Что мы знаем о калии? Пожалуй, только то, что этот макроэлемент приносит пользу сердцу и то, что калий содержится в бананах. Этим знания большинства обывателей и ограничиваются. А ведь на самом деле калий является ключевым минералом в человеческом организме, который участвует в большинстве биохимических процессов. В данной статье поговорим о важности калия для организма человека и обратим внимание на продукты, содержащие этот макроэлемент.
Калий – что нужно знать о нем
Изначально скажем, что калий действительно незаменим. Без него невозможно функционирование сердца и почек, без него невозможно развитие мозга и мышц (в том числе и самой важной для нас мышцы – сердечной), то есть, по сути, без калия невозможна жизнь.
Дело в том, что калий отвечает за водно-электролитный баланс в организме и поддерживает в норме осмотическое давление в каждой клетке тела. Более того, совместно с натрием и магнием, этот минерал регулирует кислотно-щелочной баланс в организме (pH). Именно поэтому калий должен ежедневно поступать в наш организм с продуктами питания. Благо овощи и фрукты, в изобилии произрастающие в наших регионах, богаты этим ценным минералом. Вот только редкий человек задумывается о балансе калия, предпочитая питаться фаст-фудом и наспех приготовленными бутербродами, а не овощами и фруктами. Такое пренебрежительное отношение к рациону питания серьезно обедняет организм, в том числе создавая дефицит этого вещества в организме.
Нужно сказать, что в человеческом организме постоянно присутствует 250 г калия, причем, только 3 г находятся в сыворотке крови, а весь остальной минерал – в клетках. Каждый день человек должен получать с пищей 3–5 г калия. При этом потребность в рассматриваемом макроэлементе возрастет, если человек активно трудится или занимается спортом. Прием мочегонных средств, а также сильное потоотделение, при котором наблюдается активная потеря жидкости организмом, также являются сигналом к употреблению калия в больших дозах. Наконец, диеты с высоким содержанием калия должны придерживаться женщины вынашивающие ребенка.
Полезные свойства калия
1. Регулирует давление
Под влиянием калия сосуды остаются эластичными и не подвергаются оседанию холестериновых бляшек, защищая тем самым сосудистую систему от атеросклероза. К тому же, благодаря калию артериальное давление находится в норме, и мы не сталкиваемся с негативными последствиями гипертонии. Кстати, при непатологическом повышении давления врач может назначить прием препаратов калия или диету с повышенным содержанием этого минерала.
2. Поддерживает работу почек
По словам медиков, калий является важным нутриентом, который снижает кислотность в кровотоке и тем самым предотвращает появление камней в почках. Однако тем людям, которые страдают почечной недостаточностью, употреблять продукты с калием запрещено, т.к. у них может развиться гиперкалиемия.
3. Выводит излишки жидкости из организма
Получая суточную норму этого макроэлемента, мы поддерживаем баланс жидкости в организме, а значит, обеспечиваем правильную работу всех систем и сохраняем в норме вес тела.
4. Ускоряет метаболизм
Сидите на диете, но никак не можете похудеть? Не исключено, что таким образом организм сигнализирует вам о дефиците калия. Недостаток этого минерала замедляет метаболические процессы, что мешает расщеплению жиров и не дает вам вернуть стройные формы.
5. Предотвращает стресс
Регулярное поступление в организм калия благотворно воздействует на нервную систему. Поддерживая в норме уровень этого макроэлемента, мы реже сталкиваемся с головными болями и раздражением, головокружением и расстройством сна.
6. Снимает мышечные спазмы
Нехватка калия в мягких тканях приводит к спазмам и судорогам. Даже небольшой недостаток этого минерала дает знать о себе болями и дискомфортом в мышцах.
7. Превращает глюкозу в энергию
Калий просто необходим нашему организму для расщепления глюкозы и образования энергии. Как только уровень этого вещества падает, мы ощущаем слабость и усталость, а наша работоспособность моментально снижается.
8. Укрепляет кости
Костную систему укрепляет не только фосфор. Здоровье человеческого скелета во многом зависит и от уровня калия в организме, а потому если вы хотите избежать проблем с суставами и позвоночником, предотвратить остеохондроз и остеопороз, в вашем рационе обязательно должен быть калий.
9. Активизирует работу мозга
Дефицит калия чрезвычайно вреден для мозга, ведь калий снабжает клетки мозга кислородом. Именно поэтому при нехватке такого макроэлемента человек ощущает умственную усталость, начинает страдать забывчивостью и теряет способность к концентрации внимания.
Баланс калия и магния
Магний – важнейший минерал, питающий миокард. Однако для поддержания работы сердечно-сосудистой системы магний должен работать совместно с калием. В сочетании эти макроэлементы укрепляют сердечную мышцу и улучшают обменные процессы в миокарде. Благодаря такой слаженной работе предотвращается развитие серьезных заболеваний, таких как атеросклероз, аритмия, стенокардия и сердечная недостаточность. К тому же лицам, перенесшим инфаркт или инсульт, рекомендуется перейти на диету с повышенным содержанием калия и магния. Наконец, калий совместно с магнием благотворно воздействует на мозг, улучшая память и концентрацию внимания.
Баланс калия и натрия
Говоря о роли калия в организме нельзя не упомянуть о натрии, ведь эти микроэлементы действуют в тандеме и имеют тесную взаимосвязь. Самым оптимальным сочетанием калия и натрия является пропорция 3:1. При таком сочетании эти минералы приносят наибольшую пользу организму. Именно поэтому при повышении уровня натрия в организме появляется необходимость в дополнительном употреблении калия, чтобы сохранить баланс и не дать организму обесценить большую часть калия.
В этом плане приобретенный в магазине томатный сок с солью абсолютно бесполезен, ведь даже при высоком содержании калия, соли в таком напитке в два раза больше, а значит организм не получает калий, который обесценивается натрием.
Что приводит к дефициту калия
Перечислим случаи, при которых может наблюдаться дефицит этого макроэлемента. К ним относятся:
- прием мочегонных препаратов;
- потребление продуктов с высоким содержанием соли (натрия);
- нарушение способности организма усваивать пищу;
- высокие физические нагрузки;
- курение и злоупотребление алкоголем;
- потребление наркотических средств.
Симптомы недостатка калия
Определить недостаток этого минерала не так просто, ведь симптомы дефицита калия можно спутать с множеством других распространенных заболеваний. В случае недостатка этого вещества человек становится вялым, теряет аппетит и испытывает сонливость даже после полноценного сна. К тому же у него появляется мышечная слабость, и начинаются проблемы с сердцем (аритмия).
Если же дефицит калия развивается в организме достаточно долго, у больного появляются проблемы с процессом пищеварения, развиваются патологии сердца и мучает артроз. Если не предпринимать никаких действий по восполнению имеющегося недостатка, такая ситуация может привести человека к инсульту или появлению онкологических опухолей.
Чтобы восполнить недостаток такого важного минерала, обратите внимание на продукты, в избытке содержащие калий.
10 продуктов с высоким содержанием калия
1. Банан (594 мг калия)
Банан отнюдь не рекордсмен по содержанию рассматриваемого минерала, однако, именно его принято считать лучшим продуктом для поддержания уровня калия в организме, а все благодаря уникальному сочетанию витаминов и минералов. Не зря же ученые признали банан лучшим фруктом для перекусов между основными приемами пищи. Употребляйте измельченный банан с обезжиренным йогуртом или зерновыми продуктами в качестве сбалансированного и полезного завтрака.
2. Авокадо (975 мг калия)
Кроме пополнения запасов данного минерала, авокадо содержит множество антиоксидантов и мононенасыщенных жиров, которые чрезвычайно полезны для сердца. Теперь, решив порадовать себя фруктами, обратите внимание на «аллигаторову грушу», которую можно есть просто так, а можно приготовить замечательный зеленый коктейль, салат из овощей и фруктов или экзотическую мексиканскую закуску гуакамоле.
3. Печеный картофель (1081 мг калия)
Это недорогой, и в то же время чрезвычайно щедрый источник калия. К тому же картофель известный поставщик «тяжелых» углеводов для нашего организма, овощ, который укрепляет сосуды, предотвращает сахарный диабет и ревматизм. Решив пополнить его запасы, не варите и не жарьте картофель, а запекайте его в кожуре и подавайте в качестве гарнира к мясу или рыбе.
4. Швейцарский мангольд (961 мг калия)
Такая зелень у нас в диковинку, хотя сегодня ее можно найти в большинстве супермаркетов. Эта культура может похвастаться не только высоким содержанием калия, но и другими витаминами и минералами, которые обладают противовоспалительными свойствами и укрепляют кости. Кстати, при желании можно заменить мангольд его «близким родственником» – свекольной ботвой (305 мг калия). Добавляйте ботву в салаты или готовьте на ее основе старое русское блюдо – ботвинью.
5. Яблоки (278 мг калия)
Пусть яблоки и не являются чемпионами по содержанию рассматриваемого макроэлемента, но они всегда в изобилии присутствуют на наших столах, а значит, мы без проблем можем позволить себе съесть в день 1-2 яблока, покрошить их в салат или испечь замечательный яблочный пирог. К тому же плоды яблони благотворно влияют на работу сердца и сосудов, а также чрезвычайно полезны людям, которые заняты умственным трудом. И еще, обязательно кушайте яблоки с кожурой, так как именно под ней спрятаны все ценные вещества, а сама кожура поможет очистить сосуды от токсинов и шлаков.
6. Курага (1162 мг калия)
Любимый всеми сухофрукт является щедрым источником калия для нашего организма. К тому же он богат витамином A и клетчаткой, что наилучшим образом отражается на состоянии зрения, очищении организма и работе пищеварительной системы. Правда не следует забывать, что в кураге высоко содержание сахара, а значит, если вы не хотите поправиться, злоупотреблять этим продуктом не стоит.
7. Томатная паста (875 мг калия)
Такая замечательная паста, способна изменить и разнообразить вкус любого блюда. В то же время это щедрый источник антиоксидантов, стимулирующих работу иммунной системы, в частности, ликопина – каротиноидного пигмента, который укрепляет миокард, предотвращает перерождение клеток, выводит «вредный» холестерин из крови и благотворно влияет на нервную систему. Однако если вы хотите пополнить организм калием, готовьте томатную пасту сами, не добавляя в нее соль.
8. Изюм (749 мг калия)
Еще один представитель сухофруктов, который кроме калия имеет в составе множество полезных белков и углеводов. Употребление этого продукта улучшает состав крови и положительно отражается на работе сердечной мышцы. К тому же регулярное употребление изюма улучшает обменные процессы в коже, сохраняя ее красоту и молодость. Добавляйте этот сухофрукт в салаты и кондитерские изделия, готовьте из него домашний квас и наслаждайтесь не только изумительным вкусом, но и невероятной пользой для здоровья.
9. Соевые бобы (620 мг калия)
Замечательный соевый продукт сегодня популярен как никогда. С его употреблением связано предотвращение ишемии и инфарктов, сахарного диабета и некоторых видов рака. А учитывая, что соя помогает восстановить уровень калия в организме, этот продукт и вовсе можно назвать незаменимым. Готовьте из него соевые котлеты, паштет, соевые оладьи или варите соевые щи. Организм скажет вам за это только «спасибо».
10. Шпинат (590 мг калия)
Эта замечательная зелень не только восполняет дефицит калия, но и приносит множество другой пользы организму. Благодаря ценному составу, шпинат нормализует давление, предупреждает воспалительные процессы в организме, борется с анемией и даже снижает вероятность развития рака. Регулярно добавляйте сочную зелень шпината в овощные салаты или готовьте зеленые коктейли на его основе, и ваше здоровье будет в полном порядке.
Напоследок скажем, что избыток калия в организме – довольно редкое явление, которое может наблюдаться только при длительном и бесконтрольном употреблении препаратов и биодобавок с калием. У человека в этом случае снижается давление, сбивается сердечный ритм, появляются отеки и развивается анемия. Именно поэтому строго следуйте указаниям врача и не занимайтесь самолечением.
Здоровья вам и долголетия!
Калий — тот необходимый нам макроэлемент, за поступлением которого именно с продуктами питания следует следить особенно тщательно. Ведь в пищевых добавках и препаратах его всегда содержится очень мало. Таким образом, дефицит калия, в отличие от всех прочих минералов, можно восполнить только пищей.
В этой статье я пройдусь по всем видам растительных и животных продуктов питания, приведу подробные таблицы с достоверными данными, причем не только по пищевым продуктам, наиболее богатым калием, но и в принципе по очень многим его источникам — чтобы у вас сложилась хотя бы примерная картина того, какое количество калия вы употребляете сегодня, и что вам нужно изменить в своем рационе, чтобы получать его больше.
Приведенные в таблицах данные взяты с двух американских сайтов, о которых я уже рассказывал в статье « » (к слову, один из них принадлежит министерству сельского хозяйства США). Калий я решил осветить отдельно в связи с тем, что очень важно знать, где и сколько его содержится. Остальные питательные вещества можно легко получать из БАДов в большом количестве, в том числе и , который кому-то необходимо повышать одновременно с калием. Тем не менее, если вы предпочли бы и таблеточки попить, то загляните в мой .
Кратко, зачем калий нам нужен в первую очередь:
- обеспечивает нормальную работу сердечной и скелетной мускулатуры;
- совместно с натрием поддерживает необходимый водный и кислотно-щелочной балансы в организме и правильную концентрацию крови.
Некоторые люди, испытывающие нехватку калия, одновременно имеют избыток натрия в организме, из-за чего они переходят на бессолевую диету. Поступать так в корне неверно. Натрий тоже необходим нашему телу. Правильное решение — это сократить количество соли, если вы употребляете ее слишком много, и полностью убрать из рациона очищенную соль, включая и йодированную. Взамен ей употреблять неочищенную . Неплохой и доступный вариант — Илецкая соль, которая где только ни продается, в том числе и сетевых супермаркетах, и стоит копейки. Также можно использовать любую неочищенную морскую соль, розовую гималайскую или . Все эти виды соли, помимо природного натрия, содержат десятки других полезных телу элементов, и при этом не имеют в составе, к примеру, вредного антислеживающего агента (Е535, Е536), добавляемого производителями в практически любую очищенную столовую соль мелкого помола, причем порой это может быть не указано на упаковке.
Самое высокое содержание калия — в растительных продуктах питания. С них и начну, после чего перейду к источникам животного происхождения.
Количество калия в таблицах указано в мг на 100 грамм продукта. Суточная норма калия для взрослых составляет 1800-5000 мг в зависимости от веса, состояния организма и климата (в среднем считается равной 3000 мг = 3 г), для детей — 600-1700 мг . При этом нужно учитывать, что организм, скорее всего, усвоит не всё количество, которое вы съедите, так что при необходимости кушайте с запасом. 😉
В одной западной книге об интерпретации тестов на микро- и макроэлементы я читал, что надежным методом определения запасов калия в организме является анализ по эритроцитам (не знаю, делают ли у нас такой), а хорошим показателем количества калия, поступающего с пищей, — тест мочи. А вот анализ по волосам не отражает ни то, ни другое (конкретно по данному элементу).
Калий в растительных продуктах питания
В таблицах приведено количество калия в свежем пищевом продукте, если не указано иное. Естественно, при тепловой обработке часть питательных веществ теряется, включая и калий.
Бобовые
Безусловные рекордсмены по содержанию калия — бобовые продукты, и первое место занимает соя. Другое дело — степень усвоения. Из-за антинутриентов, содержащихся в бобовых и блокирующих наши , питательные вещества, включая и калий, могут не очень хорошо усваиваться. Также следует учитывать, что при варке количество калия в бобовых уменьшается в 3-4 раза (уходит в воду), а вот при жарке они теряют лишь четвертую-пятую часть этого элемента. Так что оптимальный вариант — это, наверно, тушение, чтобы вся жидкость оставалась в блюде.
Семена и орехи
В орехах и семенах тоже находится достаточно большое количество калия. Но опять же вопрос о степени усвоения из-за присутствия антинутриентов. О грамотной обработке орехов для уменьшения количества антинутриентов я писал в . В принципе, и к бобовым продуктам описанные там методы тоже применимы.
Крупы и злаки
Как и в случае с любыми другими минералами и прочими питательными веществами — чем цельнее та или иная крупа, злак или продукт из них, тем выше содержание калия. Но и тут снова антинутриенты во главе с фитиновой кислотой. 🙁 Так что перед температурной обработкой замачивание, еще лучше проращивание, в идеале с последующей ферментацией. Ну а если хлеб, то только на закваске. Хлеб на закваске самый полезный потому, что благодаря ей в тесте разрушаются антинутриенты, и в более доступную форму переходят питательные вещества. К тому же, символ хлеба на закваске, рожь — один из лидеров по содержанию калия.
| Продукт, 100 г | Калий, мг |
|---|---|
| рисовые отруби | 1485 |
| пшеничные отруби | 1182 |
| овсяные отруби | 566 |
| киноа | 563 |
| рожь | 510 |
| амарант | 508 |
| гречка зеленая | 460 |
| ячмень | 452 |
| пшеница | 433 |
| овес | 429 |
| дикий рис | 427 |
| булгур | 410 |
| камут | 403 |
| спельта (полба) | 388 |
| ржаная мука обдирная | 374 |
| овсяная мука | 371 |
| пшеничная мука цельнозерновая | 363 |
| сорго | 363 |
| гречка обычная | 320 |
| кукурузная мука | 315 |
| ячменная мука | 309 |
| мука из бурого (нешлифованного) риса | 289 |
| кукуруза | 287 |
| бурый (нешлифованный) рис | 268 |
| ржаная мука сеяная | 224 |
| пшено | 195 |
| манная крупа | 186 |
| пшеничная мука в/с | 107 |
| белый (шлифованный) рис | 86 |
| мука из белого риса | 76 |
Фрукты и ягоды
Бананы не без причины ассоциируются у многих с калием, однако из фруктов максимальное его количество содержит авокадо, пусть и на вкус он, скорее, овощ. 🙂
| Продукт, 100 г | Калий, мг |
|---|---|
| авокадо | 485 |
| бананы | 358 |
| черная смородина | 322 |
| киви | 312 |
| хурма | 310 |
| ревень | 288 |
| бузина | 280 |
| красная и белая смородина | 275 |
| дыня канталуп | 267 |
| мушмула | 266 |
| абрикос | 259 |
| гранат | 236 |
| инжир | 232 |
| дыня | 228 |
| черешня | 222 |
| виноград мускат | 203 |
| нектарин | 201 |
| крыжовник | 198 |
| айва | 197 |
| тутовник (шелковица) | 194 |
| красный и зеленый виноград | 191 |
| желтый персик | 190 |
| кумкват | 186 |
| папайя | 182 |
| апельсин | 181 |
| мандарин клементин | 177 |
| вишня | 173 |
| фейхоа | 172 |
| 168 | |
| мандарин | 166 |
| ежевика | 162 |
| слива | 157 |
| клубника | 153 |
| груша | 119 |
| яблоко | 107 |
Сухофрукты
В сушеных фруктах и ягодах, равно как и в любых других сушеных продуктах, концентрация любых веществ, не только калия, всегда намного выше, чем в свежих. И эти вещества, скорее всего, усвоятся лучше, нежели из бобовых, орехов и круп.
Овощи, зелень и грибы
Из овощей с калием у многих ассоциируется картофель, и не зря — даже после тепловой обработки в картофеле сохраняется повышенное количество этого макроэлемента. Однако диетологи рекомендуют не увлекаться крахмалистыми продуктами, так что стоит иметь в виду и другие овощи, богатые калием.
| Продукт, 100 г | Калий, мг |
|---|---|
| помидор сушеный | 3427 |
| спирулина сушеная | 1363 |
| томатная паста | 1014 |
| свекольная ботва | 762 |
| кресс-салат | 606 |
| шпинат | 558 |
| петрушка | 554 |
| картофель, запеченный с кожицей (в мундире) | 550 |
| картофель вареный без кожицы | 328 |
| кинза | 521 |
| капуста кале | 491 |
| топинамбур | 429 |
| имбирь | 415 |
| чеснок | 401 |
| щавель | 390 |
| брюссельская капуста | 389 |
| мангольд | 379 |
| пастернак | 375 |
| артишок | 370 |
| руккола | 369 |
| кабачок (зимние сорта) | 350 |
| кольраби | 350 |
| тыква | 340 |
| лук-шалот | 334 |
| свекла | 325 |
| красный перец чили | 322 |
| морковь | 320 |
| брокколи | 316 |
| брюква | 305 |
| гриб шиитаке | 304 |
| радиккьо | 302 |
| корень сельдерея | 300 |
| цветная капуста | 299 |
| чеснок | 296 |
| цикорий | 290 |
| зеленый лук | 276 |
| сладкая кукуруза | 270 |
| кабачок (летние сорта, включая цуккини) | 262 |
| сельдерей | 260 |
| помидор желтый | 258 |
| китайская капуста (пак-чой) | 252 |
| перец халапеньо | 248 |
| салат романо | 247 |
| зеленый горошек | 244 |
| краснокачанная капуста | 243 |
| помидор красный | 237 |
| редис | 233 |
| савойская капуста | 230 |
| баклажан | 229 |
| болгарский перец | 212 |
| помидор оранжевый | 212 |
| спаржа | 202 |
| зеленый салат | 197 |
| репа | 191 |
| красный салат | 187 |
| порей | 180 |
| капуста | 170 |
| огурец | 147 |
| репчатый лук | 146 |
| салат айсберг | 141 |
| ламинария | 89 |
| вакаме | 50 |
Шоколад и подсластители
Алкализованный какао-порошок — значит обработанный щелочью для устранения природной кислинки какао, также называется «голландским». В советское время он назывался «экстра». Такой какао-порошок лучше растворяется в жидкостях, и потому обычно именно его используют для приготовления горячего шоколада. Повышенное содержание в нем калия может объясняться тем, что конкретно этот алкализованный какао-порошок, с которого были сделаны замеры, был обработан щелочью калия (карбонатом, бикарбонатом или гидроксидом).
Калий в продуктах животного происхождения
И в животных продуктах в процессе тепловой обработки теряется часть калия, вместе с прочими полезными веществами. И так как сырое мясо вы вряд ли станете есть, по мясным изделиям я привожу здесь данные об их составе, когда они уже приготовлены тем или иным способом.
Мясо и птица
По свинине возникли некоторые трудности перевода. Уж очень много у свиной туши разных частей, а словари не очень хорошо адаптированы под точное пересечение наших и ихних понятий. Так что в таблице привожу данные лишь по тем видам свинины, с переводом на русский которых особых затруднений не возникло. При этом есть еще странность: чаще всего в жареном мясе калия больше, чем в тушеном, но попадаются и исключения, в которых ситуация обратная. В целом же по свинине среднее значение получается где-то 350-400 мг калия на 100 грамм продукта.
Есть данные по содержанию калия в говядине с разной жирностью — от 5% до 30% с шагом 5. В таблице привожу два крайних варианта.
В таблице по птице приведены данные исключительно по мясу, без кожицы. В кожице калия практически нет. У пары видов птиц не было уточнения о способе, которым их готовили.
Рыба и морепродукты
В таблице указано количество калия в сырых рыбе и морепродуктах.
| Продукт, 100 г | Калий, мг |
|---|---|
| аляскинский лосось | 490 |
| морской окунь | 483 |
| радужная форель | 481 |
| кижуч | 450 |
| тунец желтоперый | 441 |
| терпуг | 437 |
| палтус | 435 |
| кета | 429 |
| сельдь тихоокеанская | 423 |
| меч-рыба | 418 |
| треска атлантическая | 413 |
| тунец полосатый | 407 |
| скумбрия | 406 |
| налим | 404 |
| морской черт | 400 |
| судак | 389 |
| анчоус | 383 |
| нерка | 367 |
| горбуша | 366 |
| форель | 361 |
| сом | 358 |
| кефаль | 357 |
| речной окунь | 356 |
| сайда | 356 |
| солнечник | 350 |
| карп | 333 |
| сельдь атлантическая | 327 |
| сиг | 317 |
| тилапия | 302 |
| корюшка | 290 |
| пикша | 286 |
| осетр | 284 |
| угорь | 272 |
| щука | 259 |
| сибас | 256 |
| тунец голубой | 252 |
| треска тихоокеанская | 235 |
| камбала | 160 |
Яйцо и молочные продукты
Ни яйца, ни молочные продукты не могут похвастать высоким содержанием калия. Так что они замыкают список его пищевых источников.
Что касается сыров, то помимо того, что в них мало калия, так при этом еще и очень много натрия. Поэтому для обогащения организма калием сыры — плохой вариант. Но для полноты информации вот таблица с данными по некоторым видам:
Ну вот, вроде по всем разновидностям продуктов прошелся. Вкусного и полезного вам повышения калия! 😉
Фундаментом красоты и здоровья каждого из нас является гармоничное и сбалансированное количество микроэлементов в организме. Калий, являющийся одним из самых ценных минералов, отвечает за нормальное функционирование многих жизненно важных органов.
Для чего организму нужен калий
Польза калия для человеческого организма заключается, прежде всего, в его положительном влиянии на состояние нервно-мышечной и сердечно-сосудистой систем. Кроме того данный микроэлемент обеспечивает нормальную работу почек, кишечника, благотворно влияет на обмен веществ.
Продукты с высоким содержанием калия
В число продуктов с большим содержанием калия входят печеный картофель, бананы и дыня. Употребление этих продуктов в избытке покрывает суточную потребность организма в данном минерале.
Однако здоровое питание подразумевает под собой вовсе не однообразную еду в большом количестве, а разнообразный и полезный рацион . Суточное меню в идеале должно включать:
- . В этой категории продуктов чемпионами по содержанию калия являются сливочное масло и довольно редкое, но уникальное по своим лечебно-оздоровительным свойствам кедровое масло.
- . Для пополнения запасов микроэлемента в организме пейте апельсиновый сок.
- , в том числе и богатые калием кедровые орехи, арахис и миндаль.
- и крупы, среди которых калиесодержащие овсянка, пшено и гречка.
- . Традиционные на нашем столе картофель, морковь, свекла, помидоры, тыква, фасоль и горох – настоящие калиевые кладовые .
- и . Чтобы избежать гипокалиемии, почаще лакомьтесь бананами, авокадо, дыней, арбузом и курагой.
- в большинстве своем содержат калий: сыр, молоко, творог.
- Мясо, и птица. В большей степени калий содержится в говядине, нежирной свинине, треске.
| Продукт | Содержание калия в 100 г продукта, мг |
| 2480 | |
| 1880 | |
| 1796 | |
| Какао | 1689 |
| Кофе в зернах | 1600 |
| 1061 | |
| Масло кедровое | 1020 |
| 860 | |
| 780 | |
| 780 | |
| 774 | |
| 760 | |
| Петрушка | 760 |
| 731 | |
| 664 | |
| Треска | 500 |
| Грибы белые | 468 |
| 450 | |
| 429 | |
| 400 | |
| 380 | |
| 375 | |
| Персики | 363 |
| 362 | |
| Абрикосы | 305 |
| 290 | |
| 288 | |
| 278 | |
| 255 | |
| Свинина | 250 |
| Говядина | 241 |
| 234 | |
| 211 | |
| 204 | |
| , свежевыжатый апельсиновый сок | 197 |
| Сыр | 180 |
| Перец сладкий | 163 |
| Тунец | 162 |
| Кефир | 146 |
| Молоко цельное | 146 |
| Яйцо куриное | 140 |
| Дыня | 118 |
| Творог | 112 |
| 64 | |
| Масло сливочное | 15 |
В процессе готовки, а именно при термообработке , происходит неизбежная потеря некоторого количества всех микроэлементов. Но если тот или иной продукт употреблять сырым нельзя , то следует соблюдать ряд простых правил:
- использовать для варки минимум воды ;
- уменьшить время приготовления;
- готовить на пару;
- не жарить, а варить;
- овощи лучше запекать в кожуре.
Из всего объема калия, поступившего в организм, усваивается 90-95% .
Диетология и похудение
Для здоровья человека чрезвычайно важен баланс калия в организме. Поэтому при составлении диеты важно включить в рацион продукты, богатые этим ценным микроэлементом. Иначе не избежать всех «прелестей» гипокалиемии (нехватки калия). Употреблять достаточное количество калия во время похудения важно ещё и потому, что:
- Если похудение происходит не только за счет , а и за счет активных – потребность в нем возрастает.
- Недостаток калия способствует задержке жидкости в организме и появлению отеков, что отрицательно влияет на общий процесс похудения.
- Так как калий непосредственно влияет на обмен веществ, то его недостаток приведет к неполной усвояемости пищи и, как следствие, к хроническому чувству голода и перееданию.
В то же время следует быть внимательным: ведь такие богатые калием продукты как картофель, бананы и орехи, очень . Поэтому при составлении меню следует учитывать и этот фактор, особенно, если целью диеты является похудение.
Оптимальными по сочетанию «низкая калорийность
– высокое содержание калия» можно назвать: овощи (шпинат, свекла, капуста), рыбу и морепродукты, некоторые фрукты (несладкие сорта яблок). 
Если же целью диеты является не столько похудение, сколько общее оздоровление организма
, то можно попробовать так называемую «калиевую» диету
. Название не случайно, оно отражает суть питания во время диеты: в меню входят богатые калием продукты и блюда из них (картофельные и морковные супы и котлеты, пшенная каша, сухофрукты и т. п.) Такой лечебный стол врачи рекомендуют пациентам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, страдающим от отеков и гипертонии. И придерживаться такой диеты следует лишь после консультации с врачом.
Есть вещества для человека незаменимые, как калий или, например, подробнее о котором и о продуктах, его содержащих, вы можете у нас почитать. А есть вещества с сомнительной пользой для организма. В частности, вы можете ознакомиться с тем, и попробовать разобраться в его пользе и вреде.
Норма потребления калия
Общепринятой считается следующая методика расчета суточной потребности
в калии: к 2000 мг (минимальная суточная потребность) прибавляется количество полных лет пациента – получается необходимый уровень потребления. Такой расчет применим только для лиц, достигших 18 лет
, которые не занимаются тяжелым физическим трудом и не являются профессиональными спортсменами. Также суточная норма потребления калия для женщин значительно увеличивается при беременности
и в период лактации.Симптомы нехватки калия в организме :
- снижается иммунитет;
- возникает общая слабость, хроническая усталость, нервно-психическое истощение;
- нарушается работа сердечно-сосудистой системы, что проявляется в виде пониженного давления, нарушениях сердечного ритма и сердечной недостаточности;
- беспокоят мышечные судороги;
- появляются нарастающие нарушения в работе надпочечников и почек;
- прогрессируют расстройства со стороны желудочно-кишечного тракта: запоры, поносы, язвенная болезнь, тошнота и рвота.
Крайне важно своевременно выявить эти симптомы, поскольку недостаток калия в организме у женщин может привести к возникновению заболеваний репродуктивной системы вплоть до бесплодия.
Особенно опасен недостаток калия для детей и беременных женщин . Поэтому при малейших признаках дефицита этого минерала (иначе называемого гипокалиемия) следует незамедлительно обращаться к врачу.
Заблуждением является и мнение о том, что чем больше, тем лучше. Одномоментный прием уже 6 грамм калия токсичен для среднестатистического человека, а 14 грамм приведут к летальному исходу. Переизбыток калия
организме носит название гиперкалиемия, а симптомы у него такие же, как и при недостатке минерала. Так что неумеренное потребление данного микроэлемента не принесет никакой пользы. Избыток калия допустим (а иногда – даже необходим) при следующих симптомах:- хроническая диарея или рвота (с целью восстановления нормального уровня элемента в организме);
- учащенное мочеиспускание – например, после приема мочегонных препаратов (с той же целью);
- переутомление в результате значительных физических или нервно-психических нагрузок.
Кофеманам и лицам, злоупотребляющим алкоголем, также стоит помнить, что кофе и алкоголь препятствуют усвоению калия и, как следствие, могут привести к его дефициту.
Подводя итоги, следует подчеркнуть, что калий в организме человека незаменим. А его хронический дефицит имеет печальные последствия, часто необратимые. Но не стоит пугаться, ведь в обычной жизни, при разнообразном питании , это никому не грозит. В группе риска по гипокалиемии находятся лишь те, кто вынужден соблюдать диету, заниматься профессиональным спортом или тяжелым физическим трудом.
А задумывались ли вы когда-нибудь над тем, достаточное ли количество калия употребляете? И если да, то какие меры по восстановлению его баланса в организме вы считаете оптимальными? Расскажите об этом в комментариях!
Калий в человеческом организме присутствует практически в каждой клетке, участвует во всех жизненно важных физиологических процессах и выполняет и защищает организм от множества серьезных заболеваний.
Он в первую очередь участвует в функционировании водно-солевого обмена, поэтому его недостаток приводит к ряду последствий для здоровья человека.
Необходимо каждый день употреблять в пищу продукты, содержащие в своем составе макроэлемент, чтобы поддерживать организм в тонусе.
В среднем, концентрация макроэлемента у взрослого среднестатистического человека составляет около 150 грамм, причем около 98% его содержится в клетках. Ежесуточно с пищей должно поступать 3-5 гр. минерала.
Основные функции, которые выполняет калий для человека:
- Участвует в передаче импульсов от нерва к нерву между мышцами, тем самым способствуя мышечному сокращению.
Многие клетки мышц имеют специальные отростки, соединяющиеся с нервными дендритами. Через них происходит поступление калия в клетку и его выведение.
- Регулирует водно-солевой баланс за счет выведения излишней воды из организма.
- Действует катализатором в синтезировании новых белковых соединений и определенных ферментов.
- Способствует накоплению и отложению гликогена – специального углевода в резерве.
При повышенных нагрузках он может использоваться в качестве дополнительной энергии.
- Восстанавливает баланс в кислотно-щелочном обмене.
- Помогает снять усталость после интенсивных физических нагрузок, поэтому необходим для спортсменов.
- Облегчает работу сердечной мышцы, являясь профилактикой от инфарктных и инсультных состояний.
У пациентов с гипертонией помогает снизить уровень кровяного давления.
Совместно со многими макроэлементами, в особенности с натрием и хлором, калий позволяет регулировать процессы осмоса во всех жидких средах, регулирует буферные системы и располагается на поверхности мембран всех клеток, создавая тем самым электрический потенциал для передачи нервного импульса по мышечным волокнам.
В результате нехватки одного из элементов, нарушаются обменные процессы, и наступает резкое обезвоживание организма.
За счет того, что натрий и калий образуют буферную систему, в организме сохраняется гомеостаз, иными словами, постоянство внутренней среды.
В терапии калий назначается как некоторое слабительное средство. Это связано с тем, что он раздражает слизистые оболочки, а также воздействует на гладкую мышечную систему.
Таким образом, специалисты решают вопросы с проблемами в желудочно-кишечном тракте в виде запоров, а также сохраняет беременность при угрозе преждевременных родов из-за сильного сокращения матки.
Тесная связь калия с другими макро- и микроэлементами
Минерал в процессе усвоения всасывается через тонкий отдел кишечника и с легкостью выводится из организма с мочой через мочевыводящие протоки и через потовые железы.
Его особенностью является то, что макроэлемент практически полностью выводится с жидкостью в том же объеме, которое поступает ежедневно с пищей. Поэтому необходимо ежедневно включать в рацион продукты с калием.
Основными помощниками калию в выполнении его жизненно важных функций являются натрий и .
Они взаимозамещаются, то есть при избыточной концентрации калия в организме, с мочой выводится больше натрия, если в избытке натрий – то выводится калий. При недостаточном поступлении в организм магния, усвоение калия практически прекращается и может нарушиться работа сердечной мышцы.
Также всасывание минерала может затрудняться при злоупотреблении кофеином, алкоголем, сахаром, а также лекарственными препаратами, обладающими слабительными и мочегонными свойствами.
Минерал хорошо всасывается кишечником при наличии витамина В 6 и неомицина. Если с пищей в организм поступает недостаточное количество натрия и калия, то в нем может начать депонироваться литий. В тканях макроэлемент может вытесняться его антагонистами – натрием, рубидием и цезием.
Ежесуточная потребность в калии
В среднем человеку для хорошего самочувствия достаточно 2-5 гр. макроэлемента, которого достаточно во многих продуктах, включенных в ежедневный сбалансированный рацион. Калий усваивается кишечником практически полностью, до 95%, но при этом он быстро выводится с мочой и калом.
Во взрослом организме концентрируется около 20 грамм макроэлемента, при этом в клетках содержится в 30 раз больше ионов, чем в плазме и иных биологических жидкостях.
- Новорожденным детям в возрасте до полугода необходимо ежесуточно получать 400 мгр. калия.
- С года до трех концентрация его должна увеличиваться до 3 граммов.
- К времени максимального роста и развития, в период начала полового созревания, мальчикам и девочкам следует ежесуточно принимать по 4,5 гр. минерала.
Минимальной суточной концентрацией, которая должна в любом случае поступать в организм, считается 2 гр., а нормой для взрослых мужчин и женщин – 4-5 гр.
- В период вынашивания плода, при кормлении грудью, при усиленных физических нагрузках и в пожилом возрасте, суточная потребность в минерале возрастает примерно на грамм.
Недостаток минерала
В связи с тем, что калий встречается практически во всех съедобных продуктах растительного и животного происхождения, его нехватка в организме встречается у небольшого числа людей.
К основным причинам, по которым может возникнуть дополнительная потребность в минерале, относятся:
- Усиленные спортивные нагрузки, при тренировках и соревнованиях;
- Регулярные стрессовые ситуации;
- Утомляемость при тяжелом умственном труде;
- Неупорядоченный режим дня;
- Нарушение в работе мочевыводящей системы;
- Несбалансированное питание, лишенное продуктов с калием.
Важнейший макроэлемент не может усваиваться, если человек употребляет чрезмерное количество сладкого, алкоголя и кофе, которое практически полностью вымывает минерал из человеческого организма.
Последствиями недостатка калия в крови могут быть:
- слабость в теле;
- проблемы со здоровьем невыявленной этиологии;
- отечность рук и ног;
- нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, наличие запоров, тошноты и позывов к рвоте;
- при значительной нехватке элемента начинаются сбои в работе сердечнососудистой системы;
- ослабленность иммунной системы и повышенная восприимчивость к инфекциям;
- болезни в половой системе, у беременных угроза преждевременных родов, а также при хронической нехватке элемента может возникнуть бесплодие;
- межреберная невралгия и спонтанные судороги.
Избыток минерала
Основной причиной избыточной концентрации калия в организме человека является плохое функционирование коры надпочечников. При несбалансированном питании, при употреблении чрезмерного количества продуктов с минералом, а также прием дополнительных лекарственных средств вызывает гиперкалиемию.
Первыми симптомами острого отравления макроэлементом могут быть рвота, аритмия, тахикардия, обезвоживание.
Токсичной дозой, при которой наступает отравление, является 6 грамм, при единовременном поступлении в организм 14 грамм калия наступает летальный исход.
Чрезмерное употребление в пищу калия может привести к параличу сердечной мышцы и нарушению всех основных процессов метаболизма и жизнедеятельности. В связи с тем, что при гиперкалиемии снижается уровень инсулина в крови, у таких пациентов существует предрасположенность к развитию сахарного диабета.
Лекарственные формы, восполняющие дефицит
Идеальный вариант поступления минерала в организм – это употребление продуктов с высоким его содержанием.
При приеме лекарственных препаратов с калием, всего у половины пациентов уровень макроэлемента повысился в крови в короткий промежуток времени.
При приеме лекарстве следует обязательно проконсультироваться со специалистами, так как неправильный их прием может вызвать внутренне кровотечение и язвенную болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.
При приеме калийсодержащих препаратов существует определенный порядок, и необходимо соблюдать правила:
- Во-первых, таблетки назначаются во время употребления пищи, когда желудок заполнен.
- Во-вторых, капсулы необходимо проглатывать целиком, не разламывая и не разжевывая.
- В-третьих, лекарство нужно запивать большим количеством обычной питьевой воды.
Самыми популярными в настоящее время препаратами, назначаемыми врачами, являются:
- Аспаркам.
Назначается снять симптомы дефицита калия – при стрессовых шоковых ситуациях, при заболеваниях сердечнососудистой системы и при нарушениях в кровоснабжении органов и тканей.
- Пенистый калий.
Назначается при хронической гипокалиемии, при отсутствии аппетита.
- Калия хлорид.
Является профилактическим средством при терапевтическом лечении кортикостероидами.
Лекарственные препараты с калием необходимо принимать строго под наблюдением врача, так как они могут иметь серьезные побочные эффекты.
Продукты с высокой концентрацией макроэлемента
Составляя ежедневный рацион питания, следует помнить о функциях, которые выполняет калий в организме человека. В первую очередь, это регуляций водно-солевого баланса. Поэтому пища, в которой содержится большое количество макроэлемента, провоцирует излишнее выведение натрия с мочой и потом, поэтому при приготовлении блюд их необходимо немного подсаливать обычной поваренной солью.
Список продуктов питания, где калия содержится больше всего, очень обширен, но его особенно много в продуктах животного происхождения:
- Рекордсменами по содержанию калия являются молочные продукты, такие как творог домашний, сыры, кефир и простокваша, а также цельное молоко;
- Мясные субпродукты – печень и почки;
- Мясо молодой телятины и баранина;
- Куриные яйца, в особенности их желток.
Среди растительной пищи, много калия содержится в продуктах, таких как:
- Злаковые культуры – гречневая крупа, овсянка и пшено, пшеница и нешлифованный рис;
- Из семейства бобовых калием богаты фасоль, соя и свежий горох;
- Овощи – картофель, капуста, огурцы, и ;
- Из фруктов – , бананы, и абрикосы;
- Ягоды – , ;
- Орехи – кедр, миндаль и арахис;
- Зелень огородная – , базилик;
- Из грибов – белые, шампиньоны и подосиновики.
Небольшое количество калия содержится в консервированных и замоченных фруктах, так как калий имеет способность растворяться в воде. В ежедневном рационе пациента с гиперкалиемией обязательно должно присутствовать мясо птицы – курицы, индейки.
Таблица калий-содержащих продуктов питания
| № | Наименование продукта | Калий, мг/100гр | % от суточной нормы на 100гр. |
| 1 | Соя | 1370,0-1840,0 | 64,2 |
| 2 | Бобы | 1062,0-1690,0 | 55 |
| 3 | Фасоль | 1100,0-1387,0 | 49,7 |
| 4 | Курага | 983,0-1162,0 | 42,9 |
| 5 | Фисташки | 1025 | 40,1 |
| 6 | Инжир сушеный | 680,0-1010,0 | 33,8 |
| 7 | Чечевица | 670,0-955,0 | 32,5 |
| 8 | Семена тыквы | 807,0-814,0 | 32,4 |
| 9 | Изюм | 749,0-860,0 | 32,2 |
| 10 | Чеснок зелень | 774,0 | 31 |
| 11 | Фундук | 658,0-717,0 | 27,5 |
| 12 | Укроп | 592,0-738,0 | 26,6 |
| 13 | Финики | 591,0-713,0 | 26,1 |
| 14 | Петрушка (зелень) | 443,0-768,0 | 24,2 |
| 15 | Кориандр (кинза) | 521,0 | 20,8 |
| 16 | Рожь | 510,0 | 20,4 |
| 17 | Шпинат | 307,0-590,0 | 17,9 |
| 18 | Щавель | 390,0-500,0 | 17,8 |
| 19 | Сельдерей (зелень) | 430,0 | 17,2 |
| 20 | Овес | 429 | 17,2 |
| 21 | Рис дикий | 427,0 | 17,1 |
| 22 | Пшеница твердая | 363,0-431,0 | 15,9 |
| 23 | Гречка | 325,0-460,0 | 15,7 |
| 24 | Горох | 968,0-1550,0 | 15,4 |
| 25 | Руккола | 369,0 | 14,8 |
| 26 | Ячмень | 280,0-452,0 | 14,6 |
| 27 | Пшеница мягкая | 337,0-363,0 | 14 |
| 28 | Чернослив | 55,0-609,0 | 13,3 |
| 29 | Черемша | 330,0 | 13,2 |
| 30 | Базилик | 295,0 | 11,8 |
| 31 | Ревень черешки | 221,0-360,0 | 11,6 |
| 32 | Кукуруза | 287 | 11,5 |
| 33 | Лук шнитт | 232,0-294,0 | 10,5 |
| 34 | Лук-порей | 180,0-347-0 | 10,5 |
| 35 | Пшено | 195,0-328,0 | 10,5 |
| 36 | Эстрагон | 260 | 10,4 |
| 37 | Рис бурый шлифованный | 240,0-270,0 | 10,2 |
| 38 | Лук зеленый | 159,0-296,0 | 9,1 |
| 39 | Салат | 194,0-220,0 | 8,3 |
| 40 | Тыквенное масло | 205,1 | 8,2 |
| 41 | Рис белый длиннозерный (неклейкий) | 115,0-172,0 | 5,7 |
| 42 | Ламинария | 89,0-171,3 | 5,2 |
| 43 | Манго | 12,0-151,0 | 3,3 |
Калий содержится в больших концентрациях в очень многих продуктах питания, поэтому его недостаток в организме встречается достаточно редко. Однако он может вызвать серьезные нарушения в процессах жизнедеятельности и нормальном самочувствии человека.
Калий относится к минеральным элементам, которые являются необходимыми для правильного функционирования организма человека.
Он поддерживает нормальную деятельность любой мягкой ткани, регуляцию водно-солевого обмена, а также кислотно-щелочного баланса.
С его помощью из кровеносных сосудов выводятся соли натрия, излишняя вода, шлаки и токсичные вещества, но при этом сохраняется требующаяся концентрация магния, которая необходима для полноценного питания сердечно-сосудистой системы.
Нужное количество этого элемента в организме человека помогает ему оставаться энергичным и выносливым. Где и в чем содержится калий, описано в данной статье.
Картофель и молоко часто упоминаются как продукты, богатые калием. Однако важно учитывать всю еду в целом, а не только отдельные питательные вещества в ней.
Так, картофель действительно содержит много калия. В то же время для него также характерен повышенный уровень быстро перевариваемых углеводов, получивший научные названия «гликемический индекс» и «гликемическая нагрузка». Регулярное употребление в пищу картофеля и других продуктов с высоким «гликемическим индексом» может затруднить контроль веса, а также увеличить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. По этой причине Пирамида Здорового Питания рекомендует свести к минимуму употребления картошки и схожих ему продуктов.
Обеспечить организм нужной суточной нормой этого микроэлемента совсем несложно. Его можно найти в различных продуктах (в каких продуктах питания содержание калия больше всего показано в таблице ниже), которые употребляются в пищу ежедневно. Но, при этом нужно учитывать некоторые правила их выбора и приготовления.
Растительного происхождения
Наличие калия в продуктах в том или ином количестве отмечается практических в любых овощах, фруктах, зелени и крупах . Особенно богаты им абрикосы, бананы, авокадо, персики, картофель, белые грибы, брюссельская капуста, кольраби, горох, петрушка, томаты, чеснок и шпинат. Из круп наибольшее количество этого минерального элемента содержится в гречке и овсянке. Также много калия находится в сухофруктах, грецком и кедровом орехе, миндале, арахисе, фундуке и кешью.
Для того чтобы получить из растительных продуктов максимальное количество калия, желательно соблюдать следующие рекомендации по их употреблению:
- Отдавать предпочтение свежим и упругим овощам и фруктам, на которых отсутствуют какие-либо повреждения;
- Для хранения приобретенных или собранных на своем участке растительных продуктов выбирать сухие и прохладные места;
- Если овощи и фрукты используются для приготовления кулинарных блюд, где требуется термическая обработка, то лучше отварить их на пару или запечь . Так как при длительном замачивании или варке в воде, практически весь калий перейдет в нее;
- Очищение и нарезку продуктов следует проводить непосредственно перед употреблением;
- Вся растительная продукция содержит максимальное количество калия в период созревания, поэтому в зимний период можно заменить некоторые фрукты курагой, изюмом или черносливом;
- Крупы не следует сильно разваривать;
- Орехи лучше приобретать в неочищенном виде, так как на воздухе в них быстро образуются вредные вещества.
Продукты, содержащие калий в большом количестве, животного происхождения
Помимо растительных, существует множество продуктов животного происхождения, в которых содержится большое количество калия. К ним можно отнести: молоко, жирный кефир и творог, простоквашу, сметану, сыры, мясо говядины и кролика, печень, различные виды рыбы, яйца.
- Так как эти продукты являются скоропортящимися, то нужно выбирать наиболее свежие и, по возможности сражу же их употреблять в пищу или проводить термическую обработку;
- По необходимости, мясо, печень или рыбу можно заморозить на небольшой срок (не более нескольких месяцев). При этом их нужно промыть, разделить на порции, которые будут использованы за один прием. Каждый кусок нужно обернуть фольгой или пищевой пленкой. Оптимальная температура для хранения замороженного мяса составляет от минус двенадцати до двадцати четырех градусов;
- Если мясные или рыбные продукты хранятся в холодильнике, а не в морозильной камере, то их следует положить в пластиковую или стеклянную емкость с крышкой. Температура должна составлять от нуля до минус трех градусов. Срок хранения не более двух суток;
- Если по каким-то причинам нет возможности поместить мясо в холодильник, то можно хранить его до суток в прохладном месте, предварительно смазав лимонной кислотой или уксусом, или залив простоквашей или кефиром.
В каких продуктах питания содержится много калия: таблица
| Название продукта | Содержание калия на 100 г, мг | % от суточной нормы |
| Напитки | ||
| Какао (порошок) | 1600 | 80 |
| Сок яблочный | 120 | 5 |
| Сок виноградный | 150 | 6 |
| Фрукты, овощи и зелень | ||
| Абрикосы | 305 | 12 |
| Апельсины, грейпфруты | 197 | 8 |
| Авокадо | 450 | 17 |
| Арбузы | 110 | 4 |
| Бананы | 350 | 14 |
| Виноград | 255 | 10 |
| Груши | 155 | 6 |
| Дыни | 120 | 5 |
| Земляника | 160 | 6 |
| Персики | 362 | 14 |
| Яблоки | 278 | 11 |
| Зеленый лук | 260 | 10 |
| Картофель (в мундире) | 630 | 26 |
| Баклажаны | 238 | 9 |
| Горох (зеленый) | 285 | 11 |
| Горох (сушеный) | 731 | 29 |
| Грибы белые (сушеные) | 3937 | 159 |
| Грибы белые (свежие) | 470 | 20 |
| Капуста белокочанная | 285 | 13 |
| Капуста брюссельская | 375 | 15 |
| Кольраби | 370 | 14 |
| Морковь | 200 | 8 |
| Морская капуста | 970 | 48 |
| Огурцы (свежие) | 141 | 6 |
| Перец сладкий (свежий) | 162 | 7 |
| Петрушка | 760 | 33 |
| Салат | 606 | 24 |
| Свекла | 288 | 13 |
| Томаты (свежие) | 290 | 13 |
| Тыква | 204 | 8 |
| Фасоль (свежая) | 260 | 10 |
| Фасоль (сухая) | 1100 | 44 |
| Чеснок | 260 | 10 |
| Шпинат | 774 | 31 |
| Сухофрукты и орехи | ||
| Изюм | 830 | 33 |
| Курага | 1800 | 70 |
| Чернослив | 864 | 35 |
| Миндальные и кедровые орехи | 748 | 30 |
| Арахис | 658 | 26 |
| Грецкие орехи | 450 | 18 |
| Кешью | 553 | 22 |
| Фундук | 717 | 28 |
| Молочные продукты | ||
| Молоко | 146 | 6 |
| Сыр (твердый) | 100 | 4 |
| Брынза | 112 | 4 |
| Кефир | 146 | 6 |
| Масло сливочное (несоленое) | 15 | 1 |
| Простокваша | 144 | 6 |
| Сметана жирная | 95 | 4 |
| Творог жирный | 112 | 4 |
| Крупы | ||
| Гречневая | 380 | 15 |
| Перловая | 172 | 7 |
| Пшеничная | 211 | 8 |
| Овсяная | 362 | 14 |
| Рис | 100 | 4 |
| Ячневая | 205 | 8 |
| Мясные продукты | ||
| Мясо (нежирное) | 263 | 10 |
| Печень (говяжья) | 277 | 11 |
| Рыба | ||
| Горбуша | 335 | 13 |
| Палтус | 528 | 21 |
| Треска | 340 | 13 |
| Тунец | 350 | 14 |
| Сардина | 385 | 15 |
| Семга | 420 | 17 |
| Прочее | ||
| Хлеб (ржаной) | 208 | 8 |
| Яйца (куриные) | 140 | 5 |
Из таблицы видно, в каких продуктах содержится калий больше всего: сушеные белые грибы, какао, курага.
Почему важен калий: норма, дефицит, избыток
Содержание калия в клетках организма колеблется от ста шестидесяти до ста восьмидесяти грамм. Ежедневная норма калия должна составлять для разных категорий людей от одного до пяти грамм
. Детям достаточно одного грамма, подросткам – от одного до двух, взрослым – два, людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, беременным женщинам и спортсменам – пять.
Смотрите передачу о функциях калия в организма с рекомендациями по продуктам питания:
ВАЖНО : Всасывание данного минерального элемента происходит очень быстро, и также быстро он выводится из организма через мочу и пот. Поэтому требующееся количество калия должно восполняться каждый день. Калий усваивается организмом на девяносто процентов.
Дефицит калия в организме может сопровождаться:
- Мышечной слабостью;
- Судорогами;
- Аритмией;
- Тошнотой и рвотой;
- Отсутствием аппетита;
- Частым мочеотделением;
- Запорами;
- Появлением синяков и разрывами мелких сосудов.
Причиной появления недостатка этого элемента могут стать различные диеты, исключающие многие продукты. К этому может привести излишнее потоотделение при тяжелой физической нагрузке или занятиях спортом. Постоянное употребление слишком соленых продуктов и частые стрессовые ситуации приводят приводит к накоплению натрия в организме, который выводится с помощью калия, что приводит к его дефициту. Продолжительный прием мочегонных средств также ведет к вымыванию большого количества калия из организма.
ВАЖНО : Регулярное употребление спиртных напитков, излишнего количества кофе и сладких кондитерских изделий тоже приводят к большим потерям данного минерального элемента.
Переизбыток калия можно определить по следующим симптомам:
- Перевозбуждению;
- Анемии;
- Бледности кожных покровов;
- Нарушению работы сердечной мышцы;
- Отекам;
- Упадку сил;
- Онемению конечностей.
Чаще всего к переизбытку калия в организме приводят болезни почек, когда наблюдается слабое мочеотделение и данный элемент плохо выводится из организма. Также этому может способствовать прием некоторых лекарственных препаратов.
Как видно из вышесказанного, калий является очень важным элементом для поддержания здоровья человека, в частности для сердца. Но, как его недостаток, так и переизбыток достаточно опасны.
А так как симптомы, сопровождающие их, достаточно распространены и могут указывать на любое другое заболевание, то в данной ситуации нужно обратиться к специалисту Вконтакте
Loading...