в плюс.
Например, если вы работаете на тяжелой работе, то скорее всего 4г*1кг вам будет мало, в этом случаи, логично поднять до 5 – 6г*1кг (так как энергии затрачивается гораздо больше). А если вы, например, очень тяжело работаете, тренируетесь 5 раз в неделю, выполняете еще какие то тяжелые дела по дому (например: ремонт), то в таком случаи и 5 – 6г углеводов вам будет мало, есть смысл поднять до 7 – 8г*1кг.
Еще одна проблема, которую вы «получаете», отрицая углеводы, - это сладость. Сладкие, это сахара, сахара, это углеводы. И если вы не занимаете свое тело долго, время от времени, тщательно проведите целую кондитерскую. Катастрофа для вас и вашего тела. Вы принимаете раскаяние совести, тело, чтобы изменить жир. «Не говоря уже о том, что сладости практически разъедают внутренние органы организма!» Предупреждает Адела Маречкова и продолжает: Недавние исследования показали, что чрезмерное потребление сладких сахаров приводит к образованию небольших воспалений в сосудистой системе.
С женщинами принцип тот же. Больше работаете – больше едите. Вы конечно не будете повышать углеводы до 7 – 8г*1кг, потому что, скорее все вам это не понадобится (для вас это будет очень много). Но вот до 4 – 6г вполне может дойти.
Так же старайтесь кушать только качественные углеводы. Не нужно пихать в себя чипсы или сникерсы, от таких углеводов вы получите только жир. Делайте акцент на крупах, фруктах, меде, черном хлебе.
Затем они растут, и в мире существует риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это уже не холестерин или курение, к сожалению, среди эсминцев нашего здоровья плохо выбраны источники сахара, особенно сладости. Они часто содержат убийственное количество простых сахаров в сочетании с растительными жирами. И затем, в дополнение к вышесказанному, они могут заложить основы резистентности к инсулину и, вместе с тем, типа диабета. Но мы уже поворачиваем его.
Сначала вам нужно знать, какие правильные углеводы. В общем, углеводы делятся на быстрые и медленные. Быстрые - это плохие - это раненные сахара, сладости, которые нас соблазняют и которые причиняют нам боль. Конечно, они есть во фруктах, которые, конечно, являются лишь оправданием для их содержания витаминов, клетчатки и минералов. Медленные сахара - это все ингредиенты - от картофеля до риса, макаронных изделий, кускуса до теста.
Loading...