К аждодневный здоровый сон — физиологическая необходимость любого человека. Необходимо заботиться не только о длительности сна, но и о его качестве. Полноценный . В наше время все больше людей испытывают трудности с организацией здорового сна в силу ведения определённого образа жизни.
Большинство ученых сходятся во мнении о том, что недостаточность здорового сна самым неблагоприятным образом сказывается на здоровье.
Кроме того, многочисленные исследования говорят о том, что женщины должны спать чуть дольше мужчин.
Сколько часов нужно для здорового сна
Сколько часов длится здоровый сон взрослого человека? Некоторые ученые -физиологи говорят о том, что здоровый сон взрослого человека должен длиться около 8 часов. Именно такая продолжительность делает его полноценным и здоровым. Однако существует и другое мнение, что длительность полноценного здорового сна различна для возрастных групп. Так, для лиц в возрасте 20-50 лет, сон должен длиться не меньше 8 часов. Людям же старшего возраста, в силу физиологических особенностей, достаточно и 4 часов сна.
При этом важно соблюдать время начала сна. Считается, что он должен начинаться до полуночи, в идеале — с 22 часов. Качество сна «до полуночи» в разы отличается от сна «после». Кроме того, значение имеет не только общая длительность ночного сна, но и непрерывная его продолжительность. Так, данные Всемирной Организации Здравоохранения говорят о том, что более полезно спать 6 часов подряд, нежели с пробуждениями и 8 часов. Интересен следующий факт – ученые утверждают, что женщинам необходимо спать не менее 8 часов, тогда как мужчине достаточно для здорового сна 7 часов. Это связывают с повышенной эмоциональностью женщин.
Чтобы сон был здоровым и биоритмы человека не нарушались, необходимо отходить ко сну в одно и то же время, без разницы — рабочий день или выходной. Для здорового сна необходимо создать подходящие условия, в частности, подходящая температура в комнате и отсутствие электрического света в ней. Кроме того, существует так называемый закон трех восьмерок, согласно которому, здоровый сон должен длиться 8 часов, длительность рабочего дня — 8 часов, и отдыха, соответственно, тоже 8 часов.
Таким образом, систематические нарушения длительности сна не самым лучшим образом скажутся на самочувствии и работоспособности человека. Недопустимо досыпать в выходные дни, увеличивая продолжительность сна на несколько часов. Ведь важен режим. Исследования показали, что отсутствие здорового полноценного сна снижает иммунитет, ухудшает память и внимание, приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, хроническим головным болям, ожирению и депрессии.
При всем этом, нельзя забывать об индивидуальных особенностях организма каждого человека. Ведь если одному человеку необходимо 8 часов для восстановления, то другому хватит и 4-5. Поэтому, рекомендации, конечно, желательно соблюдать, но, если придерживаясь индивидуального режима не страдает самочувствие и здоровье – то почему бы не продолжать жить в том же режиме?
Мы проводим во сне в среднем 24 года нашей жизни. Немало, правда? И потому не только интересно, но и важно, как же правильно спать и как получать от этого процесса максимальную пользу. Поэтому мы стараемся регулярно раскрывать эту тему и в этой статье поговорим о том, что вреднее: пересып или недосып, и что конкретно происходит с нашим мозгом при недостатке сна.
Развеем миф о том, что спать нужно 8 часов
Если вы опросите нескольких человек из своего окружения на тему: «Сколько часов в день нужно спать, чтобы оставаться бодрым в течение дня?», то скорее всего получите примерно такой ответ: «Говорят, 8 часов. Да я и сам чувствую, что мне нужно 8 часов, а лучше - 9!»
И всё-таки мы снова поспорим с этим утверждением. Вот что говорит по этому поводу профессор психиатрии Даниэль Крипке, который провел множество исследований, касающихся сна:
«Люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часов в сутки, живут дольше. Они более продуктивны и счастливы. А излишний сон даже может быть вреден для здоровья. И вы можете чувствовать себя хуже, проспав 8,5 часов, чем если бы проспали 5».
Попробуйте поэкспериментировать и сократить свой сон до 7,5 часов, внимательно прислушайтесь к своим ощущениям и прочувствуйте, есть ли разница. В данном случае мы, конечно, говорим о тех, кто спит не менее 8 часов в сутки. Если вы спите 6, то вам вряд ли нужно что-то сокращать.
И, конечно, снова вернемся к тому, что не существует универсального рецепта для всех. Это как с размером обуви. Вы должны подобрать свой индивидуальный график. Именно поэтому мы говорим о личном эксперименте. Теперь, основываясь на утверждении профессора Крипке, вы можете попробовать уменьшить продолжительность сна, вдруг ваш «недосып» на самом деле являлся пересыпом?
А вот вам, кстати, секрет, как встать в то время, когда прозвенел будильник, а не переводить его несколько раз на пять минут попозже. На точное время у вас должно быть запланировано дело. Например, ровно в 7.30 вы завтракаете. И ни минутой позже. Тут, безусловно, важно и то, чтобы у вас хватило силы воли выполнять данное самому себе обещание.
Слишком маленькое количество сна очень негативно влияет на наш мозг
После прочтения первого пункта наверняка появились те, кто гордо сказал (или подумал) о том, что частенько спит всего-то 4 часа в сутки. Вынуждены вас огорчить, это тоже не является плюсом. Давайте признаемся честно, проспав 4 часа, сможете ли вы чувствовать себя так же бодро и свежо, как если бы вы проспали 7,5?
Но вот что интересно, человек, проспавший 4 часа, может быть таким же внимательным, как и тот, кто проспал 7. Более того, он может показывать такие же результаты в тестах и упражнениях.
Проблема в другом. Выспались мы или нет, мы время от времени теряем фокусировку над задачей. И вот тут невыспавшийся человек попадает в ловушку. Если человек получил достаточное количество сна, то когда он начинает терять фокус, его мозг может возвратить внимание, а вот мозг невыспавшегося человека не может перефокусироваться.
Как говорит профессор Клиффорд Сапер из Гарварда: «Мозг недоспавшего человека работает нормально, но время от времени с ним происходит что-то похожее на сбой питания у электрического прибора». На изображении ниже вы можете увидеть, что это означает. Как только вы теряете фокус и ваше внимание рассеивается, в мозгу начинаются процессы, активирующие фокус (зоны, в которых это происходит, указаны жёлтыми пятнами). У людей недоспавших подобная активность проявляется еле-еле или не проявляется вовсе, зато активизируется амигдала (красные зоны), которая является своего рода «центром страха», в результате этого мозг начинает работать в таком режиме, как будто человеку со всех сторон угрожает опасность. Физически это проявляется напряжением мышц, вспотевшими ладонями, урчанием в животе, нестабильным эмоциональным состоянием.
Но проблема заключается ещё и в том, что невыспавшийся человек может не замечать снижения своей производительности. Может появиться ложное чувство безопасности и правильности действий, что иногда имеет тяжелые последствия. Вот почему ни в коем случае нельзя садиться за руль, если вы не выспались.
На пути к здоровому сну
Итак, пересыпание - вред, недосыпание - вред ещё больший. Однако именно недосыпанием страдает сейчас большинство людей. Попробуем дать несколько советов, которые, возможно, помогут вам ещё раз пересмотреть свои привычки и подкорректировать их, чтобы ваш сон был полноценным, а рабочий день продуктивным.
Да-да, мы уже предвидим бурю негодования в комментариях: «Где мне подремать в офисе, где кроме меня ещё 10 человек?!», «Какой начальник позволит спать на рабочем месте?» и т.д.
Ну что ж, на это мы скажем, что все мы люди, и можно всё-таки попытаться найти общий язык с начальством и коллегами и в обед обеспечить себе 20 минутный сон.
А чтобы вам захотелось это сделать, приведём несколько доводов в пользу короткого сна, хотя мы и так уже немало говорили о нём в нашем блоге:
- подремав в течение всего 20 минут, вы восстановите свою внимательность и повысите продуктивность.
- Определите, в какое время вы чувствуете особенный спад энергии? Именно на этот час нужно назначить передышку;
- в конце дня вы будете всё ещё полны сил, а не выжаты, словно лимон, а как следствие, будете продуктивнее и с большим удовольствием проводить вечер.
Тем, кто считает, что не может поспать 20-30 минут, что после такого сна они чувствуют себя ещё более разбитыми, советуем всё-таки попробовать в течение нескольких дней регулярно дремать, но строго не более 30 минут. Вскоре организм привыкнет к такому графику и вы сможете оценить все преимущества дневной передышки. Кстати, это важно - дремать желательно в одно и то же время каждый день и одинаковое количество минут.
2. Заведите ритуал отхода к ночному сну
Ну чем не ритуал умывание и чистка зубов, например? Но не всё так просто. Ритуал должен быть приятным для вас, вы должны захотеть его совершить, в то время как умывание и чистка зубов - это, скорее, необходимость, привычка.
А что самое важное, вечерний ритуал должен освободить вас от забот прошедшего дня, подготовив к спокойной ночи. Вот что можно попробовать использовать в качестве ритуала:
- Недолгая (минут 20) прогулка. Вы освежитесь и немного приведёте в порядок мысли во время неё.
- Чтение художественной литературы. Именно художественной, потому как она, в отличие от профессиональной, позволит вам погрузиться в другой мир и, сочувствуя героям, забыть на время о своих делах.
3. Уставайте!
Как говорила моя учительница по английскому: «Last but not least». Последний совет по счету, но совсем не последний по важности. Чтобы быстро засыпать и крепко спать, вы должны уставать! И морально, и физически. Вот почему так важно в течение дня не только продуктивно работать головой, но и заниматься физическими упражнениями. Вы должны быть практически измождены, и тогда ваш организм сможет погрузиться в глубокий здоровый сон.
Небольшой интересный факт ↓
Женщинам нужно чуть больше сна, чем мужчинам. В среднем - минут на 20, но, возможно, и больше. Почему? Потому что женский мозг устроен несколько сложнее, а потому требует больше времени для перезагрузки.
Сон - очень интересная и очень разнообразная тема. Мы постоянно находим о нём что-то новое и интересное, но понимаем, что ещё очень далеки о того, чтобы сказать, что мы знаем абсолютно всё о том, как правильно спать, сколько спать и каким образом это влияет на мозг или организм.
Кстати, если вы знаете какой-то новый интересный факт о сне или вы лично проводили какие-то эксперименты со временем сна и его качеством, обязательно напишите нам в комментариях. Это очень интересно.
Калинов Юрий Дмитриевич
Время на чтение: 3 минуты
Сон для человека является одной из фундаментальных потребностей. Во время сна организм восстанавливает потраченные за день силы и обновляет жизненно важные системы, готовясь встретить утро во всеоружии. Но всегда ли люди так бодры после пробуждения? Нет, поэтому многих интересует, сколько должен спать человек, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и быть здоровым.
Современные ученые называют лишь среднее количество часов отдыха в сутки, не указывая конкретно, сколько нужно спать взрослому человеку. Кому-то необходимо 10 часов в день, другим достаточно почти вдвое меньше. Путем несложных арифметических расчетов получаем рекомендуемые 8 часов сна. Именно столько времени требуется спать человеку ночью для хорошего самочувствия.
Что хуже - не выспаться или переспать?
Стиль жизни современного человека не назовешь расслабленным, и часто на запланированные дела не хватает времени. Столь нужные часы нередко крадутся у ночного отдыха. В среднем каждый третий взрослый жалуется на недосып и мечтает восстановиться хотя бы в выходные дни.
При частом недосыпании возникают опасные для человека последствия:
- Хронические болезни. Статистика показывает, что люди, страдающие от нехватки сна, в 90% случаев имеют нарушения в работе сердечно-сосудистой системы. Они испытывают мигрени, борются с высоким давлением и чаще бывают подвержены инфарктам, чем те, кто смог правильно отрегулировать свой сон.
Старение кожи. Если человек не имеет нормальной продолжительности сна, организм начинает вырабатывать кортизол - гормон, разрушающий белок, ответственный за гладкость и упругость кожи.
Однако чрезмерное пребывание в царстве Морфея грозит не меньшими бедами. Если сон взрослого человека превышает 10 часов в сутки, это провоцирует развитие сахарного диабета, а также замедляет мыслительные процессы, что нередко приводит к слабоумию в пожилом возрасте.
Жизнь становится все быстрее, ее ритм заставляет нас все больше проявлять активность, забывая о себе и собственном здоровье. В погоне успеть всё люди часто забывают, сколько необходимо в сутки спать, чтобы сохранить здоровье. Иногда стараясь все и везде успеть, люди уделяют все меньше времени полноценной пище, перебиваясь фаст-фудами и едой «на ходу», забывают о нормальном режиме и распорядке дня. Часов в сутках уже не хватает, и чем-то приходится жертвовать…
Одним из самых необходимых элементов жизни человека на ряду с воздухом, водой и едой является сон
Зачастую – это время на сон. А потом начинаются последствия такого ритма жизни. В 30 лет люди нашего поколения имеют уже целый «букет болезней» — аритмия, головные боли, синдром хронической усталости и другое. Нужно понимать, что за недостаток сна мы платим своим здоровьем.
Любые проблемы с отсутствием времени можно решить правильным тайм-менеджментом и, в конце концов, расстановкой приоритетов. Ведь никакие материальные богатства не смогут нам заменить молодость, красоту и здоровье. Систематический недосып равноценен нескольким потерянным годам вашей жизни.
Сколько часов нужно спать человеку
С изобретением лампочки и электричества у человечества появилась возможность не зависеть от восходов и заходов солнца, мы можем менять день и ночь, мы можем не принимать во внимание длительность темного времени суток – это двигает нас в развитии и, одновременно, губит…Еще до изобретения Томаса Эдисона – электрической лампочки – люди в среднем спали по 9 часов в сутки. Сейчас же этот показатель стремительно уменьшается и достигает лишь семи часов из имеющихся у нас 24-х.
Задумайтесь, сколько вы спите часов в сутки? Соблюдайте ли вы режим сна? Если да – то вы обладайте непозволительной роскошью в наше время. Большинство людей пытаются совместить работу, учебу, семью, ночные вечеринки, да и просто тратят время на просмотр сериалов – это постепенно крадет время, которое было должно уделено быть сну.
Норма сна
Современные учёные всё чаще приходят к выводу, что нет единой нормы ночного отдыха для всех людей
Сколько нужно спать человеку – показатель индивидуальный и усредненный одновременно. С детства мы слышим, что спать необходимо 8 часов. Так вот, человеку в сутки необходимо НЕ МЕНЕЕ 8-ми часов сна. Это минимум, который обеспечивает нормальное функционирование организма и поддерживает здоровье. Это наша норма сна. Индивидуально, человеку может понадобиться несколько больше времени на отдых и восстановление.
Во сколько нужно ложиться спать
Как уже говорилось, благодаря нашей независимости от светового дня, люди могут сами создавать свой режим. Но, дело в том, что биологические часы, заложенные нам природой, обмануть не так просто. Дело в том, что именно в темное время суток – ночью, происходит выработка жизненно необходимого для человека гормона – мелатонина. Мелатонин активно вырабатывается с полуночи и до 2-3 часов ночи. Соответственно, в это время человек должен спать, иначе недостаток мелатонина негативно скажется на состоянии организма. Мелатонин помогает держать в порядке практически все системы организма – начиная с иммунной и заканчивая сердечно-сосудистой. Также, мелатонин способствует сохранению молодости и красоты.
Исходя из этого, нормальным для человеческого организма должен быть режим сна, при котором, ложиться спать необходимо в 22-23 часа, а просыпаться в 7-8 часов утра. Соблюдение такого режима и естественных биоритмов, положительно скажется на общем состоянии организма.
Совы и жаворонки
Всех людей по режиму сна условно делят на сов и жаворонков
Оправдания, что есть типы людей: «совы» и «жаворонки», многие ученые опровергают, так как, изначально, биологические часы заложены в каждом человеке абсолютно одинаково. С наступлением темноты организм должен отдыхать, а в дневное время суток бодрствовать и проявлять активность. «Совы» — это люди, с нарушенным режимом, который необходимо исправлять.
Последствия недосыпа
Всем известно, что отсутствие полноценного сна плохо сказывается на состоянии человека. Я думаю, каждый из нас сталкивался с плохим самочувствием после бессонной ночи. Невозможность сконцентрироваться, легкая слабость, временное ухудшение памяти – это внешние признаки недосыпа. Что же происходит с нашим организмом из-за недостатка сна?
Сон — это восстановление для организма, отдых, необходимый для качественной работы всех систем. В случае недосыпа происходят сбои и нарушения в работе систем организма. В первую очередь, недостаток сна бьет по сердечно-сосудистой системе, а также снижает мозговую активность, приводит к стрессу и синдрому хронической усталости. Ухудшается память и внимание и развивается риск инфарктов и инсультов.
Последствием недосыпа также является нарушение гормонального фона, а это однозначно приводит к ухудшению работы организма и негативно сказывается на внешнем виде.
Риск развития страшных онкологических заболеваний, от которых современная медицина так и не изобрела лекарства, значительно повышается в связи с недосыпом.
И самое главное, продолжительность жизни, при недостатке сна, становится короче.
Народные снотворные средства
С древних времен люди искали разные снотворные средства
Многие люди страдают бессонницей, или легкими нарушениями сна, проще говоря, им сложно заснуть, и сон их довольно беспокойный. В таком случае, необходимо обратиться к врачу и выяснить причины расстройства. Не обязательно сразу же бежать в аптеку за лекарствами, можно попробовать народные средства, которые гораздо более экологичны.
С детства мы слышали, что перед сном нужно проветривать помещение – это правда хорошее, средство при бессоннице, а лучше небольшая прогулка положительно повлияют на качество сна.
Чтобы лучше заснуть можно на ночь пить стакан горячего молока. Или же, принять теплую ванну ванну с хвойными экстрактами. Буквально пару капель пихтового масла благотворно скажутся на способности заснуть и замечательно подойдут в качестве профилактики простудных заболеваний.
Что нужно делать перед сном чтобы быстро заснуть
Перед сном рекомендуется пить травяные чаи, которые успокаивают нервную систему. Самые распространенные травы, которые произрастают на территории нашей страны – это мята, ромашка, пустырник, валериана, мелисса. Чай на основе этих трав расслабит вас, и заснуть будет гораздо проще.
Также можно сделать небольшую подушку, набив ее вышеперечисленными травами и добавив пару капель эфирного масла лаванды. Такую подушку нужно держать на кровати рядом с головой, запах трав и масла успокаивает и отлично влияет на сон.
Сон – это неотъемлемая часть жизни человека, в которой он проводит 1/3 всего своего времени. Это тот период жизни, в течение которого человек может полноценно отдохнуть и зарядиться необходимой для дальнейшей жизнедеятельности энергией.
Установлено, что при отсутствии у человека сна на протяжении 2 недель, происходит структурное изменение функционирования всего организма, и он погибает. Если сон отсутствует более чем 85 часов подряд, происходят изменения психической и физиологической регуляции, иногда даже возникают галлюцинации и структурные изменения личности.
Таким образом, от продолжительности сна зависит наше физическое и психологическое самочувствие. Однако мнения исследователей расходятся в отношении того, сколько должен спать человек в сутки. В среднем этот показатель равен 8 часам непрерывного сна.
Рассмотрим более подробно, почему же так важен сон и сколько нужно спать человеку в сутки, чтобы чувствовать себя бодро.
Почему важен сон
Сон – это защитная функция организма при потребности в отдыхе и восстановлении, обусловленная сложными психофизиологическими процессами.
Во время сна происходит переработка информации, полученной мозгом в течение всего дня. Благодаря этому формируются причинно–следственные связи полученной информации, ненужная её часть вытесняется в подсознание, освобождая место для новой. Фазы медленного сна способствуют закреплению изученного за день, а быстрый сон формирует образы и опыт поведения в бессознательном.
Здоровый сон способствует восстановлению миелиновых оболочек нервных волокон, вследствие чего происходит нормализация функционирования всей нервной системы: иннервация органов, улучшение познавательных процессов (внимание, память).
Во время сна нормализуется работа сердечно–сосудистой системы: замедляется сердцебиение, вследствие чего нормализуется скорость движения крови по сосудам. Приходит в норму артериальное давление. Кровь вымывает со стенок сосудов лишние отложения, в том числе вредный холестерин.
Во время глубокой фазы медленного сна происходит выработка гормонов лептина и грелина, регулирующих аппетит и отвечающих за метаболизм. Во время крепкого сна организм получает энергию не за счёт получения пищи извне, а за счёт расщепления собственной жировой ткани организма под действием этих гормонов. За счёт чего происходит незначительная потеря жировой массы в теле.
Во время сна снижается выработка инсулина, нормализуется уровень сахара в крови.
Иммунная система во время сна продуцирует особые белки – цитокины, которые стимулируют иммунные реакции, повышая защитные функции организма и иммунитет в целом. Лимфа увеличивает скорость своего движения и под напором вымывает из клеток органов накопившиеся за день токсины. Днём они выводятся почками с мочой.
Во сне происходит увеличенный синтез коллагена и эластана, которые способствуют поддержанию нормального тургора кожи, делая её упругой и эластичной. Недосыпание же, приводит к уменьшению этих составляющих и появлению морщин и дряблости.
Во сне снижается синтез кортизола – гормона стресса, поэтому пережитые за день негативные эмоции перерабатываются и вытесняются в подсознание, обеспечивая психологическую стабильность.
Только во сне происходит синтез гормона роста, под влиянием которого происходит увеличение мышечной массы, смена ороговевшего волосяного и ногтевого покрова на новый.
Именно во время ночного сна происходит выработка специфического гормона мелатонина, который подавляет возникновение и развитие раковых клеток.
Как видно, преимуществ у сна – огромное количество. Однако важно не только спать, но и соблюдать определённый режим сна, для того чтобы поддерживать организм в нормальном физиологическом и психологическом состоянии.
Разберёмся, сколько нужно спать человеку для того, чтобы чувствовать себя бодро и непринуждённо.
Сколько нужно спать
Сколько часов в сутки должен спать человек взялись выяснить американские учёные Национального Фонда Сна. В ходе исследований, было установлено, что норма сна варьировалась, в зависимости от индивидуальных, возрастных и социальных показателей испытуемых групп.
Обоснование этому получила теория о том, что продолжительность сна регулируется специальным геном hDEC2. Мутация этого гена позволяет одним спать короткие промежутки времени, и чувствовать себя бодро, а другим, наоборот, требуется больше времени для того, чтобы выспаться.
Экспериментально было доказано, что при среднестатистическом показателе продолжительности сна в 8 часов, испытуемые пробуждались самостоятельно по истечении 7,23, 6,83, 6,51 часа. Показатели ЭЭГ фазы медленного сна, также отличались у всех, они составляли пределы: 118,4, 85,3 и 84,2 минуты соответственно. Время засыпания составило разницу в 8,7; 11,5; 14,3 минуты между разными возрастными группами.
В 2008 году профессор Дейк и его коллега Элизабет Клерман из Гарварда установили новый экспериментальный вывод о том, сколько должен спать человек. Они поместили различные возрастные группы (по одному человеку) в тёмную комнату на 16 часов, и дали возможность самостоятельно отходить ко сну, и пробуждаться. Было установлено, что пожилые люди просыпались на 1,5 часа раньше, чем молодые. Дети, женщины, мужчины и подростки также показывали различные результаты между собой.
На основании исследований, с привлечением узких специалистов: анатомов, физиологов, педиатров, невропатологов, геронтологов, гинекологов, в течение 2х лет разрабатывалась концепция здорового сна для различных групп населения. В результате, Национальный Фонд Сна в феврале прошлого года в журнале Sleep Health опубликовал соответствующие рекомендации по продолжительности сна в зависимости от возрастных особенностей и привёл ряд рекомендаций для соблюдения нормального качества сна.
Норма сна для людей разных возрастов
| Возраст | Рекомендуемое количество часов | Возможное количество часов |
|---|---|---|
| Новорожденные 0 – 3 месяца | 14 – 17 | 11 – 13 / 18 – 19 |
| Младенцы 4 – 11 месяцев | 12 – 15 | 10 – 11 / 16 – 18 |
| Дети 1 – 2 года | 11 – 14 | 9 – 10 / 15 – 16 |
| Дошкольники 3 – 5 лет | 10 – 13 | 8 – 9 / 14 |
| Школьники 6 – 13 лет | 9 – 11 | 7 – 8 / 12 |
| Подростки 14 – 17 лет | 8 – 10 | 7 / 11 |
| Молодые люди 18 – 25 лет | 7 – 9 | 6 / 10 – 11 |
| Взрослые 26 – 64 года | 7 – 9 | 6 / 10 |
| Пожилые 65 и старше | 7 – 8 | 5 – 6 / 9 |
Таким образом, норма сна для взрослых, репродуктивного возраста и сохраняющих работоспособность до солидного возраста, имеет среднеарифметическое значение – 8 часов непрерывного сна за сутки.
- Не стоит ложиться в постель до тех пор, пока вы истинно не захотите спать. Если вы легли, а уснуть не получается на протяжении 20 минут, необходимо встать, и заняться отвлекающей монотонной работой (чтение книги, прослушивание негромкой медленной музыки). Как только после этого появляется сонливость – необходимо снова лечь в постель.
- Перед сном исключить пользование различными гаджетами. Исходящий от их экранов световой поток раздражает клетчатку глаза, сигнализируя мозгу об ярком свете, а значит, об ассоциируемой с этим фазой бодрствования.
- Необходимо исключить употребление кофе и других энергетических напитков во второй половине дня. Они оказывают стимулирующее действие на нервную систему и мешают достичь фазы медленного глубокого ночного сна.
- Отходить ко сну необходимо в одно и тоже вечернее время, дабы не нарушать .
- Обстановка в спальне должна быть спокойной в интерьере, минимум шума и максимум удобства постели.
Таким образом, полученные данные показали, что нормы продолжительности сна являются условными и среднеарифметическими, обусловленные рядом индивидуальных особенностей. В среднем, взрослый человек должен спать 8 часов в сутки в соответствии со своими потребностями. А зная свои потребности, необходимо придерживается режима для здорового и полноценного сна.
Loading...