Гормон сна мелатонин: в каких продуктах содержится в большом количестве и что способствует его образованию. Спи спокойно: в каких продуктах содержится гормон сна мелатонин

Мелатонин – это гормон, который обеспечивает человеку качественный сон, результатом которого является бодрость, хорошее настроение и самочувствие на протяжении всего дня. Как правило, мелатонин вырабатывается организмом человека самостоятельно, и иногда его количества достаточно для полноценного отдыха и сна. Но, в случае недостатка гормона, следует разобраться, в каких продуктах содержится мелатонин, и в каковы его действия.

Гормон вырабатывается во время сна, соответственно организм людей, страдающих от бессонницы не получает его в необходимом количестве. Причин, по которым организм лишен этого гормона несколько:

Несбалансированное питание, исключающее продукты, в которых содержится мелатонин, диеты.

Несбалансированное питание может вызвать нехватку гармонов

Чрезмерное употребление кофеина блокирует выработку гормона. Любителям напитков, содержащих кофеин, стоит предусмотрительно относиться к их употреблению и исключить их во второй половине дня.
Синтез гормона может нарушить употребление спиртных напитков или курение.
Такой гормон, как мелатонин способствует нормализации сна и вместе с тем благоприятно воздействует на организм в целом. Так, необходимое содержание этого вещества в организме способствует:
Продлению его молодости.
Человек становится менее уязвимым к различным заболеваниям, так как у него вырабатывается крепкий иммунитет.
Предупреждению образования раковых клеток и их дальнейшее развитие.

Мелатонин выполняет важную функцию для организма, поэтому при его недостающем количестве следует пересмотреть свое питание в пользу продуктов, в составе которых он имеется.

Овощи и фрукты содержат мелатонин

Продукты, являющиеся кладезем мелатонина

Если организм неспособен в необходимом количестве вырабатывать этот гормон, то стоит ввести в рацион продукты питания, которые пополнят его дефицит. Как правило, к источникам этого вещества относятся некоторые овощи и фрукты, которые рекомендуется употреблять в большем количестве при явных нарушениях сна. Таким образом, можно будет предотвратить использование препаратов, предназначенных для успокоения и нормализации сна.

Разбавить рацион можно таким фруктом, как банан, который богат мелатонином, калием, магнием, именно эти компоненты влияют на настроение человека и не последнюю роль играют в процессе расслабления мышц. Во время сна мышцы должны находиться в расслабленном состоянии, чтобы восстановиться.

Всеми любимые сезонные ягоды, такие как черешни или вишни являются беспроигрышным оружием в борьбе с бессонницей. Эти ягоды содержат достаточное количество необходимого для отдыха организма вещества. Содержания полезного вещества достаточно велико, поэтому 100 грамм съеденной перед сном ягоды обеспечит расслабление и скорейший отход ко сну.

Черешня очень богата на мелатонин

Содержать мелатонин может в некоторых продуктах животного происхождения. Значительная его концентрация находится в индейке, которая к тому же относится к диетическим сортам мяса. Соединить этот продукт можно с цельнозерновым хлебом, который также является источником этого гормона. Легкий перекус в виде бутерброда из хлеба и отварной индейки за полтора или два часа до сна прогонит бессонницу и обеспечит приятные сновидения. Дополнением к диетическому перекусу могут стать кедровые орехи, которые содержат необходимый гормон.

Еще с былых времен людям, страдающим от нарушения сна, на ночь предлагали выпить стакан теплого молока. И это неспроста, ведь молоко является источником мелатонина, триптофана и кальция. Содержащиеся в молоке вещества способствуют расслаблению, успокоению, снятию раздражения и напряжения, в результате чего человек быстро засыпает.

Гормон сна присутствует и в таком натуральном продукте, как мед. Присутствующее в меде вещество подавляет энергию. Всего небольшая ложечка меда поможет быстро заснуть, но не стоит злоупотреблять этим лакомством, ведь, в противном случае будет обратный эффект. Мед чрезмерно сладкий, а для человеческого мозга это может послужить сигналом к возбуждению.

Гормон сна присутствует и в таком натуральном продукте, как мед

Для правильного питания в рацион можно включить овсянку, которая является источником многих полезных веществ. Небольшим количеством этой каши, сваренной на молоке, можно насытиться и на протяжении внушительного времени не чувствовать голода. Тем более она способствует улучшению настроения, успокоению, заставляет организм вырабатывать гормон, отвечающий за сон.

Гормон мелатонин в достаточном количестве содержится в ромашке, которая обладает успокоительным действием. К тому же отвары на основе ромашки многофункциональны, они могут применяться для расслабляющих ванн, а могут и в качестве фитотерапии. А вот любителям овощей внимание стоит обратить на редьку, помидоры, морковь, кукурузу.

Мелатонин в продуктах против добавок

Пополнить организм недостающим гормоном можно не только благодаря определенным продуктам, то и с помощью биологически активных добавок. Но, если есть возможность пополнить этот дефицит с помощью натуральных продуктов, то не стоит прибегать к помощи БАДов, которые имеют определенные противопоказания и побочные действия.

В отличие от добавок, продукты в составе которых имеется необходимое для сна вещество, можно без опаски употреблять и при кормлении грудью и в период вынашивания ребенка.

Да и вкусовые преимущества продуктов превосходят над добавками. Приведенные выше продукты доступны по цене, отсутствует их дефицит. Поэтому при появлении проблем со сном в любое время их можно внести в рацион и кроме решения основной проблемы, пополнить организм не менее важными минералами и витаминами.

Уровень мелатонина зависит не только от ритма жизни и особенностей организма, но и от питания. Путем исключения из рациона продуктов, которые выступают блокираторами выработки этого гормона, или замене их правильными можно забыть о том, что такое бессонница и плохое настроение.

Дефицит сна - проблема современности. Ритм жизни настолько высок, что многие пренебрегают достаточным временем для ночного отдыха в надежде сделать еще несколько важных дел. Последствия хронического недосыпания опасны: синдром эмоционального выгорания, бессонница, нарушение работы ЦНС, повышенный риск онкопатологий, излишняя утомляемость, депрессия.

Дефицит гормона мелатонина приводит к нарушению сна. Отсутствие условий для оптимальной выработки важного регулятора провоцирует массу проблем. При бессоннице и плохом самочувствии не стоит сразу же пить снотворное: нужно знать, как без лекарств повысить мелатонин. В каких продуктах содержится в большом количестве гормон сна? В какие часы ночной отдых приносит максимум пользы? Что вредит полноценному засыпанию? Ответы в статье.

Что такое мелатонин

Гормон мелатонин вырабатывает шишковидная железа (эпифиз). Небольшой орган ежедневно продуцирует наибольшее количество регулятора (уровень зависит от освещенности). Другие клетки (легких, крови, почек, ЖКТ) также вырабатывают мелатонин, но в меньшем количестве (периферический синтез гормона не зависит от уровня освещенности).

Вначале организм должен получить достаточное количество аминокислоты триптофана, далее происходит трансформация в серотонин. Следующий этап - преобразование в мелатонин.

При дефиците серотонина и триптофана снижается уровень гормона сна, нарушаются привычные суточные ритмы, развивается бессонница и различные заболевания. Преобладание поверхностных стадий во время ночного отдыха мешает полноценному восстановлению сил, человек многократно просыпается, ощущает разбитость утром, после пробуждения. Хроническая усталость влияет на силу иммунитета, обменные процессы, защиту клеток, регенерацию тканей, психоэмоциональное состояние.

Более 70 % мелатонина вырабатывается ночью, после 20-21 часа, наибольшее количество - в период 23-4 часа. Снижение уровня освежения повышает продуцирование гормона сна, увеличение яркости осветительных приборов и продолжительности светового дня - уменьшает.

Возможность продлевать светлое время суток при помощи искусственного освещения повышает возможности для производства различной продукции, дает человеку больше времени на развлечения и различные дела, но негативно влияет на концентрацию мелатонина и здоровье. Многочисленные исследования подтверждают вывод о том, что не стоит «растягивать» сутки до бесконечности.

Причины и симптомы нехватки гормона

На продуцирование мелатонина негативно влияют многие факторы:

поздний отход ко сну (после 12 ночи);
во время отдыха невозможно обеспечить полную темноту;
удлинение светового дня;
перевозбуждение, нервное перенапряжение во второй половине дня;
просмотр телепередач, работа за компьютером перед сном;
дефицит в рационе продуктов, содержащих мелатонин и аминокислоту триптофан;
недостаточное время для пребывания на свежем воздухе;
ночной сон не восполняет усталость, накопившуюся за день: человек отдыхает 5-6 часов вместо положенных 7-8;
работа в ночную смену, смещение суточных ритмов;
нарушение выработки мелатонина при опухолях шишковидной железы, аутоиммунных заболеваниях.

Симптомы низкой концентрации гормона сна:

нервозность;
слабость;
утомляемость;
бессонница;
сложно заснуть вечером и после ночного пробуждения;
раздражительность;
упадок сил;
скачки артериального давления;
признаки гормонального сбоя;
частые пробуждения в ночное время;
развитие сезонной депрессии (осенне-зимний период);
ухудшение памяти;
сложность с адаптацией при изменении нескольких часовых поясов;
нарушение работы органов пищеварения;
снижение иммунитета;
ранее старение организма.

В каких продуктах содержится

Триптофан содержат следующие виды пищи:

овсяные хлопья;
изюм;
томаты;
индюшатина;
твердый сыр;
сладкий красный перец;
тыква;
миндаль;
молоко;
говядина;
куриные яйца.

Мелатонин содержат:

бананы;
петрушка;
орехи;
изюм;
инжир;
морковь;
кукуруза.

На заметку! Аминокислоту триптофан и мелатонин можно получить из многих наименований. Полезно употреблять фрукты и овощи без тепловой обработки, чтобы максимально сохранить пищевую ценность продуктов, минералы и витамины.

Особенности питания

Для выработки мелатонина недостаточно употреблять продукты, перечисленные выше. При нарушении правил питания, дефиците витаминов, избыточной тепловой обработке, недостаточном уровне клетчатки плохо работает пищеварительный тракт. При слабом всасывании полезных веществ снижается скорость метаболизма, ценные компоненты медленно поступают в клетки, что ухудшает здоровье.

Для активной выработки мелатонина, успешной трансформации триптофана в серотонин и далее - в гормон сна, нужно соблюдать несколько правил. Медики советуют изменить рацион, строго следовать рекомендациям. При взвешенном подходе к здоровью результат виден уже через две-три недели.

Полезные советы:

потреблять наименования, богатые витамином В. Положительное влияние на нервную систему способствует крепкому сну. Абрикосы, отруби, орехи, семена подсолнечника, бананы, чечевица, фасоль;
употреблять виды пищи с кальцием. Молоко, морская рыба, соя, твердый сыр, молоко;
получать достаточное количество белков. Молочные продукты, красное мясо, индюшатина, курятина, бобовые, соя;
ежедневно потреблять достаточное количество углеводов для обеспечения оптимального заряда энергии и бодрости. Идеальный вариант - получать «медленные» углеводы, с длительным периодом расщепления. Полезные наименования: бобовые, макароны из пшеницы твердых сортов, каши (все, кроме манной). Нужно употреблять злаки, вишни, сливы, многие овощи, ягоды. Для предупреждения сахарного диабета полезны виды пищи с низким гликемическим индексом;
фрукты, ягоды, овощи нужно чаще есть в свежем виде для сохранения максимальной концентрации витаминов;
для стабильной работы кишечника, активного переваривания пищи, быстрого всасывания полезных компонентов важно получать клетчатку. Фрукты, овощи, злаковые культуры, листовая зелень, отруби, цельнозерновой хлеб.

Перейдите по адресу и прочтите об особенностях лечения заболеваний эндокринной системы перегородками грецких орехов.

Продукты, мешающие выработке мелатонина

Резкое снижение концентрации гормона сна происходит при частом и неумеренном употреблении наименований с кофеином: черного чая, кофе, особенно крепкого. Табак, алкоголь также подавляют синтез важного регулятора.

Как увеличить концентрацию гормона сна

Полезные советы:

ложиться спать в 23 часа, не позже: именно в это время начинается активная выработка вещества, регулирующего суточные ритмы. Усиленное продуцирование продолжается до 4 часов. Если человек спит с 23 до 4 часов, то даже этого количества времени ему будет достаточно для полноценного отдыха. Конечно, оптимально спать от 7 до 8 часов, но важно выбрать правильный интервал для отдыха. Исследования доказывают: сон в этот период приносит больше пользы и энергии для организма, чем засыпание в 2-3 часа ночи и поздний подъем в 11-12 часов;
обеспечить правильное освещение во время сна, точнее, выключить все источники света. Именно в темноте организм активно вырабатывает мелатонин. Желательно спать без ночника. Если приходится отдыхать утром и днем после ночной смены, то нужно приобрести плотные шторы, чтобы можно было задернуть элементы декора и создать темноту. Если невозможно обеспечить оптимальные условия или есть страхи перед полной темнотой, то нужно максимально снизить яркость освещения, оставить слабый ночник;
регулярно заниматься физкультурой и спортом. Умеренные физические нагрузки активизируют выработку гормона сна;
обязательно выключать телевизор перед сном. Электромагнитное излучение и приглушенный звук, изображение на экране мешает спокойному отдыху. Нередко люди «слушают» телевизор, засыпают перед экраном во время просмотра передач после напряженного трудового дня, но такой отдых невозможно назвать полноценным и полезным для здоровья;
перед сном проветрить помещение, если позволяет температура на улице, то обязательно открыть на ночь форточку. Доказано, что приток кислорода обеспечивает здоровый сон;
отказаться от нервных перегрузок, психоэмоционального напряжения за два-три часа до ночного отдыха. Просмотр фильмов ужасов, сюжетов на криминальную тематику, боевиков, мелодрам лучше перенести на дневное время. Вечером не стоит громко включать музыку, решать сложные задачи, ссориться с близкими, долго сидеть за компьютером. Перевозбуждение нервной системы мешает спокойному засыпанию и полноценному отдыху;
не переедать на ночь. Проблемы с засыпанием в сочетании полным желудком снижают вероятность здорового отдыха и восстановления сил;
ежедневно употреблять продукты, в которых содержится ценная аминокислота триптофан, из которой далее организм синтезирует мелатонин. Перечень полезных наименований можно найти в предыдущем разделе. Важно знать, какие продукты нарушают сон, снижают концентрацию мелатонина;
больше бывать на воздухе на протяжении дня. Важно знать: гормон мелатонин вырабатывается из серотонина, для продуцирования которого необходим солнечный свет. Минимум 40-60 минут в день нужно найти для прогулок. Достаточное поступление кислорода - фактор, положительно влияющий на сон. Не случайно врачи рекомендуют перед сном неспешно пройтись в зеленой зоне, подышать свежим воздухом.

При стойком дефиците мелатонина врачи назначают снотворные препараты последних поколений, не вызывающих зависимости, негативных ощущений и ярко-выраженных побочных эффектов. После ночного отдыха, перед которым пациент принят таблетку препарата Мелаксен, нет разбитости, головной боли, усталости. Не стоит принимать традиционные снотворные, отрицательно влияющие на ЦНС. Оптимальный вариант - препараты с синтетическим мелатонином, аналогичным натуральному гормону. Подходящие наименования: Мелапур, Мелатон, Мелатонин, Юкалин, Циркадин. Снотворные нового поколения подбирает эндокринолог. Важно учесть противопоказания, например, беременность, тяжелые поражения почек, аллергические реакции.

Гормон мелатонин отвечает не только за сон, но и влияет на многие процессы в организме. Нужно придерживаться правил, чтобы обеспечить полноценный ночной отдых. Полезно каждый день получать пищу с триптофаном, мелатонином, медленными углеводами, белками и витаминами. Важно знать, чем грозит дефицит гормона сна, и вовремя менять свои привычки, мешающие сохранению здоровья, ухудшающие общее состояние. Не случайно мелатонин называют не только гормоном сна, но и долголетия.

Люди, интересующиеся здоровым образом жизни, должны знать, что такое мелатонин: в каких продуктах содержится в большом количестве. Это вещество прозвали «гормоном сна», поскольку он вырабатывается в темное время суток.

За что отвечает мелатонин в организме?

Мелатонин часто называют «гормоном сна». Он имеет свойство выводиться из организма и его нужно постоянно восполнять. Он отвечает за состояние нервной системы, а также за сон. Тем, у кого не хватает этого гормона, приходится долго засыпать и испытывать нервные стрессы дома и на работе.

Не нужно путать мелатонин с меланином, который является пигментным веществом. Меланином называется вещество, отвечающее за пигментацию. Оно защищает кожу от чрезмерного нагревания солнечными лучами.

«Гормон сна» способствует увеличению бурого жира в теле человека. Бурый жир отвечает за процессы похудения в организме. Поэтому гормон мелатонин должен вырабатываться в избытке. Для его попадания внутрь есть несколько путей:

Естественный, если организм самостоятельно способствует его выработке.
Через питание человека, содержащие такие продукты, где есть это вещество.
При приеме лекарственных средств, то есть средства будут иметь химическую природу. Врач иногда принимает такое решение, основываясь на показаниях пациента, например бессоннице.

Этот гормон не имеет возможности накапливаться в теле человека, поэтому потребность в нем возникает постоянно.

Люди, не желающие засыпать вовремя, рискуют снизить уровень мелатонина, тогда его нужно будет восстанавливать искусственным путем.

Если обладать информацией о том, в каких продуктах питания можно найти «гормон сна», тогда можно без медикаментозной терапии избавиться от проблемы с бессонницей.

Продукты богатые мелатонином

Аминокислота триптофан преобладает в продуктах, которые можно разделить на следующие группы:

орехи;
молочные продукты;
зерновые;
мясная пища.

Популярные продукты, где присутствует мелатонин:

Молоко . В таблице питания молочные продукты стоят на одном из первых мест по получению мелатонина. С детства родители приучают детей к молоку, после которого у человека вырабатывается спокойный сон. Поэтому в молоке содержится высокая концентрация полезного вещества.
Чай, приготовленный из ромашки, с добавлением мяты. Мята способствует снятию стресса после напряженной работы и помогает уснуть.
Черешня и вишня. Специалисты отмечают, что несколько ягод этого продукта, способствуют получению организмом мелатонина. Эти продукты также можно брать с собой в дорогу.
Картофель , приготовленный запеченным способом. Усиления эффекта можно добиться через добавления к нему теплого молока.
Лук . Если в чистом виде употребить продукт сложно, тогда из него можно приготовить луковый суп.
Овсяная каша с небольшой ложкой меда . Она не только избавит от депрессии, но и подарит здоровый сон.
Мясо индейки.
Кедровые орехи .

Статья в тему:

Витамин Д – зачем его принимать? Какой лучше купить? Особенности американских витаминов.

Самая высокая концентрация вещества находится в кислой вишне , а также ее соке. Грецкие орехи также восполняют суточную дозу этого полезного вещества. Если часто употреблять ягоды перед тем, как ложиться спать, тогда организм будет получать мелатонин в полной мере.

Второе место по количеству содержания полезного вещества занимает грецкий орех и банан . Банан содержит триптофан, вещество, участвующее в образовании мелатонина, а также в нем много калия, необходимого для сердечно-сосудистой деятельности. Семена горчицы также могут восполнить недостающий гормон.

Существуют продукты, содержащие небольшое количество полезного вещества. Малое количество вещества содержится в черном чае, гранате, брокколи, а также клубнике.

Если употреблять цельнозерновой вид хлеба, тогда гормон будет восстанавливаться в полной мере. Рекомендуется дополнить цельнозерновой хлеб мясом индейки, что придаст двойной эффект по получению полезного гормона.

После употребления в пищу орехов, например грецких или миндальных, а также овощей редьки или томатов, через некоторое время можно ощутить прилив сил и оздоровление. Состояние нервной системы при этом улучшается.

Для правильной работы триптофана в организме и выработки мелатонина, нужно употреблять пищу, в какой содержатся полезные микроэлементы, витаминами, а также углеводы. Многие люди, привыкая получать необходимый гормон из продуктов, уже не могут уснуть, если не употребят в пищу бутерброд из цельнозернового хлеба, ореховый десерт или банан.

При благоприятных условиях в организме, гормон способен повышаться в крови, но выделение желудочного и панкреатического сока удаляют его из тела человека.

Мелатонин, содержащийся в продуктах, нужно уметь грамотно комбинировать с полезными травами, чтобы происходил процесс усвоения гормона в теле человека.

Поэтому для человека требуется употреблять, большое количество полезных настоев и различных видов травяных чаев. К ним относят:

мелиссу;
ромашку;
пустырник;
хмель обыкновенный.

Мелатонин в таблетках

Известная химическая формула мелатонина позволяет выпускать его в виде таблеток и других препаратов. Мелатонин не является лекарством, он относится к категории пищевых добавок (БАДов). Мелатонин в таблетках продается без рецепта врача практически во всех странах мира.

Статья в тему:

Эндорфины: что это такое? Топ-9 способов как повысить уровень гормона

Покупая добавки с мелатонином, обращайте внимание на дозу активного вещества - начните с 1 мг, переходя к 5 или 10 мг исключительно в случае неэффективности меньших доз. Мелатонин принимают за 10-15 минут до сна, находясь в постели и избегая воздействия яркого света.

Наиболее выгодно и безопасно покупать мелатонин в таблетках в известных иностранных интернет магазинах (например iHerb.com), которые доставляют товар по всему миру и отлично себя зарекомендовали.

Для примера, от известного производителя Now Foods обойдется всего 455 рублей. Намного выгодней покупки вишни или индейки, особенно зимой.

Мелатонин в таблетках

Почему нужно разнообразить рацион?

Многие люди спрашивают, как повысить в организме количество мелатонина? Исследования показали, что в разнообразное меню повышает количество мелатонина в крови и удерживает его. Люди должны знать, что употребление пищи с содержанием белков, углеводов, обогащенной витамином В6 и другими веществами, должна быть на каждом столе.

Из наличия различных веществ в продуктах питания, происходит повышение мелатонина, поэтому пища не должна быть однообразной. Она должна состоять из разных и полезных продуктов.

Видео

Продукты, вызывающие состояние бессонницы

Учеными доказано, что продукты, содержащие высокий уровень железа, провоцируют состояние бессонницы. К ним относят следующие продукты:

сок лимона;
зеленые салаты;
гречку;
морковь в сыром виде;
кофе;
яблоки.

Железо, попадая в организм человека, срабатывает, как блокатор сна. Продукты с его содержанием раньше применялись, как возбуждающие кровообращение добавки. Кофеин мешает человеку спать по ночам, что это означает? Это значит, что ему будет сложно уснуть. Это же относится и к продуктам, где преобладают жиры: сливочное масло, жареное сало и торты.

Продукты с высоким содержанием витамина Е, обладают антиоксидантным действием, но злоупотреблять перед сном такой пищей нельзя. Сложные углеводы также вызывают прилив энергии и лишают сна.

Продукты способны стимулировать активность лишь на некоторое время, а через несколько часов, в организме может произойти спад и придет сон. Однако следует отметить, что организм у каждого человека индивидуален и если одному требуется стакан молока для того чтобы уснуть, а также банан на десерт, то другой может легко заснуть и после чашки выпитого кофе.

С мелатонином можно забыть про состояние бессонницы и негативное настроение. Проще всего получить нужное количество гормона через продукты питания. Все что требуется для здорового образа жизни – это исключить пищу, которая блокирует триптофан и мелатонин.

Заключение

Люди, страдающие от бессонницы, получают гормон мелатонин в малых количествах или вообще его не получают. Поэтому важно поддерживать его выработку не только естественным путем, но и через питание. При соблюдении определенных правил рациона и введении в него той пищи, которая располагает организм к получению «гормона сна», можно оставаться бодрым весь день и забыть про расстройства нервной системы.

В статье рассказывается о содержании мелатонина в продуктах питания, а также приведена сводная таблица.

В каких продуктах содержится мелатонин, в каком соотношении? Сравнение содержания мелатонина в продуктах питания и таблетках.

Отравиться вишней

Остерегайтесь глотать вишневые косточки – они ядовиты. В самой ягоде и в листьях содержатся природные антибиотики. Листья вишни можно прикладывать к ранам, как подорожник. К чему эта информация? – дело в том, что вишня нокаутирует любой продукт по содержанию мелатонина.

Давайте выясним, в каких же продуктах есть мелатонин в большом количестве. Вы узнаете, откуда берется мелатонин, где и в каком количестве содержится, как вырабатывается в организме. Также мы сравним концентрацию мелатонина в продуктах и таблетках. Возможно, избавление от бессонницы лежит не в аптеке, а на полках ближайшего супермаркета.

Достаточно ли только диеты для выработки мелатонина?

Ответ – нет. Суть лежит в работе нашего организма. Каким образом мелатонин появляется в нашем теле, и как влиять на его выработку?

Второе название мелатонина – гормон сна. Синтез мелатонина начинается с наступлением темноты. Шишковидная железа, расположенная в мозге выделяет гормон сна и запускает процесс засыпания.

Представим ситуацию: мы возвращаемся домой после работы, ночного клуба или вечерней прогулки. На улице уже темно, если это не лето и Питер конечно. Расстилаем постель, приятно потягиваемся, зеваем, но если в спальне горит свет, скорее всего мы не уснем. Причина – эволюция человека. Мы так запрограммированы, спать мы должны ночью, поэтому и мелатонин вырабатывается тогда, когда на глаза не падает свет.

Мелатонин в продуктах питания таблица

Продукт	Концентрация мелатонина нг/100гДля справки (1нг=1/1 000 000 мг)
Кислый концентрированный вишневый сок	17535
Кислая вишня	1350
Грецкие орехи	270
Семя горчицы	191
Кукуруза	188
Рис	150
Корень имбиря	142
Арахис	117
Зерна ячменя	87
Овсяные хлопья	79
Спаржа	77
Помидоры	54
Свежая мята	50
Черный чай	41
Недоспелый банан	31
Брокколи	27
Анжелика	25
Гранат	21
Клубника	21
Зверобой	20
Бананы спелые	19
Брюссельская капуста	17

Таблетки или продукты?

Теперь давайте сравним количество мелатонина в таблетках и в продуктах. Будем сравнивать концентрированный вишневый сок и одну таблетку мелаксена или его аналога мелатонина.

В таблетке мелаксена содержится 3 миллиграмма действующего вещества. В 0,1 литра вишневого сока – 17535 нанограмм = 17,535 микрограмм = 0,02 миллиграмм мелатонина. Чаша весов в равновесии, когда с одной стороны лежит одна таблетка мелаксена, а с другой 15 литров вишневого сока. Из этих простых расчетов следует, что заменить таблетки продуктами нельзя. Содержание мелатонина в большом количестве в продуктах питания — миф. Если врач прописал Вам мелатонин в таблетках, следуйте его рекомендациям.

Многие люди интересуются, в каких продуктах содержится мелатонин? Мелатонин — это гормон сна, который выделяется гипофизом человека. Главной его функцией является регулирование суточных ритмов.

Некоторые путают мелатонин с меланином, не имеющим отношения к гормонам и ритмам человека. Меланин выполняет следующие функции в организме человека:

Синтезируется в клетках, которые располагаются в коже и волосах.
Отвечает за пигментацию радужки глаза.
Бывает разного цвета: коричневым, черным, желтым, красным.

Мелатонин помогает увеличивать в человеческом организме бурый жир, который отвечает за процессы похудения, поэтому нужно знать, какие продукты его содержат. Гормон попадает в организм несколькими путями:

Природным, т.е. естественным, когда его вырабатывает сам организм.
Попадает внутрь через продукты питания.
Иногда, когда ощущается серьезная нехватка мелатонина, врачи могут назначить прием специальных добавок, препаратов, лекарственных средств. Причиной подобных назначений может быть серьезная проблема со сном или с суточными ритмами.

Если у человека наблюдается именно дисбаланс и есть относительно небольшие проблемы со сном, тогда врачи делают ставку на то, чтобы оптимизировать и сбалансировать мелатонин природным способом. Это связано с тем, что биологические добавки способны вызвать негативные последствия. В частности, возникают нежелательные побочные эффекты, что связано с длительным приемом БАДов и конъюгированной линолевой кислоты.

Для чего нужен мелатонин? Гормон не только регулирует сон, но и снимает тревожность, избавляет от депрессивного состояния. Высокий уровень также способствует долголетию, что очень хорошо для людей пожилого возраста, для которых важно быть в отличной физической форме. Если уровень мелатонина падает, отмечаются следующие отрицательные последствия:

психологические расстройства;
нарушается обмен веществ;
могут возникнуть проблемы с внутренними органами.

Для того чтобы происходила выработка гормона, нужна специфическая аминокислота, которая называется триптофаном. Она, как и мелатонин, находясь в продуктах, влияет на уровень гормона в крови. Поэтому если правильно составить рацион, то можно значительно повысить количество гормона в крови человека.

В результате будут наблюдаться следующие положительные процессы:

Нормализуются обменные процессы.
Наблюдается омоложение организма.
Настроение у человека будет всегда хорошим, а его эмоциональный фон — стабильным.
Качество сна значительно улучшится.

Диета будет эффективной, если соблюдать режим дня. Поэтому нужно правильно питаться, а также полноценно отдыхать ночью.

Какие продукты содержат вещество?

В каких продуктах есть мелатонин? Аминокислота триптофан содержится в большом количестве продуктов, которые можно поделить на такие группы:

орехи;
зерновые и бобовые;
мясные;
молочные.

Очень много аминокислоты содержится в таких продуктах, напитках и блюдах, как овсяная каша, какао, творог, твердые сорта сыра, соя, миндаль, фундук, хлеб цельнозерновой.

Важно, чтобы пища была богата витаминами, углеводами, микроэлементами. Все они принимают участие в синтезе гормона, который появляется после активной химической реакции триптофана. При сочетании некоторых продуктов или употреблении блюд, богатых витаминами и другими названными компонентами, может появиться так называемая пищевая зависимость. Поэтому некоторые люди не могут заснуть, пока не съедят бутерброд, десерт с орехами, мороженое или шоколад.

К продуктам, содержащим мелатонин, стоит отнести рис, ячмень, кукурузу, бананы, морковь, редьку, томаты, ягоды, кедровые и миндальные орехи, отрубной хлеб. Они не только положительно влияют на состояние здоровья, но и успокаивают, появляется расслабленность, наблюдается сбалансированное состояние центральной нервной системы.

Если создаются такие благоприятные условия, тогда концентрация мелатонина в крови будет постепенно повышаться. Но гормоны могут быть разрушены ферментами, выделяющимися желудочным и панкреатическим соком.

Мелатонин в продуктах нужно комбинировать с приемом целебных трав, способных повысить количество гормона в крови. Поэтому стоит часто принимать отвары и настои из таких трав, как пустырник, мелисса, лекарственная ромашка, хмель обыкновенный. Пить отвары нужно не раньше чем за полчаса до сна. Если кому-то не нравится пить чай из целебных растений, можно употреблять их в других формах. Это могут быть таблетки, экстракты, БАДы к еде.

Важность разнообразия рациона

Чем разнообразнее меню, тем выше уровень гормона в крови и активнее его синтез в результате разложения аминокислоты. Каждый человек должен употреблять пищу, в которой много кальция, витамина В6, белков и углеводов как в чистом, так и в синтезированном виде.

В готовом виде мелатонин содержится в кукурузе, овсяной и ячменной кашах, изюме, орехах, бананах, помидорах, инжире, петрушке.

Триптофан как аминокислота содержится в яйцах, молоке, говядине (нежирной), сыре, семечках кунжута, миндале, тыкве, мясе, индейке.

Витамин В6 входит в состав таких продуктов, как красный болгарский перец, бананы, грецкие орехи, абрикосы, фасоль, семечки подсолнечника.

Можно употреблять бобовые, пить цельное и обезжиренное молоко, есть инжир, капусту, брюкву, сою, где очень много кальция. При сочетании этих компонентов возникает положительный эффект от питания и количество мелатонина постоянно повышается в организме.

При этом диета будет отличаться высокой эффективностью. При соблюдении правильного режима питания нужно много пить, в том числе отвары из трав, кислые соки, например, из вишни.

Что уменьшает количество гормона?

Но существуют продукты, способные уменьшить количество мелатонина в крови.

Среди других факторов, влияющих на выработку мелатонина, стоит отметить:

диету;
большое содержание количества белка и жировых веществ в продуктах.

Поэтому тем, кто хочет похудеть, нужно употреблять именно такие продукты, правильно составив диетическое питание. В результате будет нарушаться синтез мелатонина, снижаться количество аминокислоты, провоцирующей выделение гормона.

Некоторую опасность представляет диета, носящая несбалансированный характер. Это может произойти, если в еде будет мало калорий, витаминов, микроэлементов. Поэтому для похудения рацион нужно обогатить такими веществами, как:

витамины В6, С и Е;
кальций;
селен.

Много этих микроэлементов находится во фруктах, кашах, чечевице, рыбе, мясе птицы.

Уменьшить количество мелатонина могут крепкий чай и кофе. Подобный эффект имеют энергетики, призванные оказать тонизирующее воздействие на организм. Если ограничить прием чая и кофе до 1-2 чашек в день, тогда быстро мелатонин уменьшаться не будет. Врачи рекомендуют для нормализации сна и суточных ритмов употреблять продукты с кофеином по утрам.

На уменьшение мелатонина в крови влияют и медицинские препараты, к которым относятся:

блокаторы группы кальциевых и бета-каналов;
кофеин;
антидепрессанты;
снотворные, изготовленные на основе химического синтеза;
обезболивающие и жаропонижающие.

Отрицательно влияют на синтез мелатонина курение и постоянный прием алкоголя. Если отказаться от таких вредных привычек, тогда постепенно улучшится и сон, и самочувствие, и здоровье.