Предлагаемые упражнения полезны всем женщинам. Это действенная профилактика опущения матки. В них нет ничего сложного, делать их можно где угодно, процедура отнимет минимум времени. Наиболее часто гинекологи рекомендуют , но есть и другие эффективные варианты.
Причины и симптомы
Опущение матки (или пролапс) – одна из наиболее распространенных патологий женской репродуктивной системы. Причиной чаще всего являются перенесенные роды и полученные при этом травмы, особенно разрывы. Когда плод выходит, связки и мышцы растягиваются, стенки становятся менее упругими.
Каковы симптомы?
- Ощущение тяжести и сдавленности внизу живота.
- Ноющая или тянущая боль в нижней части живота. В отдельных случаях она может отдавать в крестец или поясницу.
- Проблемы с мочевым пузырем – многократные позывы либо наоборот, затрудненность.
- Недержание мочи при смехе, кашле, чихании, подъеме тяжелых предметов.
- Белые либо кровянистые выделения в промежутках между менструациями.
- Неприятные ощущения при половом акте.
- Регулярные запоры.
- Дефицит женских половых гормонов при менопаузе (особенно эстрогена).
Помимо ощутимого дискомфорта, смещение, а тем более, выпадение матки означает нарушения в нормальном функционировании всех органов таза. Кроме того, это одна из причин, по которой практически невозможно забеременеть и выносить ребенка.
По статистике, опущения органов малого таза у женщин возраста до 50 лет составляет 15 – 30 %, у женщин к 50 годам уже достигает 40%, а у пожилых женщин составляет 50 – 60 %.
Степени пролапса
В медицине выделяют три степени тяжести данного заболевания.
- Шейка матки смещается вниз, во влагалище.
- Матка располагается вне половой щели не полностью.
- Матка целиком выходит за ее пределы.
Все не так страшно, как кажется на первый взгляд. Своевременное обращение к врачу поможет избавиться от проблемы. Чаще всего рекомендуют упражнения Кегеля при опущении матки и массажные процедуры. Они имеют целью укрепить мышцы таза. На более поздних стадиях действенно только оперативное вмешательство.
Зачем нужна гимнастика?
Гимнастика при опущении матки помогает восстановить эластичность мышц и связок, удерживающих ее на месте. В противном случае она начинает провисать под воздействием силы тяжести.
Соответствующие комплексы упражнений, которые можно выполнять вместо зарядки, специально разрабатывались с учетом специфической целевой направленности, для улучшения общего состояния мышц и связок, «отвечающих» за правильное расположение органов малого таза. Самый характерный пример – упражнения Кегеля при опущении матки. Помимо повышения упругости мышц они стимулируют метаболизм и питание клеток соответствующих органов кислородом, увеличивают приток к ним питательных веществ.
Для усиления эффекта можно выполнять не только упражнения при опущении матки, но и одновременно заниматься лечебной физкультурой или гимнастикой.
Крайне важна регулярность и систематичность. Уделяйте гимнастике время минимум раз в день.
Кому нужна гимнастика?
- Женщинам, недавно родившим ребенка, особенно если он не первый.
- Дамам в возрасте (от 50 и старше).
- Тем, кто имеет сидячую работу и/или ведет малоподвижный образ жизни.
- Тем, кто в анамнезе уже имеет проблемы с репродуктивной системой.
Упражнения при опущении матки
Комплекс упражнений
В любое свободное время выполняйте следующий комплекс упражнений.
- Сидя, положите сомкнутые ладони либо кулак между бедрами. Сведите колени и максимально сильно сожмите бедра на 10-15 секунд.
- В положении лежа на боку согните ту ногу, что находится сверху, в колене и поставьте стопу на пол за другой ногой. Вторую, держа прямой, поднимите от пола на высоту стопы и делайте мелкие движения вверх-вниз. То же повторите, повернувшись на другой бок.
- Лягте на спину, согнув в коленях ноги, поднимите от пола ягодицы и таз, но не лопатки. В этой позе напрягите мышцы промежности на 25-30 секунд.
- Сделайте «березку» и медленно двигайте прямыми ногами вперед-назад, имитируя ножницы. Затем можно изобразить «велосипед».
- Опираясь на ладони и колени, тянитесь руками вперед, выпрямляя их. Одновременно таз тянется кверху.
- Лягте на спину, до прямого угла поднимите ноги, не сгибая их в коленях. По очереди отводите их в стороны, медленно выдыхая. Затем можно разводить их одновременно.
- Стоя, заведите руки за спину и сцепите кисти. Поднимая их кверху, поднимайтесь на носочки, выпячивая таз.
- То же исходное положение, но сцепленные руки поворачиваются в стороны. Плечи и таз следуют за ними. Не опорная нога поднимается на носок.
- Зажмите коленями мяч размером примерно в два раза больше теннисного и ходите (только не стойте на одном месте).
- Лягте на спину, стопы упираются в пол, ноги согнуты и раздвинуты на ширину около 50 см. Сводя колени вместе, в то же время напрягайте мышцы влагалища. Стопы остаются неподвижными.
- Лягте на спину, поочередно поднимайте ноги до угла 90º, не сгибая коленей. Каждой из них вращайте, описывая круги максимально большого диаметра.
- Ползайте по-пластунски.
- Выполните «ласточку», фиксируя позу на максимально продолжительное время.
- Ходите на четвереньках. Сначала перемещается рука, затем нога с той же стороны. Далее все повторяется с другой стороны.
- Сидя, старайтесь достать руками до носков выпрямленных ног.
- Маршируйте на одном месте в бодром темпе, высоко поднимая колени и оттягивая носки вверх (не как в балете, а наоборот). Руки поставьте на талию. Каждый раз, поднимая ногу, напрягайте мышцы влагалища.
Помимо всего вышеперечисленного, хороший эффект дает ходьба, как по ровной поверхности, так и по ступенькам, а также плавание. Смотрите также упражнения ниже на видео.
Йога
Йога при опущении матки дает такой же эффект, как и другие упражнения. Она же помогает и для профилактики. Ею можно заниматься, даже если остальные физические нагрузки запрещены.
Самый простой комплекс – на базе хатха-йоги. Выполнение каждого упражнения для начинающих не рекомендовано более четырех раз. За неделю можно постепенно довести это число до восьми. Соблюдение приведенной последовательности очень важно и обязательно.
- Лежа на спине, расслабьтесь. Пятки поставьте на пол. Глубоко вдохните. Поворачивайте голову в одну сторону, а ноги в другую так, чтобы ухо и колено в одно и то же время оказывались на полу. Не дышите в течение пяти секунд.
- Лежа на животе, упритесь лбом в пол, пятки вместе. Кулаки, лежат под бедрами в местах их соединения с костями таза, большие пальцы – в ладони. На выдохе поднимайте ноги максимально высоко, не сгибая и не разъединяя пяток. Удерживайте позу столько, сколько сможете. Для тех, кто практикует гимнастику давно, можно выполнять упражнение с одновременным подъемом ног и головы.
- Сев на колени разведите ноги, чтобы ягодицы лежали на полу. На выдохе прикройте глаза и сожмите мышцы в промежности. Вдохнув, расслабьте их.
- Исходная поза – как описано выше. Чуть наклонитесь вперед, чтобы поставить ладони на пол. Продолжайте наклоняться, ягодицы не поднимаются с пола. Руки скользят вперед. Голова наклонена вниз.
- Сидите так же, но руки на поясе. Постепенно наклоняйтесь назад, пока не ляжете на спину.
- Лежа на спине, крутите «велосипед» вперед и назад.
- То же положение, что и в предыдущем, только расслабьтесь. Обе ноги, не разводя, поднимайте вертикально вверх до прямого угла. Не дышите в течение 10 секунд. Далее опустите ноги, пытаясь носками коснуться пола за головой.
- Лежа на спине с поднятыми ногами, сжимайте тазовые мышцы. Опуская ноги, продолжайте напрягать и сокращать их.
Массаж при пролапсе
Массаж при опущении матки разрешен, только если лечащий врач совершенно уверен в поставленном диагнозе.
Но и в этом случае есть категорические противопоказания.
- Период менструации и несколько следующих дней.
- Венерические заболевания или вирусные инфекции.
- Рост температуры тела.
- Беременность любой продолжительности (даже предполагаемая) и весь период кормления ребенка грудью.
- Злокачественные опухоли.
- Проблемы с органами малого таза, врожденные и приобретенные.
- Воспаления в кишечнике и почках.
Массаж однозначно должен проводить специалист. Тогда неприятные ощущения сводятся к минимуму или вообще отсутствуют. Сама процедура длится не более четверти часа. Весь курс – 12-20 сеансов, ежедневно или через день.
Пациентка находится на массажном столе или в гинекологическом кресле. О любом дискомфорте и боли следует незамедлительно сообщить тому, кто проводит процедуру. Если ослабление интенсивности воздействия не возымело эффекта, массаж немедленно прекращается.
Он представляет собой сочетание вагинальной, вибрационной и сегментарно-рефлекторной техник.
Тот, кто проводит массаж, надевает стерильные резиновые перчатки и вводит пальцы правой руки во влагалище, прижимая их к заднему своду. Таким образом он фиксирует матку в течение всего процесса массажа в должном положении.
Вторая рука массирует брюшную стенку снаружи, спускаясь к области органов малого таза и переходя непосредственно к связкам, поддерживающим матку, и мышцам вокруг нее.
Развитие пролапса матки возникает при ослаблении или повреждении мышц и связок в области таза. Иногда для восстановления работы тканей требуется хирургическое вмешательство. Но часто долгая и упорная физическая реабилитация с помощью , например пилатеса, дает отличные результаты. Восстановить прежние функции тканей и избежать оперативного вмешательства помогает йога при опущении матки.
Польза йоги при заболевании
Регулярные тренировки помогают:
- улучшить кровообращение и иннервацию в органах малого таза;
- сделать более здоровым состояние глубоких мышц таза за счет проработки специальными упражнениями, особенно при выпадении органа;
- повысить тонус и выносливость задействованных мышц;
- создать равномерную нагрузку на органы и системы для их оздоровления и правильного функционирования;
- создать крепкий мышечный каркас для правильного положения органов в тазу;
- снизить нагрузку на позвоночник и усилить его;
- улучшить работу желудочно-кишечного тракта;
- научиться управлять физиологическими процессами;
- увеличить энергетический потенциал женщины;
- регулировать эмоциональное состояние.
Не стоит бросать занятия после появления первых улучшений. Особенно это касается женщин с низким уровнем прогестерона, влияющим на изменение положения матки. Периодические тренировки станут профилактикой рецидивов, возникновения сопутствующих заболеваний репродуктивной сферы и хорошим способом регуляции работы эндокринной системы.
Для тренировки мышц тазового дна применяются основные инструменты практики йоги: асаны и бандхи. Базовый набор упражнений способствует не только возвращению матки в изначальное положение и укреплению мышечного аппарата, но и увеличению гибкости и силы позвоночника, повышению уровня общего энергетического состояния.
Занятия йогой при пролапсе матки до появления терапевтического эффекта требуют внимательной практики в течение нескольких месяцев. При сильном опущении органа восстановительная терапия будет более длительной. По мере освоения этого комплекса можно расширить его, включив в перечень асан, например, Випариту Карани, Сету Бандхасану, Саламбу Сарвангасану, Марджариасану и другие эффективные положения.
Правильная техника выполнения асан
Начинать изучение йоги необходимо только при поддержке грамотного инструктора.
Без помощи специалиста сложно найти верное положение тела и выполнять упражнения без ущерба для позвоночника. Учитель расскажет о том, какие части тела должны быть напряжены, а какие расслаблены. Он поможет научиться техникам правильного дыхания и «энергетическим замкам», ответит на любые вопросы занимающегося. А неграмотная самостоятельная практика может стать бесполезной или даже губительной для нездорового человека.
Когда придет понимание и физическое освоение техники выполнения асан под руководством специалиста, можно приступать к самостоятельным занятиям. При этом важным ориентиром верного исполнения упражнений становятся собственные ощущения.
Комфорт — важный признак верного положения тела в асане. Скорее всего, начинающий будет испытывать неприятные ощущения во время тренировок, особенно если тело не привыкло получать посильную физическую нагрузку. Но дискомфортные ощущения не должны быть сильными, без заломов, растяжений и боли.
Мысленная концентрация на ощущениях и ровном душевном состоянии во время занятия является принципом, определяющим правильную технику выполнения асаны. А также важно прислушиваться к своим ощущениям после тренировки, чтобы вовремя откорректировать неверное исполнение упражнения. После йогических упражнений ощущается легкость в теле и эмоциональный подъем.
Противопоказания
Во время менструации нельзя выполнять перевернутые асаны, так как они препятствуют естественному очищению женского тела в этот период. Не следует делать упражнения, требующие чрезмерных усилий, резких подскоков, прыжков и наклонов. Нужно ограничить количество поз с исходным вертикальным положением тела. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться у наблюдающего врача.
Опущение, или пролапс, органов малого таза — очень распространенная женская проблема после родов.
Она может давать о себе знать в обычной жизни разными симптомами — начиная от тяжести в низу живота и неприятных ощущениях во время интимной близости, заканчивая смещением шейки матки к выходу из влагалища и недержанием мочи даже при незначительных колебаниях давления в животе (например, при покашливании или смехе).
В зависимости от степени опущения, состояния тканей и многих других критериев происходит выбор наиболее разумной тактики лечения этого состояния — от физиотерапевтической до хирургической.
Однако, каким бы ни было лечение, существуют базовые правила «техники безопасности» в повседневной жизни, про которые крайне важно знать, если Вы недавно стали мамой. Эти правила помогут Вам предотвратить появление пролапса или защитить себя от его прогрессирования, а также окажут неоценимую поддержку основному лечению, если Вы получаете его в настоящий момент.
1. НАВЫК ПОДТЯГИВАНИЯ ПРОМЕЖНОСТИ
Осваивайте и доводите до автоматизма умение сократить мышцы тазового дна. Причем сжимать нужно не поверхностные сфинктеры, а глубокую и мощную основу всей промежности — мышцу, поднимающую задний проход. При ее сокращении промежность поднимается и уплощается.
Когда это требуется? В обычной жизни — при подъеме тяжестей, в том числе ребенка, во время выполнения упражнений, когда напрягается живот, вообще при любых упражнениях на мышцы корпуса. Также при прыжках, беге, чихании и смехе, если раньше в эти моменты возникали эпизоды недержания.
Как? До момента, когда нужно выполнить какое-либо из указанных действий, либо просто подтяните промежность и удерживайте мышцы в тонусе, или (если есть чуть больше времени), выдохните, в процессе выдоха постепенно сокращайте мышцы тазового дна и подтяните низ живота. Выполните необходимое действие или упражнение с подтянутым «низом» либо на паузе после выдоха либо на окончании выдоха. Или продолжайте дышать, оставляя низ живота и промежность в тонусе на протяжении всей задачи.
2. ВЫБОР АЛЬТЕРНАТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Самым лучшим вариантом, конечно, будет ограничить до минимума выполнение рискованных упражнений и найти им эффективные и безопасные альтернативы.
Например, при опущении органов таза крайне не желательно выполнять глубокие приседания с весом (на мой взгляд, даже используя специальные поясы). Это очень сильно повышает и смещает давление в сторону тазовой диафрагмы, и даже подтягивая промежность, мы не можем препятствовать смещению органов книзу. Мышцы тазового дна лишь сдерживают процесс. Закономерный вопрос, к чему эта нагрузка, если есть здоровые альтернативы? Ягодицы можно накачать другими, не менее эффективными упражнениями. Например, это ягодичный мостик с утяжелением или вариант лайт — укрепление мышц ягодиц в положении на четвереньках.
3. АККУРАТНОСТЬ С ПРАКТИКОЙ С ПРАКТИКОЙ ПОЗ НА КОРТОЧКАХ
При выполнении ряда поз на корточках, типа калиасаны, маричиасаны и даже позы ребенка, которые весьма часто используются в йога-классах, следует соблюдать технику безопасности, если у вас есть опущение. В этих позах обязательно подкладывайте под промежность опору — достаточно плотную для того, чтобы промежность уверенно прижималась к ней и не провисала. Это может быть низкая скамейка, болстер, кирпич, свернутое одеяло или маленький валик ровно вдоль промежности. Тот же принцип используйте в повседневных делах, если приходиться делать их на корточках.
4. КОНТРОЛЬ ОСАНКИ И ПОЗЫ
На занятиях йогой во многих школах учат тщательно и осознанно отстраивать тадасану — позу горы, в ней вы стоите на обеих ногах и выравниваете все тело, пытаясь оптимальным образом скоординировать работу мышц стоп, ног, корпуса и плечевого пояса. То же (с разумной тщательностью) я рекомендую делать в обычной жизни — когда вы работаете, стоите на остановке, в транспорте, в очереди — где угодно. Выравнивайтесь — старайтесь убрать избыточный наклон таза, когда поясница и живот «проваливаются» вперед, включайте в работу стопы и мышцы бедер, расправляйте плечи и дышите свободно. Это все не так просто, как представляется на первый взгляд, и требует навыка. Но этот навык невероятно полезный и нужный по жизни, поэтому находите время и осваивайте его.
5. НОШЕНИЕ РЕБЕНКА
Если держите малыша на руках, держите его по центру, симметрично. В выборе между слингом и коляской выбирайте второе. Если ваш малыш ручной, старайтесь держать его на руках сидя. Ограничивайтесь короткими прогулками в слинге, если без него никак, и обязательно поддерживайте живот — или еще одним шарфом в подвязке, или кинезиотейпами. После такой прогулки делайте перевернутую позу типа випарита-карани-мудры. В выборе между двумя типами намотки слинга выбирайте простой шарф, не слинг с кольцами. Мое мнение как йогатерапевта — если есть возможность свести ношение ребенка на себе к минимуму, то это стоит сделать, если у вас опущение. Здоровье мамы для меня в приоритете, и в выборе «или-или» всегда при желании можно найти массу альтернатив.
6. РЕГУЛЯРНАЯ РАБОТА КИШЕЧНИКА
В малом тазу помимо органов репродуктивной и выделительной систем располагается сигмовидная и прямая кишка. При опущении очень важно добиться и поддерживать своевременное и регулярное опорожнение кишечника, так как скопление в сигме каловых масс, хронические запоры, вздутие — все это повышает давление на соседние органы и смещает их. Старайтесь сбалансировать свой рацион и найдите оптимальный питьевой режим, кушайте здоровую, легко усвояемую и энергетически ценную пищу.
7. «ТУАЛЕТНЫЕ» ПРИВЫЧКИ
Этот пункт тесно связан с предыдущим, так как качество пищеварения напрямую влияет на то, как проходит дефекация. Избегайте длительного сидения на унитазе, стремитесь к тому, чтобы сам акт опорожнения кишечника проходил за одну нефорсированную потугу. Важный момент — НЕ тренируйте мышцы промежности и сфинктеров во время походов в туалет, это идет вразрез с природными рефлексами и «путает» наш организм. Проанализируйте методики тренировки тазового дна, если вы используете их, и исключите упражнения в которых есть элементы натуживания.
8. «НЕТ» СИДЯЧЕМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ
Даже если ваша работа преимущественно — в офисном кресле, находите время для пятиминуток активности. Разгружайте венозную систему ног и малого таза, ведь при пролапсе она и так находится в условиях повышенной нагрузки. Пройтись, подняться по лестнице, вытянуть ноги на стуле, а то и сделать перевернутую позу, найдя укромное место (или, наоборот, гордо и не таясь) — возможность и выбор есть всегда.
9. ХОРОШЕЕ КРОВОСНАБЖЕНИЕ ОРГАНОВ ТАЗА
Эта задача легко решается в специальных йога-классах, посвященных йогатерапии репродуктивной системы. Работа с мышцами бедер, тазобедренными суставами, областью поясницы и крестца, брюшные манипуляции и дыхательные практики — это еще не весь список того, что помогает улучшить кровообращение в малом тазу. Дома можно практиковать все то же самое и даже больше — добавить массаж и самомассаж, промасливание и фитотерапию, что будет повышать эластичность мышц и тканей, и несомненно, благотворно влиять на ситуацию.
Этот список включает в себя основные моменты, и определенно, может быть дополнен и расширен.
Будьте бережны по отношению к себе!
С наилучшими пожеланиями,
Напомню, опущение внутренних органов связано с гипотонусом мускулатуры, окружающей брюшную полость и тазовое дно. Занятия йогой в этом случае способны значительно улучшить самочувствие. «Классическое лечение в обязательном порядке предполагает ЛФК, — говорит Дарья Осипова, инструктор йогатерапии сети центров "Федерация Йоги". — И йогатерапия в данном случае будет расширенной версией ЛФК».
Опущение внутренних органов и йога: противопоказания
Их при таком диагнозе довольно много. «При опущении внутренних органов однозначно под запретом активные динамические практики, такие как аштанга-виньяса-йога, — предупреждает Дарья Осипова. — Подойдет специально подобранная программа йогатерапии, а любая другая практика, будь то даже статическая йога Айенгара или любое иное направление хатха-йоги, в рамках полноценного занятия будет небезопасна. Поскольку, например, опущение почки чревато ее отрывом при резких движениях или прыжках».
Противопоказаны также и некоторые отдельные элементы практики. «Нельзя выполнять виньясы с прыжками, пробросы ног, глубокие рычаговые скрутки, асаны с опорой рук в области брюшной полости, — комментирует Дарья Осипова. — Если же причиной опущения органов (особенно матки) является дисплазия соединительной ткани, то вам не стоит надолго задерживаться в стоячих асанах, особенно в балансах на одной ноге. При таких состояниях часто ухудшается отток крови от вен нижних конечностей и развивается варикоз».
Выстраивать практику йоги желательно, опираясь на ваш диагноз — необходимо учитывать степень опущения органа, сопутствующие заболевания. Оптимально — получить индивидуальную программу занятий у йогатерапевта, но если это по каким-то причинам невозможно, попробуйте придерживаться следующих рекомендаций.
Как организовать практику йоги при опущении почки
Регулярно выполняя правильно подобранные асаны, вы будете работать на то, чтобы закрепить почку в одном положении и исключить возможность дальнейшего опущения. По мнению Дарьи Осиповой, наиболее эффективны здесь будут следующие асаны:
с болстером под поясницей.
«Это касается двух вариаций — асаны с болстером под крестцом и варианта, когда ваши тело и голова лежат на полу, а поднимаются у вас только ноги. Выполняйте асану очень плавно, в мягкой динамике комфортное количество времени», — добавляет Дарья Осипова.
* Шавасана с болстерами под стопами и под коленями. Здесь важно, чтобы в шавасане ноги были в приподнятом положении.
Постарайтесь выполнять асаны, надев специальный почечный бандаж. «При этом полезно будет дышать полным йоговским дыханием, активно работая животом и диафрагмой», — напоминает Дарья Осипова.
Как организовать практику йоги при опущении матки
В этом случае стоит сконцентрироваться не только на правильных позах. «Сочетайте выполнение асан с бандхами, направленными на укрепление мышц тазового дна. Это, например, мула-бандха и уддияна-бандха», — говорит Дарья Осипова. Среди наиболее желательных асан наш эксепрт выделяет:
* Саламба сарвангасана (берёзка).
* Ардха мудха шванасана (поза собаки мордой вниз).
«Эффективность этой асаны повысится, если вы расположите резиновый мячик между бедрами и будете его сжимать и разжимать. Опускайтесь на пол очень медленно», — добавляет Дарья Осипова.
Ее также можно дополнить сжатием мяча между бедрами.
* Вариации марджариасаны (кошки) с прогибом и округлением спины. «Округляя спину, фиксируйте мула-бандху, а опускаясь в прогиб, уводите ногу назад. Сочетайте движения с дыханием: на вдохе — прогиб, на выдохе — округление», — уточняет Дарья Осипова.
* Чередование навасаны и ардха навасаны (можно с согнутыми в коленями).
Завершайте практику той же вариацией шавасаны, о которой мы писали выше.
Как организовать практику йоги при опущении желудка
«Если вы никогда прежде не занимались йогой и у вас тяжелая степень опущения желудка, то ваш комплекс асан будет преимущественно состоять из поз лежа на спине», — предупреждает Дарья Осипова.
По мнению нашего эксперта, для начала придется осваивать отнюдь не асаны, а особый способ дыхания. «На диафрагмальном вдохе сильно втягивайте живот, а на выдохе расслабляйте», — советует Дарья Осипова. Что касается поз йоги, стоит обратить внимание на эти:
* Навасана, ардха навасана, вариант боковой навасаны. Выполняйте их, подложив под поясницу валик высотой около 30 см.
* Сету бандхасана (полумост). «Из этой асаны с опорой поясницы на болстер выходите в випариту карани мудру», — напоминает Дарья Осипова.
* Саламба сарвангасана. Выполняйте ее с попеременным скручиванием ног, а также с их сведением и разведением.
со скрутками.
Обязательно завершайте асану шавасаной с болстерами под стопами и под коленями.
Другие важные нюансы практики
Вернуть органы на место также поможет выполнение бандх. «Ключевое значение играет уддияна-бандха, особенно во время выполнения перевернутых поз. При опущении матки мула-бандха (чередование мула-бандхи с фиксацией от 10 секунд до 1 минуты и пульсирующей) и ашвини-мудры во время выполнения комплекса асан. При опущении желудка полезным будет обратное дыхание: на диафрагмальном вдохе сильно втягивайте живот, а на выдохе расслабляйте», — рассказывает Дарья Осипова.
Эксперт советует не бросать занятия йогой и после того, как ваше самочувствие улучшится. «Особенно женщинам, у которых опущение внутренних органов и, особенно, матки часто связано со снижением уровня гормона эстрогена важно комплексно подходить к проблеме, и когда органы встанут на место регулярно делать профилактический комплекс асан, направленный на улучшение работы всего связочного аппарата и регуляции работы гормональной системы»,— утверждает Дарья Осипова.
Loading...