Сон - один из самых загадочных процессов, которые происходят в человеческом организме. И один из самых значимых, поскольку во сне мы проводим почти треть жизни. А полное лишение сна даже на относительно короткий промежуток времени в несколько дней может привести к невротическим расстройствам и разбалансировке всего организма. Сон - это очень сложный процесс, при котором изменяется активность головного мозга и жизненно важные функции организма. Ученые смогли выделить фазы медленного и быстрого сна, которые имеют свои особенности и назначение.
Немного истории
Исследовать сон пытались еще в Древней Греции. Правда, тогдашнее объяснение происходящего было скорее мистическим, чем научным. Считалось, что во время сна бессмертная душа может подниматься в высшие сферы и даже спускаться в царство мертвых. Немного видоизмененная, такая трактовка сна продержалась в научных кругах до середины 19 века.
Но и после того, как учеными было установлено, что сон обусловлен работой нервной системы и головного мозга человека и к бессмертной душе не имеет никакого отношения, проводить полноценные исследования было невозможно из-за отсутствия подходящей аппаратуры. И только во второй половине 20 века стала возможна регистрация нервных импульсов, исходящих от мышц и головного мозга, что позволило определять уровень их активности.
С помощью электроприборов в области сна было сделано множество важных открытий. Был обнаружен быстрый и медленный сон, исследованы различные виды бессонницы, изучены процессы, происходящие в организме во время летаргического сна.
Ученым удалось выявить, что активность человека регулируют циркадные ритмы - суточные чередования периодов сна и бодрствования, которые продолжают работать даже если невозможно ориентироваться во времени из-за отсутствия часов и солнечного света.
Компьютерная и магнитно-резонансная томография позволили более подробно исследовать мозговую активность, которая во время быстрого и медленного сна выглядит совершенно по-разному. Интересные процессы происходят с человеком при засыпании, когда тело и мозг начинают медленно отключаться и погружаться в состояние глубокого релакса, но при этом определенные участки мозга продолжают работать.
Но самым грандиозным открытием оказалось то, что реакции мозга и тела на яркое сновидение, которое человек видит в фазе быстрого сна, практически не отличаются от реакций на реально происходящие события. А это значит, что человек в буквальном смысле «проживает» свое сновидение физически и ментально. Но обо всем по порядку.
Засыпание
Человека, который хочет спать, всегда легко узнать, даже если он пытается как-то скрыть свое состояние. Признаками сонливости являются:
Сонный человек начинает потягиваться, тереть глаза, вертеться в поисках удобного для засыпания положения. Связано такое состояние с увеличением концентрации в крови особого гормона - мелатонина. Он мягко тормозит активность нервной системы, способствуя более глубокому расслаблению и ускоряя процесс засыпания.
На качество самого сна гормон практически не оказывает воздействия. Мелатонин является лишь природным регулятором суточных ритмов.
Процесс погружения в сон у здорового взрослого человека длится от 20 до 40 минут. При постоянной длительности засыпания более часа можно говорить о присутствии одной из многочисленных форм бессонницы и лучше принять меры по ее устранению, пока она не перешла в хроническую форму. Помочь в этом могут натуральные седативные препараты, прием дополнительных доз мелатонина или проверенные народные средства.
Медленная фаза
Пройдя через стадию засыпания, человек погружается в медленный сон. Он получил свое название из-за медленного вращения глазных яблок, которое можно наблюдать у спящего человека. Хотя дело не только в них. Во время медленного сна все жизненные функции организма затормаживаются - тело и мозг расслабляются и отдыхают.
По мере изучения этой фазы, ученые делали все новые и новые открытия. В итоге обнаружилось, что у младенцев медленный сон имеет всего две стадии, а у детей старше 1-1,5 лет и взрослых - целых четыре, через которые последовательно проходит организм:
Все четыре стадии медленной фазы по времени занимают примерно полтора часа плюс-минус 10 минут. Из них примерно пятую часть времени занимает глубокий и очень глубокий сон, а остальное - поверхностный.
Причем первую стадию медленного сна человек обычно проходит только после засыпания, а когда в течение ночи чередуются медленный и быстрый сон, она «выпадает».
Быстрая фаза
Что такое быстрый сон, как могут происходить такие странные процессы в организме, и какое он имеет значения для человека, до конца ученые так и не выяснили. Если с медленным все более-менее понятно - это период активного восстановления организма и полного расслабления, то реакции мозга и жизненно важные функции тела во время быстрого сна совершенно другие.
Во время быстрого сна глазные яблоки человека под закрытыми веками начинают быстро передвигаться по хаотической траектории. Со стороны кажется, что человек за чем-то пристально наблюдает. По сути, так оно и есть, так как именно в этой фазе появляются сновидения. Но движение глаз является не единственным и далеко не главным отличием быстрого сна.
Увиденное на энцефалограмме, а позднее и томограмме мозга во время быстрой фазы настолько поразило ученых, что она получила еще одно название «парадоксальный сон». Все показания в этот период могут практически не отличаться от тех, которые сняты в состоянии активного бодрствования, но при этом человек продолжает спать:
Фактически, все тело «включается» в сновидение так, как будто бы оно было реальным событием, и лишь сознание человека отключено. Но если разбудить его в этот момент, то он сможет очень подробно рассказать сюжет сна и при этом будет испытывать эмоциональные переживания.
Интересно, что именно в периоде быстрого сна происходят изменения гормонального фона. Некоторые ученые считают, что он необходим для эмоциональной «перезагрузки» и балансировки эндокринной системы.
Пережив во время сна еще раз волнующие события, человек затем отправляет эти воспоминания в подсознание, и они перестают его беспокоить.
Помогает быстрый сон и в регуляции уровня половых гормонов. Ночные эрекции, поллюции и спонтанные оргазмы происходят как раз в этой фазе. Причем далеко не всегда они сопровождаются сновидениями эротического характера.
В это же время случается и большинство инфарктов или инсультов, из-за того, что расслабленные сердце и сосуды подвергаются резкой нагрузке.
В начале ночи быстрая фаза длится недолго - от 5 до 10 минут, а большую часть времени человек проводит после засыпания в медленном сне. Но под утро соотношение фаз меняется. Периоды быстрого сна становятся все длиннее, а глубокого - все короче, и в один из моментов человек просыпается.
Правильное пробуждение
Интересным фактом является то, что активность и состояние человека, особенно в первой половине дня зависит от того, каким было его пробуждение. Если он проснулся от воздействия внешних раздражителей (будильника, яркого света, резких звуков, толчка) во время медленной фазы сна, ему еще нужно какое-то время, чтобы «прийти в себя». В первые секунды он может даже не понимать, где находится, настолько сильно еще заторможены некоторые отделы мозга.
Совсем другое дело, если пробуждение наступило во время быстрого сна. Организм и так уже бодр и активен, надо только включить сознание. Проснувшийся в этой фазе человек отлично себя чувствует, может быстро встать с кровати и заняться своими делами. При этом он прекрасно помнит последнее сновидение, может записать или пересказать его.
Современный ритм жизни предъявляет высокие требования к уровню физической активности. Возможно, поэтому в последнее время все большую популярность приобретают так называемые «умные будильники», которые считывают показания тела и посылают сигнал как раз в стадии быстрого сна.
Плюс такого прибора в том, что он значительно облегчает пробуждение, а минус - он может разбудить человека за 20-30 минут до установленного времени, так как начинает отслеживать фазы сна заранее, вычисляя подходящий момент.
Но даже если вы проснулись легко, медики не советуют сразу же вскакивать с кровати. Дайте организму 5-10 минут на то, чтобы все органы и системы плавно включились в работу. Потянитесь, полежите, настройтесь на новый день, прокрутите еще раз в голове свои планы. А когда почувствуете, что полностью готовы к активным действиям - вставайте и переходите к утренним процедурам.
Профилактика бессонницы
Здоровым качественным сном считается такое состояние, при котором человек быстро засыпает и плавно переходит из одной фазы в другую, просыпаясь в конце ночи в привычное для себя время самостоятельно, без будильника. Увы, похвастаться этим сегодня могут немногие. Хроническая усталость, стрессы, неправильное питание, негативные эмоции сильно снижают качество сна и становятся все более частыми причинами развития хронической бессонницы.
Чтобы избежать этой проблемы и связанных с ней множественных неприятностей - от неврозов до серьезных психосоматических заболеваний, постарайтесь принять хотя бы элементарные меры, способные обеспечить нормальное качество сна:
И главное, не хватайтесь за снотворное даже в том случае, когда несколько ночей подряд не удалось заснуть. Подобные препараты быстро вызывают привыкание и в большинстве случаев лишают человека быстрой фазы сна.
Под воздействием снотворного наступает «тяжелый» очень глубокий сон без сновидений, который сильно отличается от нормального - после него человек все равно чувствует себя разбитым.
Если проблемы с засыпанием или частыми ночными пробуждениями приобрели затяжной характер, вас часто мучают кошмары или близкие говорят о том, что вы ходите по ночам - отправляйтесь к врачу. Проблему невозможно решить, не выяснив спровоцировавшую ее причину. А это можно сделать только после обследования и консультации с несколькими специалистами: невропатологом, эндокринологом, сомнологом.
Но в большинстве случаев временная бессонница наступает в результате стрессов или при сильном переутомлении и с ней легко справиться, используя народные средства: теплые ванны, молоко на ночь, расслабляющий массаж, ароматерапию. Не менее важен и позитивный настрой. Значительно улучшить качество сна можно просто отучив себя думать по вечерам о проблемах.
Сон – это непросто ночной отдых, а система нейрофизиологических, обменных, восстановительных процессов в организме. Благодаря полноценному, здоровому сну человек получает возможность полного восстановления физических и эмоциональных сил.
Физиология сна
Наука, которая изучает особенности сна как процесса, условия для полноценного, здорового восстановления сил, расстройства отдыха, называется сомнологией (somnus – «сон», logos – «учение, слово»). Возникла на стыке медицины, нейрофизиологии, биохимии, биологии и других наук.
Почему спит человек
Один из вопросов сомнологии связан с тем, почему вообще мы спим – т.е. почему физиология здорового человека устроена так, что организм проводит во сне треть от общей продолжительности жизни. Ученые выделяют следующие причины:
- Восстановление тканей, органов и систем органов – например, ночью хорошо восстанавливаются кожные покровы.
- Расслабление мышц, за счет чего они восстанавливают работоспособность.
- Восстановление иммунной системы, которая обеспечивает не только защиту от внешних инфекций, но также уничтожает опасные раковые клетки внутри тела.
- Восстановление позвоночника, который в течение дня несет основную нагрузку как главный несущий элемент тела.
- Распределение поступившей в течение бодрствования информации головным мозгом – часть уходит в долгосрочную память, часть – удаляется. Эти процессы до сих пор остаются малоизученными.
В дневное и ночное время меняются режимы функционирования организма. Таким образом, можно сказать, что если ночью человек отдыхает от бодрствования, то днем – от сна.
Сон как процесс: важные стадии
Сон можно определить как физиологическое состояние покоя, во время которого тело утрачивает обычную активность, а сознание переходит в особый режим функционирования. Таким образом, ночью особым образом работают и тело, и головной мозг. В зависимости от активности последнего выделяют две стадии процесса (они чередуют друг друга):
- Медленный сон, который наступает сразу после засыпания, длится около 1,5 часа.
- Быстрый сон наступает после медленного и длится в течение 15 минут. Пробуждение человека в этот момент осуществляется гораздо легче, чем во время медленного.
В свою очередь, медленный сон состоит из 4 стадий, описанных в таблице.
Таблица ценности часов для ночного отдыха
Преимущественно человек спит в период с 23 до 7-8 часов, то есть общая продолжительность здорового сна составляет от 7 до 9 часов. Однако ценность разных часов суток неодинакова. Интересно, что для полноценного отдыха людям, вне зависимости от пола, нужно спать порядка 12-14 часов, поэтому стоит точно знать, какое время оптимально подходит для ночного отдыха. Ценность вечерних, ночных и утренних часов представлена в таблице.
| Местное время | Ценность сна |
|---|---|
| 19-20 ч | 7 ч |
| 20-21 ч | 6 ч |
| 21-22 ч | 5 ч |
| 22-23 ч | 4 ч |
| 23-0 ч | 3 ч |
| 0-1 ч | 2 ч |
| 1-2 ч | 1 ч |
| 2-3 ч | 30 минут |
| 3-4 ч | 15 минут |
| 4-5 ч | 7 минут |
| 5-6 ч | 1 минут |
Таким образом, физиология организма устроена так, что максимальную пользу от сна получают, если ложатся до полуночи (оптимально не позднее 23 часов). Именно такой ночной отдых можно считать залогом хорошего здоровья.
Представление о сне как о процессе отдыха, когда организм утрачивает на время дневную активность, не вполне корректно. Более правильно говорить о том, что ткани, органы и целые системы органов продолжают работать, но их деятельность совершается в ином режиме. На сегодняшний день физиология сна дает ответы далеко не на все вопросы. Однако особенности его влияния на организм изучены достаточно хорошо.
Обменные и восстановительные процессы
Ощущение бодрости, физического и эмоционального заряда достигается благодаря особенностям физиологии тела во время засыпания и на всех стадиях ночных часов. Общепринято считать, что именно сон является самым эффективным средством восстановления сил. Ночью в разных тканях и органах происходят такие процессы:
- Расслабляются мышцы, человек слегка подергивается, после чего волокна тратят заметно меньше энергии. В связи с этим температура снижается и становится минимальной примерно в 3 часа ночи (около 36 градусов и ниже). В тех ситуациях, когда спящий лежит под теплым одеялом, а воздух нагрет выше комнатной температуры, его тело не остывает. Хотя с точки зрения физиологии ночная температура в помещении не должна быть выше 20-22 градусов.
- Замедляются ритмы дыхания, снижается сердечный пульс, незначительно опускается давление. Благодаря этому кровоток движется не столь интенсивно: в клетки и ткани поступает небольшое количество кислорода и питательных веществ. Поэтому они успевают отдохнуть и восстановиться.
- Получает расслабление и нервная система: в ночные часы в ней преобладают процессы торможения (а днем – возбуждения). При этом поддержание связи с реальностью, окружающей средой сохраняется. Спящего можно разбудить громким звуком, светом и другими воздействиями.
Вред переедания на ночь объясняется, с точки зрения физиологии. Для здоровья тела последний прием пищи происходит максимум за 3 часа до засыпания. Иначе органы пищеварительной системы продолжают работать, но пища усваивается хуже, что ведет к развитию ожирения и провоцирует внутренние болезни.
Обновление клеток кожи
Связь здоровой кожи и полноценного отсыпания доказана многочисленными научными исследованиями. Вот что происходит в теле человека с этой точки зрения:
- Эндокринная железа гипофиз (располагается в головном мозге) вырабатывает гормон роста именно ночью. Благодаря его воздействию активизируется рост клеток кожи, выработка коллагена. В конечном итоге, приводит к поддержанию нормального тонуса и эластичности дермы и эпидермиса. В ночной период кожа восстанавливается в 2 раза быстрее, чем днем.
- Если нанести косметические средства вечером, они хорошо усвоятся клетками кожи именно в ночные часы. Причина в том, что мышцы лица максимально расслаблены, кожа не получает нагрузки, и клетки способны впитать полезные вещества.
- Кожные покровы активно обновляются: ткани избавляются от старых клеток, шлаков, продуктов обмена, которые уходят в кровь, а затем естественным путем удаляются из тела. Физиология здорового сна гарантирует активное обновление кожных покровов именно ночью. Поэтом при соблюдении определенных условий можно добиться привлекательного внешнего вида с помощью правильного режима дня и ночи.
Кожные покровы обновляются в период с 22 часов до 1 часа ночи. При этом продолжительность общего засыпания должна составлять нормальное количество времени – т.е. около 8 часов.
Гормональный баланс
Активную роль во время сна играют и гормоны, вырабатывающиеся разными железами:
- Мелатонин обеспечивает процесс засыпания, его концентрация увеличивается только при условиях темноты.
- Кортизол дает противоположное действие по отношению к мелатонину: он вырабатывается ближе к утру и пробуждает спящего.
- Серотонин имеет сходную химическую природу с мелатонином. Они образуются из одного и того же вещества. Мелатонин отвечает за хорошее настроение в период бодрствования. Если наблюдаются расстройства физиологии сна, он вырабатывается в меньших количествах.
- Дофамин также «гормон счастья», помогает почувствовать удовольствие, эйфорию. Концентрация вещества снижается из-за регулярных недосыпов или иных нарушений.
- Соматотропин – гормон роста, вырабатывается в гипофизе (железе, находящейся в головном мозге). Недосыпы приводят к значительному сокращению синтеза этого вещества, что негативно влияет на процессы роста детей и подростков.
- Грелин и лептин отвечают за чувство голода и сытости соответственно. Баланс секреции этих веществ нарушается при бессонницы, что приводит к излишней тяге к сладкому, ожирению и другим негативным явлениям.
Здоровый сон: простые секреты полноценного отдыха
Здоровый сон человека требует создания нескольких условий: связанных с как обстановкой (в спальне), так и с самим спящим (привычки человека). Каждый может создать все необходимые условия для крепкого сна, в соответствии с требованиями физиологии (отсутствие света, шума и другие). Далее, кратко рассматриваются простые правила, которые можно взять за основу полноценного ночного отдыха.
Если у человека наблюдается бессонница, ранние пробуждения и другие нарушения, прежде чем браться за снотворные, стоит хотя бы попробовать изменить режим сна, а также подготовки к нему. Полезным будет отдых при соблюдении нескольких правил:
- Человек осваивает различные механизмы, техники расслабления. Простейшая из них – вечерняя прогулка. Она способна положительно влиять на здоровье разных людей. Благодаря прогулке организм получает достаточное количество кислорода, клетки и ткани очищаются от продуктов обмена и в ночные часы смогут восстановиться. Во время прогулки стараются расслабиться, при этом избегают сильных физических нагрузок, эмоциональной напряженности. Например, во время неприятных телефонных разговоров.
- Черный крепкий чай, содержащий кофеин помогает во время бодрствования. А травяные чаи на основе ромашки, лаванды, молока меда (берут в одинаковом соотношении) помогают успокоиться и дать нервной системе отдохнуть. Помогает также корица и зеленый чай.Важно подобрать оптимальный состав вечернего напитка, с учетом вкусовых предпочтений и особенностей организма (наличие/отсутствие аллергии на компоненты чая).
- Принятие достаточно теплой ванны, прохладного душа позволяет снять лишнее напряжение и к тому же оказывает хорошее влияние на состояние кожных покровов. Однако для здорового сна важно учесть физиологию организма. Слишком горячая ванна, контрастный душ принесут больше вреда, чем пользы. Эти факторы пробуждают организм и дают ему эффект бодрости, что имеет большее значение утром, а не вечером.
- В ванну полезно добавить приятные отвары на основе лаванды, мяты, корня валерианы, шалфея, пустырника и других. Этот своеобразный вид терапии помогает крепко заснуть и взрослому, и ребенку. Концентрации отваров берут произвольные.
- Релаксирующие упражнения – на дыхание, занятия йогой, проведение 15-30 минут (или более) в медитации также полезно воздействуют на организм. Они помогают снять нервное напряжение, что благоприятно сказывается на физиологии сна. Вот пример простейшей техники: удобно садятся, расслабляются. На 4 счета делают глубокий вдох и в таком же ритме – сильный выдох (через нос). По мере развития человек без труда вдыхает и выдыхает в течение счета на 6-8 единиц.
- Обстановка в спальне, особенности кровати и постельных принадлежностей имеют большую важность для сна. Белье, одеяла приобретают из натуральных материалов. Подушку подбирают нужных размеров и параметров – по высоте, степени жесткости, материалам. В помещении перед сном проводят проветривание, удаляют лишние запахи, проводят регулярную уборку для поддержания чистоты воздуха и предметов мебели, постельного белья. Спящий также должен позаботиться о полной темноте и тишине, при необходимости использовать беруши и повязку на глаза.
- Наконец, особую значимость приобретают занятия непосредственно вечером, накануне засыпания. Активные действия в интернете, просмотр телевизора, особенно эмоционально тяжелых фильмов и передач приводят к тому, что человек засыпает позже обычного. Впоследствии это становится привычкой, из-за чего развивается бессонница и другие нарушения физиологии сна.
Таким образом, человек почувствует полезность здорового сна при соблюдении всех важных условий. Если наблюдается бессонница, тревожный сон, сначала выявляются конкретную причину. Возможно, она связана с кроватью, матрасом, подушкой и т.п. Поэтому не стоит спешить принимать снотворные – сначала определяют, насколько правильные созданы условия для комфортного ночного отдыха.
Физиология сна предполагает соблюдение определенных условий для здорового отдыха. Эти правила не отличаются сложными требованиями, поэтому в нормальном режиме организм сам приспособится к естественным биоритмам. Таким образом, для лечения расстройства сна сначала использовать сначала стоит не снотворные, а другие методы.
Вне зависимости от продолжительности, времени рабочих смен, человек старается придерживаться одинакового режима: то есть время засыпания и пробуждения должны оставаться одинаковыми на протяжении всей жизни.
Начиная с 12-15 лет, в организме происходят перестройки, которые приводят к освоению взрослого образа жизни. Если еще младенец спит от 15 до 22 часов в сутки, то для подростка и тем более взрослого хватает 7-9 часов. Вреден недосып и избыточный сон, поскольку физиология организма «настроена» именно под такую продолжительность.
К таким привычкам относят разные психологические и физиологические особенности:
- Привычка употреблять большие количества кофе и крепкого черного чая. Использовать такие напитки стоит не позднее чем за 3-4 часа до отхода.
- Привычка использовать алкоголь (в особенности крепкий) как замену снотворному. Действительно, крепкие напитки иногда полезны как успокоительные, но только в небольших количествах и только как в разовых случаях. Систематическое употребление коньяка, водки на ночь вредит сну и физиологии организма.
- Склонность строить важные планы, продумывать завтрашние дела. В связи с подобной привычкой, человек испытывает тревогу, беспокойство, что мешает нормально расслабиться и уснуть.
- Эмоциональные разговоры на ночь, выяснение отношений, затяжные телефонные переговоры также не способствуют здоровому сну.
Если говорить о физической активности, зачем она нужна для физиологии здорового организма, можно упомянуть и о пользе занятий для сна. Человек получает необходимую нагрузку, благодаря чему крепче спит в буквальном смысле слова. Однако заниматься полезно не позднее чем за 4-5 часов до засыпания.
Выполнение этого требования обеспечивает не только здоровый сон: правильное питание приносит пользу для организма человека в целом. С точки зрения физиологии, нельзя переедать на ночь, употреблять тяжелые, жирные продукты. Последний прием пищи допускается не позднее, чем за 3-4 часа до засыпания.
Недоедание, чувство сильного голода тоже вредно для организма – урчащий желудок мешает уснуть. В таких случаях можно выпить бульон, стакан нежирного кефира, съесть 3-4 ложки йогурта, банан или яблоко.
Перед засыпанием лучше разработать собственный «ритуал» – последовательность действий, выполняемых ежедневно для достижения приятной расслабленности. Подходит теплая ванна, употребление чая на основе трав с легким успокаивающим эффектов, вечерняя прогулка – все это отвечает требованиям здорового сна и физиологии человеческого тела.
Здоровый сон как важнейшее условие здоровья
Очевидно, что без соблюдения режима труда, отдыха, условий здорового сна невозможно говорить о здоровом теле, нормальной физиологии, работе внутренних органов. Длительные расстройства, бессонницы, ранние пробуждения и другие нарушения засыпания приводят к негативным последствиям:
- Снижение темпов роста у детей и подростков.
- Склонность к ожирению, в особенности в случаях переедания непосредственно на ночь.
- Риски развития диабета 2 типа.
- Ослабление иммунной системы, учащение инфекционных заболеваний.
- Риски развития онкологических болезней в связи со снижением иммунитета.
- Ухудшение работоспособности, физической активности.
- Снижение внимания, концентрации, ухудшение памяти и мыслительных процессов.
- Нарушения работы сердца и сосудов, скачки пульса и давления. Одна из причин этого явления связана с увеличением концентрации гормона кортизола, которые приводит к скоплению жиров, затвердеванию артерий, уменьшению эластичности сосудов и другим негативным явлениям.
Человеку важно понимать, что физическая активность, правильное питание и другие правила здорового образа жизни не умаляют и не заменяют значения здорового сна. Поэтому для нормальной физиологии тела, бодрого самочувствия, успехов на работе без соблюдения режима труда и отдыха никак не обойтись.
Сон – это одно из самых удивительных состояний, во время которого органы – и прежде всего мозг – работают в особом режиме.
С точки зрения физиологии сон – это одно из проявлений саморегуляции организма, подчинённое жизненным ритмам, глубокое отключение сознания человека от внешней среды, необходимое для восстановления деятельности нервных клеток.
Благодаря полноценному сну укрепляется память, сохраняется концентрация внимания, обновляются клетки, выводятся шлаки и жировые клетки, снижается уровень стресса, разгружается психика, вырабатывается мелатонин – гормон сна, регулятор циркадных ритмов, антиоксидант и защитник иммунитета.
Длительность сна по времени соответственно возрасту
Сон служит защитой от гипертонии, ожирения, деления раковых клеток и даже повреждений зубной эмали. Если человек не спит более 2-х суток, у него не только замедляется метаболизм, но и могут начаться галлюцинации. Отсутствие сна в течение 8-10 суток сводит человека с ума.
В разном возрасте людям требуется разное количество часов для сна:
Больше всех спят ещё не рождённые дети в утробе матери: до 17 часов в сутки.
- Примерно столько же спят новорожденные дети: 14-16 часов.
- Детям от 3 до 11 месяцев требуется от 12 до 15 часов сна.
- В возрасте 1-2 года – 11-14 часов.
- Дошкольники (3-5 лет) спят 10-13 часов.
- Младшеклассники (6-13 лет) – 9-11 часов.
- Подросткам необходимо 8-10 часов ночного отдыха.
- Взрослым (от 18 до 65 лет) – 7-9 часов.
- Пожилым людям, от 65 лет – 7-8 часов.
Стариков часто мучает бессонница из-за недомоганий и гиподинамии в течение дня, поэтому они спят 5-7 часов, что в свою очередь отражается на здоровье не лучшим образом.
Ценность сна по часам
От времени отхода ко сну зависит и ценность сна: можно выспаться за час как за ночь или не выспаться вовсе. В таблице указаны фазы сна человека по времени эффективности сна:
| Время | Ценность сна |
| 19-20 ч. | 7 часов |
| 20-21ч. | 6 часов |
| 21-22 ч | 5 часов |
| 22-23 ч. | 4 часа |
| 23-00 ч. | 3 часа |
| 00-01ч. | 2 часа |
| 01-02 ч. | 1 час |
| 02-03 ч. | 30 минут |
| 03-04 ч. | 15 минут |
| 04-05 ч. | 7 минут |
| 05-06 ч. | 1 минута |
Наши предки ложились спать и вставали по солнцу
. Современный человек ложится не раньше часа ночи, результат – хроническая усталость, гипертония, онкология, неврозы.
При фактической ценности сна не менее 8 часов организм восстанавливал силы на будущий день.
В некоторых южных культурах существует традиция дневного сна (сиесты), и отмечается, что количество случаев инсульта и инфаркта там существенно ниже.
Особенности пробуждения в каждой фазе сна
Сон неоднороден по своей структуре, он состоит из нескольких фаз, имеющих свои психофизиологические особенности. Каждая фаза отличается специфическими проявлениями мозговой активности , направленными на восстановление разных отделов мозга и органов тела.
Когда лучше проснуться человеку по фазам сна, насколько легко пройдет пробуждение, зависит от того, в какой фазе был прерван его сон.
Во время глубокого дельта-сна пробуждение самое тяжёлое из-за незавершённых нейрохимических процессов, проходящих в этой стадии. А вот в фазе быстрого сна просыпаться достаточно легко , несмотря на то, что в этот период снятся наиболее яркие, запоминающиеся и эмоциональные сновидения.
Однако постоянная нехватка быстрого сна может пагубно отразиться на психическом здоровье. Именно эта фаза необходима для восстановления нейронных связей между сознанием и подсознанием.
Фазы сна у человека
Особенности работы мозга и смены его электромагнитных волн были изучены после изобретения электроэнцефалографа. Энцефалограмма наглядно показывает, как изменение ритмов мозга отражает поведение и состояние спящего человека.
Основные фазы сна – медленный и быстрый . Они неравномерны по длительности. На протяжении сна фазы чередуются, образуя 4-5 волнообразных циклов от 1,5 до неполных 2 часов.
Каждый цикл состоит из 4 фаз медленного сна, связанного с постепенным снижением активности человека и погружением его в сон, и одной – быстрого.
Медленный сон преобладает в начальных циклах сна и постепенно сокращается, а длительность быстрого сна в каждом цикле нарастает. От цикла к циклу изменяется порог пробуждения человека.
Длительность цикла от начала медленного сна до завершения быстрого у здоровых людей составляет около 100 минут .
- 1-я стадия составляет около 10% сна,
- 2-я – порядка 50%,
- 3-я 20-25% и быстрый сон – оставшиеся 15-20%.
Медленный (глубокий) сон
Трудно ответить однозначно сколько должен длиться глубокий сон, ведь его продолжительность зависит от того в каком цикле сна находится человек, так в 1-3 цикле, длительность фазы глубокого сна может составлять более часа, а с каждым следующим циклом продолжительность глубокого сна сильно сокращается.
Фаза медленного, или ортодоксального, сна делится на 4 этапа: дремота, сонные веретёна, дельта-сон, глубокий дельта-сон.
Признаки медленного сна – громкое и редкое дыхание, менее глубокое, чем во время бодрствования, общее снижение температуры, уменьшение мышечной активности, плавные движения глаз, замирающие к концу фазы.
Сновидения при этом малоэмоциональны или отсутствуют, на энцефалограмме всё большее место занимают длинные и медленные волны.
Ранее считалось, что в это время мозг отдыхает, однако изучение его деятельности во время сна опровергло эту теорию.
Стадии медленного сна
В формировании медленного сна ведущую роль играют такие участки мозга, как гипоталамус, ядра шва, неспецифические ядра таламуса и тормозной центр Моруцци.
Основная характеристика медленного сна (он же глубокий сон) – это анаболизм : создание новых клеток и клеточных структур, восстановление тканей; он происходит в покое, под действием анаболических гормонов (стероиды, гормон роста, инсулин), протеинов и аминокислот. Анаболизм ведёт к накоплению энергии в организме в противовес катаболизму, который её расходует.
Анаболические процессы медленного сна начинаются на 2-й стадии, когда организм полностью расслабляется и становятся возможными восстановительные процессы.
Замечено, кстати, что активная физическая работа днём продлевает фазу глубокого сна.
Наступление засыпания регулируется циркадными ритмами, а они, в свою очередь, зависят от естественной освещённости. Приближение тёмного времени суток служит биологическим сигналом к снижению дневной активности, начинается время отдыха.
Собственно засыпанию предшествует сонливость: уменьшение двигательной активности и уровня сознания, сухость слизистых, слипание век, зевота, рассеянность внимания, снижение восприимчивости органов чувств, замедление сердечных сокращений, непреодолимое желание прилечь, секундные провалы в сон. Так проявляет себя активная выработка мелатонина в шишковидной железе.
На этом этапе ритмы мозга изменяются всё же несущественно и вернуться в бодрствование можно за считанные секунды. Последующие стадии глубокого сна демонстрируют всё большее отключение сознания.
- Дремота, или Non-REM (REM – с английского rapid eye movement) – 1-й этап засыпания с полусонными грёзами и видениями, подобными сну. Начинаются медленные движения глаз, снижается температура тела, замедляется сердечный ритм, на энцефалограмме мозга альфа-ритмы, сопровождающие бодрствование, сменяются тэта-ритмами (4-7 Гц), которые указывают на расслабление психики. В таком состоянии к человеку часто приходит решение проблемы, которое он не мог найти днём. Из дремоты человека можно вывести довольно легко.
- Сонные веретёна – средней глубины, когда сознание начинает отключаться, но сохраняется реакция на обращение по имени или плач своего ребёнка. У спящего снижаются температура тела и частота пульса, уменьшается мышечная активность, на фоне тэта-ритмов энцефалограмма отражает появление сигма-ритмов (это изменённые альфа-ритмы частотой 12-18 Гц). Графически они напоминают веретёна, с каждой фазой появляются реже и становятся шире по амплитуде, затихают.
- Дельта – без сновидений, при котором на энцефалограмме мозга видны глубокие и медленные дельта-волны частотой 1-3 Гц и постепенно уменьшающееся количество веретён. Пульс немного учащается, возрастает частота дыхания при его небольшой глубине, снижается кровяное давление, движения глаз ещё более замедляются. Отмечается приток крови к мышцам и активная выработка гормона роста, что говорит о восстановлении энергозатрат.
- Глубокий дельта-сон – полное погружение человека в сон. Фаза характеризуется полным отключением сознания и замедлением ритма колебаний дельта-волн на энцефалограмме (менее 1 Гц). Отсутствует даже чувствительность к запахам. Дыхание спящего редкое, неритмичное и неглубокое, движения глазных яблок почти отсутствуют. Это фаза, во время которой человека очень сложно разбудить. При этом он просыпается разбитым, плохо ориентируется в обстановке и не помнит сновидений. Крайне редко в этой фазе человек видит кошмары, но они не оставляют эмоционального следа. Две последние фазы часто объединяют в одну, и вместе они занимают 30-40 минут. Полноценность этой стадии сна влияет на способность к запоминанию информации.
Стадии быстрого сна
Из 4-й стадии сна спящий ненадолго возвращается во 2-ю, а затем наступает состояние быстрого сна (REM-сон, или БДГ-фаза). В каждом последующем цикле длительность быстрого сна увеличивается от 15 минут до часа, при этом сон становится всё менее глубоким и человек приближается к порогу пробуждения.
Эту фазу ещё называют парадоксальной, и вот почему. Энцефалограмма снова регистрирует быстрые альфа-волны с низкой амплитудой, как во время бодрствования, но при этом нейроны спинного мозга полностью отключаются, чтобы предотвратить любые движения: тело человека становится максимально расслабленным, мышечный тонус падает до нуля, особенно это заметно в области рта и шеи.
Двигательная активность проявляется только в появлении быстрых движений глаз (БДГ), в период быстрого сна у человека отчетливо заметно движение зрачков под веками, кроме этого, растёт температура тела, усиливается деятельность сердечно-сосудистой системы и коры надпочечников. Температура мозга также поднимается и может даже немного превышать свой уровень при бодрствовании. Дыхание становится то быстрым, то медленным, в зависимости от сюжета сна, который видит спящий.
Сновидения обычно яркие, со смыслом и элементами фантастики. Если человека разбудить в этой фазе сна, он сможет вспомнить и рассказать в подробностях то, что ему снилось.
У слепых от рождения людей не бывает БДГ-фазы, а их сны состоят не из зрительных, а из слуховых и осязательных ощущений.
В этой фазе осуществляется корректировка полученной за день информации между сознанием и подсознанием, идёт процесс распределения энергии, накопленной в медленной, анаболической фазе.
Опыты на мышах подтверждают, что стадия быстрого сна намного важнее, чем медленная
. Именно поэтому неблагоприятно пробуждение в этой фазе искусственным путём.
Последовательность стадий сна
Последовательность стадий сна одинакова у взрослых здоровых людей. Однако возраст и всевозможные нарушения сна могут принципиально изменить картину.
Сон у новорождённых, например, более чем на 50% состоит из фазы БДГ , только к 5 годам длительность и последовательность стадий становится такой же, как у взрослых, и сохраняется в таком виде до старости.
В пожилые годы продолжительность быстрой фазы снижается до 17-18%, а фазы дельта-сна могут сойти на нет: так проявляет себя возрастная бессонница.
Есть люди, которые в результате травмы головы или спинного мозга не могут спать полноценно (их сон похож на лёгкое и краткое забытьё или полудрёму без сновидений) или обходятся без сна вообще.
У некоторых имеют место многочисленные и длительные пробуждения, из-за которых человек находится в полной уверенности, что он за ночь не сомкнул глаз. При этом просыпаться каждый из них может не только во время фазы быстрого сна.
Нарколепсия и апния – заболевания, демонстрирующие атипичное протекание стадий сна.
В случае нарколепсии у больного неожиданно наступает фаза БДГ, и он может заснуть в любом месте и в любое время, что может оказаться фатальным и для него, и для окружающих.
Апния характеризуется внезапной остановкой дыхания во сне. В числе причин – задержка дыхательного импульса, поступающего от мозга к диафрагме, или чересчур сильное расслабление мышц гортани. Понижение уровня кислорода в крови провоцирует резкий выброс гормонов в кровь, и это заставляет спящего проснуться.
Таких приступов может быть до 100 за ночь, и они человеком не всегда осознаются, но в целом больной из-за отсутствия или недостаточности некоторых фаз сна не получает полноценного отдыха.
При апнии очень опасно употреблять снотворное, оно может спровоцировать смерть от остановки дыхания во сне.
Также на длительность и последовательность стадий сна может оказывать влияние эмоциональная предрасположенность. Люди с «тонкой кожей» и те, кто временно испытывают жизненные сложности, имеют удлинённую фазу БДГ. А при маниакальных состояниях стадия БДГ сокращается до 15-20 минут за всю ночь.
Правила здорового сна
Полноценный сон – это здоровье, это крепкие нервы, хороший иммунитет и оптимистичный взгляд на жизнь. Не стоит считать, будто во сне время проходит бесполезно. Недостаток сна может не только пагубно сказаться на здоровье, но и стать причиной трагедии .
Есть несколько правил здорового сна, которые обеспечивают крепкий сон ночью и, как следствие, – отличное самочувствие и высокую работоспособность днём:
- Придерживаться графика отхода ко сну и подъёма . Ложиться спать лучше всего не позднее 23 часов, а весь сон должен занимать не менее 8, в идеале 9 часов.
- Сон обязательно должен захватывать период от полуночи до пяти утра, в эти часы вырабатывается максимальное количество мелатонина – гормона долголетия.
- За 2 часа до сна не стоит принимать пищу , в крайнем случае, выпить стакан тёплого молока. Алкоголя и кофеина вечером лучше избегать.
- Вечерняя прогулка поможет уснуть быстрее.
- При сложностях с засыпанием желательно принять перед сном тёплую ванну с настоем успокаивающих трав (пустырник, душица, ромашка, мелисса) и морской солью.
- Перед сном обязательно проветрить помещение . Спать можно с приоткрытой форточкой и при закрытой двери, либо открыть окно в соседней комнате (или на кухне) и двери. Чтобы не простудиться, лучше спать в носках. Температура в спальне не должна опускаться ниже +18 С.
- Спать полезнее на ровной и твёрдой поверхности, а вместо подушки использовать валик.
- Поза на животе – самая неудачная для сна , поза на спине максимально полезна.
- После пробуждения желательна небольшая физическая нагрузка: зарядка или пробежка, а при возможности – плавание.
Во сне наш организм продолжает действовать. Во время этого естественного процесса ученые выделяют непосредственно сон и сновидение, видения (или галлюцинации), грезы. В терминологии мы разберемся позднее. Изначально же следует упомянуть, что все виды снов представляют собой соответствие духовных явлений, которые в совокупной аллегорической форме могут растолковать будущее и прошлое человека.
Основные разновидности сна
Выделяют следующие его виды:
- суточный периодический;
- сезонный периодический (спячка некоторых животных);
- наркотический;
- гипнотический;
- патологический.
Виды сна и их характеристики
Помимо основных разновидностей, существуют еще естественные и искусственные. Они и рассматриваются как основные два вида сна. Естественный процесс чаще всего наступает как у людей, так и у животных неожиданно, без каких-либо посторонних воздействий. Искусственный вид вызывается при помощи разных факторов и воздействий (электросон, наркотический, гипнотический).
Естественным видам сна здорового взрослого человека и большинства млекопитающих присуща периодичность. Тем не менее периодичность и чередование могут отличаться. Взрослый человек в основном спит ночью, а днем бодрствует. Такая периодичность называется монофазной. Есть люди, которые отдыхают в сутки по два раза — основной сон ночью и дополнительный днем. Это двухфазовая периодичность. Большинство млекопитающих используют полифазные виды снов: они способны засыпать и просыпаться в течение ночи и дня по нескольку раз, без необходимости строгого соблюдения чередования периодов отдыха и бодрствования. Детям также присущ полифазный Это можно увидеть на примере новорожденных, которые находятся большую часть времени в этом физиологическом состоянии. Оно, однако, по нескольку раз в сутки прерывается из-за естественных нужд, но далее, из-за влияния воспитания и окружающей обстановки, ритм сна начинает перестраиваться, приближаясь к аналогичному у взрослого человека.
Искусственные виды сна можно регулировать при помощи дозировки влияния факторов, которые вызывают их (снотворных таблеток, электрического тока и др.).
Протяженность периодичности естественного сна у разных животных очень изменчива, и даже у особей одного вида она резко отличается в разные отрезки года.
Больший интерес ученные проявляют к так называемой сезонной спячке животных. Зоологи исследуют ее причины и физиологию.
Классификация естественных снов
Естественными считаются те виды снов, которые способен видеть время от времени:
- здоровый (по некоторым знакам восстанавливает реальность);
- видение (восстанавливает пробудившемуся человеку картину, которую он во сне уже видел);
- предсказательный сон (включает в себя некоторое предостережение);
- грезы (воплощают во снах то, что на человека произвело наяву сильное впечатление);
- призрачные ночные видения (неоднократное появление во сне определенных образов; чаще всего это происходит с детьми и людьми в преклонном возрасте).
Среди всех перечисленных только первые три вида сна заслуживают особого внимания, так как два последних в большинстве случаев приводят к заблуждениям.
Патологический сон
По своей этиологии данное состояние в процессе его проявления разделяется учеными на ряд разновидностей. Возникает оно исключительно во время анемии мозга, когда он получает недостаточное кровоснабжение; при наличии высокого давления, когда развиваются опухоли в обоих полушариях или если поражен мозговой ствол на некоторых участках. Нередко патологические виды сна могут проявляться в течение многих дней, и это может продолжаться вплоть до нескольких лет. Данное состояние переменчиво, сопровождается как пониженным мышечным тонусом, так и повышенным.
Патологические сновидения часто путают с гипнотическими состояниями, но это не одно и то же. Гипноз может быть вызван особыми воздействиями окружающей обстановки или некоторыми действиями человека, который внушает другому ту или иную потребность в Во время патологической же разновидности физиологического состояния происходит отключение корковой произвольной активности. При этом частичный контакт с окружающими и наличие сенсомоторной деятельности сохраняется. Нервная система во время этого сна может находиться как в угнетенно-заторможенном, так и в возбужденном состоянии.
Периодический суточный сон
Как уже упоминалось раннее, у здорового человека выделяют 3 вида снов: монофазный (один раз в сутки), дифазный (два раза), а в младенчестве — еще и полифазный.
Новорожденный в общем проводит в фазе сновидений около 21 часа; ребенок в возрасте от полугода до 12 месяцев в сутки спит 14 часов, до 5 лет — 12 часов, от 5-10 лет — около 10 часов. Взрослый человек в среднем спит в сутки 7—9 часов. В более пожилом возрасте несколько снижается продолжительность сна.
Отсутствие сна
Длительное отсутствие полноценного отдыха (от 3-5 дней) характеризуется возникновением психических расстройств. Начинается произвольно непреодолимая тяга ко сну: воспрепятствовать его наступлению можно только посредством сильных болевых раздражений - уколов иглами или ударов электрического тока. У человека, лишенного сна, ярко выражено понижение скорости реакций, при мозговой работе повышается утомляемость и уменьшается точность операций.
Не так заметны при длительной бессоннице изменения вегетативных функций. Они проявляются только небольшим снижением температуры тела и незначительным замедлением пульса. Но не каждый человек ощущает легкие физиологические и психологические изменения, при 40—80-часовой бессоннице последствия могут быть более тяжелыми.
Наркотический сон
Наркотические виды сна проявляются в виде временного отключения сознания. Наступает угнетение рефлексов с полным снижением тонуса мышц. Углубляется человек в при помощи наркоза, который оказывает влияние на центральную нервную систему.
Во время погружения пациента в наркоз продолжается функционирование продолговатого мозга, так как в его области находятся жизнеобеспечивающие центры - сосудодвигательный и дыхательный. Если воздействие наркотических веществ продолжается долгое время, то может произойти углубление описываемого состояния, вследствие чего регистрируется паралич этих центров. Долгий приводит к смерти больного.
Гипнотический сон
Рассуждение о том, какими бывают виды снов, продолжим более детальным описанием сна гипнотического. Это состояние не до конца изучено до сих пор. Неизвестно, что вызывает саму фазу сновидений. Во время возникновения данного состояния происходят ощутимые физиологические изменения в процессах работы центральной и вегетативной нервных систем, а также других органов и систем организма человека.
Сезонный периодический сон
Такие виды снов также известны как спячка, оцепенение или глубокий сон. Данный тип состояний характеризуется значительными понижением температуры тела, при этом снижаются энергозатраты и интенсивность каждого физиологического процесса. Спячка характерна только для некоторых видов животных.
Животные, которые способны за счет внутренней теплопродукции поддерживать температуру тела, называются эндотермными. Существуют также эктотермные организмы, которые именуются холоднокровными. Человек теплокровный, а значит, он относится к эндотермам так же, как и млекопитающие с птицами. Именно поэтому люди не могут впадать в спячку, их температура тела не позволяет выдержать длительного сна. Но есть теплокровные, которые все же впадают в сезонный сон, их называют гетеротермными эндотермами.
Третью часть жизни человек проводит во сне. У людей и животных сон и бодрствование ритмично сменяют друг друга. О том, насколько сон необходим для жизнедеятельности организма, можно судить хотя бы по тому, что полное лишение сна люди и животные переносят гораздо тяжелее, чем голодание, и очень скоро гибнут.
Биологический ритм сна и бодрствования связан со сменой дня и ночи. Сон является таким же естественным состоянием человека, как периодически наступающие голод, жажда и другие потребности. Невозможно выспаться впрок, так же как невозможно наесться, или утолить жажду на длительное время. Бодрствование и сон должны сменять друг друга, а потому излишне продолжительный сон для здорового человека может оказаться вредным.
Что же такое сон? От чего он возникает, почему так велика потребность в нём? Ответить на этот вопрос пытались не раз. В начале нашего века французские исследователи Р. Лежандр и А. Пьерон поставили опыты, из которых сделали вывод: причина сна – накопление в крови в течение дня гипнотоксина, или “яда сна”. Швейцарский физиолог В. Гесс в 1931 году выдвинул предположение о том, что существует особый “центр сна”, так как в его опытах раздражение определённых участков мозга вызывало сон. Но очень многие наблюдения противоречили этим теориям. Так, например, сросшиеся близнецы, организмы которых обладали общим кровотоком, могли спать в разное время.
В современной науке наиболее широкое признание получило учение о сне, разработанное И.П. Павловым и его последователями. Эксперименты показали, что и потребность во сне, и его физиология определяются, прежде всего, высшим отделом нервной системы - корой больших полушарий головного мозга, которая “держит в своём ведении все процессы, происходящие в теле”. Нервные клетки, составляющие кору больших полушарий головного мозга, обладают по сравнению со всеми остальными клетками и органами тела самой высокой способностью отвечать на малейшие раздражения. Поступая через органы чувств в мозг из внешней и внутренней среды организма, эти раздражения возбуждают деятельность корковых клеток, и они посылают импульсы – распоряжения к исполнительным органам нашего тела (мышцам, железам и т.д.). Однако это важнейшее биологическое свойство клеток мозга – высокая реактивность – имеет и обратную сторону: корковые клетки чрезвычайно хрупки и быстро утомляются. И здесь в качестве средства самозащиты, предохраняющего нежные клетки от истощения и разрушения , выступает другой нервный процесс – торможение , задерживающее их деятельность.
Торможение, так же как и противоположный нервный процесс – возбуждение, не стоит на месте: возникая в каком – либо участке коры больших полушарий, оно может переходить на соседние. А если ему не будет противостоять возбуждение в других частях коры , то торможение может распространиться по всей её массе и даже опуститься на нижележащие отделы мозга.
Сон – это разлившееся торможение, охватившее всю кору больших полушарий , а при глубоком сне – спустившееся и на некоторые нижележащие отделы мозга. Сон возникает в условиях, благоприятных для победы торможения над возбуждением.
Все, что снижает работоспособность нервных клеток мозга – утомление, истощение, перенесённое тяжёлое заболевание – повышает потребность во сне, увеличивает сонливость. Изучение торможения показало, что оно не просто препятствует дальнейшей работе нервных клеток. Во время этого внешне пассивного состояния клетки мозга восстанавливают нормальный состав, набирают силы для дальнейшей активной работы. Во сне, когда заторможена подавляющая масса мозга, создаются наиболее благоприятные условия не только для восстановления работоспособности нервных клеток мозга, более всего нуждающихся в такой передышке, но и для отдыха всего организма.
При спокойном сне тело спящего неподвижно, глаза закрыты, мышцы расслаблены, дыхание замедлено, контакт с окружающим отсутствует, но в органах и системах организма в это время совершаются активные, жизненно важные процессы, способствующие его самообновлению. Многие с сожалением говорят, что на сон приходится тратить, около трети жизни. Но это напрасное огорчение. Ведь только благодаря сну мы можем каждый день с новыми силами успешно работать и активно отдыхать.
Смена бодрствования и сна повторяет суточные природные ритмы Земли – смену дня и ночи, к которым за многие тысячелетия приспособились живые организмы. Привычные действия, обстановка, время отхода ко сну могут стать условными раздражителями, вызывающими сон. Трудно переоценить важность своевременного отхода ко сну. Известно, что между 18 и 22 часами в природе создаются наиболее благоприятные условия отхода ко сну. Если это время не используется, то начинается период активности и человеку гораздо труднее заснуть. На своевременный отход ко сну в одно и то же время (вырабатывается условный рефлекс) указывают большинство психиатров. Помимо этого для полноценного сна должны создаваться и соответствующие гигиенические условия: чистый воздух в спальне, минимум шумов, ровная твёрдая поверхность постели, одеяло надо подбирать таким образом, чтобы человек быстро под ним согревался и расслаблялся. В холодное время года, при мёрзнущих ногах, перед сном рекомендуется принять ванну или разогреть ноги. Если перед сном совершать небольшую прогулку, а днём вести активный образ жизни, то человек будет хорошо засыпать. Если же находиться в одной поре – т.е. нет ни расслаблений ни напряжений (не ведётся контрастный образ жизни) в течение дня, то человеку трудно расслабиться и заснуть. И наоборот, активный образ жизни способствует быстрому естественному расслаблению и крепкому, здоровому засыпанию. Что касается просыпания, то лучше всего его делать в период с 5 до 6 утра. Из этого следует, что для полноценного сна ложиться спасть и вставать необходимо в одно и то же время, днём вести контрастный образ жизни, соблюдать гигиенические условия в спальной комнате.
Продолжительность сна и его качественные характеристики во многом зависят от индивидуальной конституции и колеблются от 4,5 часа до 9 и более. При этом замечено, что люди мыслительного склада ума – логики нуждаются в большей продолжительности сна, чем "художники", те, кто мыслит образами.
Продолжительность сна у детей зависит от возраста. Новорожденный спит около 20 ч в сутки, в возрасте 6 месяцев – 15 ч. Потребность во сне с годами уменьшается. К концу первого года жизни продолжительность сна сокращается до 13 ч в сутки. Средняя продолжительность сна у детей 2-го года – 12 ч, 9 лет – 10 ч, 13-15 лет – 9 ч, 16-19 лет – 8 ч в сутки. Характер сна детей – многоразовый. Новорожденные спят 9 раз в сутки, смены сна и бодрствования мало зависят от времени суток. Однако отчетливое преобладание ночного сна за счет сокращения дневного сна возникает уже в конце первого месяца жизни и после этого стабилизируется. В возрасте 1 года дети обычно спят 3 раза в сутки, причем наиболее продолжительным остается сон в ночное время . В ясельный и дошкольный периоды сон обычно становится двухразовым, а с начала школьного возраста - одноразовым, как у взрослых.
Функции сна.
1. Сон обеспечивает отдых организма. В экспериментах на животных установлено, что при лишении сна в коре головного мозга появляются кровоизлияния. Длительно не спавшие люди страдают повышенной утомляемостью, депрессией, нарушениями со стороны сердечно – сосудистой системы.
2. Сон влияет на обмен веществ. Во время сна продуцируется гормон роста, участвующий в процессе синтеза белка, увеличивается снабжение клеток кислородом, активизируется работа «очищающих» органов печени и почек.
3. Сон способствует переработке и запоминанию информации . По мнению Ф. Крика, во время сна из памяти исключается вся второстепенная информация, т.е. происходит процесс реверсивного обучения. Предлагались различные устройства и методики, якобы дающие людям возможность, не прикладывая усилий, обучаться во сне. К сожалению, информация, предъявляемая во время сна, не запоминается. В то же время сон облегчает закрепление изученного материала. Если какая – то информация заучивается непосредственно перед засыпанием, то спустя 8 ч она вспоминается лучше.
4.
Биологическое значение сна
связано с приспособлением к изменению освещенности (день - ночь). Организм способен заранее приспособиться к ожидаемому воздействию внешнего мира, активность всех систем снижается в определенные часы согласно режиму труда и отдыха. К моменту пробуждения и в начале бодрствования активность органов и систем возрастает и соответствует уровню поведенческих реакций.
Значение и характеристика быстрой и медленной фазы сна.
Результаты исследований Н. Клейтмана и Ю. Азеринского показали, что во время сна мозг не бездействует, а демонстрирует различные виды активности. Причем, активность мозга во время сна не хаотична, а имеет ярко выраженный цикличный характер. За 8 часов сна (продолжительность, рекомендованная для полноценного отдыха организма взрослого человека), наблюдается в среднем 5 циклов длительностью 90 – 100 минут, при этом в рамках каждого из циклов отмечаются две фазы сна – фаза медленного и фаза быстрого сна.
Фаза медленного сна.
На долю медленного сна приходится порядка 75% общей протяженности ночного отдыха человека. В фазе медленно сна наблюдается уменьшение частоты дыхания, снижение ритма сердцебиения, расслабление мышц и замедление движения глаз. Однако фаза медленного сна не является неким однородным процессом. Внутри нее выделяют четыре стадии, каждой из которых свойственны различные биоэлектрические характеристики и показатели глубины сна или пороги пробуждения. По мере углубления медленного сна постепенно снижается активность человека, все сложнее становится его разбудить. При этом в глубоких стадиях фазы медленного сна возрастает сердечный ритм и частота дыхания, которые компенсируют уменьшение глубины дыхания и снижение артериального давления.
С точки зрения физиологии именно в фазе медленного сна происходит реабилитация и оздоровление организма – восстанавливаются клетки, структура тканей, происходит мелкий ремонт внутренних органов человека, восстанавливается энергетический баланс.
Стадии медленного сна.
Первая стадия называется дремотой . Во время дремоты человеку свойственно «домысливать» и «допереживать» те идеи, которые были особенно актуальными для него на протяжении дня. Мозг интуитивно продолжает искать ответы на вопросы, которые не были разрешены, появляются полусонные мечтания, иногда человек видит сноподобные образы, в которых реализуется успешное решение его проблемы.
Электроэнцефалограмма на первой стадии медленного сна показывает существенное снижение, практически до минимальных показателей, альфа – ритма, который является основной характеристикой состояния бодрствования человека.
На смену дремоте приходит сон медленной глубины . Эта стадия характеризуется учащенным альфа – ритмом или ритмом «сонных веретен». Отключение сознания начинает чередоваться с порогами высокой слуховой чувствительности. Примерно 2 – 5 раз в минуту человек находится в состоянии, когда его легко разбудить.
На третьей стадии медленного сна «сонных веретен» становится значительно больше, затем к участившемуся сну медленной глубины добавляются дельта – колебания. По мере возрастания амплитуды ритм колебаний замедляется, и наступает четвертая стадия, которую принято называть глубоким сном (дельта – сном) фазы медленного сна. В стадии дельта – сна человек начинает видеть сновидения, сенсорная активность притупляется, и разбудить спящего становиться довольно сложно.
Чтобы восстановиться физически, человеку достаточно порядка 3 – 4 часов медленного сна.
Примерно через час – полтора после засыпания, непосредственно за четвертой стадией медленного сна наступает фаза быстрого сна.
Фаза быстрого сна (быстроволновой или парадоксальный сон).
Быстрый сон, так же известный как быстроволновой или парадоксальный сон, характеризуется существенными изменениями в поведении спящего. Наблюдения позволяют сделать выводы, что для стадии быстрого сна характерно усиление деятельности дыхательной и сердечнососудистой систем. При этом частоте сердечных сокращений, равно как и дыханию, свойственна некоторая аритмичность. Мышечный тонус падает, диафрагма рта и шейные мышцы полностью обездвиживаются, но при этом активный и выраженный характер приобретают движения глазных яблок под сомкнутыми веками. Именно в этой фазе человек видит сны, более того, если разбудить спящего «быстрым сном», он, скорее всего, будет отчетливо помнить и сможет рассказать о том, что ему приснилось.
Фаза быстрого сна становится более продолжительной от цикла к циклу, но одновременно с этим уменьшается глубина сна. Несмотря на то, что быстрый сон в каждом последующем цикле все больше приближается к порогу бодрствования, разбудить человека, пребывающего в парадоксальном сне значительно сложнее.
Функционально, в фазе быстрого сна происходит обработка информации, полученная мозгом за день, осуществляется обмен «данными» между сознанием и подсознанием. Эта фаза сна необходима человеку для того, чтобы сам человек и его мозг в первую очередь могли адаптироваться к меняющимся условиям окружающей его среды. Именно поэтому, прерывание быстрого сна чревато серьезными последствиями, связанными с нарушениями психической деятельности.
Известны результаты экспериментов, во время которых животных (крыс) намеренно лишали быстрого сна. В начале эксперимента наблюдались изменения амплитуды энцефалограммы, затем животные утрачивали способность заснуть, даже если им никто не мешал, а спустя несколько недель крысы погибали.
Человек, который лишен возможности полноценно спать, лишается возможности полноценно восстановить функции психологической защиты, в результате чего становится вялым, раздражительным, плаксивым и рассеянным.
Каким образом происходит чередование фаз сна?
Если продолжительность ночного сна человека составляет 8 часов, длительность фаз от цикла к циклу меняется. При этом в первом 90 – 100 минутном цикле, преобладает медленный сон, а фаза быстрого сна может отсутствовать. В следующем цикле, медленный сон становится чуть менее продолжительным, уступает свое место быстрому сну, который может длиться буквально несколько минут. При переходе к третьему циклу, доля быстрого сна увеличивается, а к моменту завершения сна, быстрый сон откровенно преобладает над медленным. Ученые утверждают, что именно поэтому, человек, проснувшийся не от воздействия раздражителя, например, будильника или телефонного звонка, всегда отчетливо помнит свои сновидения.
Соотношение быстрого и медленного сна у детей с возрастом изменяется. У грудного ребенка быстрый сон и медленный сон по протяженности фаз примерно равны. У ребенка 2 – го года жизни быстрый сон занимает 30 – 40 % от общего времени сна, а с 5 лет формируются соотношения, свойственные взрослому человеку: 20 – 25 % – быстрый сон, 75 – 80 % – медленный сон.
Ребенок требует деятельности беспрестанно и утомляется не деятельностью, а её однообразием, односторонностью. Заставьте ребёнка сидеть, он очень быстро устанет. Лежать – то же самое. Идти он долго не может, не может долго ни говорить, ни петь, ни читать, и, менее всего, думать. Но он резвиться, и движется целый день, переменяет и перемешивает все эти деятельности и не устает, ни на минуту, а крепкого детского сна достаточно, чтобы возобновить силы на будущее.
Современный ритм жизни, который накладывает существенный отпечаток на самочувствие взрослых, испытывающих постоянное недосыпание, раздражительность, плохое настроение, в свою очередь откладывает отпечаток на детях. Они вынуждены приспосабливаться к миру взрослых, соответствовать современным требованиям, которые, как правило, не учитывают возможности ребенка.
Как замечают врачи педиатры и физиологи, у детей отмечается перевозбуждение, частый беспричинный плач, потеря аппетита, затруднение в самостоятельной организации своей деятельности. Некоторые дети становятся заторможенные и апатичные, что связано с включением защитных механизмов детского организма. Одним из важнейших факторов гармоничного развития ребёнка является дневной сон, который способствует восстановлению физиологического равновесия организма.
Достаточный (но не укороченный и не излишний) по продолжительности дневной сон детей определяется, не только возрастными, но и индивидуальными особенностями нервной системы организма.
В течение дня работоспособность ребёнка переходит от высокого уровня в первую половину с постепенным уменьшением ко времени дневного сна, восстановление после него и новое, более значительное снижение к концу дня. Поэтому невозможно переоценить значение правильной организации дневного сна.
Воспитательно-образовательный процесс в детском саду насыщен и разнообразен, ребенок испытывает как физическую, так и психоэмоциональную нагрузку. От эмоционального перевозбуждения многие дошкольники имеют проблемы со сном, не могут расслабиться и успокоиться. У некоторых детей нарастает утомление, снижается двигательная активность, при подготовке ко сну, эти детей не могут расслабиться и успокоиться. Они долго засыпают или не могут заснуть совсем. Поэтому подготовка ко сну – это не простой процесс , как для педагогов, так и для самих воспитанников.
Чтобы изменить негативное отношение детей к процедуре сна, снизить общий уровень тревожности, существует ряд рекомендаций.
Организуя дневной сон целесообразно осуществлять его после проветривания, свежий прохладный воздух лучшее снотворное.
Ребёнок должен «уйти в сон » спокойный, поэтому желательно решить все негативные вопросы, «помириться», простить все провинности и поговорить о чем – то хорошем.
Подготовка ко сну требует времени, отсутствие посторонних звуков (шума, громких голосов, шепота на фоне тишины), благоприятной эмоциональной атмосферы. Можно использовать музыкальное сопровождение.
Все эти средства удовлетворяют потребность ребёнка в безопасной и комфортной среде. В это время происходит расслабление всех групп мышц, что вызывает снижение эмоционального напряжения, приводит к успокоению и восстановлению дыхания. Музыка не должна звучать слишком громко, продолжительность около 10 – 15 минут.
На первом этапе подготовки ко сну можно включить спокойную музыку, под которую дети раздеваются, проходят в спальную комнату и укладываются в кроватку. Первые звуки музыки способны снять излишнюю активность и возбудимость, оказать общее успокаивающее воздействие.
На втором этапе желательно провести комплекс дыхательных упражнений, выполняемых в спокойном темпе. Упражнение повторяется 5 – 6 раз, оно успокаивает и способствует улучшению самочувствия и общему оздоровлению детского организма.
На третьем этапе – засыпание. Сон.
На четвёртом этапе – пробуждение детей после сна. Следует подготовить организм ребёнка к двигательной активности, осуществляя плавный естественный переход от состояния покоя к бодрствованию. После того, как воспитанники проснулись, им предлагается лёжа в кровати выполнить комплекс упражнений для достижения двигательной и эмоциональной активности, строящиеся на игровом сюжете и включающие элементы импровизации. Выполнив комплекс упражнений лёжа в кровати, дети спокойно встают и идут по массажным дорожкам.
Значение сна для растущего организма огромно. Задача воспитателя – обеспечить детям полноценный сон и объяснить родителям необходимость обеспечить достаточно продолжительный сон ребенку дома.
Контроль над состоянием здоровья детей во время дневного сна.
Необходимо с первых дней пребывания в детском саду выработать у детей положительное отношение к сну. Спокойное состояние, необходимое малышу перед засыпанием, создается воспитателем уже в конце прогулки, поддерживается во время обеда и подготовки ко сну. Когда дети засыпают, нельзя допускать шума, громкой музыки и разговоров; помещение не должно быть ярко освещено.
Укладывание детей спать в строго определенные часы вырабатывает у них привычку к быстрому засыпанию. Спать малыш должен в хорошо проветренном помещении , куда непрерывно поступает свежий воздух.
Воспитатель, прежде всего, помогает подготовиться ко сну детям слабым, которые особенно нуждаются в дневном отдыхе. Малыши ложатся в кровать на правый или левый бок (как им удобно). Но не следует разрешать им ложиться на живот, съеживаться, подбирая колени, так как неправильное положение затрудняет кровообращение, дыхание и влияет на формирование осанки.
Пока дети не уснут и первые 40 мин сна особенно необходимо присутствие воспитателя в спальне и наиболее тщательная организация обстановки в группе. Дети не лишены чувства страха, одиночества. В течение этого времени осуществляется переход сна в глубокую его фазу, который может сопровождаться кратковременными пробуждениями (особенно у нервно-возбудимых или «новеньких» детей), поэтому важно, чтобы рядом был заботливый, доброжелательный взрослый.
В течение всего периода сна воспитатель находится в спальне и наблюдает за детьми. Иногда одному нужно поправить одеяло, другого одеть, третьему исправить позу и т. д. Малыши, которые засыпают позже, могут при отсутствии взрослых разбудить других детей.
Рекомендации для родителей по организации дневного сна в семье.
Во время полуденного сна не рекомендуется создавать в комнате абсолютную темноту: ребенок должен отличать отдых днем от отдыха ночью.
Создавая условия для хорошего сна ребенка, следует помнить о том, что свежий воздух является лучшим "усыпляющим" и оздоровительным средством.
Если ваш ребенок спал менее часа, вряд ли такой дневной сон был для него достаточным. В этом случае постарайтесь уложить его в кроватку вновь. Если же попытки оказались безуспешными в течение 10-15 минут, следует перестать настаивать на укладывании, но вечером стоит уложить его спать пораньше.
Во время сна ребенка дома должно быть достаточно тихо: громкие разговоры, телевизор на полную громкость могут нарушить сон любого, и дети тут не являются исключением. Тем не менее, добиваться абсолютной тишины тоже не стоит – это может привести к тому, что ребенок начнет просыпаться от малейшего шороха.
Постель не должна быть слишком мягкой, перегревающей. Ось лежащей головы должна быть продолжением оси тела, чтобы не сгибалась в области шеи .
По мере естественного изменения детского режима сна (при переходе от «двойного» к «одинарному» дневному сну) у многих родителей возникают проблемы с укладыванием ребенка. В этих ситуациях следует постепенно смещать время дневного отдыха на 13-14 часов дня. Вскоре ребенок привыкнет спать днем один раз после обеда.
Памятка для воспитателей по организации дневного сна в ДОУ.
В момент подготовки детей ко сну обстановка спокойная, шумные игры исключаются за 30 мин до сна.
Первыми за обеденный стол садятся дети с ослабленным здоровьем.
Спальни перед сном проветриваются со снижением температуры воздуха в помещении на 3-5 градусов.
Во время сна детей воспитатель (или его помощник) всегда находится в спальне.
В спальне не хранятся лекарства и дезинфицирующие растворы.
После пробуждения детям дается время на постепенный подъем.
Loading...