Завтрак, обед и ужин: правильное питание, рецепты на неделю, запрещенные продукты. Что не стоит и что можно есть вечером

О правильном питании можно говорить и рассуждать достаточно долго. Одним из актуальных вопросов является важность ужина.

Миф о том, что ужин, по сути, не является важной составляющей ежедневного рациона достаточно широко распространен.

Однако, ведущие гастроэнтерологи и диетологи могут с уверенностью утверждать обратное.

Если человек будет игнорировать ужины на протяжении долгого времени, то в организме запустится процесс голодания, что станет причиной нарушения обмена веществ и других проблем пищеварения.

Таким образом, человек будет лишь набирать вес, но никак не терять его. Так стоит ли отказ от ужина стольких жертв?

Важность ужина как последнего приема пищи

Ужин – не менее важный прием пищи, наряду с завтраком и обедом. Здоровый перерыв между ужином и завтраком должен длиться не более 10-12 часов, в противном случае вы рискуете получить язву желудка или другое заболевание ЖКТ.

Вместо того, чтобы морить себя голодом, можно приготовить легкий и быстрый ужин, например, из свежих овощей или фруктов.

Такие блюда помогут не только защитить свое здоровье, но и убрать лишние килограммы. Ужин должен быть не позже, чем за 2-3 часа до сна, поэтому правило «не есть после 6» также является неверным.

Что можно есть на ужин и почему

В ночное время наш организм не только набирается новых сил, но и обновляется: регенерируются кожные покровы, мышцы, растут волосы и ногти. Главной задачей ужина считается пополнение запасов аминокислот в организме, поэтому ужин обязательно должен включать в себя белки и клетчатку.

Продукты с большим содержанием белка – это различные сорта рыбы, морепродукты, молочные продукты, яйца , бобовые, чечевица и грибы. Овощи, которые отлично подойдут для ужина – цветная капуста, листы салата, сладкий перец, помидоры , брокколи, сельдерей, тыква, авокадо, лук-порей, огурцы, кабачки или цуккини.

Все продукты для ужина лучше употреблять в сыром виде, также разрешается готовить их на пару, в духовке в собственном соку или на гриле. Количество овощей должно превышать число белковых продуктов на вашей тарелке.

Что нельзя есть на ужин и почему

Сахар в совокупности с мукой высших сортов неплохо повышает показатель сахара в крови, однако, после сладких булочек или пирожков он также молниеносно снижается, а чувство голода приходит очень быстро.

Еще один минус в том, что именно благодаря рафинированным продуктам на бедрах и животе откладывается жир. Поэтому, пользы в таких продуктах практически никакой, если вы не любитель крахмала, конечно.

Красное мясо

На ужин не желательно есть тяжелую пищу, такую как поджаренное красное мясо. В этом продукте находится большое обилие тирозина, благодаря которому повышается коэффициент адреналина в крови.

Красное мясо лучше всего употреблять в дневное время, на завтрак или обед, чтобы к вечеру коэффициент адреналина пришел в норму и позволил спокойно уснуть без всяких проблем.

Альтернативой красному мясу на ужин станет мясо птицы и диетическая рыба.

Копченые продукты и колбаса

В таких продуктах находится антиоксидант терамин. Благодаря ему вырабатывается норадреналин, который способствует формирование нервных импульсов.

Большое количество импульсов повышает активность мозга, поэтому человеку бывает сложно уснуть. Кроме того, следует помнить и об излишней калорийности, а также вредности копченых и колбасных продуктов.

Рис

Чаще всего в пище люди употребляют рафинированный рис, который может откладываться в жировых отложениях. А дело в том, что в этом продукте бесчисленное количество быстрых углеводов. Поэтому, откажитесь от подобных круп во время ужина.

Шоколад

Съев даже небольшой кусочек шоколада во время ужина, можно испортить фигуру и свое самочувствие. В шоколадках обычно избыток сахара и кофеина. Лучше есть сладкое в утреннее и дневное время.

Орехи

Сладкие фрукты

Такие фрукты, как виноград, персики, нектарины, дыня или банан – несомненно несут свою пользу, однако, в них много глюкозы. Заменить сладкие фрукты можно сухофруктами, а свежие лучше кушать днем. При этом, если заменить сладкую булочку ломтиком арбуза или дыни – пользы будет, естественно, больше.

Острые соусы

Острая пища, а в частности, острые соусы – продукты, которые убивают сон. Также, после полудня ЖКТ работает менее активно, поэтому существует вероятность получить изжогу после употребления такого рода пищи.

Фаст-фуд

Всем известно о вреде бургеров и остального фаст-фуда, поэтому лучше вообще стараться избегать этой пищи. Такая еда вредна не только вечером.

Обычно, стандартная порция фаст-фуда заменяет суточную норму калорий, что приводит к откладыванию лишних жиров в организме. А, съев парочку гамбургеров перед сном, можно заработать тяжесть в желудке на всю ночь.

Рецепты диетических блюд на ужин

Вареная рыба со свежими овощами

250 г белой рыбы;
Свежие сезонные овощи;
Соль, перец, специи.

Кладем рыбу в кипящую, предварительно подсоленную, воду, затем варим до полной готовности. Блюдо подается со свежими, нарезанными овощами и зеленью, которые можно сбрызнуть лимонным соком или оливковым маслом.

Гречка с зеленью и яйцом

250 мл воды;
Свежая зелень;
Оливковое масло;
Куриное яйцо вкрутую.

Сперва варим крупу в подсоленной воде, после готовности заправляем ее маслом. Подаем вместе с яичными дольками и свежей зеленью.

Овощной смузи из зеленых овощей

Свежий огурец ;
4 черешка сельдерея;
Зеленый сладкий перец;
40 г шпината;
50 г зернового творога ;
250 мл воды.

Очищаем от кожицы огурец, пропускаем через блендер вместе с сельдереем и остальными овощами. Добавляем творог и взбиваем все вместе 30 секунд. Такой смузи станет отличной пищей перед сном.

Омлет с томатами и зеленью

Два куриных яйца;
Половина томата;
Пучок зелени;
Специи.

Яйца вместе со специями взбиваем при помощи венчика. Нарезаем томат небольшими кусочками, измельчаем зелень. Выливаем взбитые яйца на разогретую сковороду на небольшом огне, затем выкладываем томаты и накрываем крышкой.

Перед готовностью всыпаем зелень, даем омлету настояться. После выкладываем на тарелку и сбрызгиваем оливковым маслом.

Куриное филе с овощами

Одно куриное филе;
250 мл воды;
Морковка;
Луковица;
Болгарский перец;
Брокколи;
Оливковое масло;
Специи.

В высокой сковороде обжариваем курицу и измельченный лук. Не доводя мясо до готовности, добавляем к нему овощи и заливаем горячей водой. Доводим до вкуса специями и тушим до готовности. Блюдо подаем с измельченной зеленью.

Запеканка из творога и фруктов

200 г 1% творога;
Ст. л. муки;
Куриное яйцо;
Фрукты/сухофрукты/ягоды.

Смешиваем все ингредиенты, выкладываем в стеклянную форму для выпекания. Ставим в разогретую духовку на 15-20 минут при температуре 180 градусов. Готовая запеканка подается с несладким чаем или кефиром.

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Мы уже знаем, пришло время рассмотреть все вопросы, связанные с последним приёмом пищи — ужином. Скажу сразу, что самый правильный ужин пп — белковый, такой подойдёт для каждого приверженца ЗОЖ и даже для тех, кого интересует, что съесть на ужин чтобы похудеть.

Какие они — пп ужины? Каким должен быть ужин при правильном питании? И должен ли? Когда, что и сколько можно кушать? А может, лучше вообще пропустить? — вопросов масса, ответов не меньше.

Быть или не быть?

Самый первый вопрос, который интересует новичка в пп, это даже не что кушать на ужин при правильном питании, а нужно ли кушать вообще? Ведь часто можно встретить рекомендации, особенно для худеющих, про вред еды на ночь, мол, стакан кефира вместо ужина и ты худая красотка. Да, если не есть, то худым стать не сложно, но вот насчёт красоты — это уже вряд ли. Ведь в чём прелесть — снижение веса идёт за счёт уменьшения жира . И именно поэтому правильный, здоровый, полезный и вкусный ужин должен быть в меню ежедневно!

Легкий диетический последний приём пищи с достаточным количеством белка — гарантия того, что мышцы не подвергаются катаболизму, вы не почувствуете голода до самого утра, ЖКТ будет работать нормально, а организм получит все необходимые элементы для энергичности и бодрости на следующий день.

А ещё вкусный диетический ужин предупредит такие частые для многих неконтролируемые зажоры , когда сознание включается уже после пятой котлеты или на втором куске торта.

Правила и особенности вечернего приёма пищи

Теперь разберёмся с главными правилами ужина при пп. Если коротко, они те же, что и для обедов, перекусов или завтраков :

контроль порции;
не забывать про ;
исключить вредные продукты.

Но важно знать и подробности:

нет единого совета, в какое время лучше ужинать — у жаворонков это может быть и знаменитое “не есть после 6”, совам же поздний ужин в 9 вечера вполне разрешен. Главное, чтобы до сна ещё оставалось 3 часа;

ужин на пп — это максимум белка и клетчатки, минимум жиров и углеводов. Особенно это касается тех, кто перешел на здоровое питание с целью сбросить вес, если не знаете точно, какой должен быть ужин, чтобы похудеть, сделайте овощной салатик с 1 ч.л. растительного масла и возьмите порцию или какую-нибудь запеченную рыбку;

не пытайтесь урезать калорийность за счёт ужина — организм не обмануть порцией салатика или отварной резиновой грудкой. Количество калорий должно быть такое же, как и в обед (ну может чуть меньше), то есть понятия “ужин на 100 калорий” быть не может! Хотя на 100 калорий (а точнее килокалорий) можно организовать перекус перед сном, если чувствуете легкий голод, вот тут уже и поможет знаменитый стакан кефира. Но помните — это не ужин, это именно перекус на ночь! Калорийность ужина — около 25% от суточного калоража, то есть минимум 300 ккал!

Запрещенные пп-продукты для ужина

Понятно, что кушать при правильном питании на ужин продукты, которые не входят в ваш личный пп список, не стоит. Однако и среди правильной еды есть такая, которую есть нежелательно:

любые фрукты, даже яблоки после обеда лучше исключить. Дело в том, что во всех фруктах есть сахар — глюкоза, фруктоза. И если употребить такую пусть и низкокалорийною, но всё же углеводную вкусняшку вечером, то к утру вас в лучшем случае может “залить” — углеводы притягивают молекулы воды. А если ещё и переберёте с количеством, то не весь плюс на весах будет водой — жирка тоже прибавится. Что интересно — с ягодами не так всё строго, поэтому если вам захотелось творог с фруктами на ужин, замените фрукты горстью любых ягод — будет полезнее ;
кстати, сам творог — тоже не совсем разрешенный продукт для ужина. Обычному пп-шнику, кончено, можно, но вот худеющему нельзя.Творог, как и любой другой молочный продукт, сильно влияет на уровень инсулина, который блокирует работу соматропина, от которого зависит похудение. А ведь именно ночью мы худеем лучше всего. Так что тем, кто на временной пп-диете, ужин из творога пп лучше заменить другими блюдами. Если вес устраивает, вопрос про то, можно ли на ужин кушать творог пару раз в неделю, просто опустите; .
то же самое касается круп и вопроса, можно ли есть каши на ужин. Любые крупы — это чистые углеводы, пусть и медленные, на ночь такое под запретом ! Организм отдыхает, ему так много энергии не нужно. Даже самую обычную “пустую”, или полезный бурый рис на ужин при похудении не едят;
засоленные, квашенные овощи — тоже не относятся к продуктам, из которых можно сделать легкие блюда на ужин. Взять — вроде бы и калорий мало, но есть их вечером не стоит — соль в составе задерживает воду, нарушает нормальный ход в обменных процессах и к утру вы проснётесь не отдохнувшим и бодрым, а с отеками и чувством жажды.

Также смотрите, чтобы среди продуктов не было тех, которые не подходят именно вам. К примеру, у многих капуста вызывает вздутие, тогда лучше выбрать не капустный, а какой -то другой низкокалорийный салат на ужин.

Что можно есть на ужин

Что нужно кушать на ужин, если правильное питание и ЗОЖ для вас не просто слова, а образ жизни?

Перечень продуктов и блюд довольно разнообразен — подходят все пп рецепты из овощей, грибов, рыбы, мяса, морепродуктов.

Отличная белковая пища на ужин — пп супы, но только не все, а те, что приготовлены из овощей и мяса или рыбы.

Можно ли суп на ужин из грибов? Можно, но всё же грибы — продукт специфический, и хоть считается белковым, он ближе к овощам, чем к мясу или яйцам.

Нельзя не упомянуть про ещё один важнейших продукт для пп-шника — про яйца. Яичница с овощами и без (естественно, приготовленная на сковороде с антипригарным покрытием и под крышкой), омлеты, в том числе и японский ( есть подходящий рецепт), просто взбитые белки с сахзамом — кбжу всех этих блюд уже ответ на вопрос “можно ли есть яйца на ужин худеющим?” В составе столько белка и никаких углеводов — то что нужно для еды на ночь худеющим!

Советую только брать не целые яйца, а белки, оставив 1 желток для вкуса. В желтках просто очень много жира, их калорийность высока.

Идеальный ужин пп: варианты и примеры меню

Итак, каким должен быть ужин на пп для похудения и не только, мы разобрались, перейдем к практике — конкретным рецептам.

Ужин на 200 калорий: можно ли?

Очень редко допускается поесть на ужин при правильном питании всего на 200 ккал. Такое возможно только при условии перебора по калориям в течении дня . Тут главное скушать что-то низкокалорийное, но такое, чтобы не ощущать потом голода. Самые подходящие диетические варианты ужинов при правильном питании:

тарелка и вареным яйцом;
большая порция салата из любых свежих овощей (заправить лимонным соком и 1 ст.л. йогурта) и 2-3 белка вареных яиц;
кусочек отваренного хека и 150-200 г порезанных свежих огурцов.

Что съесть на 300 калорий: рецепты здорового ужина

Как мы выяснили, минимум калорий (а правильнее сказать — килокалорий), который допустим — 300.

Вот список тех вариантов пп-ужина, калораж порции которых отлично подходит для такой нормы:

порция запеченных в кефире голеней ( рецепт) и салат из томатов, огурцов, растительного масла;
большая порция и стакан свежего томатного сока;;
омлет с куриным мясом и свежие овощи;
если вы не боитесь поправиться, то можно иногда побаловать себя какой-нибудь запеканкой из творога по одному из .

Видео-рецепт идеального белкового ужина

Напоследок предлагаю просмотреть видео, где показано, как приготовить вкусный и быстрый ужин из куриного филе:

– настоящее преступление против здоровья. Чтобы перед сном не хотелось есть, важно ужинать правильно, но ни в коем случае не голодать.

Правильный и вкусный ужин: 7 популярных продуктов

Не передать. Чувство голода утоляется спустя 30 минут после приема пищи. Из-за этого, человек успевает съесть гораздо больше, чем ему нужно. Чтобы избежать систематического переедания, нужно есть как можно медленнее. Пережевывать пищу в мелкую кашицу, прежде чем проглотить. В процессе , рекомендуется сокращать стандартную порцию на четверть и использовать тарелки меньшего диаметра. Это помогает обмануть собственное восприятие – маленькая полная тарелка воспринимается как большая порция.
Не есть много соленой пищи. Избыток соли усиливает жажду. Приходиться пить слишком много жидкости, почки не справляются с ее выведением. Избыток жидкости способствует появлению отеков.
Соблюдать размеры порций. На ужин должно приходиться 30% суточной нормы калорий. Для женщин норма – 1200-1400 ккал в день, для мужчин – 1600-1800. Люди, занимающиеся физическим трудом, и могут увеличь норму до 2500 ккал.

В первые недели перехода на правильное питание, соблюдать все правила не получится. В этом нет ничего страшного, организму нужно время, чтобы перестроиться на новый режим. Допустимо легкое недомогание: тошнота, слабые боли в желудке. Убрать неприятные симптомы поможет чистка организма.

Нужно устроить разгрузочный день, в течение которого есть только зеленые яблоки или огурцы. Воду и зеленый чай можно пить в неограниченном количестве. Такой рацион выводит из организма шлаки, мягко очищает кишечник и предупреждает появление запоров.

Что можно есть на ужин

Для вечернего приема пищи, следует выбирать продукты, не перегружающие пищеварительную систему. Полезный ужин должен начинаться не позднее 19:00. Вечером метаболизм замедляется. Если ужинать позже 20:00, продукты не успеют перевариться. Это провоцирует скопление газов и вздутие живота.

На ужин можно есть:

Нежирное мясо. К нему относятся куриная грудка, филей индейки, телятина и крольчатина. Чтобы белковые продукты быстрее переваривались и усваивались, их нужно употреблять с продуктами, содержащими кислоты. Например, с кефиром или кисло-сладким гранатовым соусом.
Рыбу и морепродукты. Любая нежирная рыба – легкий питательный ужин. Разнообразить рацион помогут мидии, крабовое мясо и другие дары моря.
Овощи. В свежем виде нужно есть сочные овощи: сладкий перец, капусту, огурцы, редис. Морковь, свеклу, баклажаны и тыкву следует запечь. Картофель на ужин не желателен.
Молочные продукты. Альтернативой привычным творогу и кефиру могут стать: йогурты с низким содержанием сахара, ряженка, молоко.
Яйца. Употреблять яйца можно в любом виде: вкрутую, всмятку, в виде омлета. От яичницы-глазуньи придется отказаться – при жарке она впитывает слишком много масла.
Крупяные каши. Хороший вариант ужина – гречневая или овсяная каша. Рис лучше оставить на утро.
Цельнозерновой хлеб. Допустимо съесть 1-2 ломтика хлеба. Желательно, чтобы он был чуть подсохшим. Свежеиспеченный и, тем более, теплый хлеб есть нельзя.

После ужина нельзя сразу ложиться спать, нужно подождать 3-4 часа. В это время, полезно прогуляться на свежем воздухе, спустя 2 часа после еды – заняться йогой или сделать легкую разминку. Серьезных физических нагрузок следует избегать. Если перед сном захотелось есть – можно употребить небольшой кусочек нежирного сыра или стакан кефира. Ложиться спать голодным нельзя.

Продукты, от которых следует отказаться вечером

Корректно составленное вечернее меню не может включать в себя:

Сладости. К ним относятся не только печенье и конфеты, но и сухофрукты. В них высокое содержание углеводов. Попадая в организм, они быстро усваиваются и оседают на бедрах и талии лишними жировыми отложениями.
Животные жиры. Морская рыба и зрелые сыры можно есть до 16:00, на ужин подойдут обезжиренные аналоги.
Тяжелая пища. Красное мясо, грибы и бобовые – продукты, которые долго перевариваются и тяжело усваиваются. Их следует есть на обед.
Мучное. Белый хлеб, домашняя выпечка и макаронные изделия – источники быстрых углеводов. Они быстро утоляют голод, но не несут никакой пользы.

Отказ от любого продукта только усиливает желание съесть его, даже если раньше он не был частым гостем в меню. Это – особенность психики, которую нужно учитывать. Чтобы избежать срывов, нужно 1-2 раза в неделю позволять себе маленькие порции «вредностей».

Лучшие рецепты диетического ужина на неделю

Идеальный вечерний прием пищи: быстрый и вкусный. Вариантов ужина при соблюдении правильного питания много, они разнообразны и не требуют особых кулинарных навыков.

Овощной салат с капустой

Для 4 порций салата потребуется:

0,5 кг пекинской капусты;
1 луковица;
1 морковь;
1 лимон.

Капусту нашинковать, морковь и лук мелко нарезать. Смешать, в качестве заправки использовать лимонный сок.

Омлет

Для 2 порций омлета потребуется:

3 яйца;
1 ст. л. муки без горки;
2 ст. л. молока;
щепотка соли.

Взбить молоко с мукой до однородной массы. Ввести яйца по одному, перемешать. Добавить специи. Обжаривать на медленном огне 3-5 минут. Готовый омлет по желанию украсить зеленью.

Куриные котлеты

Для 6 порций котлет потребуется:

600 гр. куриного филе;
500 гр. капусты;
1 луковица.

Все ингредиенты измельчить в блендере, смешать, посолить по вкусу. Сформировать котлеты и запечь в духовке до готовности.

Суп-пюре из капусты

Для 4 порций супа потребуется:

1 л бульона или воды;
0, 5 кг цветной капусты;
1 болгарский перец;
1 морковь;
1 помидор;
3-5 стеблей сельдерея;
1 луковица.

Все овощи нарезать кубиками, отварить до готовности. Перебить готовый суп в блендере, вылить обратно в кастрюлю и довести до кипения.

Овсяная каша с кефиром и льняными зернами

Для 2 порций каши потребуется:

300 гр. овсяных хлопьев;
0,5 литра воды;
400 мл кефира.
2 ст. ложки зерен льна

Хлопья высыпать в кипящую воду, варить до готовности. Льняные зерна перемолоть, высыпать в кефир.

Рыба с овощным салатом

Для 4 порций рыбы потребуется:

600 гр. филе нежирной рыбы;
300 гр. пекинской капусты;
200 гр. листьев салата;
зелень.

Рыбу разрезать на стейки, запечь в духовке. Для салата нашинковать капусту, салат и зелень нарезать. Заправить оливковым маслом, выложить на тарелки. Сверху на салат выложит рыбный стейк.

Чизкейк

Для 6 порций чизкейка потребуется:

600 гр. творога;
80 гр. манной крупы;
1 яйцо;
1 щепотка соды.

Смешать творог с манкой и содой, вбить яйцо, перемешать до однородной массы. Выложить в форму и подержать в теплом месте15 минут. Выпекать до появления золотистой корочки.

Приготовить вкусный ужин из доступных продуктов совсем несложно. В среднем, на приготовление ужина для всей семьи потребуется 15-20 минут. Совместный прием полезной пищи после долгого рабочего дня – залог крепкого здоровья и теплых отношений.

Если человек пытается похудеть, небольшие изменения в повседневном образе жизни могут оказать большое влияние.

Ужин – одно из самых важных принятий пищи, потому что это происходит в конце дня, когда человек устал, голоден и раздражен. Учитывая эти факторы, можно легко не заметить, как было съедено гораздо больше, чем необходимо организму.

Необходимо совершать правильный выбор, что есть на ужин, чтобы похудеть, поскольку продуктов следует потреблять достаточно для предотвращения голода, но поступление калорий ограничить.

Какие существуют правила для ужина, чтобы похудеть?

Вероятно, все слышали высказывание, что завтрак – самая важная еда дня. Но когда человек старается похудеть, тогда то, что он ест на ужин, не менее важно.

Низкокалорийные, высокобелковые и питательные продукты наполнят организм и удержат от переедания.

Чтобы ускорить потерю веса, нужно следовать таким правилам ужина:

Не пропускать приемы пищи.

Это подтвержденный и научно доказанный факт, что пропуск питания в течение дня, может привести к перееданию во время ужина.

Также это способствует накоплению жира вокруг живота и увеличивает риск резистентности к инсулину, а регулярное употребление небольших порций может повысить метаболизм.

Съесть перед ужином богатые белком закуски , такие как фруктовый коктейль: с семенами льна, семенами тыквы или чиа; пита или хумус или же добавить бобы или орехи в салат.

Начать с овощей.

Когда человек старается похудеть, то нужно есть овощи в течение дня, а ужин не является исключением.

Это может означать подачу , сельдереем и луком; жаркое с перцем, грибами и брокколи; салаты из листовой зелени или порцию вареной цветной капусты.

Добавить постного белка.

Пусть белок занимает центральное место во время ужина, чтобы похудеть.

Согласно исследованиям, замена крохмалистых продуктов, таких как картофель, на нежирный белок может помочь сбросить килограммы.

Кушать цельные зерна.

Здоровые углеводы обеспечат длительную энергию и помогут регулировать сахар в крови, поэтому риск почувствовать соблазн закуску, сводится к минимуму.

Это связано с высоким содержанием клетчатки в цельном зерне, что заставляет пищу в желудке дольше перевариваться и создавать чувство «полного» живота.

Выбирать блюдо размером на одну тарелку.

Необходимо заблаговременно потратить время на планирование простых и питательных блюд.

Следует измерять размеры порций, чтобы избежать переедания.

Сказать десерту – нет.

Диета идет на полное уничтожение, если заканчивать питательную пищу десертом с высоким содержанием жира и сахара.

Если тяга к сладкому непреодолима, тогда стоит попробовать целые фрукты, фруктовый салат или горсть фиников/изюма.

Если укоренилась привычка ложиться спать поздно, то нужно держаться подальше от импровизированных бутербродов, мороженого или снеков .

Чашка обезжиренного молока – лучший вариант, чтобы убаюкать аппетит.

Во сколько должен быть ужин, чтобы похудеть?

Многие женщины, сидящие на диете, предпочитают не есть вечером, что вредно для тела. Такое голодание не поможет потерять вес. Действительно, во время приема пищи организм будет выделять ферменты, чтобы помочь пищеварению, поэтому, если желудок будет пуст, эти ферменты будут атаковать желудок. Лучше меньше есть, чем не есть вообще.

В идеале ужин должен быть съеден около 2-3 часов после полдника (15:30). Если в планах есть тренировка после работы, тогда полдник следует перенести на 16:30, затем последует тренировка и ужин может начаться в 19:00 или 19:30.

Не стоит беспокоиться о том, что ужин будет происходить слишком поздно. До тех пор, пока не превышена дневная норма калорий, время ужина не будет иметь значения.

Однако после 20 ч есть уже не стоит.

Это все продукты, которые трудно переварить, например, жир, жирное мясо и продукты с высоким содержанием холестерина.

Кроме того, не следует налегать и на продукты с высоким гликемическим индексом:

выпечку и кондитерские изделия;
картофель, макароны и белый рис;
сладкие фрукты: бананы, виноград, арбуз, персики, дыня;
сладкие йогурты и творожки.

Необходимо постараться, чтобы ужин укладывался в 450-550 ккал. Если есть желание похудеть, тогда следует оставаться ближе к 450, а если нужно просто сохранять вес, особенно если день провели на работе, стремиться ближе к 550 калориям.

углеводы должны составлять от 45% до 55% калорий ужина, что насчитывает около 50 – 75 гр;
белки — от 20% до 25% от общего количества калорий ужина, их количество колеблется до 25 – 35 гр;
жиры должны составлять около 15 – 25 гр, что составляет от 30 до 35% от общего количества калорий. Вместо насыщенных жиров, таких как говядина и сыр, следует применить мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, кунжутное масло, кокосовое масло, авокадо, оливки, и семена;
волокно . Чтобы набрать суточную норму в 25 гр, нужно постараться на ужин съедать 8 гр клетчатки. Это в первую очередь могут быть цельные зерна, крахмальные овощи, фасоль, небольшое количество фруктов и жирные продукты, содержащие волокна, такие как авокадо, орехи и семечки;
сахар — не более 7 гр. Лучше не превышать 4 гр – это примерно 1 чайная ложка.

Что лучше есть на ужин, чтобы похудеть: 7 вариантов

Если человек пытается похудеть, то небольшие изменения в ежедневном рационе могут иметь большое значение. Можно воспользоваться некоторыми рецептами, которые помогут сбросить вес.

Груши на гриле с Пекорино

Многие кухни имеют традиции комбинирования фруктов с сыром. Этот рецепт является сочетанием тосканской комбинации сочных груш с соленым пекорино. С сыром, расплавленным над грушами и в сочетании с листьями салата и виноградом, блюдо содержит только 317 калорий на порцию.

Нужно подготовить все ингредиенты:

300 гр рукколы без стеблей;
1 пучок кресс салата;
1 чашка зеленого винограда разрезанного напополам без косточек;
85 гр сыра пекорино;
2 больших спелых груши;
¼ чашки оливкового масла;
3 большие ложки бальзамического уксуса;
1 маленькая ложка дижонской горчицы;
2 гр сахара;
щепотка соли и молотого черного перца.

Вначале нужно сделать заправку. Поместить масло, уксус, горчицу, сахар, соль и перец в пол-литровую банку и закрыть ее плотно крышкой. Хорошенько ее встряхнуть, пока она не будет хорошо смешана и поставить охлаждаться.

В большую салатную миску бросить рукколу, виноград и кресс – салат. Сыр порезать на очень тонкие ломтики и небольшую часть бросить в миску с салатом, а часть оставить для груш. Далее взять противень, застелить его фольгой, почистить груши, разрезать их на пополам и разложить на фольге. Сверху на груши разложить кусочки сыра и поставить на 2 минуты в разогретую духовку.

Между тем встряхнуть заправку, смочить ею салат так, чтобы все листья были покрыты влагой. Разделить салат на 4 порции, и сверху каждой порции положить испеченную грушу. Подавать сразу, пока сыр еще теплый.

Кленовый запеченный лосось с нарезанным миндалем

Восхитительный аромат запеченного лосося, маринованного со сладким соусом из клена и покрытого миндалем, делает это блюдо таким вкусным, что оно станет основным приемом пищи.

В каждой порции содержится 260 калорий.

4 кусочка филе лосося, каждое из которых должно составлять 85 гр;
½ чашки миндаля, грубо измельченного;
¼ стакана кленового сиропа;
¼ стакана апельсинового сока;
2 больших ложки свежего лимонного сока;
2 столовые ложки легкого соевого соуса;
2 зубчика , подробленных.

Разогреть духовку до 220˚ и застелить противень пергаментной бумагой. Поместить 4 филе лосося на противень, оставляя 1 см между кусками. Равномерно распределить измельченный миндаль поверх филе.

В маленькой миске смешать кленовый сироп, апельсиновый сок, соевый соус и измельченный чеснок, использовать ложку, чтобы мягко распределить маринад по поверхности каждого филе. Выпекать лосось в течение 15 – 20 минут. В то время как рыба выпекается, следует встряхнуть остатки маринада 1 или 2 раза.

После того как рыбу снимают с противня, ее необходимо смочить в оставшемся маринаде.

Подавать с коричневым рисом и зеленым салатом или овощами.

Перец с пряной начинкой и индейкой

Такие яркие перцы с оживленной начинкой способны подбодрить организм, имея всего 302 калории в 1 порции.

Нужны такие продукты:

4 красных, желтых или зеленых перца;
1 чайная ложка растительного масла;
150 гр длиннозернистого риса;
1 маленький лук, мелко нарезать;
1 зубчик чеснока, измельченный;
300 гр мяса индюка, разрезать на куски;
2 помидора, нарезанных;
75 гр замороженного горошка, оттаявшего;
10 гр паприки;
5 гр сушеных смешанных трав;
щепотка молотого черного перца.

Разогреть духовку до 190˚. Подготовить перец – почистить его от семян и разрезать на 2 части. Поместить рис в большую кастрюлю и варить в кипящей воде в течение 12 – 15 минут.

Пока рис готовится, нагреть растительное масло на большой сковороде и обжарить лук с чесноком около 3 минут. Добавить индейку и обжарить еще в течение 5 минут. Всыпать помидоры, горох, паприку и травы, затем убрать сковороду с огня. Всыпать туда рис и хорошо перемешать, приправить немного перцем. Засыпать начинку в половинки перцев, если начинка останется, то просто разложить ее сковороде и накрыть перцы сверху фольгой.

Выпекать 20-25 минут, подавать сразу же.

Куриные котлеты

Следует взять 200 гр капусты и такое же количество куриного филе, все провернуть через мясорубку, добавить соль и перец по своему вкусу.

Бульон комбу с овощами

Морские водоросли часто вдохновляют рецепты азиатскими ароматами, такими как бульон комбу с небольшим количеством овощей. Для большей экзотики можно украсить этот отвар 2 сушеными грибами шиитаке и 1 столовой ложкой мисо.

Необходимые ингредиенты:

10 см водорослей комбу;
3 моркови;
2 лука-порея;
2 цуккини;
3 веточки петрушки;
4 больших ложки оливкового масла;
щепотку соли и перца.

Приготовить комбу в течение 15 минут в 1 литре кипящей воды. Выключить огонь и дать водорослям постоять 20 минут. Далее почистить морковь, лук-порей и цуккини, вымыть их и нарезать тонкими кубиками. Вымыть петрушку и нашинковать. Отфильтровать бульон комбу. В кастрюле нагреть оливковое масло и пожарить в нем овощи в течение 5 минут, иногда помешивая. Затем всыпать петрушку и долить бульон комбу. Смешать и кипятить 2 минуты.

Выключить огонь и подавать к столу.

Салат из квашеной капусты

Полезные бактерии из квашеной капусты являются драгоценными союзниками нашего тела. Они помогают укрепить иммунную систему, а также помогают переваривать и усваивать питательные вещества.

300 гр квашеной капусты;
1 зеленое яблоко;
1 авокадо;
2 моркови;
10 гр карри;
1 лук-шалот или ½ красного лука;
10 гр нарезанной петрушки;
горсть орешков кешью;
соль и перец по вкусу.

Для заправки понадобится:

10 гр горчицы;
1 большая ложка бальзамического уксуса;
20 гр оливкового масла;
10 гр масла грецкого ореха.

Подготовить заправку. В миске смешать горчицу с уксусом. Добавить оливковое масло и масло грецкого ореха при энергичном перемешивании для получения эмульсии.

Выжать капусту руками или чистым полотенцем над раковиной, чтобы извлечь весь лишний рассол и высыпать ее в салатницу.

Добавить порезанный красный лук (или лук – шалот), тертую морковь и яблоко, измельченные травы и карри. Налить заправку и хорошо перемешать.

Посолить и поперчить, затем разделить на порции.

На каждую тарелку сверху добавить кусочки авокадо и кешью.

Куриный салат с мятой

Для приготовления салата следует приготовить такие продукты:

350 гр куриного филе;
300 гр зеленого горошка;
2 больших ложки измельченной мяты;
2 столовые ложки шалота.

Заправка:

150 гр рукколы;
20 гр оливкового масла;
15 гр хересного уксуса;
соль и перец по вкусу.

Куриное филе запечь и порезать на тонкие полоски. В сковороду добавить 5 гр оливкового масла и прогреть горох.

В отдельной посуде смешать оставшееся масло, хересный уксус, лук – шалот, соль и перец. Порезать на куски рукколу и смешать ее с горохом, мятой и заправкой и полосками курицы.

Есть много способов потерять лишний вес. Употребление здорового питания – всего лишь один из аспектов потери веса. Немалое количество людей едят здоровую пищу и не теряют вес, потому что им не хватает нескольких ключевых факторов, которые могли бы сработать в помощь их усилиям по снижению веса.

Единственный верный путь, который поможет улучшить процесс похудения – это разобраться, что есть на ужин, чтобы похудеть и готовить эту еду самостоятельно, с целью контроля потребляемых калорий.

Итак, что вечером есть можно, а что категорически нельзя? После шести часов, точнее за четыре часа до сна, не стоит употреблять жиры и простые углеводы. Например, тарелка макарон или бутерброд позволят быстро насытиться, однако так же быстро вернется и чувство голода. Следует исключить из вечернего рациона как тяжелую пищу жареное мясо или картофель. Блюда с острыми приправами возбуждают аппетит и жажду, соленые продукты задерживают воду в организме, а значит, тоже не подходят для ужина. Сладости вечером не только вредят фигуре, но и возбуждают нервную систему, что мешает спокойному полноценному сну.

Полезная еда вечером — это продукты с так называемой нулевой или минусовой калорийностью. К ним относятся некоторые овощи и фрукты, нежирное мясо и рыба, кисломолочные продукты. Вот список овощей, которые можно употреблять после шести вечера: артишок, свекла, капуста, огурцы, морковь, баклажаны, зеленый горошек, зеленые бобы, тыква, зеленый листовой салат, помидоры и любая огородная зелень. Из фруктов следует отдать предпочтение вишне, черешне, арбузу, малине, чернике, голубике, смородине, грейпфруту, мандаринам, апельсинам, лимону (лайму), киви или клубнике.

Из морепродуктов и рыбы будут полезны крабы, лобстеры, камбала или треска и все представители породы тресковых.

Лидирующую позицию среди продуктов, которые можно есть перед сном, занимают кисломолочные. Лучше выбирать продукцию с минимальным сроком хранения. Идеальным вариантом будут продукты со слабой жирностью. Кисломолочные продукты содержат большое количество кальция, а также белок, который легко усваивается. Отличным вариантом станут кефир, йогурт, творог или ряженка.

Съеденные вечером 50-60 г мяса помогут похудеть и избавиться от стресса. Предпочтение следует отдавать куриному или кроличьему филе. Полезной будет и индейка. Готовить мясо лучше на пару или запекая в духовом шкафу. Филейные части курицы, кролика или индейки не содержат жира, но являются поставщиком витаминов группы В, таких как тиамин, рибофлавин, холин, фолиевая кислота. Они поддерживают в норме функциональность нервной системы и инициируют многие метаболические процессы. А тем, кто занимается интенсивными физическими нагрузками, после шести вечера не только можно употреблять белковую пищу, но и нужно, это способствует росту мышечной массы.

Здоровье и хорошая фигура часто требуют полностью пересмотреть привычный рацион питания. Но оно того стоит. Да и выбор правильных продуктов достаточно широк, так что вы всегда сможете приготовить вкусный и полезный ужин. Кушайте на здоровье!