В кардиотренинге есть один важный вопрос – как подобрать пульс для большего сжигания жира ? А значит на сколько интенсивно нужно тренироваться, чтобы максимально сильно сжечь лишние калории . Довольно непростой вопрос, так как ответить на него однозначно нельзя.
Однако существует формула Карвонена для расчета жиросжигающей частоты пульса. Давайте рассмотрим, принципы ее работы и степень эффективности.
Каким должен быть пульс для сжигания жира
Большинство диетологов выступает за то, что именно низкий пульс сжигает лишний жир быстрее всего. На самом деле, есть научные обоснования, что низкая частота ударов сердцебиения приводит к сбросу веса , поскольку организм при этом расходует больше энергии .
По этим подсчетам, можно выявить нехитрый вывод и понять, что тренировки с высоким пульсом не так эффективны. Поэтому в данный момент довольно модно тренироваться с низким сердечным ритмом. Но как же знаменитая формула Карвонена – 220 минус возраст? Работает ли она по-прежнему?
Использование формулы Карвонена
Существует три варианта этого способа расчета оптимального пульса , который широко известен любителям бега и фитнеса:
- Обычный : от 220 нужно отнять свой возраст;
- Учитывая пол : формула Карвонена для мужчин: от 220 нужно отнять свой возраст; формула Карвонена для женщин: от 220 нужно отнять свой возраст и минус 6;
- Трудный : от 220 нужно отнять свой возраст и минус сердцебиение в состоянии покоя.
Темп пульса будет считаться жиросжигающим при 60-80% от максимального темпа. Поэтому для того чтобы сжечь наибольшее число жировых отложений нужно, чтобы пульс держался от 220 – возраст х 0,6 до 220 – возраст х 0,8.
Подобные подсчеты показывают, что у 30 летней женщины средний пульс на пробежке или занятиях фитнесом будет около 135 ударов за минуту.
По аналогичной формуле: 160 ударов минус возраст, получается тот же результат при жиросжигающих тренировках, то есть около 130 ударов в минуту.
Несоответствие формулы
По расчетам пульса по формуле Карвонена, больше всего жира сжигается при поддерживании ритма – 130 ударов. При этом по представлению диетологов выходит, что такой пульс приведет к тому, что только 30% потребляемой энергии будет браться из жировых отложений, а остальные 70% — это углеводы. Выходит, что вместо жира будут сжигаться углеводы. Тогда прислушиваться ли к формуле или к диетологам?
Правда в том, что доверять не стоит ни одному из этих вариантов. Объясняем по чему. Когда диетологи твердят, что жир прекрасно сгорает при низком темпе, они недоговаривают, что количество этого жира – очень мало. Например, для того чтобы сбросить полкило жировых отложений придется ходить до 232 км, при обычном темпе в 3,2 км/ч. Конечно, такой метод может и пригодится, например, для молодых мамочек , прогуливающихся с детьми в колясках, что станет для них лучшей возможностью для получения аэробных нагрузок . Но для получения полной отдачи от этих прогулок, они должны быть довольно энергичными и длительными – только так они будут приносить пользу, в качестве элемента сжигания жира.
Насчет данной формулы, то сам Карвонен отмечал, что его вариант весьма условный и даже антинаучный. Однако калькулятором по формуле Карвонена пользуются многие спортсмены, даже понимая, что показатели пульса должны высчитываться не по количеству лет, а от уровня физической подготовки.
В стремлении к физическому совершенству современные жители городов, измученные гиподинамией, жертвуют ценными минутами утреннего сна для пробежки, а по вечерам устремляются в спортзалы.
Борьба с гиподинамией
Сытная еда, сидячая работа и передвижения в автомобиле собирают свои жертвы: люди поправляются, у них растут животы, мышцы дрябнут, давление повышается, а сердце начинает биться с перебоями. Дабы избежать и сохранить здоровье, приходится заставлять свое изнеженное тело двигаться.
Главное следствие гиподинамии - запасы лишнего жира, которые можно сжечь лишь упорной работой: снижение веса стало целью тысяч людей, зрелых и совсем молодых, мужчин и женщин. Они садятся на жестокие диеты или до изнеможения нагружают себя всевозможными упражнениями. При этом основная масса борцов за физическую красоту не учитывает реальные возможности собственного организма и полагает: чем труднее, тем лучше.
Как рассчитать физические нагрузки
Специалисты-диетологи, спортивные инструкторы предупреждают, что достичь цели и сохранить при этом здоровье поможет обоснованная калькуляция правильных нагрузок. Формула Карвонена является удобной системой расчета для всех приверженцев активного образа жизни. Каждый человек должен понимать, что организм - это сложная биохимическая система, которую нельзя эксплуатировать беспорядочно, и слишком интенсивные нагрузки ему столь же вредны, как и сомнительные "быстрые" диеты.
Обычный, далекий от спорта человек решает заняться собой, поскольку начинает понимать, что снижение веса вернет ему красоту и молодость. Но очень часто, стремясь похудеть, накачать пресс, руки или ноги, убрать живот, люди перегибают палку: они чрезмерно нагружают организм, их состояние ухудшается. Чтобы этого не происходило, существует формула Карвонена: она рассчитает индивидуально для каждого человека, независимо от пола, какие нагрузки ему позволительны с учетом возраста и уровня тренированности.
Регулятор - биение сердца
В то же время недостаточные нагрузки не дадут желаемого результата, и борьба с лишним весом может оказаться напрасной: механизм расщепления жира просто не запустится. И в этом случае незаменимой станет формула Карвонена: по ней легко рассчитать, с какой интенсивностью необходимо заниматься, чтобы вес уходил, а мышечная масса сохранялась.
Суть расчета в том, что напряженность занятий связывается с частотой сердечных сокращений (ЧСС): чем тем выше физическая интенсивность, и наоборот. Важно, чтобы во время тренировки был достигнут определенный уровень частоты биения сердца - так называемая целевая зона пульса (ЦЗП). Для каждого она рассчитывается индивидуально.
Целевая зона находится посередине между допустимыми нижней и верхней границами ЧСС. В пределах этих показателей и необходимо держать пульс во время тренировок. Начинающим лучше придерживаться нижней границы, увеличивая интенсивность занятий по мере адаптации организма к нагрузкам. Превышать предел ЦЗП вредно и опасно для организма.
Пороги интенсивности
Как рассчитывает формула Карвонена? Самый известный упрощенный вид формулы - это “220 минус возраст”: полученная цифра показывает максимально допустимый порог ЧСС.
Но этот расчет недостаточный, поскольку не учитывает пол человека и не определяет целевую зону с нижней границей. Так, например, формула Карвонена для женщин предполагает добавление к расчетам еще одной цифры: “220 минус возраст и минус 6”. Однако и эта формула не является полной.
Специалисты не считают формулу научно обоснованной, как, впрочем, не считал ее таковой и сам изобретатель - финский ученый, чьим именем она названа. Но тем не менее формула Карвонена для мужчин или женщин применяется в группах здоровья, при самостоятельных тренировках и профессионалами фитнеса для расчета индивидуальной целевой зоны пульса.
Более сложный вариант формулы дает возможность всем правильно построить тренировочный процесс, распределить нагрузки так, чтобы не навредить организму, но при этом достичь нужного эффекта. Для расширенного и более точного расчета необходим еще один показатель - ЧСС в покое. Чтобы его определить, нужно измерить пульс утром сразу после пробуждения, не вставая с постели. Еще в формуле учитывается коэффициент интенсивности - это 50-80% от максимальной ЧСС. Теперь можно уточнить формулу:
(220 минус возраст и минус ЧСС в покое) умножить на коэффициент интенсивности плюс ЧСС в покое.
Расчет целевой зоны пульса
Представим формулу расчета для мужчины 40 лет, который лишь начинает занятия: (220 - 40 - 70 (например, таков его пульс в покое)) х 0,5 + 70 = 125. Вывод, который следует из данного расчета: сорокалетнему мужчине без опыта занятий не рекомендуется превышать предел ЦЗП - 125 ударов в минуту. Если же он имеет достаточный опыт, то коэффициент можно заменить на максимальный - 0,8. Тогда верхний предел его пульса во время занятий - 158. Обобщая данные, можно сказать, что допустимая частота сердцебиения мужчины 40 лет во время занятий находится в зоне от 125 до 158 ударов в минуту, а выбрать оптимальную он должен в зависимости от своего физического состояния.
Современные спортивные специалисты - врачи и тренеры считают тренировки в определенных зонах пульса максимально эффективными и безопасными для спортсменов.
Пульсовые зоны:
Расчет рабочих зон пульса производится индивидуально, исходя из возраста спортсмена и его уровня физической подготовки.
Для расчета используется так называемая максимальная ЧСС (частота сердечных сокращений) Эта величина показывает, с какой максимальной частотой может биться Ваше сердце.
Расчет величины максимальной ЧСС определяется по формуле: "220 минус Ваш возраст"*
Терапевтическая зона пульса
Величина 55-65% от Вашей максимальной ЧСС. При помощи тренировки в этой зоне достигается лучший эффект по укреплению сердца и развитию дыхательной системы, кроме того, происходит активное снижение уровня холестерина в крови. В этой зоне пульса также рекомендуется проводить разминку и заминку.
Низкая зона пульса
Величина 65-75% от максимальной ЧСС. Во время тренировки в этой зоне организм «сжигает» 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. При планировании программы тренировки важно учитывать тот факт, что высвобождение жировых клеток и их переход в мышцы для дальнейшего «сжигания» происходит не ранее, чем через 30 минут после начала тренировки, поэтому оптимальным временем занятий с учетом разминки и заминки будет 1 час.
Средняя зона пульса (аэробная)
Величина 70-80% от максимальной ЧСС. Эта зона лучше всего подходит для повышения выносливости организма. Во время тренировки в этой зоне организм «сжигает» 50% углеводов, 50% жиров и 1% белков.
Высокая зона пульса (анаэробная)
Величина 80-90% от максимальной ЧСС. Эта зона служит для развития мышечной массы и увеличения выносливости организма. Во время тренировки в этой зоне организм «сжигает» 85% углеводов, 15% жиров и 1% белков.
Максимальная зона пульса
Эта зона используется редко, в основном во время так называемых «интервальных тренировок». Величина 90-100% от максимальной ЧСС. Во время тренировки в этой зоне организм «сжигает» 90% углеводов, 10% жиров и 1% белков. Занятия в этой зоне рекомендованы в основном профессиональным спортсменам.
Для тренировки в определенной пульсовой зоне, Вам необходимо находиться в ее пределах во время тренировки. Для этого рассчитываются верхняя и нижняя границы пульсовой зоны по следующей формуле:
Пример для «низкой зоны пульса»
1. Определить свою максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС)
2. Умножить полученную цифру на 0,60 (нижняя граница пульса), а затем на 0,75 (верхняя граница пульса)
Таким образом мы получим точную величину интервала 65-75% oт мaкcимaльнoй ЧСС (чacтoты cepдeчных сокращений).
Пример: 220 - 29 (полных лет) = 191 (это максимальная ЧСС), тогда нижняя граница пульса 124, а верхняя 143.
* Для подготовленных спортсменов , после постоянных тренировок в аэробной зоне пульса в течение минимум 3 месяцев (при условии регулярных занятий от 3 до 5 раз в неделю), может использоваться формула « 210 минус половина возраста».
При занятиях в определенной зоне пульса важно учитывать, что кардиодатчики, встроенные в тренажеры не настолько точны, чтобы обеспечить максимальный эффект такой тренировки.
Лучшим решением задачи является приобретение Такие кардиопояса разработаны специально для максимально точного измерения ЧСС и бывают двух видов: с наручными часами или без них. Модели с наручными часами не имеют непосредственной связи с тренажером, на котором Вы занимаетесь, поэтому такие модели можно использовать также во время активного отдыха на свежем воздухе. Модели без часов получают сигнал с передатчика, встроенного в тренажер, поэтому при покупке тренажера, необходимо уточнять возможность подключения к нему нагрудного кардиодатчика.
ЖЕЛАЕМ ВАМ УСПЕШНЫХ ТРЕНИРОВОК И ОТЛИЧНОГО САМОЧУВСТВИЯ!
Loading...