Девушки любуются не только внушительными мужскими бицепсами, огромными спинами и прокаченным прессом. Привлекают женский взгляд и рельефные бёдра, ягодицы и икры. Но как быть, когда нет возможности регулярно посещать зал? Всё просто – нужно выстроить правильный домашний тренинг.
Тренировка
Разминка
Чтобы не заработать травму, нужно разогреться. Так вы подготовите мышцы к последующей нагрузке и обеспечите организм необходимой энергией.
Если дома есть велотренажер, то садитесь за него и крутите педали не менее пяти минут. При отсутствии рекомендуется десятиминутный бег на месте. Работать нужно в среднем темпе, чтобы пропотеть. После этого уделите 7 минут растяжке. Растягивайте не только квадрицепсы, но и нижнюю часть спины.
Размявшись, переходите к главным упражнениям.
Приседания (можно с гантелями)
Считается самым эффективным упражнением, благодаря которому прокачиваются ноги и другие мышечные группы. Для достижения результата лучше приседать с гантелями. Однако без правильной техники появляется вероятность травмы. Если вы будете следовать приведенной ниже инструкции, то минимизируете риски повреждений.
- Возьмите в руки гантели, выгните спину, выставьте вперед плечи и грудь. Ноги стоят на ширине плеч.
- Вдохните и опуститесь до параллели. Носки и колени смотрят в одном направлении. Зависните в нижней точке на пару секунд.
- Выдохните и возвращайтесь в исходное положение. Проделайте нужное количество повторений.
Выпады (можно с гантелями)
В этом упражнении отлично прокачиваются ягодичные мышцы. Его выполняют как с гантелями, так и без них. Рассмотрим второй вариант:
- стойте ровно, ступни находятся параллельно друг другу;
- прогнитесь в пояснице;
- слегка согните колени;
- шагните вперед, туловище должно держаться ровно;
- после повторите то же самое с другой ногой.
Махи ногами вперед
Считается изолированным упражнением, прорабатывает малые и средние ягодичные мышцы. Делать махи ногами не трудно, важно лишь следить за собственными ощущениями. Чувствуйте напряжение в ягодицах. В противном случае стоит остановиться и понять, что вы делаете не так.
- Вставайте на четвереньки, упритесь коленями в пол, спину держите прямой.
- Вдохните и отведите назад одну ногу, в таком положении задержитесь на две секунды.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте тоже самое другой ногой.
Ножницы
Делают упражнение так:
- первоначальное положение точно такое же, как и в выпадах;
- подпрыгните вверх, и в воздухе поменяйте положение ног;
- опорной становится оставленная нога;
- приземляйтесь как можно мягче.
Подъем на носки
Считается самым легким упражнением. Подойдите к стенке и приподнимите одну ногу вверх. Второй ногой приподнимитесь на носок.
Для максимальной эффективности встаньте на небольшую возвышенность. Старайтесь растягивать икры.
Комплекс упражнений на неделю
| Понедельник | ||
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания | 5 | 12-14 |
| Выпады | 4 | 10-12 |
| Подъем на носки | 4 | 20-25 |
| Среда | ||
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Махи ногами | 5 | 10-12 |
| Ножницы | 4 | 10-15 |
| Подъем на носки | 3 | 15-20 |
| Пятница | ||
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Выпады | 5 | 10-12 |
| Ножницы | 5 | 10-15 |
| Подъем на носки | 2 | 20 |
Прыжки на скакалке
Прыжки на скакалке считаются прекрасным средством для накачки ног дома. Начните с минимального количества повторений, и постепенно их увеличивайте. Кроме того, рекомендуется добавлять количество подходов. Упражнение поможет нарастить мышечный рельеф ног и увеличит выносливость мужчины.
Прыгать через скакалку следует по окончанию каждой тренировки.
Бег
Если не хочется выполнять различные упражнения дома, то можно бегать на свежем воздухе. Бег прорабатывает мышцы ног и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. При пробежках на большие дистанции сделать рельеф не выйдет, поэтому используйте простой спринтерский бег. Используя утяжелители, получится сократить количество жира в ногах.
Инструкция по правильным пробежкам такова:
- бегайте на маленькие дистанции по ровной местности, чтобы «не убить» коленные суставы;
- подберите технику, удобную прежде всего для себя;
- купите обувь, которая не доставит дискомфорта;
- не забывайте первоначально о растяжке и разминке.
Питание
Ученые ещё не изобрели продукты, благодаря которым вы будете расти, словно на дрожжах. Но нарастить мышечную массу можно и обычным питанием. Только не стоит думать, что есть какая-то еда, увеличивающая исключительно ноги.
Итак, стоит кушать:
- перепелиные и куриные яйца (отличный источник белка);
- говядину, телятину и другое нежирное мясо;
- куриную грудку и прочие источники белого мяса;
- рыбу;
- молоко и творог;
- бобовые;
- бурый и коричневый рис;
- гречневую, овсяную и перловую кашу;
- орехи;
- протеин.
Есть четыре правила, которые следует соблюдать:
- Каждое упражнение следует делать вдумчиво и медленно. Всегда чувствуйте напряжение в мышцах.
- При выполнении любого упражнения не помогайте себе другими мышечными группами.
- Если что-то делается очень легко, то следует увеличить нагрузку.
- Занимайтесь регулярно, в противном случае добиться результата будет трудно.
Заключение
Увеличить мышечную массу в ногах дома не так трудно, как кажется. При желании вы можете добавить и другие упражнения, помимо указанных выше.
Итак, вы хотите, чтобы ваши квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и икры стали более рельефными, но вас уже просто тошнит от приседаний и выпадов. Мы вас поняли.
Приседания и выпады – это одни из наиболее известных, равно как и наиболее эффективных, упражнений для нижней части тела, но всегда полезно разнообразить свои повседневные тренировки. А если это разнообразие поможет вам заниматься каждый день с удовольствием, то мы только за то, чтобы попробовать что-то новенькое.
Для всех, кто желает сделать свою попу более подтянутой, упругой, мы собрали несколько упражнений для ног дома, которые вы, вероятно, уже совсем забыли.
Скручивания для бицепсов бедер на фитболе
Любой классический ягодичный мост может стать еще эффективнее на порядок, если вы используете фитбол в качестве опоры. Тем самым вы задействуете кор и ягодицы. Но действительно выйдете на новый уровень тогда, когда сможете выполнять скручивания для бицепсов бедер. Положите пятки на фитбол, они должны быть в линии с бедрами. Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были напряжены, когда будете поднимать бедра от пола, при этом опираясь пятками на фитбол. Верхняя часть спины не должна выгибаться, бедра также не должны провисать. Старайтесь удерживать тело в одной линии от пяток до лопаток. Сгибая колени, толкайте мяч к туловищу так, чтобы ноги лежали на мяче, удерживая верхнюю часть тела как можно ровнее. Затем оттолкните мяч от себя, чтобы пятки снова оказались на нем. Удерживая бедра поднятыми, попробуйте выполнять 10 раз, прежде чем опуститесь на пол.
Это очень простое и полезное упражнение для ног дома для девушек. Вы укрепляете нижнюю часть тела, при этом повышаете стабильность, и баланс нижней части и кора, пока выполняете эти марширующие движения. Поставьте одну ногу на куб, лавочку, ступеньку или даже табурет. Вторую ногу поднимите под углом 90 градусов к телу перед собой, балансируйте на одной ногу. Осторожно опустите ногу на пол и повторите для другой стороны. Плечи и спину держите ровно, колено опорной ноги в линии с пальцами ног. Попробуйте сделать 3 сета по 12 раз для каждой стороны, либо просто по 30 секунд. Усложните себе задачу, взяв в руки гантели.
Упритесь руками в пол так, чтобы они были под плечами, пальцы смотрят на ноги, опираясь на пятки, поднимите тело так, чтобы получилась позиция «стола», при этом напрягайте ягодицы. Когда ваши бедра будут параллельны полу, задержитесь в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 сета по 10 раз. Вы также пожжете выполнять это упражнение, опираясь плечами на лавочку в спортзале, или с утяжелением на бедрах, чтобы сделать упражнение еще эффективнее.
Подъем одной ноги с грифом
С этим упражнением для похудения ног дома для девушек вы проработаете каждую группу мышц. Ограничение движения одной ноги предполагает удерживание равновесия. Стоя на одной ноге, слегка согнутой в колене, наклоняйте бедра, когда опускаете гриф к полу, при этом поднимайте одну ногу вверх за собой. Напрягайте ягодицу поднятой ноги, а затем, используя бицепсы бедра и ягодицы, поднимайте тело вверх к исходной позиции. Держите спину прямо во время выполнения этого упражнения. Сделайте 3 сета по 10 раз для каждой ноги.
Это упражнение нацелено на ягодицы и внешнюю часть бедер. Лягте на правый бок, ноги вместе и согнуты в коленях. Левую руки положите на пол перед собой, правую вытяните под головой или вогните в локте, чтобы поддерживать шею и голову. Удерживая ступни вместе и напрягая ягодицы, поднимите левую ногу. Медленно вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 сета по 12 раз для каждой ноги. Для того чтобы сделать упражнение сложнее, закрепите эластичную ленту вокруг ног, как раз над коленями.
Прыжки в бок на кубе
Плиометрические упражнения, такие как прыжки на кубе, сделают вас быстрее, проворнее и сильнее. Поставьте одну ногу на куб, как в аэробике. Прыгайте по сторонам, меняя ноги на верху куба. Напрягайте мышцы кора, а колени согнутыми, когда приземляетесь. Начните с 30 секунд на выполнение или включите это упражнение в систему тренировок табата.
5 лучших упражнений для ног и ягодиц
По материалам:
Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.
Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?
Давайте разберёмся в этих вопросах.
Немного анатомии
Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.
Комплекс лучших тренировок для ног
Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя , вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.
1. Зашагивания на платформу
Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:
Способ 1.
- Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
- Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
- Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.
- Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
- Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
- Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
- Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.
Повторяем от трёх до пяти раз.
3. Приседания
Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для . Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:
- Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
- Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.
Делаем десять приседаний с тремя повторами.
2. Приседание «Плие»
Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.
- Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
- Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
- Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.
Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте .
Осторожно!
Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.
4. Выпады
Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.
- Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
- Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
- Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.
Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.
Это интересно!
Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.
5. Ягодичный мостик
Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.
- Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
- Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
- Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.
Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки.
На заметку!
В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.
6. Ходьба на ягодицах
Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает — жировые отложения на нижней части ягодиц.
- Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
- Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
- Помогаем себе, совершая движения локтями.
Повторяем десять раз с тремя подходами.
7. Велосипед
Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для .
- Выполняем лёжа на спине.
- Руки подкладываем под голову.
- Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.
Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.
Внимание!
Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.
8. Ножницы
Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой .
- Выполняем лёжа на полу.
- Руки расположены вдоль тела.
- Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
- В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.
Повторяем десять раз с тремя подходами.
9. Подъем на носки (на икры)
Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.
- Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
- Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
- Акцентируем внимание на икроножной области.
Повторяем десять раз с тремя подходами.
10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)
Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.
- Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
- Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.
Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.
- Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
- Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
- С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.
Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.
- Будьте осторожны, если после тренировки начинают . В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для выполняйте специальную целебную .
- Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
- Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
- Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
- Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно , давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
- Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые должны насторожить вас
Важность кардиотренировок для сжигания жира
Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.
Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно , контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.
Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев - идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.
Смотрите также
- Если - очень важно отличить крепатуру от травмы.
- Помимо тренировок, есть еще .
- Рассматриваем 5 способов.
- Также обратите внимание на
Порой,для похудения девушкам достаточно диеты и рационализации питания, но в большинстве случаев, для сброса веса в области ног необходим комплекс упражнений, который легко можно выполнить дома.
Следует помнить, что жир, как вещество сложного типа, является главным ресурсом энергетического баланса, поэтому его нельзя полностью исключать из своего рациона питания. Для похудения в области ног спортсмены настаивают на необходимости упражнения для ног в домашних условиях. Для девушек создан целый ряд упражнений и тренировок.
Каждая тренировка должна совмещать силовые упражнения, кардио и растяжку.
Некоторые тренеры советуют заниматься спортом утром, после пробуждения, так как такие занятия положительно скажутся на самочувствии человека и целенаправленно повысят уровень метаболизма на целый день, тогда как вечерние тренировки смогут убрать лишние калории только за вечер.
Также следует обратить внимание, что каждая последующая тренировка для человека будет легче, поэтому опытные специалисты рекомендуют использовать на практике гантели, начиная от малого веса и заканчивая большим весом. Прекрасной заменой гантелям будет резиновая лента, которую можно приобрести в любом спортивном магазине.
Для достижения цели нужно поочередно комбинировать разные упражнения. С целью скорого получения подтянутого эффекта на ногах, тренеры советуют именно силовые тренировки, так как упражнения такого рода заставляют мышцы быть более выразительными, а их контур становится более заметным.
Чтобы убрать жир с ног необязательно посещать дорогие спортзалы и фитнес клубы, ведь добиться успеха вполне возможно и в домашних условиях. Вся суть быстрого похудения заключается только в технике упражнения. Любой тренер скажет, что правильное выполнение упражнения обязательно будет тренировать отдельную группу мышц.
Режим тренировок
Разные упражнения в домашних условиях будут эффективны, так как направлены на расход лишних калорий. Девушкам легче всего выбрать комплекс для ног, ведь для его исполнения не требуется много места. Следует понимать, что жир локально не убирается, поэтому эффект на ногах не сразу будет заметен. Любые усилия не будут напрасны, а сжигаться сразу будет не подкожный, а висцеральный жир.
Режим тренировок должен включать как силовые, так и кардио упражнения. Если силовые тренировки направлены на рельефность тела, то кардио на сжигание калорий. Если в домашних условиях нет возможности установить беговую дорожку, то прекрасной заменой этого тренажера будет скакалка. Как известно, длительные прыжки заменяют бег.
Для быстрого похудения и поддержания тела в тонусе специалисты советуют заниматься три или четыре раза в неделю.
Более опытные профессионалы могут заниматься и каждый день. Причем такие занятия спортом не должны длиться более часа. Идеальным вариантом для составления тренировки будет 20 минут кардио и 35 минут силовых упражнений. Заканчивать физические нагрузки обязательно нужно растяжкой. Данный комплекс силовых упражнений направлен на сжигание жира на ногах.
Понедельник:
- Разминка.
- Классические приседания – 20 раз.
- Простые выпады вперед – по 15 раз на каждую ногу.
- Махи ногами лежа на боку – по 10 раз на каждую сторону.
- «Ягодичный мостик» — 20 раз.
- Прыжки на скакалке – 60 раз.
- Растяжка.
Вторник:
- Разминка.
- Приседания с переносом веса вперед на одной ноге – по 10 раз на одну ногу.
- Болгарские выпады – 15 раз.
- «Ножницы» — 25 раз.
- «Моллюск» — 10 раз.
- «Велосипед» — 20 секунд.
- «Стульчик» — 2 подхода по 10 секунд.
- Растяжка.
Среда:
- Разминка.
- Обратные выпады – по 10 раз на каждую ногу.
- Приседания «плие» — 20 раз.
- Приседания с отягощением – 15 раз.
- «Ягодичный мостик» — 15 раз.
- Растяжка.
Четверг:
- Разминка.
- Планка – 20 секунд.
- Прыжки на скакалке – 70 секунд.
- Приседания с гантелями – 15 раз.
- «Ножницы» — 30 секунд.
- «Стульчик» — 3 подхода по 10 секунд.
- Растяжка.
Пятница:
- Разминка.
- Ходьба на ягодицах – 35 секунд.
- Классические приседания
- Упражнение «велосипед» — минута.
- «Моллюск» — 20 секунд.
- Планка (на локтях) – 30 секунд.
- Растяжка.
Суббота:
- Разминка.
- Простые выпады на каждую ногу – по 10 раз.
- Болгарские выпады – по 10 раз на обе ноги.
- Приседания «плие» — 15 раз.
- Планка на локтях – 20 секунд.
- Растяжка.
Воскресенье:
- Разминка.
- Жимы ногами – 3 минуты.
- Боковые подъемы (в положении лежа) – по 8 раз на каждую сторону.
- Упражнение «стульчик» — 2 подхода по 10 секунд.
- Боковая планка (на одной руке) – по 15 секунд на каждую сторону.
- Растяжка.
Этот комплекс упражнений для ног подходит каждой девушке, а выполнять его легко в домашних условиях. Новичку будет тяжело заниматься ежедневно, и для достижения цели ему необходимо делать упражнения через день. Спустя 2 недели тренировок рекомендуется увеличить количество повторов или добавить отягощения (гантели или резиновая лента).
Если нет возможности приобрести гантели – их можно заменить двумя бутылками, наполненными водой или песком.
Комплекс упражнений на ноги в домашних условиях
Разминка
Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Это важная часть тренировки, благодаря которой последующие упражнения будут намного эффективнее и тело полостью разогреется. В процессе разминки работают все мышцы, а тело приводится в тонус.
Во время этого процесса улучшается кровообращение, и учащается пульс.
Длительность разминки у каждой девушки разная, поэтому врачи советуют прислушаться к своему телу. Как правило, продолжительность этой части тренировки не превышает 20 минут.
В качестве примера разминки выделяют следующие упражнения:
- Бег на месте.
- Вращение головой, шеи, плечами и руками.
- Прыжки на месте.
- Наклоны туловища вперед, назад, в стороны.
Классические приседания
В качестве силовых упражнений для ног предлагаются классические приседания, для выполнения которых девушкам не потребуется много места. Их вполне реально делать в домашних условиях. Профессионалам желательно выполнять данное упражнение дополнительно со штангой или гантелями.
Благодаря таким приседаниям у девушек работают ягодичные и приводящие мышцы. Также приседания положительно влияют не только на квадрицепсы, но и на икроножные мышцы. Во время приседаний нужно обращать внимание на такие моменты: спина должна быть ровной, а ноги на ширине плеч.
Приседания плие
Такой вид приседаний направлен на проработку внутренней стороны бедра.
Правильное выполнение техники приседания «плие» основано на нескольких принципах:
- Ноги должны быть на ширине плеч, а стопы – слегка развернутые.
- В исходном положении опускаться вниз.
Приседания на одной ноге
Более известное название приседания на одной ноге – «пистолетик». Это упражнение способно задействовать почти все мышцы ног (отлично прорабатываются квадрицепсы и приводящие мышцы). 
Данное упражнение противопоказано людям с болезнями суставов и проблемами с коленями.
Приседания с отягощением
Для увеличения эффекта специалисты рекомендуют использовать гантели в качестве дополнительного груза. Именно такие приседания с отягощением прекрасно заменят некоторые тренажеры. Прекрасно подойдет для такого вида приседаний штанга.
Следует понимать, что на начальном уровне девушкам необходимо малый вес груза , а резкое увеличение веса чревато травмам позвоночника. Для начинающих отлично годится положение штанги на уровне задних дельт.
Приседания с переносом веса вперед на одной ноге
Такая техника выполнения приседаний является достаточно простой, ведь выполнение этого упражнения под силу каждой девушке. Методика такого приседания задействует практически все мышцы бедер. Правильное выполнение заключается при отводе ноги назад во время приседания.
Выпады: простые, обратные, болгарские
Достаточно эффективным упражнением в борьбе с лишним жиром на ногах являются выпады.
Существуют различные формы и техники выполнения:
Такие выпады отлично подойдут не только для тренировки ног, но и для придания округлой формы ягодиц.
Махи
Махи ногами считаются одним из наиболее эффективных упражнений для сжигания жира на ногах в домашних условиях. Считается, что для скорого похудения подходят махи ногами именно в положении стоя, но также не стоит забывать, что махи можно делать и лежа. Этот элемент тренировки справляется с целлюлитом и уберет бока.
Варианты махов ногами в положении стоя:
- Махи ногой в сторону – хорошо подходит для подтяжки внутренней стороны бедра. Для выполнения девушке нужно стать прямо (желательно взяться за стену или дверь) и плавно, без рывков поднимать ногу параллельно стене.
- Махи ногами назад – тренируют заднюю часть бедра и подкачивают ягодицы. В этот раз техника выполнения упражнения отличается от предыдущего лишь тем, что махи нужно делать назад.
- Махи вперед – в этот раз стать к стене нужно боком.
Подъемы
Подъемы ног необходимо выполнять лежа на полу, что значительно легче чем то же упражнение в висе. Оно считается достаточно простым упражнением, а на его выполнение не требуется каких-либо приспособлений.
Прыжки
Прыжки являются чуть ли не основным элементом кардиотренировки, так как они отлично тренируют выносливость спортсмена. Во время прыжков учащается сердцебиение, и улучшается кровообращение.
Техника прыжков в домашних условиях достаточно своеобразная и имеет различные проявления:
- Обычные классические прыжки на месте.
- Прыжки с элементами силовых упражнений.
- Прыжки с использованием дополнительного инвентаря (скакалки, гантели).
«Ножницы»
Упражнение «ножницы» прекрасно стимулируют улучшение состояние не только мышц бедер, но и пресса. С помощью этого упражнения можно добиться появления нижних кубиков пресса и стройных ножек. Для выполнения нужно лечь на коврик.
«Велосипед»
Это упражнение считается профилактикой такого косметического дефекта, как целлюлит. Из-за улучшения кровообращения в ногах, упражнение отлично поможет избавиться от лишнего жира. 
Для выполнения необходим коврик. Лежа на полу нужно закрепить руки за головой. Далее нужно приподнять ноги и начинать имитировать езду на велосипеде.
«Ягодичный мостик»
Ягодичный мостик или тазовые подъемы – считаются очень эффективным упражнением для тренировки мышц ягодиц и задней и передней сторон бедра. Также хорошо подходит для мышц кора и задействует икры. Необходимо лечь на коврик спиной и согнуть ноги.
Затем необходимо поднимать тело пока не образуется прямая линия. Для усиления эффекта от упражнения рекомендуется задерживать тело в верхней точке на 3-5 секунд.
«Моллюск»
«Моллюск» отлично задействует внешнюю часть бедер. Для выполнения нужно лечь на бок, а ноги согнуть. 
Не разведя ступни ног необходимо поднимать верхнюю ногу в согнутом положении. Для бывалых спортсменок желательно использовать эластичную ленту.
«Стульчик»
Упражнения для ног в домашних условиях для девушек можно выполнять как с дополнительными приспособлениями, так и без. Упражнение «стульчик» является достаточно известным и простым в исполнении.
Существуют различные варианты выполнения:
- Классический «стульчик» – выполняется спиной к стене.
- «Стульчик» с использованием утяжелителей (гантелей или бутылки с водой) – в этот раз выполняется без стены.
- «Стульчик» с вытянутой ногой – выполняется тоже у стены и напоминает упражнение «пистолетик».
- «Стульчик» с фитболом и стеной (нужно закрепить фитбол между стеной и спиной).
Ходьба на ягодицах
Ходьба на ягодицах легко убирает целлюлит. Необходимо сеть на пол и втянуть ноги перед собой. Затем поочередно напрягать мышцы ягодиц и ног. Во время выполнения упражнения желательно держать осанку в правильном положении.
Подъем на носочки
Для тренировки икр специалисты настаивают на подъемах тела на носочки. Благодаря этому упражнению икроножные мышцы становятся намного сильнее.
Боковые подъемы в положении лежа
Для выполнения боковых подъемов нужно лечь на коврик. 
Исходное положение: лечь на бок, ноги вместе, нижняя рука вытянута перед собой, верхняя согнута за голову. Затем нужно поднимать вместе ноги и плечи.
Жимы ногами
Для тренировки ног можно выполнять жимы ногами. Данное упражнение зачастую делается в зале с помощью тренажера. 
Во время выполнения этого упражнения напрягается коленный сустав, а значит упражнение противопоказано людям с болезнями суставов.
Занятия на фитболе
Фитбол считается швейцарским мячом и станет отличным приспособлением во время похудения. С помощью фитбола можно усовершенствовать такие базовые упражнения, как планка, приседания, отжимания и другие.
Занятия с гантелями на ноги
Гантели – отличный спортивный инвентарь, который будет в помощь худеющим. Гантели, как дополнительная нагрузка, помогают лучше проработать мышцы. С гантелями можно выполнять такие упражнения, как: выпады, приседания, прыжки, плие и другие.
Планка
Отличным упражнением для ног, которое подходит для всех девушек является планка. Одним из преимуществ упражнения – это то, что выполнять его можно в домашних условиях, а достигается эффект тренажеров из спортзала. Существуют разные варианты планок: боковая, прямая, на вытянутых и согнутых руках, на обеих и одной руке. С помощью только одной планки можно неплохо похудеть.
Чтобы сделать ноги стройнее не обязательно посещать спортзал.
Существуют разные эффективные упражнения, которые выполнить можно в домашних условиях. С помощью описанного выше комплекса упражнений можно легко похудеть и приобрести красивую фигуру.
Видео: упражнения для ног в домашних условиях для девушек
Упражнения для ног в домашних условиях, смотрите в видео-ролике:
Лучшие упражнения для накачки ног, узнайте в видео:
Loading...