Рекомендуемая доза цинка 15мг в сутки. Но даже при достаточном поступлении в наш организм минерала, удерживается не более 2/3 этой дозы, так как цинк выделяется через потовые железы. Вот почему важно включать в свой рацион продукты, содержащие данный микроэлемент.
Если не потреблять достаточное количество цинка, можно поплатиться ослабленной иммунной системой, потерей аппетита, выпадением волос, поражением кожи и глаз, диареей, а для детей это грозит задержкой роста. С другой стороны, если потреблять слишком много цинка, то изменяется процесс поглощения железа и цинка, что может привести к увеличению количества токсичных свободных радикалов в организме.
Вот 10 продуктов с высоким содержанием цинка.
1. Сушеные арбузные семечки. Этот богатый цинком продукт любят в Азии и на Ближнем Востоке. В 100 гр. арбузных семечек находится около 70% от суточной дозы этого минерала.
2. Какао-порошок и шоколад. Хорошая новость для тех, кто любит шоколад! В 100г шоколада содержится примерно 10 мг цинка, что соответствует 65% от рекомендуемой суточной нормы этого минерала. Но о калорийности этого продукта забывать не следует. Если Вы решили сбросить вес – шоколад не для Вас. Со своей стороны 100 г какао-порошка принадлежит около 40% от необходимой суточной дозы цинка в организме.
3. Баранина: в 100 граммах этого мяса содержится до 58% потребления цинка, нужного Вам в день.
4. Говядина (нежирная) - в 100 граммах присутствует до 70% рекомендуемой суточной дозы.
5. Устрицы известны как афродизиак, а также славятся высоким содержанием цинка. В зависимости от вида устриц, в 100гр содержится от 100 до 1000% суточной дозы цинка.
6. Арахис. Среди орехов, арахис выступает в качестве одного из продуктов, богатых цинком. В 100 г порции сухого жареного арахиса - 22% от суточной потребности в цинке. Арахис нужно потреблять в умеренных количествах, потому что это высококалорийный продукт. И без соли!
7.Семена тыквы - съев их 100 грамм, Вы получите почти 70% от рекомендуемой дневной нормы цинка в организме.
8. Кунжут. Кунжутное масло, и вообще все продукты кунжута, отличные цинк-провайдеры. В 100 г продукта до 70% рекомендуемой суточной нормы этого минерала.
9.Телячья печень очень богата цинком, впрочем, как и многими другими полезными элементами. В 100г - 80% суточной дозы цинка.
Цинк по своей концентрации в организме уступает только железу. Микроэлемент содержится в клетках всего организма, непрерывно участвуя в жизненно важных процессах. Поддержать нормальный уровень цинка в организме помогают определенные продукты питания, такие, как мясо, субпродукты, орехи и другая пища, ежедневно присутствующая на наших столах.
Роль цинка в организме человека сложно переоценить. Он отвечает за иммунитет, активно формируя лимфоциты и защитные антитела, повышая антимикробную активность клеток. Научное подтверждение нашли и антиоксидантные свойства цинка. Микроэлемент участвует в синтезе ферментов, ответственных за переваривание пищи, повышает остроту зрения и является отличным средством профилактики близорукости.
Обязателен цинк и для людей, страдающих сахарным диабетом. При его непосредственном участии вырабатывается инсулин и, тем самым, нормализуется уровень сахара в крови. Достаточно количество цинка в организме является профилактикой суставных заболеваний - артрита, ревматизма и других. Без цинка невозможно нормальное сокращение мышц, что делает его употребление обязательным для спортсменов.
Причиной аденомы простаты и мужского бесплодия нередко становится нехватка цинка. Для мужского организма микроэлемент играет ведущую роль. Он улучшает активность сперматозоидов, предотвращает гормональные нарушения, вызванные нежелательной активностью некоторых ферментов, участвует в формировании мужских половых органов. Именно поэтому важно следить за питанием мальчика во время полового созревания, обогащая его рацион продуктами, содержащими незаменимый цинк.
Нехватка данного микроэлемента в женском организме в первую очередь отражается в зеркале. Тусклые, ломкие волосы, хрупкие ногти, сухая кожа - все это говорит о нехватке ценного микроэлемента. Особенно важно поддерживать его нормальное количество в период беременности. Цинк нормализует гормональный фон женщины, находящейся в «интересном положении», помогает справляться с нагрузками, возникающими в этот период. Среди осложнений, которые могут возникнуть из-за его нехватки - гестоз, нарушающий работу жизненно важных органов и систем беременной и плода.
От цинка во многом зависит формирование костной ткани. Важно следить за рационом ребенка, чей организм только формируется, насыщая его рацион необходимыми микроэлементами, которые в достаточном количестве находятся в привычных продуктах питания. При первых же симптомах нехватки микроэлемента в организме ребенка или взрослого следует обратиться к врачу, сдать анализы и пересмотреть свой рацион, дополнив его цинкосодержащими продуктами.
Взаимодействие с другими микроэлементами и витаминами
Для лучшего усвоения цинка необходимо, чтобы в организм в достаточно количестве поступали другие микроэлементы и полезные вещества. Прежде всего, это фосфор и кальций. Повышает усвояемость вещества витамин А, а также различные аминокислоты. Сочетание микроэлементами с витаминами группы В используется в медицине для восстановления нормальной работы нервной системы - повышения концентрации внимания, улучшения памяти и даже лечения шизофрении. При переизбытке цинка затрудняется усвояемость других микроэлементов, например, кальция.
Таблица продуктов, содержащих цинк, медь и селен
Действие селена на организм практически такое же, как и действие цинка. Именно поэтому важно насытить меню продуктами, которые содержат оба этих элемента. Медь также отвечает за поддержание здоровья и красоты человека. Многие аптечные препараты часто сочетают цинк, медь и селен. Зная количество данных микроэлементов, содержащихся в продуктах питания, можно откорректировать свой ежедневный рацион, сделав его по-настоящему питательным и полезным.
| Продукт | Содержание микроэлементов /100г | ||
|---|---|---|---|
| Цинк, мг | Селен, мкг | Медь, мкг | |
| Устрицы | 60 | 77 | 15.7 |
| Угорь | 12 | 25 | 4.8 |
| Пшеничные отруби | 16 | 11 | 6.3 |
| Телячья печень | 15.9 | 5 | 3.8 |
| Дрожжи (сухие) | 8.0 | - | 2.7 |
| Кунжут | 7.8 | - | 4.08 |
| Говядина | 7.6 | 2.5 | 0.3 |
| Тыквенные семечки | 7.5 | 9.4 | 1.8 |
| Куриные сердечки | 7.3 | 4.3 | 3.4 |
| Кедровые орехи | 6.5 | 0.7 | 1.32 |
| Какао-порошок | 6.4 | - | 3.9 |
| Куриные грудки | 4.4 | 26.3 | 0.2 |
| Яичный желток | 3.9 | 5.6 | 0.7 |
| Свинина | 2.7 | 33 | 0.5 |
Данная таблица содержит продукты, в которых количество цинка максимально. В сочетании с медью и селеном эти продукты помогут нормализовать работу организма, сохранить здоровье и красоту, продлить молодость. Норма меди в сутки составляет от 1,5 до 3 мг, норма потребления селена - 10-50 мкг.
Ассортимент продуктов, содержащих данные микроэлементы в необходимом для любого организма количестве достаточно широк. В него также входят многие овощи (свекла, брокколи, картофель), и фрукты (абрикосы, хурма, арбузы). Содержат необходимые микроэлементы крупы, блюда из муки грубого помола. Только правильное питание, основанное на достаточном потреблении полезных веществ, позволит избежать проблем, связанных с нехваткой того или иного ценного элемента.
Продукты с повышенным содержанием цинка
Как следует из таблицы, максимальным содержанием ценного микроэлемента отличаются различные морепродукты, говядина, баранина, свинина, темное куриное мясо и субпродукты. В достаточном количестве он содержится и в продуктах растительного происхождения - тыквенных и подсолнечных семечках, арахисе, кедровых орехах, кунжутном семени. Богаты цинком дрожжи, какао-порошок, тхина и попкорн.
Но ценное вещество, поступающее в организм из растительной пищи, не так хорошо усваивается организмом, как микроэлемент из животных белков. Именно поэтому люди, практикующие вегетарианство или регулярно соблюдающие пост, чаще других страдают от проблем, вызванных нехваткой важнейшего микроэлемента. Если на столе отсутствуют морепродукты и мясо, имеет смысл обратиться к специалисту, который назначит эффективный комплекс микроэлементов.
Суточные нормы потребления цинка
Нормы потребления цинка зависят от возраста и пола человека. Врачи рекомендуют употреблять микроэлемент в следующей дозировке:
- новорожденные (от 0 до 6 месяцев) - 2 мг/сутки;
- дети (от 7 месяцев до 3 лет) - 3 мг/сутки;
- дети (от 4 до 8 лет) - 5 мг/сутки;
- подростки (от 9 до 13 лет) - 8 мг/сутки;
- мальчики старше 14 лет и мужчины - до 15 мг/сутки;
- девушки от 14 до 18 лет - 9 мг/сутки;
- женщины старше 18 лет - 12 мг/сутки.
Зачастую микроэлемент в достаточном количестве поступает в организм с продуктами питания. В случае если откорректировать рацион, насытив его содержащими необходимый микроэлемент продуктами, не представляется возможным и существует нехватка цинка в организме, врач может назначить цинкосодержащие препараты в индивидуальной дозировке.
Натолкнуть на мысль о том, что продукты, богатые цинком, не поступают в организм в достаточном количестве, могут следующие симптомы:
- различные кожные заболевания, акне, шелушение кожи;
- выпадение волос и алопеции;
- ломкость, хрупкость ногтей и появление на них белых пятен;
- ослабление зрения в темное время суток;
- потеря привычных вкусовых и обонятельных ощущений;
- долгое заживление порезов и ран.
К проблемам с самочувствием может привести не только недостаток жизненно важного микроэлемента. Его существенный переизбыток, добиться которого можно исключительно посредством употребления цинкосодержащих препаратов в большом количестве, также негативно отражается на самочувствии. Среди симптомов, которые испытывает человек при отравлении микроэлементом, следующие:
Хронический переизбыток элемента может привести к замедленному росту костей и ослаблению сухожильных рефлексов. Ослабляются функции печени, предстательной железы, развиваются всевозможные аутоиммунные заболевания. Важно знать, что цинк, попадающий в организм из пищи, не накапливается, поэтому есть продукты, богатые ценным элементом, можно без малейших ограничений.
О воздействии цинка на организм человека в следующем видео:
Последствия нехватки цинка в организме достаточно серьезные. Именно поэтому важно сбалансировать свой рацион, наполнив его продуктами с большим содержанием данного микроэлемента.
Вконтакте
В статье рассмотрим продукты, богатые цинком. Таблица будет представлена.
Цинк является эссенциальным микроэлементом, структурным компонентом ферментов, протеина, клеточных рецепторов и мембран. Он людям необходим для полноценного белкового, жирового и углеводного распада, формирования генетического клеточного материала и метаболизма нуклеиновой кислоты. Цинк есть практически во всех клетках человеческого организма, но больше всего его сконцентрировано в костных, нервных и мышечных тканях.
Многих интересуют продукты, богатые цинком и селеном. Таблицы, приведенные ниже, отражают такую информацию.
Цинк: какое влияние оказывает на организм человека?
Цинком регулируется активность более двухсот энзимных структур, а также он участвует в образовании важных гормонов, кровяных телец и нейромедиаторов. Этот элемент создает для клеток организма благоприятные условия, помогающие полноценно функционировать.
Биологическое значение этого элемента заключается в следующем:
- Улучшение когнитивных функций (внимания, памяти, настроения).
- Нормализация работы мозжечка и мозга.
- Увеличение синтеза и гипогликемического эффекта инсулина.
- Повышение защитных свойств нейтрофилов и макрофагов.
- Улучшение иммунного статуса организма.
- Стабилизация уровня сахара.
- Регулировка реакций окисления жирной кислоты.
- Улучшение остроты зрения и вкусового восприятия, а также обоняния.
- Потенцирование синтеза пищеварительных ферментов.
- Участие в процессе кроветворения.
- Стимуляция регенерации новых тканей наряду с регулированием активности ферментных систем.
Сколько цинка требуется человеческому организму в сутки в зависимости от пола и возраста?
Таблица цинка в продуктах питания проста и понятна каждому.
Норма потребления цинка
Запасы цинка у взрослых с весом семьдесят килограмм составляют от 1,5 до 3 грамм в зависимости от пола, наличия сопутствующих патологий, состояния кишечника и так далее. Причем 98 процентов этого вещества концентрируется внутри клеточных структур, а остальная часть в кровяной сыворотке. Дневная потребность людей в цинке составляет:
- Девочкам до полугода требуется 2 миллиграмма.
- Мальчикам до шести месяцев необходимо 3 миллиграмма.
- Детям до трех нужно от 3 до 4 миллиграмм.
- Дошкольникам от четырех до восьми лет требуется 5 миллиграмм.
- Подросткам от девяти до тринадцати лет нужно 8 миллиграмм.
- Девушкам от четырнадцати до восемнадцати лет нужно 9 миллиграмм.
- Юношам от четырнадцати до восемнадцати лет надо 11 миллиграмм.
- Женщинам от девятнадцати до пятидесяти лет требуется 12 миллиграмм.
- Мужчинам от девятнадцати до пятидесяти лет надо 15 миллиграмм.
- Зрелым людям мужского пола в возрасте от пятидесяти до восьмидесяти лет требуется 13 миллиграмм.
- Женщинам, находящимся в постменопаузальном возрасте - от пятидесяти до семидесяти лет, необходимо 10 миллиграмм.
- Беременным требуется от 14 до 15 миллиграмм.
- Кормящим мамам нужно от 17 до 20 миллиграмм.
Что нам покажет таблица? В каких продуктах цинк содержится и в каком количестве? Обо все этом - ниже.
Верхняя допустимая граница
Верхняя допустимая граница употребления цинка без получения отрицательных последствий для организма составляет 25 миллиграмм. Потребность в этом микроэлементе обычно возрастает при недостатке белка в ежедневном меню, а кроме того, на фоне обильного потоотделения, интенсивных занятий спортом, использования оральных контрацептивов, психической перегрузки и приема мочегонных лекарств. Теперь выясним, в каких продуктах встречается этот элемент. Таблицу продуктов, богатых цинком, также рассмотрим.
Продукты, которые богаты цинком
Учитывая то, что цинком поддерживается здоровье иммунной, эндокринной и нервной системы, очень важно обеспечивать ежедневное поступление этого микроэлемента в свой организм. Далее рассмотрим продукты, которые богаты этим элементом.
| Название продукта | Количество цинка на 100 грамм продукта в миллиграммах |
| Пшеничные отруби | |
| Говядина, баранина | |
| Тыквенные семечки | |
| Кедровые орехи | |
| Язык говяжий | |
| Чечевица | |
| Овсяная и гречневая каша | |
| Телячья печень | |
| Бобы, соя | |
| Семена льна и подсолнуха | |
| Индейка, утка | |
| Чернослив | |
| Морковь, редис, авокадо |
Таблицей количества цинка в продуктах удобно пользоваться.
Кроме этого, цинк в небольшом количестве (приблизительно до 1 миллиграмма) содержится почти во всех фруктах, ягодах и овощах. Стоит помнить о том, что процесс кулинарной обработки растительной пищи и размалывание злаков ведет к потере пятидесяти процентов минерала.
Это необходимо учитывать, пользуясь таблицей продуктов, богатых цинком.
Благоприятное воздействие
В целях поддержания здоровья иммунитета, репродуктивной и нервной систем, в ежедневном меню в обязательном порядке должна присутствовать правильная пища.
Теперь мы знаем, в каких продуктах содержится цинк. В таблице указано точное количество этого элемента.
Самая большая его концентрация присутствует в устрицах, а кроме того, в злаковой пище, в орехах, бобовых, в ягодах и во фруктах. Учитывая, что этот элемент включен в состав гормонов, нервных окончаний и ферментов, его недостаточное поступление в организм угрожает нарушением менструации, а кроме того, патологиями простаты, тяжелыми проявлениями климакса, понижением иммунных сил и токсикозом при беременности. Следует помнить о том, что в рацион будущих матерей цинковые продукты должны включаться в обязательном порядке, так как ими обеспечивается правильное формирование и развитие плода.
Однако мало питаться продуктами, содержащими цинк в большом количестве. В таблице, представленной ниже, отражена пища, богатая селеном.
Продукты, которые богаты селеном
Такой элемент, как селен, является очень вкусным, и уделять свое внимание содержанию селена в питании - это одно удовольствие. Продукты, которые обеспечивают его поступление, очень разнообразны. Поэтому если человек не любит, к примеру, морскую рыбу, то он наверняка не сможет отказаться от грибов. Достаточно много селена присутствует в мясе и в особенности в субпродуктах, а именно в печени курицы, индейки, утки и говядины. Этот элемент также можно встретить в свиных и телячьих почках.
Корм животного
Стоит отметить, что на количество цинка и селена в мясе животного влияет корм, которым его кормили. Достаточно этих элементов и в неочищенной от оболочек зерновой культуре (многое зависит от их наличия в почве, в которой выращивались эти зерновые). Также селен присутствует в муке грубого помола и в морской соли. В куриных желтках можно найти не просто селен, а еще и дополнительные витамины, такие как Е и К.
Решив пополнять запах селена с помощью морских обитателей, нельзя забывать, что в рамках термической обработки содержание этого микроэлемента снижается. Максимальную пользу принесет, к примеру, тартар, приготовленный из свежевыловленного тунца.
Где еще встречается селен?
Селен встречается, помимо всего прочего, в пшеничных отрубях, а кроме того, в рисе, кукурузе и пшенице. Отваривая себе на завтрак эти крупы, можно обеспечить для себя дневную порцию нужного элемента. Помимо этого, селен находится в чесноке, грибах, в луке, а кроме того, в черном хлебе.
Также многих интересуют продукты, богатые медью и цинком. Таблица приведена ниже.
Продукты, которые содержат медь
Человек получает медь из продуктов питания. Стоит сказать, что содержание этого элемента в продуктах зависит от его наличия в почве, и оно может значительно возрастать, если удобрять почву сернокислой медью. В листьях такого растения, как женьшень, накапливается очень высокая концентрация этого элемента, даже несмотря на то, что непосредственно в почве, в которой женьшень рос, данного металла было недостаточно. В растении к тому же обнаруживают большую концентрацию кальция и железа, но намного меньше титана, калия, цинка, марганца, никеля, рубидия и молибдена. Отсюда делается вывод, что женьшень является замечательным накопителем большинства важных микроэлементов и витаминов.
Растения черпают из почвы не более четырех процентов меди, а люди усваивают лишь около десяти процентов этого элемента из продуктов питания. Специальной терапии медью людям не требуется. Достаточно встречается меди в тех продуктах, которые они едят, а у младенцев имеются запасы этого элемента в печени.
Токсичный элемент
Правда, при той пользе, которую человеческий организм получает от меди, стоит знать и о том, что она является токсичным элементом. Соединения меди, в особенности с серой, весьма ядовиты. Избыток этого вещества способен иметь обратный эффект, вызывая заболевания в виде анемии, нарушения функции дыхательных каналов и печени. Одновременно медь требуется организму для того, чтобы не болеть такими болезнями. Суточная потребность для взрослых людей в этом элементе колеблется от 1 до 3 миллиграмм. Таким образом, слишком мало - это очень плохо, но чересчур много - тоже нехорошо.
В диете медь предпочтительнее сочетать с молибденом, так как оба элемента составляют целый комплекс, к которому дополнительно присоединяются сера с белком. Стоит отметить, что варенье, сваренное в медном тазу, полностью утрачивает витамин С, на фоне этого одновременно вполне способны образоваться те или иные вредные для человеческого организма соединения меди. Надо также знать и о том, что в рамках производства швейцарского сыра он вкладывается в кадку, которая содержит медь, чтобы в ходе окисления сформировались характерные для этого продукта дыры.
К продуктам, которые содержат медь, относится печень наряду с крабами, креветками, омарами и лангустами. Также она содержится в орехах наряду с листовыми овощами, горохом, фасолью, мукой грубого помола и хлебом из нее. Все эти продукты содержат медь и молибден в требуемом организму количестве. Правда, вовсе не следует переедать их более нормы (100 грамм в сутки), употреблять такие продукты лучше всего не все вместе, а по отдельности. Тогда человека не будут ждать вредные последствия и неприятности от перенасыщения организма медью.
Мы рассмотрели продукты, богатые цинком. Таблица также была приведена.
Данные элементы участвуют в образовании и росте клеток, метаболизме и обмене веществ. Они помогают функционировать тимусной железе. Цинк и селен крайне важны для иммунитета, с их помощью возрастает сопротивление организма болезням и инфекциям. Правильное развитие и репродуктивные функции связаны с их количеством. Содержание микроэлементов оказывает влияние на развитие детей и нормальную работу половой системы. Цинк укрепляет память, поддерживает мозговую деятельность, обеспечивает нормальное состояние зрения и костных тканей. При накоплении тяжелых металлов в организме, цинк помогает от них избавиться. Селен гарантирует эластичность человеческих тканей, обеспечивает работу поджелудочной железы. Цинк и селен борются со свободными радикалами и временно отодвигают старение человека.
Потребность в цинке и селене у младенцев – 800мкг в сутки. У детей от года норма составляет от 2 до 10мг. Девушкам и женщинам во время беременности необходимо повысить потребление этих элементов до 20-26 мг. А взрослый человек нуждается в 10-15 мг ежедневно. Цинк и селен эффективнее употреблять с аминокислотами, пептидами и глюкозой, так организм быстрее усваивает элементы.
Дефицит этих микроэлементов ведет к замедлению развития у малышей, потере аппетита, долгому заживлению ран, кожным заболеваниям. Снижается активность репродуктивных функций и увеличивается опасность бесплодия. Также повышается количество инфекционных болезней, нарушается восприятие вкуса и запаха, снижается острота зрения в вечернее время, возможно развитие алопеция и лейконихия. Однако избыток селена и цинка не приведет ни к чему хорошему. Резко поднимется холестерин, более сложным станет усвоение меди и железа, начнется понос, рвота, боли в кишечнике.
Профицит этих элементов ведет к повреждению печени и почек, коме и даже летальному исходу. Передозировка обычно случается при процедурах гемодиализа. Именно поэтому так важно поддерживать в организме необходимый уровень содержания микроэлементов.
Продукты, содержащие цинк.
В наше время как никогда популярны витамины и пищевые добавки, но их чрезмерное употребление может привести к аллергии на некоторые компоненты и передозировке полезных веществ. Рациональным выходом станет употребление продуктов, наполненных микроэлементами.
Морепродукты, телятина, орешки и семена подсолнечника содержат самое большое количество цинка – примерно 7-10 мг га 100 грамм. Раки, кальмары и устричные моллюски так же максимально насыщены этим элементом.
Растительная пища может содержать больше или меньше нормы цинка, это зависит от наличия микроэлемента в почве. Поэтому в парниковых овощах может быть пониженное количество цинка. Чуть меньше цинка – 3-6 мг – содержится в орехах, птице, кролике, рыбных консервах, бобовых и грибах. Также он содержится в кураге, кукурузе, злаках, овощах (картофель, свекла, редька), шпинате и листовом салате. Цинк присутствует как в твердой пище, так и в жидкостях. Минеральная вода, какао, молоко и зеленый чай также полезны. Много цинка в меде, семенах тыквы и лене.
В каких продуктах много селена?
На первом месте по содержанию селена находятся морепродукты и мясо животных. Но при термической обработке пищи этот микроэлемент начинает разрушаться. После приготовления морепродуктов и свиной печени в них все равно остается очень много селена. Насыщены селеном морская рыба, свиная печень, говяжьи внутренности, утиная, куриная и индюшачья печень. Туда же относятся яйца, дрожжи, фисташки и кукуруза. Отруби, пшеница, бурый рис, мука и ржаной хлеб содержат немного меньше селена. В ягодах также достаточное количество селена, например, в рябине, черной смородине, землянике и чернике. В грибах будет находиться селен, если его концентрация в почве была существенной. Чеснок, укроп, спаржа и сельдерей. Доступным всем источником селена является морская моль.
Пища оказывает огромное влияние на организм и здоровье человека. Поэтому так важно тщательно следить за своим питанием и потреблять нужное количество витаминов и полезных элементов.
Цинк и селен содержатся в немаленьком количестве продуктов, ежедневно употребляемых в пищу человеком. Эти элементы не накапливаются в организме, поэтому не стоит бояться злоупотребить здоровым питанием. Специалисты утверждают, что с каждым годом содержание микроэлементов в продуктах падает, особенно это касается растительной пищи, так как она зависит от почвы, на которой растет. Но восполнить недостаток цинка и селена всегда помогут морепродукты.
На протяжении длительного времени селен относили к сильнодействующим ядам, и лишь в середине 20 столетия (в 60-е годы) была доказана его важнейшая роль в протекающих в человеческом организме физиологических процессах.
Без селена невозможна нормальная работа практически всех систем – сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной, нервной, иммунной, репродуктивной. Поскольку большая его часть (до 90%) поступает извне (с пищей), то диетологи рекомендуют грамотно составлять рацион, включая растительные и животные продукты, богатые селеном, в ежедневное меню.
Учитывая, что дефицит, как и переизбыток вещества в пище может привести к серьезным нарушениям здоровья, стоит внимательно изучить приведенную ниже информацию. Сегодня мы рассмотрим роль микроэлемента селена в жизнедеятельности человеческого организма, суточную потребность организма различного возраста в нем и узнаем, в каких продуктах содержание селена максимально.
Зачем человеку селен?
Согласно многочисленным исследованиям, селен присутствует практически во всех гормонах и ферментах, которые вырабатывает наш организм. Данное соединение относится к мощнейшим антиоксидантам, защищающим клетки от воздействия опасных свободных радикалов и продлевающих молодость нашего тела.
В присутствии селена активизируются витамины С и Е (аскорбиновая кислота и токоферолы), которые относятся к группе антиоксидантов, и многократно усиливает их биологическую ценность. Благодаря предотвращению окислительного стресса организма с помощью данных соединений, замедляются процессы старения, предупреждается формирования злокачественных новообразований и происходит постоянное обновление на клеточном уровне.
Без микроэлемента невозможна нормальная работа иммунной системы. Он активизирует защитные силы организма в борьбе с негативными факторами окружающей среди и повышает его сопротивляемость инфекционным агентам (вирусы, бактерии, микробы, грибки). Также хим. элемент катализирует гормоны, вырабатываемые щитовидной железой, а, как известно, от ее нормальной работы напрямую зависит здоровье человека, особенно в преклонном возрасте.
Селен благотворно влияет на состояние кожных покровов, ногтей и волос, улучшает зрительное восприятие, активизирует все виды обменных процессов, поддерживает репродуктивные функции мужчин.
Достаточное поступление вещества с пищей обеспечивает активность сперматозоидов в мужской семенной жидкости, а значит, отвечает за репродуктивные функции мужского организма, позволяя с течением времени не утрачивать сексуальную активность.
Микроэлемент участвует в нейтрализации и выводе токсических соединений и продуктов распада, а также шлаков и канцерогенов. Входящий в состав аминокислоты под названием селеноцистеин, важной для биологических функция белковых соединения, селен противодействует разрушительному влиянию радионуклидов и солей тяжелых металлов, в частности, ртути, свинцу и кадмию.
В современно онкологии селену отводится почетная роль вещества-онкопротектора, участвующего в профилактике злокачественного перерождения клеток. Оптимальные порции селена с пищей позволяют не допустить развития раковых патологий.
- Селен нужен нашему мотору – сердцу, особенно после перенесенного инфаркта миокарда.
Знание о том, в каких продуктах содержится селен больше всего, позволит вам ежедневно обогащать рацион полезной пищей. Поскольку порции микроэлемента в его пищевых источниках не так велики, то для обеспечения суточной потребности в соединении следует учитывать приведенные цифры содержания селена в мкг на каждые 100 гр продукта.
Как много нужно кушать?
В организме взрослого человека присутствует всего от 10 до 14 мг селена. Большая его часть находится в печени, почках, поджелудочной железе, спинном мозге, легких, яичках и семенных канатиках (у мужчин), яичниках (у женщин). Также высокие концентрации селена обнаружены в коже и ее придатках – в ногтевых пластинах и волосяных стержнях.
Суточная потребность взрослого организма в селене составляет от 20 до 100 мкг. Максимально допустимая доза селена не должна превышать 400 мкг/сутки. Для детей в день требуется количество вещества, рассчитанное, исходя из массы тела – примерно 1 мкг на каждый килограмм.
Отказ от рафинированного сахара, консервов, мучного, полуфабрикатов и увеличение пищи, богатой токоферолами (авокадо, льняное, тыквенное, ореховое, кунжутное, кукурузное, подсолнечное масло, нежареные орехи и семена), позволяют значительно лучше сохраняться и усваиваться микроэлементу.
Потребность в соединении возрастает при тяжелых болезнях, в период беременности и грудного вскармливания. Спортсмены, лица, занимающиеся физическим трудом, и люди, работающие на тяжелых и вредных производствах, также требуют повышения содержания селена в пище.
Продукты, содержащие селен в большом количестве (таблица)
В каких продуктах селена больше всего? (фото)
Рассмотрим предметно вопрос «Микроэлемент селен, в каких продуктах содержится». Таблица, представленная ниже, позволит вам получить полное представление о той пище, которую следует включать при составлении лечебного и профилактического рациона взрослых и детей.
| Продукты, богатые селеном | Содержание микроэлемента в мкг/100 гр |
| Сушеные вешенки | 111 |
| Сушеные белые и польские грибы | 100 |
| Сало свиное свежее, бекон | 100 |
| Кокос (молоко, мякоть, сушеная стружка) | 80 |
| Бразильский орех | 1917 |
| Отварные кальмары и осьминоги | 77 |
| Морепродукты (мидии, рапаны, креветки, крабы, устрицы) | От 25 до 50 |
| Фисташки | 45 |
| Чеснок (луковицы и зелень) | От 20 до 40 |
| Субпродукты (сердце говяжье, почки телячьи и свиные, селезенка) | От 25 до 45 |
| Пшеничная крупа, проросшая пшеница | До 40 |
| Морская жирная рыба (тунец, лососевые, камбала, скумбрия, сельдь, пикша) | До 45 |
| Хлебные изделия из пшеничной муки | 20 |
| Брынза, сулугуни, моцарела, чеддер | 20 |
| Кукуруза и кукурузная крупа | 18 |
| Филе курицы и индейки | 16 |
| Гречка | 14 |
| Твердые сорта сыра типа Голландский, Гауда, Швейцарский | 12 |
| Отруби пшеничные | 11 |
| Свежие оливки и оливковое масло | 10 |
| Бобовые культуры, включая арахис | 9 |
| Желток яйца, сваренного всмятку | 8 |
| Семена подсолнечника | 7 |
| Соя | 6 |
| Материнское молоко (грудное) | От 1 до 3 |
Хоть и в меньших количествах, но селен присутствует во всех видах орехов, не перечисленных в таблице (кедр, грецкий, миндаль, фундук), семенах (лен, тыквенные семечки, кунжут), морской капусте, пекарских и пивных дрожжах, грибах (лисички, маслята, шампиньоны, рядовки, сыроежки), пророщенных зернах, крупах (овес, ячка, пшено, просо, перловка, бурый рис).
Наименьшее содержание селена отмечается в ягодах, фруктах и овощах, зато их можно спокойно заменять орешками и семенами, особенно в качестве полезных перекусов между основными приемами пищи.
Следует иметь в виду , что растения, выращенные на плодородных почвах без применения ядохимикатов и пестицидов, и животные, питающиеся луговой травой, накапливают в тканях значительно больше селена, чем плоды, взращенные на минеральных удобрениях и обработанные химикатами, и живые организмы, питающиеся комбикормами с добавлением антибиотиков и стимуляторов роста.
Препараты с селеном – замена продуктам?
В настоящее время на фармакологическом рынке можно встретить множество препаратов, содержащих селен. К самым известным относят: Селен Актив, Селен+цинк, неоселен, антиоксикапс, биоселен. Биологически активные добавки к пище, витаминно-минеральные и минеральные комплексы различных производителей, как отечественных, так и зарубежных, также содержать определенные фиксированные порции этого соединения.
Прием таких средств следует начинать после консультации с врачом и установления с помощью исследований крови дисбаланса минеральных соединений. Не стоит заниматься самолечением и самостоятельно ставить себе диагнозы – это может лишь усугубить имеющиеся расстройства здоровья.
Внимательно ознакомьтесь с инструкцией и количеством микроэлементов в капсуле/таблетке, которые должны быть указаны на каждой упаковке, чтобы не превысить суточные дозировки и не спровоцировать сбой в работе органов.
Существует ряд лекарственных растений, богатых биологически усваиваемым селеном: водоросли спирулины, все части березы повислой, эвкалипт (в том числе и эвкалиптовое масло), солодка, донник, хвощ полевой. Существует множество народных рецептов приготовления отваров, настоев и настоек из них.
Переизбыток селена – чем опасен человеку?
Проблемы с волосами или переизбыток селена?
Передозировка веществом чаще всего происходит при приеме неорганических соединений селена. Интоксикация организма проявляется при приеме на протяжении длительного времени доз, превышающих 800 мкг, и проявляется нервными расстройствами, рвотой, тошнотой, печеночными патологиями, развитием воспалительных процессов, иссушением и растрескиванием кожных покровов, разрушением ногтевых пластин, выпадением волос, откалыванием зубной эмали.
Признаком излишнего наличия селена в организме может служить резкий чесночный запах, исходящий от кожи и ротовой полости при отсутствии в меню свежего или сушеного чеснока.
Избыток селена может спровоцировать развитие злокачественных новообразований. Определить точное содержание того или иного микроэлемента можно только путем лабораторных исследований крови.
К чему приводит нехватка селена, симптомы дефицита
Недостаточное поступление селена с пищей может стать причиной многих недугов, в том числе: болезни щитовидной железы, нарушения обмена веществ, катаракта, онкологические патологии, экссудативный диатез, заболевания сердца и сосудов. В тяжелых случаях врачи могут диагностировать гепатит, некроз печени, а у мужчин – нарушения детородной функции.
О нехватке селена в организме могут сигнализировать следующие признаки:
- склонность к воспалениям;
- анемия;
- атеросклероз;
- ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
- замедление роста и развития у детей;
- нарушение усвоения витаминов, в частности токоферолов;
- развитие йододефицита;
- болезнь Кешана;
- болезнь Кашина-Бека.
Всем известно, что микроэлементы в организме находятся в тесной взаимосвязи. Недостаточное поступление или избыток любого из них может спровоцировать различные недуги и сбои в слаженной работе всех систем. К примеру, при ухудшении состояния волос и ногтевых пластин организму требуется витамины группы В, а также магний, цинк, кремний, селен в продуктах питания.
Лучше всего в данном случае обогатить рацион пивными дрожжами, морепродуктами, морской капустой, неочищенными злаками и ежедневно добавлять в пищу в качестве приправы от 2 до 5 долек свежего чеснока.
Как видите, селен для организма жизненно необходим. Обратите внимание, что продукты, перечисленные в таблице – идеальные источники не только данного микроэлемента, но и множества столь нужных биологически активных соединений – витаминов, аминокислот, антиоксидантов, органических кислот, минеральных солей, биофлавонодов и т.д.
Подойдите ответственно к выбору продуктов для составления рациона для себя и своих близких, и ваше здоровье всегда будет радовать отменным состоянием.
Loading...