Сегодня идет активная пропаганда различных витаминных и минеральных комплексов. Однако помимо полезных компонентов, такие продукты часто содержат опасные и нежелательные для применения вещества. Особо острую реакцию «дополнения» могут вызвать у аллергиков, спровоцировав покраснения, высыпания и отеки. Избежать последствий помогут продукты питания, богатые необходимым микроэлементом.
Цинк содержится во многих продуктах питания, включенных в ежедневное меню людей. Например, немалое количество микроэлемента находится в растительной пище. Особенно выделить следует черную смородину, картофель, сельдерей, редьку, свеклу. Также цинк есть в яблоках, зеленых овощах, инжире.
Более богаты цинком яйца, мясо и птицы, печень, морская рыба. Микроэлемент в немалых количествах можно получить, включив в меню бурый рис, чечевицу, фасоль, горох. Много цинка находится в пчелином меде, томатах, патоке.
Оказывается, цинк содержится не только в продуктах питания, но и напитках. Например, в минеральной воде, какао, молоке и зеленом чае. Употребляя данные жидкости ежедневно, вы избежите недостатка микроэлемента.
Больше всего цинка содержат морепродукты. Ракообразные, кальмары, креветки и устрицы наиболее насыщены необходимым микроэлементом. Если по каким-либо причинам перечисленные продукты вам недоступны, ежедневно употребляйте семена тыквы или подсолнечника. Исследования показали, что они являются рекордсменами по содержанию цинка.
Зачем организму цинк?
Недостаток цинка негативно сказывается на развитии и здоровье человека. В первую очередь страдает метаболизм, ведь микроэлемент – активный процесса расщепления поступающих в организм питательных элементов. Также цинк отвечает за поддержание правильного уровня кислотности и является одним из компонентов инсулина.
Цинк с самого момента его зачатия. Без микроэлемента невозможно правильное развитие и рост плода. Нехватка вещества может спровоцировать серьезные дефекты, быть причиной трудных родов или вызвать выкидыш. У малышей цинк также участвует в процессе деления клеток и помогает развиться репродуктивным органам.
За уровнем цинка с особым вниманием необходимо следить девушкам и женщинам. Микроэлемент – важный помощник, от опасных токсинов. Цинк выводит свинец и не позволяет накапливаться тяжелым металлам. Также микроэлемент защищает кожу от воспалений и помогает волосам оставаться здоровыми. Именно поэтому большое количество современных косметических средств для ухода содержат цинк.
Всем известно, что гораздо проще и дешевле предотвратить заболевание, чем потом его лечить. Для того чтобы всегда чувствовать себя бодрым и здоровым, необходимо в первую очередь обеспечить поступление в организм всех необходимых химических элементов в достаточных количествах. И одним из таких немаловажных компонентов является цинк (Zn). Он содержится во многих продуктах питания, которые большинство людей употребляют ежедневно. Но для нормального его усвоения необходимо также обеспечить нормальный уровень кальция в организме. Кроме того, нельзя употреблять совместно цинк и селен, так как во взаимодействии эти два компонента вступают в конфликт. Кажется, что обеспечить достаточное количество всех полезных веществ довольно сложно. Однако на деле рецепт здоровья довольно прост. Нужно всего лишь есть разнообразную пищу, не забывать употреблять свежие фрукты и овощи, а в периоды иммунного спада подкреплять силы комплексными витаминными препаратами, которые можно купить в аптеке. Цинк же, который так важен в самых разных органах, содержится в достаточном количестве во многих распространенных продуктах.
Важность цинка для организма
Цинк в продуктах питания встречается довольно часто. И по возможности вы должны включать в свое ежедневное меню хотя бы некоторые из них. Это важно для всех людей - от малышей до пенсионеров.
Цинк требуется человеческому организму уже с тех пор, пока плод только развивается в материнской утробе. На третьем месяце он начинает обильно поглощать это вещество. Оно необходимо для общего роста и развития будущего малыша, нормального формирования скелета, а у мальчиков цинк участвует и в развитии половой системы.
Растущему детскому организму данный элемент так же необходим, как и взрослому человеку. Однако подростки в период полового созревания особенно нуждаются в нем.
Взрослые люди должны употреблять цинк в продуктах питания для того, чтобы обеспечить нормальное функционирование различных систем организма. К ним относятся: поджелудочная железа, костные ткани, половая система. Кроме всего прочего, иммунная функция также во многом зависит от уровня цинка в организме.
Людям пенсионного возраста этот элемент необходим для усиления памяти, улучшения общего состояния здоровья и профилактики многих старческих заболеваний.
Если вы обнаруживаете у себя такие признаки, как сонливость и рассеянность внимания, белые точки на ногтях и их ломкость, раздражения и шелушение на коже, выпадение волос, потеря аппетита и изменение вкусовых качеств, частые поносы и подверженность инфекционным заболеваниям, импотенция или задержка полового созревания, то следует немедленно восполнить дефицит цинка в организме. Нужно запомнить, что суточная норма его потребления в среднем составляет от 10 до 15 мг. Максимальное количество - 25 мг, оно допустимо в тех случаях, когда имеют место чрезмерное потоотделение или усиленные физические нагрузки.
Цинк в продуктах питания: обеспечивает нормальное функционирование организмаБогатые цинком продукты
Если у вас обнаружены перечисленные выше симптомы, то лучше всего сразу начать принимать витаминный комплекс, купленный в аптеке. А в качестве дополнения нужно ежедневно употреблять цинк в продуктах питания. Следует отметить, что для этого вам не придется переходить на скудный и непривычный рацион. Цинком богаты морепродукты, мясо, бобовые и зерновые культуры, семечки и фрукты. Ниже представлен список с указанием количественного содержания этого вещества в 100 г продукта. Ориентируясь на него, вы легко сможете восполнить дефицит цинка. Передозировки при этом можно не опасаться, поскольку такая возможность маловероятна - этот элемент не откладывается в организме, и все его остатки немедленно выводятся естественным путем.
Список продуктов, содержащих цинк (указано количество в 100 г):
- мидии - 21 мг;
- краб - 4,5 мг;
- креветки - 1,5 мг;
- угорь - 12 мг;
- свиная печень - 4 мг;
- говяжья печень - 5 мг;
- куриная печень - 6,6 мг;
- говядина - 8 мг;
- баранина - 3 мг;
- фасоль - 3,3 мг;
- кукуруза - 2 мг;
- кедровые орехи - 6,5 мг;
- арахис - 4 мг;
- миндаль - 2,2 мг;
- кокос - 2 мг;
- бобы - 2,6 мг;
- ростки пшеницы - 13 мг;
- пшеничные отруби - 16 мг;
- греча - 2,3 мг;
- кунжут - 7,8 мг;
- тыквенные семечки - 7,5 мг;
- семена подсолнечника - 5,6 мг;
- белые грибы - 1,5 мг;
- какао-порошок - 6,4 мг.
Этот список не является исчерпывающим. Кроме всех перечисленных выше продуктов, можно назвать также некоторые фрукты и овощи, которые необходимо употреблять ежедневно, независимо от того, требуется ли вам восполнение дефицита цинка.
Употребляя все эти продукты, вы сможете не только обогатить клетки необходимыми веществами, но и внесете разнообразие в свое привычное меню. Кроме того, следует учитывать, что избыток белков и углеводов способны препятствовать усвоению цинка. Именно поэтому нужно обогащать свои блюда продуктами, богатыми ненасыщенными жирами. Именно они способствуют формированию хорошего холестерина и не откладываются в тканях.
Восполнив дефицит цинка, вы сразу почувствуете положительные изменения в своем организме. У вас появятся силы и увеличится способность к обучению, волосы и ногти станут заметно крепче, появится здоровый аппетит. Все эти моменты естественным образом улучшат настроение и благотворно повлияют на все области жизни.
Протеинов, клеточных рецепторов, биологических мембран, необходимый для полноценного распада белков, жиров и углеводов, образования генетического материала клеток, метаболизма нуклеиновых кислот. Упоминания о минерале впервые встречаются в трудах швейцарского алхимика К.М. Парацельса под словами «zinken», «zincum», означающими «рубец». Это связано с тем, что кристаллы металлического цинка визуально напоминают иглы. В настоящее время обозначается под символом «Zn» и имеет 66 минералов. Самые распространенные из них – сфалерит, цинкит, франклинит. Цинк присутствует практически во всех клетках организма, но наибольше его сконцентрировано в костной, нервной и мышечной тканях (60%).
Влияние на человеческий организм
Цинк регулирует активность более 200 энзимных структур, а также принимает участие в образовании важнейших гормонов, нейромедиаторов, кровяных телец, создавая клеткам организма благоприятные условия для полноценного функционирования.
Биологическое значение цинка: улучшает когнитивные функции (внимание, память, настроение); нормализует работу мозжечка и головного мозга; увеличивает синтез и гипогликемический эффект инсулина; повышает защитные свойства нейтрофилов и макрофагов, улучшая иммунный статус организма; стабилизирует уровень сахара в крови; регулирует реакции окисления жирных кислот; улучшает остроту зрения, вкусовое восприятие, обоняние (совместно с ); потенцирует синтез пищеварительных ферментов; участвует в процессах кроветворения, дыхания, расшифровки информации, хранящейся в генах; стимулирует регенерацию новых тканей; регулирует активность ферментных систем; активизирует костеобразование и регенерацию тканей; участвует в синтезе половых гормонов, повышает активность сперматозоидов; ускоряет выработку собственных антител и антиоксидантов; поддерживает концентрацию токоферола в крови, облегчая его всасывание; повышает либидо, увеличивает потенцию; улучшает функциональное состояние кожи, уменьшая угревую сыпь, сухость; участвует в механизмах образования и распада нуклеиновых кислот, белковых и углеводных структур; ускоряет удаление ядовитых веществ из организма, в том числе излишка двуокиси углерода; участвует в механизмах сократимости мышц; нормализует транспортные «способности» гемоглобина; потенцирует снижение неспецифической проницаемости клеточных мембран.
Помимо этого, цинк на 30 % снижает токсическое действие тяжёлых металлов на организм.
Дневная норма
Запасы цинка в организме взрослых людей с весом 70 килограмм, составляют 1,5 – 3 грамма, в зависимости от возраста и пола человека, наличия сопутствующих заболеваний, состояния слизистой оболочки кишечника.
Причём 98 % вещества сконцентрировано внутри клеточных структур, а 2 % в сыворотке крови. Суточная потребность в цинке составляет:
- для девочек до полугода – 2 миллиграмма;
- для мальчиков до 6 месяцев – 3 миллиграмма;
- для детей до 3 лет – 3 – 4 – миллиграмма;
- для дошкольников от 4 до 8 лет – 5 миллиграмм;
- для подростков от 9 до 13 лет – 8 миллиграмм;
- для девушек от 14 до 18 лет – 9 миллиграмм;
- для юношей от 14 до 18 лет – 11 миллиграмм;
- для женщин от 19 до 50 лет – 12 миллиграмм;
- для мужчин от 19 до 50 лет – 15 миллиграмм;
- для зрелых людей мужского пола от 50 до 80 лет – 13 миллиграмм;
- для женщин в постменопаузальный период от 50 до 70 лет – 10 миллиграмм;
- для беременных женщин – 14 – 15 миллиграмм;
- для кормящих мам – 17 – 20 миллиграмм.
Верхний допустимый уровень потребления цинка без последствий для организма – 25 миллиграмм. Потребность в микроэлементе возрастает при дефиците в ежедневном меню, обильном потоотделении, интенсивных занятиях спортом, использовании оральных контрацептивов, психических перегрузках, приёме мочегонных средств.
Недостаточность и избыток
Дефицит цинка, в отличие от передозировки, – распространённое явление, которое особенно часто встречается у людей, проживающих в регионах с истощённой почвой или переизбытком ионов меди в воде (Америке, Австралии, России, Украине). 
Другие причины цинковой недостаточности:
- скудное поступление элемента с едой;
- хронические заболевания почек, печени, кишечника;
- нарушение всасывания нутриента, в том числе при вегетарианстве;
- серповидно-клеточная анемия;
- злокачественные опухоли;
- снижение функции щитовидной железы;
- поражение поджелудочной железы;
- продолжительный приём кортикостероидов, эстрогенов, диуретиков;
- глистные инвазии;
- механические травмы, особенно обширные ожоги;
- избыточная концентрация в организме солей тяжёлых металлов (кадмия, ртути, свинца, меди);
- последствия хирургического вмешательства (синдром короткой кишки, искусственное сообщение подвздошной и тощей кишок);
- злоупотребление алкоголем, кофеином.
Симптоматика цинковой недостаточности чрезвычайно вариабельная, из-за поражения различных органов, тканей и систем организма. Признаки нехватки микроэлемента:
- ухудшение функционального состояния волос и ногтей (алопеция, уменьшение пигментации отдельных прядей, замедление роста шевелюры, расслоение роговых пластин);
- снижение массы тела;
- кожные заболевания (дерматит, экзема, псориаз, фурункулёз, чешуйчатые высыпания на теле, угри, сухость дермы, медленное заживление ран, трофические язвы);
- неврологические расстройства (изменение походки и речи, гиперактивность, дрожание конечностей, снижение внимания, слабоумие, нарушение сна, депрессия, утомляемость);
- поражение глаз (катаракта, воспаление коньюктивы, отек роговицы);
- утрата обоняния, расстройства вкусовых ощущений, возникновение язв в полости рта;
- снижение иммунитета (частые респираторные заболевания, аллергические реакции);
- замедление роста, задержка полового созревания у детей;
- диспептические расстройства;
- снижение концентрации инсулина в крови.
Продолжительная нехватка цинка в организме чревата снижением функции гипофиза и половых желёз, нарушением обмена углеводов, увеличением риска новообразований, возникновением аденомы простаты. Помимо этого, недостаточность минерала у беременных женщин, в половине случаев, становится причиной атонических кровотечений, рождения ослабленных детей, наступления преждевременных или продолжительных родов. Для устранения лёгкой формы дефицита микроэлемента, ежедневное меню обогащают природными источниками (см. п. «Пищевые источники цинка»). Тяжёлую форму расстройства ликвидируют при помощи фармакологических средств, содержащих минерал («Цинктерала», «ЦинкоВитала», «Цинкита»). Однако важно не переусердствовать с пищевыми добавками, поскольку потребление цинка свыше 150 ? 200 миллиграмм в день, вызывает передозировку, которая сопровождается желудочно-кишечными расстройствами, тошнотой, рвотой, головными болями.
Пищевые источники
Учитывая, что цинк поддерживает здоровье эндокринной, иммунной и нервной систем, важно обеспечить ежедневное поступление микроэлемента в организм.
| Наименование продукта | Содержание цинка на 100 грамм продукта, миллиграмм |
|---|---|
| 60 | |
| Пшеничные отруби | 15 -16 |
| Печень телячья (жареная) | 15 |
| Угри (вареные) | 13 |
| Говядина, баранина, свинина | 7 – 9 |
| Кунжутное, маковое семя | 7,5 – 8 |
| Тыквенные семечки (нежаренные) | 7,5 |
| Куриное сердца (отварные) | 7 |
| Кедровые орехи | 4 – 6,5 |
| Какао (натуральный) | 6,5 |
| Печень баранья (жаренная) | 6 |
| Семена подсолнечника, льна (нежаренные) | 5,5 |
| Соевая мука (грубого помола) | 4,8 |
| Язык говяжий (отварной) | 4,7 |
| Соя, бобы | 4,2 |
| Кешью, бразильский орех | 4 |
| Чечевица | 3,8 |
| Капуста кольраби | 3,5 |
| Пшеничная мука (цельнозерновая) | 3 |
| Гречневая, ячневая, овсяная каша | 2,5 – 3 |
| Арахис, грецкий орех | 2,7 |
| Утка, индейка | 2,5 |
| Миндаль, кешью, лесной орех | 2,1 |
| Фасоль, горох | 1,6 – 2,5 |
| Курага (без обработки) | 0,75 |
| Чернослив (без обработки) | 0,45 |
| Зелёный лук | 0,4 |
| Капуста цветная, авокадо, редис, морковь | 0,3 |
Помимо этого, цинк в малом количестве (до 1 миллиграмма на 100 грамм продукта) содержится практически во всех фруктах, овощах и ягодах. Помните, кулинарная обработка растительной пищи, в том числе размалывание злаков, ведёт к потере 50 – 80 % минерала.
Взаимодействие с другими нутриентами
Усвоение органического цинка происходит на протяжении всего кишечного тракта, но большая часть абсорбируется в тощей кишке. Интересно, что минерал из еды животного происхождения лучше всасывается, чем из растительного источника. Данное явление объясняется присутствием во втором продукте фитиновой кислоты, образующей с ионами цинка нерастворимые соли. Помимо этого, на степень усвоения элемента влияют некоторые соединения, поступающие в организм совместно с едой. Рассмотрим совместимость цинка и других веществ. приводит к замедлению усвоения первого вещества.
Для повышения усвоения цинка из продуктов питания, особенно соевых бобов, используют процессы естественной ферментации или брожения.
Вывод
Для поддержания здоровья иммунной, репродуктивной, эндокринной и нервной систем, в ежедневном меню должны присутствовать продукты, содержащие цинк.
Наибольшая их концентрация наблюдается в устрицах, злаковых культурах, орехах, ягодах, фруктах. Учитывая, что цинк входит в состав гормонов, ферментов, нервных окончаний, недостаточное поступление элемента в организм грозит нарушением менструального цикла, разрастанием предстательной железы, тяжёлым проявлением климакса, снижением иммунных сил организма, токсикозами при беременности. Помните, в рацион будущих мам «цинковые» продукты должны входить в обязательном порядке, поскольку они обеспечивают правильное развитие и формирование плода.
Цинк неслучайно называют источником красоты и молодости: здоровая чистая кожа и крепкие волосы – наглядный результат его работы в организме. Этот микроэлемент жизненно необходим, ведь без него сама жизнь невозможна: он активно влияет на репродуктивную функцию, в первую очередь мужчин.
К счастью, сама природа позаботилась о том, чтобы мы не испытывали его нехватки: продукты, содержащие цинк, легко найти в любом супермаркете или на рынке.
Глубоко исследовать воздействие микроэлемента на организм ученые начали совсем недавно: во второй половине минувшего века. Хотя, к примеру, об его удивительных ранозаживляющих свойствах было хорошо известно в Древнем Египте: еще тогда аналог современной цинковой мази был у лекарей в чести! Связанный с цинком селен долгое время вообще считался ядом. И только в наши дни оба эти вещества были оценены по достоинству.
Цинк и селен стоят на втором месте после железа по содержанию в организме. Больше всего их во внутренних органах (почки, печень, селезенка), в половых органах, в особенности у мужчин, а также в волосах.
Благотворное их влияние испытывают на себе практически все органы и системы организма:
- цинк и селен задействованы во внутренних обменных и метаболических процессах;
- крепкое зрение, тонкое обоняние и налаженная работа вкусовых рецепторов возможны только в том случае, если в организме много этого вещества;
- этот микроэлемент помогает выводить из внутренних органов тяжелые металлы;
- ему также по силам восстанавливать поврежденные ткани и укреплять иммунитет;
- великая заслуга цинка в том, что он дает старт процессу производства мужского полового гормона тестостерона и поддерживает его в течение всей жизни. Именно поэтому в рационе мужчин его должно быть больше, чем у женщин;
- цинк и селен участвуют в делении клеток и обеспечивают их нормальное функционирование;
- микроэлемент входит в состав костной ткани и участвует в ее обновлении;
- цинк благотворен в связке с таурином. Нехватка обоих этих веществ служит одним из факторов возникновения эпилепсии;
- витамин А, содержащийся в печени, высвобождается и усваивается только при содействии этого вещества;
- более высокая смертность среди мужчин в наши дни связывается учеными с пониженным уровнем в организме цинка;
- хорошо известно его противовирусное действие;
- микроэлемент незаменим при умственном напряжении. Кроме того, он играет важную роль при насыщении мозга кислородом и даже помогает справиться со старческим маразмом;
- богатый цинком и селеном рацион может повернуть вспять развитие таких болезней, как ревматизм и артрит;
- одна из причин возникновения язвы желудка – частые стрессы и нагрузки на нервную систему, которые приводят к резкой потере цинка. Восполнение его запасов помогает справиться с желудочным недугом;
- с недостатком в организме этого микроэлемента также связано возникновение простатита. Чем больше его в рационе, тем выше шанс как можно быстрее распрощаться с болезнью.
Когда цинка не хватает
Цинк, как и селен, не накапливается в организме, запас его нужно пополнять постоянно. Здоровый образ жизни и сбалансированный рацион – этого вполне достаточно.
Минус же в том, что микроэлемент легко вымывается из тканей и органов. Алкоголь, кофеин, нервное перенапряжение, частые стрессы приводят к стремительной его потере.
Признаки, которые должны насторожить:
- выпадение волос;
- кожные заболевания;
- долгое заживление ран;
- утрата вкусовых ощущений и способности различать запахи;
- белые пятна на ногтях;
- куриная слепота (слабое зрение в сумерках);
- замедленное развитие у малышей.
Дневная норма: сколько?
Несомненно, это зависит от многих факторов. Непримиримым кофеманам, людям, живущим в постоянном психоэмоциональн ом напряжении, спортсменам, будущим мамам цинк и селен нужны в большей степени, чем, к примеру, тем, кто предпочитает здоровую диету и не тратит нервы попусту. Для мужчин высокий уровень этого микроэлемента более актуален.
И все же некие усредненные ежедневные нормы ученым известны:
- мальчики 0,5–3 лет – 3 мг; 4–8 лет – 5 мг; 9–13 лет – 8 мг. Показатели для девочек чуть ниже, чем для мальчиков, – минус 1 мг для каждой возрастной категории;
- юноши 14–18 лет – 11 мг, для мужчин 19–50 лет – 15 мг, старше 50 лет – 13 мг. Для представительниц прекрасного пола этих возрастных групп, нужно отнять по 3 мг;
- будущие и кормящие мамы младше 18 лет должны следить за тем, чтоб их ежедневный рацион содержал 15 мг цинка, показатели для женщин старше 18 – 14 и 17 мг соответственно.
Больше всего его нужно мамочкам, ожидающим мальчиков: они лучше других должны знать, в каких продуктах содержится цинк. Критичны первые три месяца беременности, когда формируются внутренние органы и системы малыша.
Один из действенных способов дать жизнь здоровым мальчикам и воспитать из сыновей настоящих мужчин – заботиться о том, чтобы уровень цинка в организме и мамы, и ребенка не падал ниже нормы.
Питаемся правильно: какие продукты богаты цинком
Самый простой способ повысить уровень этого микроэлемента – поход в аптеку за цинксодержащими препаратами. Простой, но далеко не самый полезный и эффективный. Другой способ много более экологичный и естественный – взять в союзники природу. Благо, богатые цинком и селеном продукты недороги и доступны сегодня каждому.
Прекрасный источник цинка – настой березовых почек. В каких продуктах еще содержится цинк? Из овощей это томат, свекла, чеснок, редис, капуста.
Богаты им апельсины, черника, малина. Больше всего его в мясе и дарах моря: устрицах, угрях, морской капусте. Селен на пару с цинком встречается в яйцах, чечевице, многих видах орехов, цветной капусте.
Кладовая цинка – пшеничные отруби и пророщенные зерна, а также хлеб из муки грубого помола. Причем тесто нужно замешивать не на привычных нам дрожжах, а на опаре. Почему?
Опара нейтрализует фитин – вещество, содержащееся во многих зерновых. Оно поглощает цинк, а также кальций и железо, препятствуя их усвоению организмом. Вот и получается, что обычный деревенский хлеб, испеченный по рецептам наших бабушек и прабабушек, в разы полезнее производимого в наши дни на фабриках и в пекарнях.
Составить сбалансированную и богатую цинком диету поможет приведенная ниже таблица.
| Название продукта | Содержание цинка в 100 г продукта, мг |
| Устрицы | 60 |
| Пшеничные отруби | 16 |
| Кунжутные семечки | 7,8 |
| Тыквенные семечки | 7,5 |
| Отварные куриные сердечки | 7,3 |
| Отварная говядина | 7,06 |
| Арахис | 6,68 |
| Семечки подсолнуха | 5,6 |
| Отварной говяжий язык | 4,8 |
| Кедровые орехи | 4,62 |
| Мясо индейки | 4,28 |
| Яичный желток | 3,9 |
| Пшеничная мука грубого помола | 3,1 |
| Грецкие орехи | 2,7 |
| Лесные орехи | 1,9 |
| Сардины | 1,4 |
| Отварная чечевица | 1,27 |
| Филе речной рыбы | 1,2 |
| Тунец в масле | 0,9 |
| Отварные грибы | 0,87 |
| Тофу | 0,8 |
| Курага | 0,74 |
| Отварной коричневый рис | 0,63 |
| Овсяная каша | 0,49 |
| Кукуруза | 0,48 |
| Чернослив | 0,45 |
| Коровье молоко | 0,4 |
| Зеленый лук | 0,39 |
| Авокадо | 0,31 |
| Цветная капуста | 0,3 |
Цинк и селен – микроэлементы, без которых не обойтись. Заботиться о высоком их уровне в организме очень важно. Мужчин это касается в большей степени, но и женщины специальной диетой пренебрегать не должны. Наградой станут прекрасный внешний вид и отменное здоровье.
В организме человека большее количество Цинка (Zn) содержат мышцы, печень, предстательная железа, волосы, ногтевые пластины и кожные покровы.
С помощью этого микроэлемента (в каких продуктах питания содержится много цинка, показано в таблице далее) полноценно вырабатываются мужские гормоны, происходит метаболизм витамина Е, который нормализует работу предстательной железы.
Он способствует синтезу инсулина, тестостерона, гормона роста, расщеплению алкоголя и улучшению памяти.
Цинк участвует в распаде белков, углеводов, жиров и нуклеиновой кислоты. Он является одним из главных элементов формирующим скелет, регулирующим рост и правильное развитие организма, участвует в кроветворении. Его укрепляющие, антивирусные и антиоксидантные свойства восстанавливают иммунную систему, борются с различными инфекциями и очищают организм от вредных веществ. Zn дает возможность обладать полноценными вкусовыми ощущениями и обонянием.
Дефицит цинка может тормозить нейрогенез в лимбической системе головного мозга грызунов. Он необходим для нормального развития мозга. Обеспечивает жизнедеятельность и распространение нейронных стволовых клеток, которые являются главным типом клеток, способных создавать нейроны (Адамо и Отейза, 2010). Поэтому недостаток цинка ведет к торможению процессов развития мозга у грызунов.
Цинк содержится в огромном количестве продуктов питания (где и в чем его больше всего, показано в списке далее), как растительного, так и животного происхождения. Большинство из них вполне доступны по стоимости и могут быть включены в ежедневное меню.
Растительного происхождения
Среди продуктов растительного происхождения не очень много тех, которые богаты цинком, к тому же он из них плохо усваивается . Это объясняется наличием в них фитиновой кислоты, которая препятствует всасыванию некоторых элементов. К тем продуктам, которые содержат больше всего цинка, можно отнести: тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут, арахис, грецкие орехи, кешью, миндаль, базилик, кориандр, спирулину (водоросль), ростки пшеницы, гречневую и ячневую крупы, чечевицу, кокосы, фасоль и зеленый горошек. Также следует отметить какао и шоколад.
Сочетая данные продукты с другими, в которых меньшее количество цинка, можно приготовить самые различные вкусные блюда. В этом случае процент его содержания в них увеличится. Только не следует подвергать их длительной термической обработке.
ВАЖНО
: В отличие от других микроэлементов усвоение цинка улучшается, если провести предварительное замачивание орехов и крупы. Орешки также можно слегка обжарить.
Животного происхождения
Из продуктов, содержащих цинк в большом количестве, животного происхождения в первую очередь предпочтение следует отдать морепродуктам : устрицам, омарам, крабам, креветкам и кальмарам — в них Zn содержится больше всего. Из рыбы следует выбрать сардину и любую речную. Богаты этим элементом многие вареные, запеченные или тушеные мясные блюда.
Рекомендуется выбирать рецепты с куриными сердечками, говядиной, телятиной, не жирной свининой, индейкой, уткой и курицей. Их можно сочетать с овощами и крупами, в которые также входит данный микроэлемент. Среди молочных продуктов следует отдать предпочтение различным твердым сырам.
Мясные и рыбные продукты, также как и прочие, должны быть правильно выбраны. Они должны приобретаться у проверенных поставщиков и быть свежими. Готовить их желательно сразу же после покупки.
Продукты питания, содержащие цинк в большом количестве: таблица
Данная таблица показывает содержание цинка в продуктах питания: с большим и высоким содержанием — в списке выше.
| Продукт | Содержание цинка на 100г, мг | % от суточной нормы |
| Растительные продукты | ||
| Тыквенное и кунжутное семя | 7,75 | 52 |
| Базилик (сухой) | 7,10 | 47 |
| Арахис | 6,70 | 45 |
| Какао (порошок) | 6,40 | 43 |
| Подсолнечные семечки | 5,30 | 35 |
| Кедровые орешки | 4,62 | 31 |
| Кориандр (семена) | 4,20 | 28 |
| Спирулина (водоросль) | 3,90 | 26 |
| Кешью | 3,80 | 25 |
| Миндаль | 3,40 | 23 |
| Ростки пшеницы | 3,00 | 20 |
| Гречневая крупа | 2,80 | 19 |
| Грецкие орехи | 2,75 | 18 |
| Ячневая крупа | 2,71 | 18 |
| Нут | 2,50 | 16 |
| Фисташки | 2,20 | 14 |
| Кокос | 2,10 | 14 |
| Фасоль (вареная) | 1,42 | 9 |
| Чечевица (вареная) | 1,30 | 9 |
| Макароны (вареные) | 1,30 | 9 |
| Зеленый горошек (вареный) | 1,20 | 8 |
| Грибы (вареные) | 0,90 | 6 |
| Шпинат (тушеный) | 0,80 | 5 |
| Курага | 0,75 | 5 |
| Рис | 0,65 | 4 |
| Пшеничная крупа | 0,58 | 4 |
| Овсяная крупа | 0,55 | 4 |
| Кукуруза | 0,48 | 3 |
| Зеленый лук | 0,41 | 3 |
| Брокколи (отварная) | 0,38 | 2 |
| Авокадо | 0,32 | 2 |
| Цветная капуста (отварная) | 0,31 | 2 |
| Редис | 0,31 | 2 |
| Морковь | 0,30 | 2 |
| Мясные продукты (вареные, запеченные, тушеные) | ||
| Куриные сердечки | 7,45 | 50 |
| Говяжья печень и язык | 5,10 | 34 |
| Индейка | 4,30 | 29 |
| Говядина | 3,22 | 21 |
| Телятина | 3,20 | 21 |
| Баранина | 2,80 | 19 |
| Утка | 2,50 | |
| Свинина | 2,10 | 14 |
| Курица | 2,00 | 13 |
| Рыба и морепродукты | ||
| Устрицы | от 10 до 25 | от 67 до 167 |
| Краб | 6,00 | 40 |
| Омар | 3,20 | 21 |
| Креветки | 2,10 | 14 |
| Кальмар | 1,80 | 12 |
| Сардина | 1,40 | 9 |
| Речная рыба | 1,20 | 8 |
| Лосось | 0,92 | 6 |
| Тунец | 0,90 | 6 |
| Сардина | 0,81 | 5 |
| Форель | 0,70 | 5 |
| Молочные продукты | ||
| Сыр (твердый) | 4,80 | 32 |
| Молоко | 0,41 | 3 |
| Кефир | 0,40 | 3 |
| Творог | 0,39 | 3 |
| Сметана | 0,24 | 2 |
| Масло сливочное | 0,1 | 0,6 |
| Прочее | ||
| Шоколад (темный) | 10 | 67 |
| Яйца | 1,12 | 7 |
Полезное видео
О старении кожи при недостатке цинка в организме:
Почему важен цинк: норма, дефицит, избыток
Оптимальное содержание этого микроэлемента в организме человека лежит в пределах от полутора до двух грамм
. Для того чтобы поддерживать эту норму нужно ежедневно потреблять около пятнадцати миллиграмм данного элемента. Людям, постоянно сталкивающимся с большими физическими нагрузками, беременным женщинам, спортсменам и тем, у кого сильное потоотделение, норму следует поднять до двадцати пяти миллиграмм
.
Недостаток цинка можно определить по:
- Плохому обонянию;
- Слабому аппетиту;
- Потере вкусовых ощущений;
- Ломкости ногтевых пластин и образованию на них белых пятен;
- Выпадению волос;
- Слабому иммунитету;
- Появлению сыпи;
- Утомляемости и постоянному раздражению;
- Снижению умственной активности и ухудшению памяти;
- Импотенции;
- Диарее;
- Нервозности и психическим расстройствам;
- Резкому падению зрения;
- Заболеваниям полости рта и кожных покровов;
- Плохому заживлению ран;
- Внезапной пищевой аллергии;
- Бесплодию;
- У детей может наблюдаться задержка в росте.
Дефицит цинка в организме
возникает по ряду причин. Это могут быть проблемы со щитовидной железой, печенью. У некоторых людей он просто плохо усваивается.
Недостаток цинка часто возникает при белковых или углеводных диетах. Такие элементы как селен, медь, марганец, железо и кальций снижают усвоение данного микроэлемента более чем на пятьдесят процентов. Частое употребление алкогольных напитков, кофе, продуктов, содержащих большое количество пестицидов, стрессовые ситуации приводят к его быстрому выведению из организма.
Противозачаточные и мочегонные препараты, а также кортикостероиды, которые назначают при артрите, бронхиальной астме и некоторых других заболеваниях, также способствуют этому.
ВАЖНО : Снижение уровня цинка часто происходит с возрастом.
Переизбыток цинка в организме может сопровождаться:
- Тошнотой и рвотой;
- Постоянным чувством жажды;
- Сладковатым или металлическим привкусом в ротовой полости;
- Удушьем;
- Снижением иммунитета;
- Сонливостью;
- Сухим кашлем;
- Частым ознобом;
- Желудочно-кишечными расстройствами;
- Головными болями.
Основными причинами переизбытка цинка в организме могут стать лекарственные препараты с его содержанием, а также продукты, которые хранятся в цинковой или оцинкованной посуде, так как она является токсичной.
Если наблюдается какие-либо из симптомов, которые указывают на дефицит или переизбыток цинка в организме, то нужно немедленно обратиться к специалисту
. Только он сможет выявить причину и назначить соответствующее лечение. Не стоит бороться с проблемой самостоятельно, чтобы еще больше не навредить своему организму.
Так как усвоение цинка имеет свои особенности, то только врач может определить, в каком количестве он должен поступать из растительных и животных продуктов (см. таблицу выше: продукты богатые цинком), а возможно потребуется и медикаментозное лечение.
Вконтакте
Loading...