Упражнения при гипертонии - дыхательная гимнастика для снижения давления. Дыхательная гимнастика по стрельниковой при гипертонии

Дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой помогает справляться с приступами высокого давления. Правильное выполнение упражнений - главное условие, позволяющее справиться с проблемой.

Регулярное повышение давления без надлежащего лечения может представлять серьезную опасность для жизни и здоровья человека. Однако многие люди не хотят принимать “химические” препараты. Дыхание по Стрельниковой при гипертонии позволяет восстановить нормальное артериальное давление, не прибегая к аптечным средствам.

Существует немало подходов для преодоления неприятных симптомов болезни. Правильное дыхание при повышенном давлении может значительно повлиять на показания тонометра. Методика Стрельниковой разрабатывалась более 80 лет назад. Ее основным предназначением было поддержание певцов. Специальные дыхательные упражнения позволяли откорректировать голос вокалиста.

В современной медицине эта методика применяется при гипертонии. Те, кто не желает или из-за каких-то противопоказаний не способен принимать аптечные препараты, могут заниматься упражнениями и поддерживать свое здоровье. Дыхание по Стрельниковой способствует естественному расширению сосудов, нормализуя таким образом состояние. Оно подходит тем, у кого АД скачет и существует опасность слишком высокого или даже пониженного давления.

Правила выполнения дыхания по Стрельниковой при гипертонии

Чтобы применение методики принесло пользу, крайне важно тщательно соблюдать все правила дыхания. В то же время добросовестное исполнение рекомендаций не только нормализует давление, но и улучшает самочувствие, повышает качество жизни. Необходимо использовать и не менее важно следить за своим образом жизни, отказываясь от вредных привычек и стараясь правильно питаться.

При выполнении упражнений нужно придерживаться таких правил:

следить, чтобы губы были расслабленными;
не соединять их полностью;
вдыхать носом, выдыхать ртом.

С целью понизить давление вдыхать воздух следует очень резко. Лучше выпускать его медленно и плавно. Одновременно полезно делать специальные упражнения. Это способно полностью удовлетворить потребность в кислороде, а также активизировать работу внутренних органов и систем. Весь комплекс мероприятий следует повторять по 1500 подходов дважды в день.

Дыхание при гипертонии должно быть ритмичным, как описано выше. Чтобы достичь результата, дышать так необходимо не меньше чем 10 минут. По прошествии этого времени начнется медленное понижение АД.

Важно чередовать напряжение с расслаблением. Снизить давление с помощью этой методики вполне реально. Выполнив 5-7 упражнений, нужно дать мышцам отдохнуть. После 4-5 резких вдохов носом больным, страдающим гипертензией, следует сделать один спокойный, неспешный выдох.

Какие упражнения по методике Стрельниковой эффективны

Для снижения давления важно проводить полноценный комплекс мероприятий. Стоит учесть, что с осторожностью заниматься должны пожилые люди. В их случае тренировки лучше делать под наблюдением специалиста. Самое удобное положение для дыхательных упражнений в таком возрасте – лежа на кровати.

Чтобы не принимать препаратов, понижающих давление, нужно разобраться, какие именно занятия будут эффективными при высоком давлении. Гимнастика Стрельниковой включает в себя такие упражнения:

ладошки;
погончики;
кошка;
обними плечи;
повороты головой;
ушки;
насос.

Приступая к занятиям, следует подробнее рассмотреть, как правильно тренировать дыхание.

Техника выполнения упражнения «Ладошки»

Руки должны быть согнуты в локтях и «смотреть» в пол. Ладони необходимо расположить на уровне грудной клетки. Кисти развернуть тыльной стороной к себе. В такой позе нужно делать резкие шумные вдохи носом. С каждым дыханием ладони сжимаются в кулачки, а на выдохе мышцы расслабляются.

Повторить каждую процедуру следует по 4 раза. Затем должно наступить краткосрочное расслабление. Упражнение нужно повторить минимум 6 раз.

Как выполняются «Погончики»

Для выполнения этого дыхательного упражнения от гипертонической болезни необходимо принять положение стоя. Плечи должны быть полностью расслаблены, а голова приподнята. Руки, согнутые в локтевых суставах, и ладони, сжатые в кулаки, расположены на уровне пояса. Одновременно с вдохом руки резко разгибаются, кулачки разжимаются, пальцы растопыриваются. Можно представить себе, будто что-то нужно бросить в пол. Кратковременное расслабление снова должно смениться напряжением в мышцах.

Повторять упражнение «Погончики» нужно около 8-10 раз. Важно внимательно следить за правильностью дыхания. Это отличный метод для тех, кто не знает, как снизить давление.

Упражнение «Кошка»

Существует правило, которого следует придерживаться, чтобы добиться желаемого эффекта. Упражнения, снижающие давление, должны проводиться регулярно, примерно в одно и то же время. «Кошка» также выполняется в положении стоя. Руки располагаются вдоль тела. Мышцы следует полностью расслабить.

Действия осуществляются на вдохе. Нужно резко, но не низко присесть. Одновременно с приседанием важно сделать небольшой разворот корпуса вправо. Поворачиваясь, руки необходимо согнуть в локтях, а кисти сжать в кулаки.

Во время плавного медленного выдоха мышцы расслабляются, а тело возвращается в исходное положение. Повторить упражнение следует не менее 8 раз, делая повороты в каждую из сторон.

Некоторые занимаются . Эффективных методик немало, но техника Стрельниковой уже принесла пользу многим людям, у которых периодически повышается давление.

Выполнение «Обними плечи»

Лечение гипертонии можно эффективно проводить с помощью этого упражнения. Руки сгибаются в локтях. На вдохе нужно резко обнять себя. При этом стоит проследить, чтобы конечности располагались параллельно друг другу и не перекрещивались. Упражнение повторяется минимум 8 раз. На выдохе мышцы расслабляются, а руки опускаются.

Как делаются «Повороты головой»

Это упражнение также выполняется стоя. Повороты головой нужно делать резко, на вдохе. Не следует задерживаться в каком-то положении. Выдох должен быть практически незаметным через приоткрытый рот. После 8 поворотов можно сделать несколько секунд перерыва. Всего следует провести 12 подходов по 8 действий.

Упражнение «Ушки»

Исходное положение то же. Теперь головой выполняются не повороты, а наклоны в каждую из сторон. При каждом движении влево и вправо выполняется глубокий резкий вдох. После 8-10 мероприятий наступает небольшой перерыв. Затем упражнения повторяются 12 раз.

Выполнение упражнения «Насос»

Лечебный комплекс включает в себя несколько разных действий. Это позволяет полноценно восстанавливать работу сосудов. Не нужно игнорировать никакие упражнения – такой подход повысит эффективность методики.

Упражнение «Насос» делают стоя. Нужно слегка наклониться. Спина должна стать полукруглой. Мышцы плеч, рук и шеи необходимо расслабить. Действие заключается в стремительном наклоне, который должен сопровождаться шумным и резким вдохом. По сути, человек, выполняющий упражнение, будет напоминать внешне того, кто накачивает что-либо с помощью насоса.

Зная, как понизить артериальное давление без таблеток, можно чувствовать себя уверенно в любой ситуации. Строго соблюдая все рекомендации, легко сохранить свое здоровье в порядке и справиться с гипертонией.

Гипертоникам чрезвычайно важно нормализовать процесс поступления кислорода в кровь, откуда он через циркулирующие кровяные потоки насыщает внутренние органы. Обмен веществ в тканях значительно ускоряется, а функции многих органов восстанавливаются.

Поэтому дыхательная гимнастика при необходима для контроля за значениями АД, их нормализацией. Такие занятия подойдут не только гипертоникам, но также людям, имеющим различные хронические заболевания.

Однако перенасыщение клеток кислородом не должно быть чрезмерным. Необходимо поддерживать баланс между соотношением углекислого газа и кислорода в организме.

Наиболее уязвимы при нехватке углекислоты мелкие капилляры, которые резко сужаются и теряют свою эластичность. Подобные состояния несут в себе угрозу для жизни, поэтому для профилактики болезни специалисты разработали несколько дыхательных методик.

Также давно установлено, что одним из признаков гипертонии является состояние тревоги, которое провоцирует учащенное сердцебиение, а правильное дыхание при повышенном АД способствует успокоению и стабилизации давления.

Дыхательные техники благотворно влияют на сердечную мышцу и сосуды. Чаще всего их используют в комплексе со .

Одной из наиболее распространенных методик упражнений для снижения АД является система неспешных дыхательных движений. Следует чередовать глубокий вдох с сильным выдохом. Задержка дыхания между ними должна составлять 15 – 20 сек. Между упражнениями следует соблюдать интервал в 30 сек. Повторить 10 – 12 раз.

Другая система основывается на частом и поверхностном дыхании. Вдохи и выдохи быстрые и неглубокие. Начинать тренировку необходимо с 10 мин, постепенно увеличивая ее до 30 - 40 мин дважды в день в утреннее и вечернее время.

В отличие от предыдущей методики эти упражнения вызовут легкое кислородное голодание, в данном случае способствующее нормализации АД. Регулярные занятия позволят снизить показатели рабочего давления на 15 – 25 делений.

Разработано несколько дыхательных техник, направленных на борьбу с проявлениями гипертонии.

К самым распространенным относятся:

дыхательная гимнастика Стельниковой А.Н.;
метод Бубновского С.М.;
дыхательная система Бутейко;
, техника Цигун;

К положительным качествам дыхательной гимнастики можно отнести отсутствие любого оборудования, возможность провести сеанс практически в любом месте и в удобное время, скорость действия – эффект по снижению АД проявляется уже через 20 – 30 мин после начала тренировки.

Как понизить давление дыханием можно выяснить, если выполнять утром и вечером упражнения из данного комплекса:

Упражнение «Лошадь». Необходимо занять сидячее положение. Спина при этом должна быть выпрямленной. Делается 4 резких вдоха, следующих один за другим, после которых производится медленный выдох. Количество упражнений – 24, между которыми соблюдаются перерывы 5 сек.
«Ладони». Здесь необходимо встать с ровной спиной. Руки при этом сгибаются в локтях, обхватывая плечи. Сделать 4 раза вдох и выдох.
Последнее упражнение из разминочной серии называется «Погоны». Необходимо сделать 8 быстрых вдохов через нос, соблюдая между ними разрыв в 5 сек. Выполнить 12 раз.

После завершения дыхательной разминки переходят к базовым упражнениям, которые помогают стабилизировать уровень АД давления.

«Кошка». Здесь необходимо ноги поставить на небольшом расстоянии друг от друга. Затем сделать быстрое приседание и повернутся в бок, резко втягивая воздух носом. Повторить движение только в другую сторону. Проделать 12 подходов.
Поворачивать голову попеременно в каждую сторону, при этом энергично вдыхать воздух. Выдохнуть без паузы.
«Объятия». Необходимо сделать крепкий обхват собственного тела, сделать 8 быстрых вдохов. Рекомендуется выполнить 12 повторов.
«Ушки». Попеременно, делая наклоны головы в разные стороны, следует прикоснуться ухом к плечу. При этом совершать резкие вдохи.

Начинать тренировки нужно с 10 – 15 мин, постепенно увеличивая время до 30 – 40 мин.

Упражнения выполняются стоя, но для начального уровня можно использовать сидячее положение. Первые занятия могут сопровождаться легкими головокружениями, однако это не является основанием для прекращения тренировки.

Для эффективного лечения гипертонии в домашних условиях специалисты советуют Phytolife . Это уникальное средство:

Нормализует давление
Препятствует развитию атеросклероза
Снижает уровень сахара и холестерина
Устраняет причины гипертонии и продлевает жизнь
Подходит для взрослых и для детей
Не имеет противопоказаний

Производители получили все необходимые лицензии и сертификаты качества как в России, так и в странах ближнего зарубежья.

Читателям нашего сайта предоставляем скидку!

Купить на официальном сайте

Дыхание, основанное на системе Бубновского для понижения АД, сочетается с некоторыми , что придает тренировкам умеренно интенсивный характер. Здесь нагрузку можно разделить на 3 уровня – начальный, средний, усложненный.

Кроме дыхательных движений в основу комплекса положены позы, способствующие расслаблению мышц спины.

К наиболее популярным тренировочным элементам можно отнести:

Расслабляющая поза. Стать на пол, упершись в него руками и коленями.
Сделать максимальный прогиб спины вверх, при этом выдыхая. Затем необходимо изменить положение, выгибая позвоночник и совершая при этом вдох. Упражнение делается в замедленном ритме.
Из предыдущей позы сесть на одну ногу, упираясь руками в пол. Другая нога при этом должна быть прямой и отставленной назад. Потом согнутая нога вытягивается вперед. Выполняется 20 подходов для каждой ноги.
Для растяжения спинных мышц из позиции на четвереньках постепенно опускаются на локти, после чего тело переводят в положение лежа, удерживая собственный вес и выдыхая воздух. Плавно переносят корпус на пятки. Руки тянутся вперед, дыхание – на вдохе. Повторяют эту растяжку 6 раз.

Комплекс данных позиций при правильном выполнении обеспечит устойчивый эффект по понижению давления и профилактики нервных расстройств.

Эта система основана на 3 базовых упражнениях:

Не дышать 10 сек, после чего совершать резкие поверхностные вдохи в течение 90 сек.
В процессе ходьбы задержать дыхание, зажав при этом нос и оставаться в таком положении как можно дольше. Затем отпустить ноздри и дождаться полного восстановления дыхательной функции. Сделать 3 подхода.
Занять сидячее положение и полностью расслабить все мышцы тела. Медленно и поверхностно подышать через нос на протяжении 3 – 4 мин.

Система Цигун

Это довольно старинный способ особой техники дыхания для быстрого понижения АД. Противопоказанием для данного комплекса является гипертония 3 степени.

Система Цигун включает в себя следующие упражнения:

Необходимо принять комфортное положение. Сидя, поочередно расслаблять сначала голову и грудной отдел, затем живот. Завершая упражнение сконцентрировать внимание на ногах. В каждой такой расслабленной позиции находиться по 4 мин. Сделать 3 подхода.
Ноги ровно, на небольшом расстоянии друг от друга, руки на талии. 3 мин спокойно подышать.
Стать ровно, затем сделать полуприседание, а рукам обхватить воображаемый мяч и расслабить мышцы.
После предыдущего упражнения, в расслабленной позе мысленно представить себе душ, как струи стекают по телу и какой при этом издают звук.

Тренировку начинают с 10 мин, постепенно увеличивая ее продолжительность. Для продвинутого уровня в день выполняется по 5 занятий.

Дыхательная гимнастика при повышенном давлении, разработанная доктором Шишониным отличается своей простотой выполнения и эффективностью.

Она включает в себя следующие упражнения:

В позиции сидя склонить голову к полу и попытаться поочередно дотянуться теменной частью до каждого плеча, удерживая положение не менее 30 сек.
Опустить голову и задержаться в этой позе 30 сек, потом вытянуть шею вверх, и так же удерживать положение в течение 30 сек.
Повернуть голову и плечевой пояс в сторону, положив правую руку на противоположное плечо, держа локоть в горизонтальном положении. Другая рука расслаблена. Удерживать позицию 30 сек. Повторить в противоположную сторону.

Люди, постоянно совершенствующие свое дыхание по данным методикам, отмечают устойчивый гипотензивный эффект, позволяющий снизить количество потребляемых медикаментов.

Вышеперечисленные дыхательные практики позволяют с успехом бороться не только с гипертонической болезнью, но и с головной болью. Очень важно при этом не курить и вести по возможности активный образ жизни, как можно чаще бывать на свежем воздухе.

При каких заболеваниях можно выполнять дыхательную гимнастику:

Методика Стрельниковой поможет снизить показатели АД, укрепит голосовые связки, повысит барьер сопротивляемости инфекциям у взрослых и детей. Она подходит людям, страдающим бронхиальной астмой, аритмией, хроническими гайморитами, сердечными заболеваниями, при остеохондрозе.
Упражнения по системе Бубновского являются прекрасной терапией и профилактикой при гипертонии, болезнях сердца, головных болях.
Комплекс Бутейко имеет очень широкий спектр показаний – бронхиальная астма, заболевания лор органов, кашель, ослабленный иммунитет, сердечные спазмы, эпилепсия, одышка, головокружение, мигрени, шум в ушах и нарушение слуха, хроническая усталость, расстройство сна, излишний вес, анемия, бесплодие, нарушение работы органов ЖКТ, варикоз, реабилитация после инфаркта и инсульта и многие другие.
Техника Цигун способствует нормализации давления и потере лишних килограммов.
Упражнения для шейного отдела позвоночника по системе доктора Шишонина эффективно снимают болевые ощущения, улучшают кровоток в мозг, снижают АД.

Проблема высокого давления беспокоит многих людей. Гипертония развивается по разным причинам и существенно сказывается на качестве жизни.

Есть мнение, что нормализовать показатели тонометра можно лишь путем медикаментозной терапии. Но таблетки негативно воздействуют на печень и почки.

Поэтому для снятия неприятных симптомов гипертензии были разработаны специальные дыхательные методики. О том, какие существуют дыхательные упражнения для снижения артериального давления, расскажет статья.

При частом повышении кровяного давления человек, как правило, обращается к семейному доктору. Врач выписывает гипотензивные средства.

Лекарства лишь убирают симптоматику.

Пройти полное обследование при гипертензии необходимо. Но не всегда медикам удается выяснить настоящую причину плохого самочувствия пациента.

Особенно опасно резкое повышение давления. При этом наблюдается тахикардия, тремор конечностей, потливость, тошнота, рвота, головные боли и . К сожалению, действие таблеток начинается спустя час-два. Поэтому приходится вызывать скорую помощь для того, чтобы сделали инъекцию. Данной ситуации легко избежать, если знать, как правильно дышать.

Специальные дыхательные практики (упражнения) при гипертонии способствуют укреплению состояния сосудистой системы, устраняют нервное напряжение, которое и является главной . Также правильное дыхание помогает нормализовать кровоснабжение, восстановить обмен веществ в организме.

Но при тяжелой форме гипертензии не стоит заменять медикаментозную терапию дыхательной гимнастикой. Это может привести к ряду негативных последствий. Лучше сочетать оба метода.

Почему помогает дыхательная практика?

От того, насколько правильно протекают биохимические процессы в человеческом организме, зависит состояние здоровья. На эти процессы не влияет то, какие продукты человек употребляет в пищу, какие напитки пьет.

Благодаря особому дыханию, организм лучше усваивает кислород. В результате нормализуется циркуляция крови и снижается нагрузка на сердечную мышцу.

Глубокое и равномерно дыхание положительно отражается на функционировании нервной системы, быстро снимает напряжение, из-за которого часто повышается давление.

При недостатке дыхания возникает кислородное голодание тканей. При этом наблюдается естественная реакция организма – повышается тонус сосудов, кровь начинает перекачиваться с большей интенсивностью. Все это приводит к скачку давления.

Специально разработанные дыхательные практики позволяют снизить давление, улучшить эмоциональное состояние.

В чем плюсы?

Методика дыхательной гимнастики взята была из пранаямы – учения, которое посвящено управлению телом при помощи дыхания. Многие скептически относятся к таким упражнениям. Но тем, кто устал от постоянных проблем с давлением, все же стоит попробовать гимнастику.

Дыхание для снижения давления – действительно эффективный метод, который отличается рядом преимуществ:

делать дыхательные упражнения для снижения артериального давления можно в любое время и где угодно;
не требуются особые условия и приспособления;
экономичность в финансовом плане;
безопасность для здоровья;
быстрое действие. Всего за несколько минут снижается верхняя граница давления на 25-30 единиц, нижняя – на 10-15;
систематическое выполнение практик позволяет продлить срок жизни.

Не стоит сразу отказываться от дыхательной методики. Рекомендуется попробовать сделать хоть несколько упражнений. Ведь они несложные и не отнимают много времени.

Как дыханием снизить давление?

Рассмотрим, как с помощью дыхания в течение короткого времени.

Чтобы снизить давление дыхательными упражнениями, необходимо выполнить следующие действия:

сесть на стул или в кресло. Принять открытую позицию, положив руки на колени. Спина должна быть прямой, но при этом ненапряженной;
расслабиться, сделав несколько глубоких вдохов и полных выдохов. Как вдыхать и выдыхать воздух – через рот либо нос – не имеет значения;
набрать полную грудь воздуха через нос и выдохнуть через рот. Повторить, выпуская воздух через сомкнутые губы;
проделать те же действия, что и в предыдущем этапе, только добавить движения головы назад и вперед: при наборе воздуха через нос, необходимо медленно запрокинуть назад голову, а при выдохе через рот – опустить ее на грудь.

Все упражнения требуется выполнять без напряжения, размеренно. Иногда может появляться головокружение. Тогда надо прерваться на минуту, отдохнуть. Когда состояние нормализуется, возобновить практику. Те люди, которые регулярно пользуются данной методикой, утверждают, что уже после трех занятий головокружение проходит, а положительный результат наступает гораздо быстрее.

Существуют разные дыхательные практики, упражнения, которые эффективны при гипертонии. Часто высокое давление сопровождается колющими болями в области сердца. Для устранения этого симптома рекомендуется выполнять еще и , а также массаж акупунктурных точек, расположенных на руках.

Методика Цигун

Методика Цигун – это древнейший способ оздоровления. Гимнастика улучшает кровообращение за счет обеспечения постоянного обмена углекислого газа и кислорода. Цигун хорошо помогает при высоких показателях тонометра.

Главное – выполнять ряд таких правил:

дышать диафрагмой. Грудная клетка должна быть неподвижной;
дышать следует через нос;
при вдохе нужно выпячивать живот вперед, а при выдохе – втягивать;
голову держать ровно;
позвоночник и шея должны образовывать прямую линию.

Цигун предполагает использование разных типов дыхания:

глубокое медленное, когда вдох и выдох имеют одинаковую интенсивность;
диафрагмальное ритмичное, при котором вдох медленный, а выдох резкий.

Гимнастика Стрельниковой

Хорошие результаты показывает дыхание при гипертонии по Стрельниковой. Но для устойчивого снижения показателей тонометра, необходимо запастись терпением. Заниматься лучше ежедневно с утра и перед сном. В итоге спустя полгода давление нормализуется и стабилизируется.

Во время гимнастики Стрельниковой важно соблюдать ряд правил:

выполнять все движения ритмично, одновременно со вдохом;
делать носом короткие и шумные вдохи;
при вдохе смыкать губы, но не сжимать их сильно;
выдох должен быть спокойным через рот;
делают восемь вдохов и выдохов, а затем отдыхают несколько секунд;
упражнения повторяют 12 раз;
проводят гимнастику стоя. Но во время первых практик лучше сидеть. Поскольку в начале тренировок иногда возникает головокружение. Происходит это из-за сосудистых нарушений. Прекращать упражнения не стоит: головокружение быстро проходит.

Существуют разные упражнения Стрельниковой. Наиболее простые и эффективные описаны ниже:

«ладошки» . Надо встать прямо и согнуть руки в локтях. Ладони поднять. Коротко и шумно вдыхать носом, одновременно сжимая ладони в кулак;
«насос» . Встать прямо и расставить ноги немного шире плеч. Чуть наклониться. При наклоне следует сделать шумный и активный вдох. На выдохе приподняться, но не выпрямляться полностью;
«уши» . Наклоняют голову вправо, дотрагиваясь ухом до плеча и делая резкий вдох носом. Затем выполняют наклон влево;
«погоны» . Нужно встать прямо. Сжать ладони в кулаки и прижать их к животу на уровне пояса. При вдохе резко опустить кулаки вниз. Руки при этом должны быть напряжены и тянуться к полу. На выдохе вернуться в исходную позицию;
«повороты головой» . Повернуть голову вправо, сделав резкий вдох. Выполнить аналогичное движение в другую сторону. Выдохи делают самопроизвольно после каждого вдоха;
«кот» . Встать ровно, ноги на ширине плеч. Резко присесть и повернуть туловище вправо. При этом следует сделать резкий шмыг носом. Проделать аналогичное движение в левую сторону;
«обними за плечи» . Поднять руки вверх до уровня плеч. Согнуть руки в локтях и обхватить себя, резко вдохнув воздух носом.

Комплекс упражнений по Стрельниковой

Можно проделать все эти упражнения. Но для начала лучше сделать первые три. По времени они займут примерно 10-20 минут. Если повторять практики дважды в день, вся гимнастика займет около получаса. Это немного даже для очень занятого человека.

Надо отметить, что выполнять приведенные выше упражнения полезно и при гипертоническом кризе. Состояние быстро улучшится, и не нужно будет вызывать скорую помощь.

Дыхание для снижения артериального давления по системе Стрельниковой достаточно эффективное. Многие пациенты дают положительные отзывы. Но прежде чем использовать методику, лучше проконсультироваться с лечащим доктором.

Система Бубновского

При повышенном давлении полезно выполнять и упражнения, рекомендованные Бубновским. Они основаны на правильном дыхании и расслаблении спины.

Человеку надо встать на четвереньки и прогнуть спину. Далее сесть на правую ногу, оттягивая при этом назад левую. Потом правую ногу потянуть максимально вперед.

При передвижении стоит задействовать руки, выставляя их вперед поочередно. Выдох выполняют в конечных точках. За один подход делают 20 повторений.

Затем проводят растяжку спины. Становятся в положение на четвереньках. Руки сгибают в локтях и опускают туловище на пол, одновременно выполняя выдох. На вдохе руки выпрямляют, опускаясь на пятки. Так повторяют шесть раз.

Видео по теме

Регулярное выполнение этих упражнений помогает снизить артериальное давление:

Таким образом, часто гипертоники интересуются, как дыханием быстро и надолго нормализовать давление. Для этого существуют разные практики. Особенно помогают упражнения, предложенные Стрельниковой. Эффективны и методики Цигун, Бубновского. Важно при выполнении гимнастики соблюдать все правила и рекомендации.

В комплексную терапию по лечению гипертонии следует включить дыхательную гимнастику. На любой стадии болезни она помогает повысить тонус сосудов, нормализовать кровообращение, снять и . Поскольку видов дыхательной гимнастики множество, каждый может выбрать оптимальный для себя комплекс.

В чем польза?

Регулярные занятия дыхательной гимнастикой при повышенном давлении приносят такую пользу:

устраняют нарушения носового дыхания;
восстанавливают кровообращение и лимфообращение;
помогают рассасыванию воспалительных образований, сморщенных участков ткани и местных застойных явлений;
нормализуют обменные процессы;
налаживают нарушения функций сердечно-сосудистой системы;
улучшают нервно-психическое состояние;
повышают общую сопротивляемость организма, его жизненный тонус.

Общие правила

Существуют различные методики дыхательных гимнастик, но все они требуют соблюдения следующих правил:

всегда вдыхать через нос, а выдыхать – через рот, причем постепенно, чтобы из легких полностью вышел воздух;
следить за губами – сильно не напрягать и полностью не смыкать, поскольку это часто становится причиной непроизвольного выдоха через нос;
не приоткрывать рот при вдохе, потому что это не позволяет глубоко вдохнуть носом;
держать губы расслабленными, ведь так при выдохе они произвольно приоткроются;
при вдохе у некоторых произвольно поднимаются плечи, но делать этого не стоит, поэтому выполнять упражнения рекомендуется перед зеркалом, чтобы контролировать этот момент;
занятия проводить регулярно, но увеличивать нагрузки постепенно.

Во время или после занятия у практикующего может появиться небольшая усталость, расслабленность, головокружение. Это нормальная реакция, но если голова кружится длительное время, это может сигнализировать о том, что сосуды головного мозга повреждены. В этом случае велика вероятность, что больной страдает от вегетососудистой дистонии. Необходимо прекратить занятия дыхательной гимнастикой.

От дальнейших занятий стоит отказаться в случае, если они вызывают тошноту или головные боли. Их возобновление возможно только с разрешения лечащего врача.

Комплекс дыхательных упражнений от Стрельниковой

Система дыхательной гимнастики по Стрельниковой является одной из самых популярных методик от повышенного давления. Комплекс нужно осваивать постепенно, не пропуская ни одного этапа – как подготовительного, так и закрепительного.

Подготовительный этап

Заключается в выполнении 3-х упражнений:

Ладошки . Принять положение стоя, выровнять спину, согнуть руки в локтях и поднять так, чтобы раскрытые ладони находились на уровне плеч. Сделать 4 коротких и шумных вдохов без перерывов и медленно выдохнуть через рот, сгибая пальцы в кулак. После этого выдержать паузу в 5 секунд. Так, один цикл состоит из 4 вдохов носом и медленного выдоха. Паузу можно делать не после каждого цикла, а после каждых двух циклов. Внимание нужно сосредоточить на входе, чтобы не сбиться со счета. Повторить 24 цикла.
Погончики . Встать прямо, руки слегла согнуть в локтях, пальцы сложить в кулак, а после прижать к поясу. Далее сделать короткий вдох и при этом сделать резкий толчок руками вниз, одновременно раскрывая кулак, а пальцы расставить веером. Со свободным выдохом вернуться в исходное положение. Нужно выполнить 8 вдохов-выдохов, выдержать паузу в 5 секунд и повторить 12 таких циклов.
Насос . Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, руки опустить. Сделать небольшой наклон вред, плечи и голову опустить, а мышцы спины расслабить, чтобы она приняла округлую форму. В принятой позе сделать короткий шумный вдох, а с медленным выдохом подняться в стоячее положение. Без пауз повторить 8 вдохов-выдохов. Это считается за 1 цикл, а нужно выполнить 12 циклов.

На все 3 упражнения потребуется до 30 минут. Проводить тренировку стоит 2 раза в день – утром и вечером. При этом вечернюю тренировку можно упростить, сокращая количество вдохов в одном цикле.

Когда комплекс будет хорошо изучен, а после его выполнения не будет ощущаться ни усталости, ни расслабленности, можно переходить к основному этапу. Как правило, на это требуется 2-3 недели.

Основной этап

На этом этапе осваиваются все упражнения от Стрельниковой, которые эффективны при повышенном давлении. Так, после того как будет выполнена тройка уже изученных упражнений, нужно перейти к выполнению двух новых упражнений.

Четвертое в комплексе упражнение – это «Кошка ». Оно выполняется в таком порядке:

Принять исходное положение – встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, руки опустить.
Сделать небольшой присед, руки согнуть в локтях и поднять до уровня пояса.
Повернуться корпусом вправо, шумно вдыхая, а кистями рук делая сбрасывающее движение, но не нужно отводить их далеко от пояса. При повороте голову нужно слегка повернуть с туловищем, но спина обязательно должна быть ровной!
Вернуться в исходное положение (прямо встать), свободно и пассивно выдыхая.
Сделать всё то же самое, только с поворотом корпуса уже в левую сторону.

Один цикл упражнения – это 8 вдохов, то есть по 4 поворота корпусом влево и вправо. После этого надо выдержать паузу в 5 секунд и повторить упражнение. Выполнить 12 циклов.

Если упражнение дается сложно, его можно делать в таком же порядке, но не в стоячем положении, а сидя на стуле.

Пятое и последнее упражнение – это «Обними плечи ». Техника его выполнения такова:

Принять исходное положение – встать, ноги расставить на уровне плеч, руки согнуть в локтях и поднять так, чтобы кисти находились на уровне груди, при этом пальцы рук стоит немного согнуть и обратить друг к другу.
Медленно скрестить руки, обнимая себя за плечи и делая короткий вдох. При этом важно, чтобы одна и та же рука всегда находилась над другой, например, правая над левой.
Сразу после вдоха слегка развести руки в стороны, как бы образуя квадрат.
Медленно выдохнуть и вернуться в исходное положение.

Один цикл состоит из 8 вдохов-выдохов, после чего нужно выдержать паузу и выполнить еще 11 циклов.

Если практикующий имеет ишемическую болезнь сердца или перенесенный инсульт, упражнение «Обними плечи» нужно упростить – в одном цикле выполнять по 4 или 2 вдоха-выдоха.

Основной этап может занять от нескольких недель до месяцев. Если комплекс уже удается легко, можно перейти к следующему этапу.

Закрепительный этап

На этом этапе не придется осваивать новые упражнения. Так, занятие начинается с «Ладошек», а заканчивается «Обними плечи». Суть этапа заключается в том, чтобы постепенно увеличивать нагрузки, а именно количество входов в одном цикле, но паузы между ними не сокращать – оставить по 5 секунд. При значительном улучшении состояния количество вдохов-выдохов можно повысить до 12 или 32. При этом можно сократить общее число циклов – до 6 или 3 соответственно.

Наглядно увидеть выполнение дыхательной гимнастики Стрельникова можно в видео-инструкции:

Комплекс дыхательной гимнастики может выполняться и детьми, и подростками, и взрослыми, и пожилым людьми.

Советский ученый и физиолог Константин Бутейко полагал, что повышенное артериальное давление является следствием нарушения баланса кислорода и углекислого газа в организме человека. Так, он предложил правильную технику дыхания, которая помогает устранить подобный дисбаланс.

Выполняется 10 упражнений натощак (исходное положение неизменное – сесть на стул, расслабиться и смотреть прямо перед собой):

Сделать шумный вдох – 5 секунд, а далее выдох – 5 секунд и расслабление – 5 секунд. Выполнить 10 таких циклов.
Сделать шумный вдох и выдох – по 7,5 секунд, а вот отдых, по-прежнему, 5 секунд. Выполнить 10 циклов.
Вдохнуть носом, а когда будет достигнута максимальная точка задержания дыхания, сделать точечный массаж носа и медленно выдохнуть. Достаточно 1-го выполнения.
Закрыть пальцем правую ноздрю и сделать 10 вдохов-выдохов левой ноздрей. После закрыть левую ноздрю, чтобы правой сделать 10 вдохов-выдохов.
На полном вдохе максимально втянуть живот, задержаться в таком положении на 7,5 секунд. Далее максимально выдохнуть в течение 7,5 секунд и выдержать паузу в 5 секунд. Выполнить 10 циклов.
Сделать 12 вдохов-выдохов по 5 секунд (желательно за 1 минуту), а после сразу максимально выдохнуть и задержать дыхание на максимальное для себя время. Достаточно 1-го цикла.
Следует упражнение «редкое дыхание», которое выполняется в таком порядке:

на протяжении минуты по 5 секунд делать вдох-выдох-задержка (4 цикла);
на протяжении 2-х минут делать по 5 секунд вдох-задержка-выдох-задержка (6 циклов);
на протяжении 3-х минут делать по 7,5 секунд вдох-задержка-выдох-задержка (6 циклов);
на протяжении 4-х минут по 10 секунд делать вдох-задержка-выдох-задержка (4 цикла).

Выдохнуть, максимально задержаться, вдохнуть и также задержаться. Достаточно 1-го цикла.
Вдохнуть и максимально задержать дыхание, повторить от 3 до 10 раз. После то же самое сделать изначально при ходьбе на месте, а после – при приседаниях.
Заключительное упражнение – удобно сесть и расслабиться, дышать грудь, постепенно сокращая объем вдоха и выдоха, чтобы дыхание стало практически «незаметным» и легким, то есть на уровне носоглотки. Делать упражнение от 3 до 10 минут.

Проводить тренировку утром и вечером, но со временем можно сократить их частоту, увеличив время за счет продления времени задержек дыхания и количества циклов упражнений.

Упражнения по Бубновскому

Доктор Сергей Бубновский разработал комплексную методику по лечению гипертонии, которая также включает дыхательную гимнастику. Она состоит из простых упражнений для насыщения кислородом всех систем организма:

Сесть или ровно встать, приподнять плечи и глубоко вдохнуть, а после с выдохом опустить плечи. При вдохе нужно максимально втянуть живот, а при выдохе – расслабить. Такое упражнение является своеобразным массажем диафрагмы, который способствует улучшение кровообращения.
Встать на четвереньки, расслабиться мышцы спины, перенося всю нагрузку на конечности. Дышать спокойно и глубоко в течение 3-х минут.
Не меняя положения, перейти ко второму упражнению – прогнуть спину вниз и одновременно резко вдохнуть, а после максимально поднять спину до округления и при этом расслабленно выдохнуть. Выполнить от 25 до 30 циклов.
Встать прямо, на вдохе широко шагнуть вперед, согнуть заднюю ногу, вытянуть руки над головой и соединить ладони. Задержаться в таком положении от 3 до 6 секунд, встать в исходное положение и повторить упражнение с другой ногой. Выполнить по 7-10 циклов.

Это китайская методика, которая предназначена для оздоровления и долголетия. Такая гимнастика улучшает кровообращение, поскольку гарантирует постоянный обмен кислорода и углекислого газа.

Суть метода заключается в сочетании физического действия и глубокого дыхания диафрагмой (животом), которая требует соблюдение таких правил:

держать спину, шею и голову прямо, чтобы образовалась прямая линия;
при дыхании не напрягать грудную клетку;
при вдохе слегка вытянуть живот, чтобы наполнить воздухом;
при выдохе втянуть живот обратно.

При этом интенсивность дыхания можно менять в зависимости от физической нагрузки. Так, если она динамическая, нужно делать пассивный вдох, но выдох – активный с резким втягиванием живота. Если же нагрузка статическая, направленная на релаксацию, то вдохи и выдохи должны быть медленными и одинаковыми по интенсивности.

Дыхательные упражнения из йоги

В йогатерапии представлены дыхательные упражнения, которые помогают от гипертонии, поскольку оказывают такое действие:

стабилизируют выведение углекислого газа, сужая кровеносные сосуды и понижая давление;
активизируют парасимпатическую нервную систему, повышенный тонус которой способствует меньшему тонусу кровеносных давлений, что и является залогом понижения давления.

Вот упражнения, которые стоит усвоить гипертонику:

Тадаги-мудра (дыхание диафрагмой). Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, вытянуть руки вдоль тела и расположить ладонями вверх. Живот расслабить, а далее глубоко и медленно вдохнуть, выпячивая живот. Далее выдохнуть, медленно опуская живот до конечной фазы, когда он будет слегка втянут под ребра.
Пурна Шваса Пранаяма (полное дыхание). Эффективная техника, которая позволяет понизить давление на 10-15 мм. Исходное положение такое же, что и в предыдущем упражнении, то есть нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Далее с вдохом надо поднять руки вверх и увести за голову. После с выдохом вновь поднять руки, но уже опустить вдоль туловища, то есть вернуться в исходное положение.
Шашанкасана (поза зайца с дыханием диафрагмой). Нужно сесть на пятки, слегка развести колени в стороны и с выдохом опуститься корпусом вниз. После упереться лбом об пол, вытянуть руки вперед и расслабить плечи. С вдохом выпятить расслабленный живот, а с выдохом – максимально втянуть к позвоночнику.

Каждое упражнение стоит выполнять от 3 до 5 минут.

Противопоказания

При определенных показаниях не стоит заниматься дыхательной гимнастикой для понижения давления, поскольку в этом случае только можно вызвать осложнение состояния. К числу противопоказаний относят:

беременность (можно спровоцировать патологии в развитии ребенка или вызвать выкидыш);
проблемы с органами дыхательной системы;
постинфарктное состояние;
эмболию;
кровотечение;
травмы;
глаукому;
новообразования;
острые или хронические процессы;
склонность к повышенному образованию тромбов;
психические нарушения.

Видео: 3 дыхания от гипертонии

В следующем видео доктор Евдокименко расскажет, почему лучше лечить гипертонию не лекарствами, а дыхательной гимнастикой. В день ей достаточно уделять по 10-15 минут. Доктор подробно расскажет о технике 3-х дыханий, помогающих от гипертонической болезни:

Итак, дыхательная гимнастика, особенно при регулярном исполнении и в сочетании с диетой, позволит не только нормализовать состояние гипертоника, но со временем значительно сократить прием медикаментов. Чтобы подобрать правильный комплекс упражнений и освоить их правильное исполнение, стоит проконсультировать с терапевтом.

Пожилые и молодые люди все чаще страдают от повышенного давления. Медикаментозное лечение не всегда спасает, кроме того, есть другие способы бороться с этим неприятным недугом. Дыхательная гимнастика при гипертонии может улучшить здоровье, качество жизни гипертоника, если делать специальные упражнения для понижения давления регулярно и правильно.

Что такое гипертония

Регулярное повышение артериального кровяного давления до отметки 140/90 и выше называют гипертонией или эссенциальной гипертензией. Может быть как самостоятельным заболеванием, так и симптомом других болезней. Сопровождается слабостью, головными болями, головокружением. Является состоянием с невыясненной этиологией, характерна для людей с избыточным весом, страдающих нарушениями функции почек, имеющих проблемы с работой щитовидной железы, для пациентов с нарушениями метаболического обмена. Серьезными осложнениями гипертонии могут стать инфаркт или инсульт.

Дыхание для снижения давления

Медикаментозное лечение заболевания начинают на более поздних стадиях гипертонии. В начале развития болезни врач назначает немедикаментозные методы борьбы с ее симптомами – диету, дыхательную гимнастику. Дыхательные упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, снимают нервное напряжение. Глубокое дыхание снижает нагрузку на сердце, является действенным средством борьбы с аритмией, ведет к успокоению нервной системы и расслаблению. Систематические занятия дыхательной гимнастикой нормализуют давление, производят общий оздоровительный эффект.

Как снизить давление с помощью дыхания

Разработано несколько комплексов дыхательных техник и упражнений, специальных методов дыхания, регулярное выполнение которых помогает снизить давление при гипертонии. Выполнение дыхательной гимнастики основано на чередовании вдохов и выдохов разной длительности, чередующихся с задержками дыхания. В зависимости от метода упражнения выполняются в положении лежа или сидя, предваряются специальным самомассажем. Могут выполняться в качестве профилактики повышения давления, например перед событием, сопровождающимся нервным напряжением.

Дыхательные упражнения для снижения артериального давления

Лечение гипертонии при помощи специальной дыхательной системы помогает привести в порядок тонус сосудов, практически не имеет противопоказаний (кроме хронической астмы и других тяжелых заболеваний органов дыхания), помогает снизить употребление лекарственных препаратов. Дыхательные упражнения при гипертонии по специальным методикам, самыми популярными из которых являются:

дыхательная гимнастика Стрельниковой при гипертонии;
дыхательная гимнастика по методу Бутейко;
дыхательные упражнения доктора Бубновского.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Дыхание по Стрельниковой при гипертонии выполняется в положении стоя и состоит из комплекса упражнений, выполняемых друг за другом. Количество повторений каждого упражнения при выполнении гимнастики зависит от уровня физической подготовки; начинайте с 6-8 повторений и постепенно увеличивайте количество подходов. Движения рук, корпуса и головы сопровождаются резкими выдохами и вдохами, и дыхательными циклами, состоящими из коротких вдохов и медленных выдохов. Цикл состоит из следующих упражнений:

"Ладошки". Поднимите руки в стороны, согните в локтях вертикально вниз и разверните ладонями вперед. Сжимайте ладошки в кулачки, сопровождая это движение мощным коротким вдохом. Выдохи медленные, спокойные. Повторите 4-6 раз, потом сделайте десятисекундную паузу. Весь цикл проделайте 6-8 раз.
"Погончики". Выполняется из положения стоя. Расположите согнутые руки в районе талии, кулаки сжаты. При резком вдохе распрямите руки вниз, разожмите кулаки, максимально разведя при этом пальцы. Мышцы предплечий и кистей держите в тонусе. Выдох спокойный, руки возвращаются в исходную позицию. Количество непрерывных повторений – 6-8, пауза между циклами – 8 секунд, количество подходов – 5-8 раз.
"Насос". Из положении стоя опустите расслабленные руки и плечи вниз. Медленно наклоняйтесь вниз, в нижнем положении шумно резко вдохните и медленно выдохните, распрямитесь. Количество повторений – 12 раз, пауза между повторениями – 5 секунд.
"Обними плечи". Согните руки в локтях, скрестите их перед собой так, чтобы опущенная вниз правая ладонь была под левым локтем, а левая – под правым. С резким вдохом обнимите себя, одна ладонь поверх противоположного плеча, другая – в подмышечной впадине. Медленно выдыхайте и вернитесь в исходное положение. Количество повторений – 8 раз, 8-10 подходов, пауза между ними – 10 секунд.
"Поворот головы". Поворачивайте голову вправо-влево, сопровождая повороты резкими шумными вдохами. Выдохи произвольные, через прикрытый рот. Сделайте 12 подходов по восемь поворотов в каждую сторону, пауза между – 4 секунды.
"Маятник". Совмещает "Насос" и "Обними плечи". В нижнем положении упражнения "Насос" сделайте упражнение "Обними плечи". Начните с 8 подходов по 8 повторений, пауза между подходами – 6-10 секунд.

Упражнения по Бубновскому

Доктор Бубновский в своем динамическом комплексе сочетает дыхательную гимнастику с комплексом лечебной физкультуры. При выполнении упражнений важным условием является правильное дыхание, за счет которого происходит насыщение всех систем организма кислородом. Сама разминка проста и состоит из следующего цикла:

Расслабление мышц спины. Выполняется в позе на четвереньках, с упором на руки и на ноги. Дыхание спокойное, глубокое. Время выполнения – 3 минуты.
Прогиб спины. В этом же положении при резком вдохе прогибайте спину вниз, при расслабляющем выдохе – скругляйте вверх. Выполняйте в спокойном темпе, начните с 25-30 повторений.
Растягивающий шаг. Из положения стоя на вдохе сделайте широкий шаг вперед и согните переднюю ногу (задняя остается вытянутой), руки вытяните над головой и соедините ладони. Задержитесь в этом положении с задержкой дыхания на 3-6 секунд, вернитесь в исходное, сделайте паузу и повторите с другой ноги. Количество повторов – 7- 10 раз.

Дыхательная гимнастика по Бутейко

Система дыхания при гипертонии по Бутейко состоит из трех основных упражнений, выполняемых в спокойном и динамическом состояниях:

Задержка дыхания– упражнение основано на искусственном достижении недостатка воздуха. После задержки на 7-10 секунд начинайте цикл коротких вдохов носом на протяжении полутора-двух минут.
Второе упражнение выполняется при ходьбе и тоже основывается на задержке. Зажмите нос рукой и не вдыхайте максимальное количество времени. После восстановите дыхание и повторите упражнение еще два-три раза.
Поверхностное дыхание. Выполняется в положении сидя, с максимально расслабленной диафрагмой. Дышите очень легко, через нос, в спокойном дыхательном ритме, в течение двух-трех минут не делая ни одного полноценного глубокого вдоха.

Комплексы упражнений

Дыхательная гимнастика для снижения давления выполняется в комплексе динамических упражнений (метод Стрельниковой, Бубновского), поэтому для разных стадий заболевания существуют свои рекомендации, в зависимости от тяжести состояния гипертоника. При любом дискомфорте, возникшем во время выполнения, следует остановиться, чтобы не навредить своему здоровью.

На начальных стадиях

На первых стадиях развития гипертонии врачи рекомендуют обратить внимание на комплекс Бубновского, включающий в себя "диафрагмальное" дыхание. Выполняется он в положении лежа на спине. На вдохе живот максимально выпячивается вверх, вся грудная полость заполняется воздухом, на выдохе – втягивается глубоко, стремится прижаться к позвоночнику. Количество вдохов-выдохов в одном цикле – 5-7, число подходов – 3-5.

При гипертоническом кризе

При тяжелых степенях развития заболевания, например при гипертоническом кризе, делать динамические упражнения не стоит. Гимнастика рекомендуется щадящая, например ряд упражнений из метода Стрельниковой. Сократите количество подходов, время выполнения резкого дыхания между ними. Делайте все сидя, очень аккуратно, спокойно, внимательно наблюдая за своим состоянием.